Lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Izklausās viegli, vai ne? Lūk, kā tas darbojas.
Ja vēlaties uzzināt, kā zaudēt svaru, vispirms neiedomājieties, ka rīkojaties ar diētu. Šis vārds uzbur ierobežojošo un aizliegto attēlu attēlus ap visiem jūsu iecienītajiem ēdieniem un var padarīt jūs neveiksmīgu, pirms esat pat sācis. Hmm, es esmu ēdis šokolādes cepumu. Tas viss ir beidzies, es pabeigšu paciņu. ”
Tā vietā iedomājieties, ka jūs sākat mainīt dzīvesveidu, kas ļaus jums justies veselīgam savā dvēselē, lieliskam ķermenī, krāšņam drēbēs un pārliecinātākam par sevi.
Viena no vienkāršākajām svara zaudēšanas metodēm ir kaloriju skaitīšana. Tādā veidā jūs joprojām varat veikt piemaksas par iecienītajiem kārumiem un iekļaut tos kopējā kaloriju daudzumā dienā.
Vidējai sievietei jāapēd aptuveni 2000 kaloriju, lai uzturētu savu svaru, un apmēram 1500 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru.
Ja vēlaties uzzināt, kā zaudēt svaru, jums vienkārši jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs ēdat.
Kas ir kalorija?
Kalorija ir vienkārši vienība, kas mēra enerģiju, ko satur ēdiens un dzēriens. Kalorijas tiek drukātas uz gandrīz visu ēdienu un dzērienu paciņām (un, ja to nav, ir viegli tos uzmeklēt). Jūs varat tos apkopot visas dienas garumā un strādāt, kur atrodaties, nepārsniedzot vēlamo summu.
Attēls: Getty
Kā zaudēt svaru: Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu divas mārciņas nedēļā?
Lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā, jums jāēd par 3500 kalorijām mazāk nekā parasti katru nedēļu - vai par 500 kalorijām mazāk dienā. Šis skaitlis ir vienāds visiem neatkarīgi no svara. Mārciņa tauku ir vienāda ar apmēram 3500 kalorijām, tāpēc ikvienam ir jāsadedzina par 3500 vairāk kaloriju nekā patērē katru nedēļu, lai zaudētu mārciņu tauku.
Lai zaudētu divas mārciņas nedēļā, jums to vajadzēs divkāršot.
Ir daudz vienkāršu veidu, kā to izdarīt.
1: izmantojiet mazāku plāksni. Ieliecot pusdienās un vakariņās uz šķīvja par 25% mazāk pārtikas, ir vienkāršs veids, kā samazināt porciju lielumu.
2: ielieciet vienu ceturtdaļu atpakaļ. Jūs esat piepildījis savu bļodu ar graudaugiem / makaroniem / rīsiem. Tagad atņem ceturtdaļu un ēd to, kas ir palicis. Vai esat apmierināts beigās? Jūs tikko samazinājāt porcijas lielumu. Sākumā tas var justies grūtāk, bet jūsu kuņģis sāks sarukt divu līdz trīs dienu laikā un ātri pielāgojas, lai justos apmierināts ar mazāku pārtikas daudzumu. Izmēģiniet mazākas maltītes ar tikai 200 vai 300 kalorijām garšīgām, vieglām pusdienām.
3: ēst vairāk olbaltumvielu. Olbaltumvielas piepilda, ir noderīgas jums un palīdz mazināt apetīti, apkarojot pārtikas alkas. Tas ne tikai palielina vielmaiņas ātrumu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis ātrāk sāk sadedzināt kalorijas. Padomājiet par olām, tunci, riekstiem, vistu, zivīm, jogurtu, tofu, granolu, pat sieru un (jā!) Zemesriekstu sviestu!
4: Izvairieties no nevajadzīgu kaloriju uzņemšanas no saldajiem dzērieniem, piemēram, sodas, augļu sulām un piena kokteiļiem. Jūsu ķermenis nereģistrē šķidrās kalorijas tāpat kā pārtikā, tāpēc pēc visu šo kaloriju uzņemšanas tas nejūtas pilnīgs - un pievienotais cukurs absolūti nav nepieciešams ikviena cilvēka uzturā.
5: dzeriet vairāk ūdens. Dzerot ap astoņām glāzēm dienā, ķermenis tiek labi hidratēts, lai tas darbotos efektīvi, un tas vien var palīdzēt sadedzināt vēl 96 kalorijas dienā. Ir arī laba ideja paņemt glāzi pirms ēšanas, jo tas palīdzēs piepildīt jūs un palīdzēs gremošanu. Dzeramais daudz ūdens arī palīdz novērst šķidruma aizturi, jo jūsu ķermenis sāk justies pārliecināts, ka jūs to sagādājat pietiekami daudz, un ļauj pārmērīgi daudz šķidruma, ko tas tur, noturēt.
