Miega trauksme var justies kā pašrealizējošs pareģojums, taču neuztraucieties, ir veidi, kā to pārvarēt
(Attēla kredīts: Getty Images)
Miega trauksme var kļūt par pašrealizējošu pravietojumu, sākot no apburtā loka, kad trauksmes dēļ nevar aizmigt, un pēc tam miega trūkums izraisa lielāku trauksmi.
Neskatoties uz to, ka labākais spilvens lai nodrošinātu komfortu un atbalstu, stabilu gulētiešanas režīmu ar lielu atpūtas laiku un labu miega higiēnu, daudzi cilvēki naktī nespēj pamāt ar galvu.
Pētījumi rāda, ka sievietes biežāk cieš no bezmiega nekā vīrieši. Un tas var radīt nakts trauksmi, ko izraisa viss, sākot no hormonu izmaiņām līdz dzīvesveida faktoriem. Šo nespēju aizmigt naktī var izraisīt arī trauksmes traucējumi, un miega trūkums var izraisīt turpmāku trauksmi, domājot par citu negulētu nakti.
Par laimi, cerība nav zaudēta - ir daudzi bieži sastopami miega trauksmes cēloņi un veidi, kā to pārvarēt, lai atgrieztos pareizā miega režīmā.
Kas ir miega trauksme?
Miega trauksme, kas definēta kā bailes iet gulēt naktī, ietilpst miega traucējumu lietussargā. Pazīstams arī kā miega fobija vai somnifobija, daži psihologi to uzskata par veiktspējas trauksmi.
Daži cilvēki var uztraukties par nepietiekamu miegu un attīstīt veiktspējas trauksmes veidu, saka klīniskais psihologs Dr Elena Touroni .
Ciešot no miega trauksmes, pastāv saikne starp izsīkuma sajūtu un ķermeņa spēju aizmigt . Dr Touroni skaidro, ka daži cilvēki vispār nevar aizmigt vai ir izkaisīti, traucēti miega cikli.
Ja viņiem galu galā izdodas pamāt, viņu miegs bieži tiek traucēts un nav mierīgs, viņa saka. Mums vajadzētu justies miegainiem un atvieglinātiem, kad ir pienācis laiks gulēt. Bet miega trauksme var likt mums justies tieši pretēji. Tas ir tāpēc, ka miega trauksme izraisa mūsu cīņas vai lidojuma reakciju.
maltas pildītas paprikas novājēšanas pasaule
Šī stresa reakcija tiek aktivizēta, kad mēs saskaramies ar briesmām vai draudiem, izraisot adrenalīna pieplūdumu, lai tiktu galā ar draudiem - tas nav īpaši noderīgi, ja nepastāv nenovēršamas briesmas un mēs cenšamies gulēt.
Miega trauksmes simptomi sievietēm
Augsts stresa hormonu kortizola un adrenalīna līmenis rada miega un trauksmes deju un var izraisīt:
- Sirds sirdsklauves
- Elpas trūkums
- Koncentrācijas zudums
- Skrējiena domas
- Svīšana
- Slikta dūša
- Grūtības aizmigt vai aizmigt
- Nervu sajūtas
- Nemiers
- Uztraukuma sajūtas
Kādi ir visbiežākie miega trauksmes cēloņi sievietēm?
Miega trauksmi var izraisīt daudzi dažādi faktori, bet visbiežāk sievietes miega trauksmes cēloņi ir menopauze vai perimenopauze, uzturs, miega traucējumi, stress un vispārēja trauksme.
1. Menopauze un perimenopauze
Saskaņā ar Dr Gabi Macaulay , kura specializējas hormonālajā veselībā, kad sievietes ir 40-50 gadu vecumā un iestājas perimenopauzes stadijā, viņas, visticamāk, cieš no miega trauksmes.
Šajā posmā sieviešu estrogēna līmenis var kļūt patiešām augsts un pēkšņi patiešām zems, viņa skaidro. Viņu progesterona līmenis sāk samazināties, un sievietes var piedzīvot miega traucējumus, ja progesterona līmenis ir zems, jo tam ir miega izraisoša ietekme uz smadzenēm.
Dr Macaulay atzīmē, ka menopauzes laikā samazinās arī melatonīns, kas ir miega hormons, kas ir atbildīgs par miega modeļu regulēšanu. Melatonīna samazināšanās var izraisīt bezmiegu, miega ciklu traucējumus un miega trauksmi.