6: samaziniet ogļhidrātu un cukura daudzumu. Mēs neieteiktu jums tos pilnībā izslēgt. NHS tos pozitīvi iesaka. Cieti saturoši pārtikas produkti, piemēram, maize, rīsi, kartupeļi un makaroni, visu dienu nodrošina lēnu un vienmērīgu enerģijas izdalīšanos. Bet pārliecinieties, ka esat izvēlējies pilngraudu versijas - un baudiet kartupeļus ar to mizu. Tas ne tikai pievienos šķiedrvielu diētai, kas palīdz noturēt lietas kustībā (tieši tas, ko vēlaties atbrīvoties no šīm nevēlamajām mārciņām), bet arī palīdz justies pilnvērtīgai.
7: palieliniet augļu un dārzeņu daudzumu: Centieties samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā, palielinot salātu vai dārzeņu daudzumu uz jūsu šķīvja. Gatavojot pusdienas vai vakariņas, labākais ir “trešdaļu” noteikums: viena trešdaļa olbaltumvielu, viena trešdaļa dārzeņu un viena trešdaļa ogļhidrātu. Atcerieties, kad maize iekļūst jūsu sistēmā, tā gandrīz atkal pārvēršas mīklā kuņģī, un jūsu ķermenim to ir grūti sagremot. Palīdziet tai kopā ar daudz svaigu augļu vai dārzeņu, tie ir pildīti ar barības vielām, bet nesatur daudz kaloriju, tāpēc ielieciet tos pēc iespējas biežāk!
Attēls: Getty
Kā zaudēt svaru: ikdienas kaloriju patēriņa kalkulators
Daudzi cilvēki, sekojot līdzi savām kalorijām, izmanto kaloriju patēriņa kalkulatoru.
Vispopulārākais ir Harisa-Benedikta vienādojums. Atkāpieties, tas izskatās sarežģīti, bet patiesībā ir diezgan vienkāršs, kad veicat matemātiku.
Lai noskaidrotu, cik kaloriju ir nepieciešams svara zaudēšanai, izstrādājiet savu BMR - bazālo metabolisma ātrumu. Lūk, kā jūs to darāt:
Jūsu BMR = 655 + (4,35 x jūsu svars mārciņās) + (4,7 x augstums collās) - (4,7 x vecums gados)
Jums vienkārši jāpievieno savs vecums, augums un svars. Skaits, kuru jūs saņemat beigās, ir kopējais kaloriju skaits, kas jums nepieciešams, lai katru dienu pastāvētu.
Tātad 40 gadus vecai sievietei, kurai ir 5 pēdas 5 collas un kura sver 150 mārciņas, pamata metabolisma ātrums ir 1378.
Tālāk jums jāizstrādā savs aktivitātes koeficients. Jūsu aktivitātes faktors ir ikdienas vingrinājumu daudzums.
Lielākajai daļai cilvēku aktivitātes koeficients ir 1,5, bet jūs varat aprēķināt savu, apskatot šādus faktorus:
Sēdošs: Minimāla kustība, daudz TV skatīšanās, lasīšana utt. Aktivitātes koeficients = 1,4
Viegla aktivitāte: Biroja darbs, mazāk nekā viena stunda mērenas fiziskās aktivitātes / aktivitātes dienas laikā. Darbības koeficients = 1,5
Mērena aktivitāte: Viegla fiziskā slodze / roku darbs dienas laikā, kā arī aktīvāks dzīvesveids. Darbības koeficients = 1,6
Ļoti aktīvs: Aktīvs militārais, pilna laika sportists, smags fiziskais / roku darbs. Darbības koeficients = 1,9
Izvēlieties aktivitātes koeficientu un reiziniet to ar savu BMR:
Tātad 1,5 x 1378 = 2,067
Šis skaitlis ir kaloriju skaits, kas jums jāēd katru dienu, lai uzturētu savu svaru. Lai zaudētu svaru, jums jāēd par 500 vai 1000 kalorijām mazāk, nekā tas ir atkarīgs no tā, vai vēlaties zaudēt vienu vai divas mārciņas nedēļā.
Attēls: Getty
Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru ar fiziskām aktivitātēm?
Vidējais cilvēks dienā sadedzina aptuveni 1800 kalorijas, neko nedara. Saskaņā ar Veselīgas ēšanas rokasgrāmatu sēdēšana sadedzina aptuveni 75 kalorijas stundā.
Sēdoša sieviete vecumā no 19 līdz 30 gadiem katru dienu sadedzina 1800 līdz 2000 kalorijas, savukārt mazkustīga sieviete vecumā no 31 līdz 51 gadiem dienā sadedzina aptuveni 1800 kalorijas.
Aktīva sieviete vecumā no 19 līdz 30 gadiem sadedzina apmēram 2400 kalorijas dienā, savukārt aktīva sieviete vecumā no 31 līdz 51 gadiem sadedzina apmēram 2200 kalorijas.
Faktiski sadedzināto kaloriju skaits, protams, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa sastāva, svara un metabolisma - un šeit ir lietas, kas kļūst mazliet sarežģītākas.
Piemēram, 125 mārciņu cilvēks 30 minūšu pastaigas laikā 3,5 jūdzes stundā sadedzinās tikai 120 kalorijas, savukārt 185 mārciņu cilvēks tāda paša ātruma un garuma pastaigas laikā sadedzinās 178 kalorijas.
Ja tie paši divi cilvēki 30 minūtes peldētu pa priekšējo rāpošanu, 125 mārciņu cilvēks sadedzinātu 330 kalorijas, bet 185 mārciņu cilvēks sadedzinātu 488 kalorijas.
Tātad, smagāks cilvēks sadedzinās vairāk kaloriju nekā slaids cilvēks, bet muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Ja muskuļots cilvēks un cilvēks ar lieko svaru vingrina ar vienādu intensitāti, muskuļots cilvēks sadedzinās vairāk kaloriju nekā cilvēks ar lieko svaru.
Vienkāršības labad mēs izmantosim vidējā svara cilvēku, kurš vingro 30 minūtes vienlaikus, lai parādītu, kuras aktivitātes vislabāk sadedzina kalorijas:
Aerobika - 350 kalorijas
Izlaišana - 390 kalorijas
Airēšana - 370 kalorijas
Slēpošana - 360 kalorijas
Skriešana - 300 kalorijas
Peldēšana - 300 kalorijas
Tenisa spēlēšana - 200 kalorijas
Pastaigas - 150 kalorijas
Attēls: Getty
Kā zaudēt svaru: septiņi kaloriju skaitīšanas padomi svara zaudēšanai
Ja izvēlaties kaloriju skaitīšanas metodi, lai palīdzētu zaudēt svaru, ir daudz veidu, kā padarīt lietu jauku un vieglu, lai palīdzētu jums:
1: izmantojiet Fitbit: Fitbit nodrošina lielisku “sadedzināto kaloriju” aprēķinu, ņemot vērā jūsu BMR, jūsu izsekotāja reģistrētās aktivitātes un visas darbības, kuras reģistrējat manuāli. Jūsu izsekotāja kaloriju skaits tiks atiestatīts katru nakti pusnaktī un sāksies skaitīšana tūlīt pēc tam. BMR ir iemesls, kāpēc jūsu izsekotājs dienu sāk ar jau sadedzinātām kalorijām - jūs joprojām sadedzināt kalorijas miega laikā.
veiksmīgākie bērnu vārdi
2: MyFitnessPal ir šobrīd viens no populārākajiem kaloriju skaitītājiem. Tas izseko jūsu svaru un aprēķina ieteicamo ikdienas kaloriju daudzumu. Tajā ir arī labi izstrādāta pārtikas dienasgrāmata un vingrinājumu žurnāls. Ja izmantojat fitnesa izsekošanas ierīci, MyFitnessPal parasti var sinhronizēt ar to un pēc tam iekļaut datus vingrinājumu žurnālā.
Lietotne izseko jūsu progresu mērķu sasniegšanā un piedāvā tērzēšanas forumus ar citiem lietotājiem. Tie ietver sarunas, receptes, padomus un personīgus veiksmes stāstus. MyFitnessPal uztura datu bāze ir milzīga, tajā ir vairāk nekā pieci miljoni pārtikas produktu. Varat arī izveidot pielāgotus ēdienus un ēdienus vai lejupielādēt receptes no interneta.
MyFitnessPal ir arī svītrkodu skeneris, tāpēc jūs varat uzreiz ievadīt arī informāciju par dažu iesaiņotu pārtikas produktu uzturvērtību.
3: Neiesaiņotas sagatavošanas maltītes iepriekš. Tas ietaupīs laiku, kad būs jāizstrādā kalorijas. Atkārtojiet dažas stundas reizi mēnesī dažas stundas, lai uzvilktu šefpavāra cepuri un izklaidētu sev tīkamus ēdienus, kurus var sadalīt un sasaldēt. Mums ir daudz ēdienu ar zemu kaloriju daudzumu, lai jūs iedvesmotu, tai skaitā mūsu 160 ģimenes ēdienreizes ar mazāk nekā 500 kalorijām, ēdienreizes ar mazāk nekā 300 kalorijām un pusdienas ar mazāk nekā 200 kalorijām, lai jūs sāktu.