Nav nekas neparasts, ka sievietes, kuras piedzīvo perimenopauzi, pamostas nakts vidū un jūtas satrauktas, skaidro Laila Kaikavoosi, dibinātāja. Tiešsaistes menopauzes centrs .
Progesterona līmeņa svārstības var izraisīt sporādiskus vai regulārākus trauksmes lēkmes, īpaši naktī. Pat tikai kairinājuma sajūta nakts svīšanas un karstuma viļņu ietekmē naktī var izraisīt nemieru ap miegu.
Liza Artis , The Sleep Charity izpilddirektora vietnieks piebilst: Daudzi cilvēki laiku pa laikam piedzīvos bezmiega lēkmes, bet bezmiegs, kas saistīts ar menopauzi, var ilgt nedēļas un mēnešus, ja tas netiek pienācīgi ārstēts. Menopauze var būt galvenais bezmiega izraisītājs dažu fizioloģisku un psiholoģisku izmaiņu dēļ, ko sievietes piedzīvo šajā laikā. Menopauzes ietekme uz miegu var būt hroniska un novājinoša, ņemot vērā menopauzes procesa ilgmūžību, tāpēc ir svarīgi meklēt ārstēšanu, kā jūtaties.
Sievietēm menopauzes laikā estrogēna līmenis vēl vairāk samazinās, un tas var izraisīt arī biežāku urinēšanu naktī, kas var traucēt jūsu miegu. Dr Kaikavoosi skaidro, ka gaidīšana, ka jūsu miegu traucēs, piemēram, vajadzība urinēt, var arī radīt draudīgu trauksmes sajūtu.
2. Diēta
Alkohols, kofeīns un nikotīns izjauc ķīmisko vielu līdzsvaru, kas regulē hormonus, kas liek justies mierīgam un gatavam gulēt.
Dietologs Džeina Klārka darba laikā bieži sastop sievietes ar miega trauksmi. Viņa saka, ka, lai gan slimība un ārējie stresa faktori rada simptomu un cēloņu ciklu, uzturs bieži tiek ignorēts slikta miega faktors.
Viņa saka, ka gremošanas traucējumi ir ļoti bieži sastopami sievietēm, kas vecākas par 35 gadiem, jo svārstās hormoni un kā tas ietekmē zarnas.
Klarks piebilst, ka tādi apstākļi kā IBS, vispārējs vēdera uzpūšanās diskomforts, gremošanas traucējumi un aizcietējums traucē jūsu miegu, un ēdiens, ko mēs ēdam, var pasliktināt šos apstākļus.
3. Miega traucējumi
Miega traucējumi, piemēram, bezmiegs vai miega apnoja, var izraisīt arī nakts trauksmi, kā arī atkārtošanos bieži murgi .
Bezmiegs var izraisīt pastiprinātu trauksmi pirms gulētiešanas, un tas bieži ir saistīts ar trauksmi, un viens no tiem pastiprina otru, saka Dr Mariam Adegoke .
Dr Guy Meadows, dibinātājs Miega skola , skaidro, ka parasti izraisītājs, kas izraisa cilvēka bezmiegu, piemēram, īslaicīgu stresu, ir pagājis, kad viņi apmeklē viņu klīnikā. Tad tā ir satraukums par viņiem miega problēmas kas padara viņus satrauktākus un nomodā naktī.
Kāds, kurš cieš no bezmiega, var sākt baidīties iet gulēt, jo zina, ka miegs no tiem izvairīsies, piebilst Artis. Tāpat kā tas, kurš cieš no murgiem vai staigā miega laikā, var baidīties iet gulēt, jo ir nobažījies par šausminošu murgu vai miegainību.
Miega apnoja - stāvoklis, kad elpceļi miega laikā kļūst šauri, izraisot cilvēka elpošanas apstāšanos un sākšanos - var izraisīt arī miega trauksmi, jo viņi var uztraukties par savu stāvokli un elpošanu naktī. Ja domājat, ka Jums varētu būt miega apnoja, skaļi krākt un dienas laikā jūtaties ļoti noguris, jums jākonsultējas ar ārstu, lai saņemtu papildu padomu.
4. Stress un nemiers
simtiem un tūkstošiem kūka
Strādājot Miega skolā, Dr Meadows bieži atklāj, ka viņa klienti ir satraukti un noraizējušies par to, ka viņi neguļ, kas savukārt izraisa viņu bezmiega naktis.
Kad viņi uztraucas par neizgulēšanos, tiek izveidots apburtais loks, kurā jo vairāk uztraucaties, jo mazāk guļat un jo mazāk guļat, jo vairāk uztraucaties, viņš piebilst.
Kad kāds ir noraizējies, viņam ir paaugstināts garīgais apziņas stāvoklis un pārāk aktīvs prāts, kas viņu noved cīņas vai bēgšanas stāvoklī, kas apgrūtinās aizmigšanu vai aizmigšanu, skaidro Dr Meadows. Problēma ir tad, ja viņiem ir slikts miegs, tas izslēdz viņu priekšējo garozu, smadzeņu racionālo daļu, un liek viņu amigdālai, smadzeņu emocionālajai daļai, būt aktīvākai, kas nozīmē, ka viņi piedzīvo lielāku trauksmi.
Miega trauksme var notikt arī citu trauksmes traucējumu, piemēram, sociālās trauksmes, panikas traucējumu, PTSD vai depresijas traucējumu rezultātā, saka Dr Adegoke.
Dr Tourini norāda, ka dažas sievietes ar miega trauksmi baidās no staigāšanas vai miega paralīzes, vai arī uztraucas par ugunsgrēkiem un zādzībām naktī.
Cilvēki ar vispārinājumu nemiers viņa piebilst, ka arī nakts traucējumi (GAD) var būt īpaši izaicinoši. Ja nekas nenovērš viņu uzmanību no domām, viņi var satraukties un pārdomāt pagātnes pieredzi vai bažas. Ideja gulēt nomodā, uztraucoties, var padarīt viņus nervozus par gulētiešanu.
Kādas ir miega trauksmes ārstēšanas metodes?
Atkarībā no simptomiem un miega trauksmes pamatcēloņa ārstēšana var ietvert kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT), iedarbības terapiju (ET), apzinātības metodes vai medikamentus.
Joga pirms gulētiešanas vai elpošanas vingrinājumi var būt īpaši noderīgi dažām sievietēm arī kā daļa no viņu vakara rutīnas. Dažas no visbiežāk izmantotajām ārstēšanas metodēm ietver:
1. Hormonāla ārstēšana
dom un jess mīl salu
Ja aizdomas par perimenopauzi ir miega trauksmes cēlonis, Dr Macaulay saka, ka viņa bieži izraksta mikronizētu progesteronu - sintētisku progesterona medikamentu, kas ir bioidentisks progesteronam, ko dabiski ražo olnīcas.
Viņa paskaidro, ka mikronizēts progesterons var būt efektīvāks par progesterona plāksteri, kas visu dienu atbrīvo vienmērīgu hormona daudzumu. Tas ir tāpēc, ka mēs varam to pielāgot tā, lai sievietēm naktī palielinātu bioidentiskā progesterona daudzumu, kas patiešām palīdzētu viņiem gulēt.
2. Attīstīt labu miega higiēnu
Dienas režīms un labāka guļamistaba, kas veicina mierīgu miegu, var būt atslēga miega trauksmes mazināšanai. Laba miega higiēna nodrošinās, ka, ieejot gultā, esat atpūties un gatavs atpūtai. Daži vienkārši veidi, kā praktizēt labu miega higiēnu, ir šādi:
- Iestatiet modinātāju, lai tas pamostos katru dienu vienā un tajā pašā laikā
- Izstrādājiet gulētiešanas režīmu, kas ir pilns ar relaksējošām lietām, kuras jums patīk, piemēram, meditāciju vai siltu vannu
- Ēdiet sabalansētu uzturu un izvairieties no kofeīna vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas
- Izdomājiet, kādas relaksācijas metodes jums noder. Tas varētu būt jogas nidra , miega vadīta meditācija vai lasot
- Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā, bet ne divas stundas pirms gulētiešanas
- Noņemiet ekrānus no guļamistabas un padariet to par ērtu un mājīgu vietu, kas paredzēta tikai gulēšanai
- Ieguldiet sev piemērotākajā spilvenā miega stāvoklis un ērtākā sega
- Izvairieties no ekrāna laika vismaz 90 minūtes pirms gulētiešanas
- Ja nevarat aizmigt, pārtrauciet ciklu un mainiet apkārtni, dodoties citā telpā un lasot, pēc tam mēģiniet vēlreiz
- Saglabājiet miega dienasgrāmatu, izmantojot miega lietotnes lai palīdzētu jums noteikt, kas jums vislabāk atbilst
- Izvairieties no miega dienas laikā
3. Noņemiet uztura izraisītājus
Ja jūs cīnāties ar miega trauksmi, mēģiniet pārtraukt kofeīna lietošanu pirms gulētiešanas un nomainiet vakara tēju pret miega tēja tā vietā. Zems omega 3 un D vitamīna līmenis var ietekmēt arī to, kā smadzenes regulē miegu un nemieru. Plus, uztura bagātinātāji miegam piemēram, magnija piedeva var veicināt mierīgu miega ciklu, jo tas palīdz mierīgāk darboties centrālajai nervu sistēmai.