4: zaudēt to ir viena no lietotnēm, kas stingri uzsver svara zaudēšanu, kā norāda nosaukums. Tāpat kā konkurenti, tas sākas ar to, lai jūs izvirzītu mērķi: izmantojot savu pašreizējo un mērķa svaru, augumu, dzimumu un vēlamo svara zaudēšanas tempu, lai piešķirtu ikdienas “budžetu” jūsu uzņemtajam ēdienam.
Jūsu uzņemtā ēdiena, uzturvielu un soļu diagrammas ir ļoti skaidras, lai gan ēdienreizes, uzkodas un vingrinājumi tiek reģistrēti ātri un vienkārši neatkarīgi no tā, vai meklējat sastāvdaļas vai skenējat svītrkodus. Parocīga ir arī iespēja pārlūkot populāru restorānu zīmolu izvēlnes, sākot no KFC līdz Nando’s.
Viņiem ir aktīva tērzēšanas kopiena un cilne ar nosaukumu “izaicinājumi”, kur jūs varat piedalīties izaicinājumos vai izveidot savu.
Zaudēt Pamata līmenī tas ir bez maksas, bet tā augstākā līmeņa izmaksas ir £ 29,99 gadā. Tas piedāvā vairāk izsekošanas (hidratācija, miegs, ķermeņa tauki utt.); sīkāki ziņojumi par uzturvērtību; vairāk iespēju ēdienreižu un vingrinājumu plānošanai, kā arī plašāks izaicinājumu loks, ieskaitot spēju izveidot savu.
5: iegūstiet prātīgu porciju. Pat ja nevarat vai nevēlaties aprēķināt kalorijas, kuras ēdat katrā ēdienreizē vai uzkodā, porciju kontrole ir vienkāršs veids, kā palīdzēt patērēt mazāk kaloriju. Padomājiet par tenisa bumbiņu. Tas ir līdzvērtīgs ieteicamajai porcijai tādiem priekšmetiem kā makaroni, graudaugi un jogurts.
6. Neēdiet tieši no trauka. Tā ir recepte, kā pārdomāti pārēsties. Tā vietā izmēriet porcijas lielumu neatkarīgi no tā, ko nosēžat - mandeles, sojas čipsi vai citas uzkodas - un ielieciet to uz šķīvja vai bļodā.
7: izmantojiet mazākas plāksnes. Tas tiešām ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Apmānījiet prātu, domājot par to, ka jums ir vairāk pārtikas, samazinot lielo vakariņu šķīvi mazākam salātu lielumam. Veselīga porcija var izskatīties niecīga uz milzīgas šķīvja, taču tā šķitīs normālāka, kad sarauzīsit tās apkārtni. Sabojājiet apetīti ar barojošām uzkodām ar zemu kaloriju daudzumu. Stundu pirms pusdienām vai vakariņām mēģiniet ēst selerijas nūjas ar zemesriekstu sviestu. Maltītes laikā ēdīsit mazāk un vēlāk jutīsities apmierinātāks.
Cik daudz kaloriju man jāēd, barojot bērnu ar krūti?
Pirmajos zīdīšanas mēnešos jūsu ķermenim dienā ir vajadzīgas papildu 500 kalorijas, lai uzturētu jūsu piena piegādi jūsu mazulim.
Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, bieži vien šķiet, ka tās ir neticīgi izslāpušas un alkst pēc cukura, jo ķermenis pieprasa, lai jūs ēdat vairāk augļu (bagātu ar C vitamīnu), magnija un olbaltumvielu, lai uzturētu enerģijas līmeni, vienlaikus barojot bērnu.
Ir pilnīgi droši skatīties kalorijas zīdīšanas laikā, tikai pārliecinieties, ka kopējais uzņemto kaloriju daudzums nav mazāks par 1800 kalorijām dienā, un jūs pastāvīgi ēdat dažādus barojošus ēdienus.
Kaloriju skaitīšana: vai tas ir domāts jums?
Kaloriju skaitīšana varētu nebūt visiem, taču tas ir viegli izpildāms plāns tiem, kas vēlas ierobežot kaloriju daudzumu un vairāk vingrot, lai palīdzētu zaudēt svaru.
Rezultātus parasti var redzēt diezgan ātri, un kaloriju skaitīšana nodrošina ērtu struktūras ievērošanu tiem, kuri nevēlas uzsākt iedomīgus uztura plānus.
Kaloriju izsekošana ir arī lielisks veids, kā apzināties sliktos ieradumus (ti, ēst pārāk daudz kaloriju, saldu ēdienu), vienlaikus veicinot zemākas kaloritātes, veselīgākas alternatīvas.