Dietoloģe Džeina Klārka saka, ka krēmveida dzērieni, kas bagāti ar magniju un kalciju, mums asociējas ar miegu. To var izsekot bērnībā, kad pirms gulētiešanas ieelpojām pilnas glāzes piena. Tikai tekstūrai jābūt krēmīgai, tāpēc arī uz šīs metodes labi darbosies augu izcelsmes piens.
'Šī pieeja patiešām atgādina bērnību, sava veida pavloviešu relaksācijas tehnika,' viņa skaidro. 'Lavandas piena receptes ir īpaši lieliskas, lai veicinātu relaksāciju pirms gulētiešanas.'
Ir svarīgi arī izvairīties no pašārstēšanās ar alkoholu vai narkotikām. Dr Macaulay saka, ka tie var būt pretintuitīvi un tikai maskēt, nevis ārstēt pamata problēmu.
4. Izvairieties no miega tabletēm ilgtermiņā
Miega tabletes parasti ir paredzētas īslaicīgai lietošanai, ja kādam ir miega trūkums un viņa ķermenim nepieciešams papildu atbalsts, lai palīdzētu viņam atpūsties. Dr Macaulay saka, ka tie izraisa viltus miegu, kas neļauj smadzenēm atpūsties tāpat kā dabiskais miegs REM (ātras acu kustības) stāvoklī.
Jūs bieži pamostaties noguris, bet galu galā varat sākt paciest miega tabletes, viņa skaidro. Tie var izraisīt abstinences simptomus, piemēram, stipras galvassāpes, un ilgstoša lietošana palielina demences risku, tāpēc no tiem vislabāk izvairīties, ja tie ir ilgstoša ārstēšana jebkādiem miega traucējumiem.
Ko darīt ar nakts trauksmi
Ja pirms gulētiešanas jūtat satraukumu vai nakts trauksmes lēkmes, varat veikt dažus soļus, lai sāktu savu parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par atpūtu un gremošanu, un neitralizētu simpātisko nervu sistēmu. ķermeņa cīņa vai lidojuma reakcija.
Dr Meadows iesaka:
- Atpūtieties gultā, pat ja nevarat aizmigt: Ja jūs nevarat aizmigt, atpūta gultā ir nākamā labākā lieta, saka Dr Meadows. Jūs joprojām gūstat labumu no atjaunošanas, enerģijas taupīšanas, atmiņas apstrādes, kā arī izaugsmes un remonta.
- Pamatojiet sevi šajā brīdī: Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir pamanīt fiziskā pieskāriena sajūtu starp jums un jūsu gultu, skaidro Dr Meadows. Izkāpiet no galvas un gultā un pievērsiet uzmanību tam, ko varat just. Tā varētu būt mugura pret matraci vai seja pret spilvenu. Ieiešana pašreizējā fiziskajā brīdī var palīdzēt mazināt milzīgas panikas sajūtas.
- Pievērsiet uzmanību iekšēji: Pēc tam jūs varat iet nedaudz tālāk un pārvietoties iekšēji, izmantojot elpu kā enkuru, iesaka Dr Meadows. Jūs neesat dziļi elpojošs, vienkārši jūtat elpas pieaugumu un kritumu. Ja šajā brīdī jūs sākat pamanīt satraucošas domas, doktors Meadows iesaka teikt sev Tur atkal iet prātā, tas ir labi, es tikai atvilkšu elpu. Kad pamanāt satraucošās domas un apzināties tās, jūs trenējat savas racionālās daļas, lai radītu perspektīvu.
Kad man vajadzētu redzēt ārstu par miega trauksmi?
Ja jūsu miegam ir būtiska ietekme uz jūsu ikdienas aktivitātēm un tas rada jums psiholoģiskus traucējumus, jums jāsazinās ar savu ārstu, lai saņemtu papildu padomu.
Mēs visi laiku pa laikam cenšamies aizmigt, saka Dr Touroni. Bet, ja jūsu miega problēmas turpinās un miega trauksme ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, ir svarīgi meklēt palīdzību. Miega trūkums nav tas, ko atlaist.