Vai vēlaties uzzināt, kā ātri aizmigt? Tev ir paveicies. Mūsu eksperti dalās savos vienkāršajos trikos, lai palīdzētu jums pamāt ...
(Attēla kredīts: Getty Images/Future)
Zinot, kā ātrāk aizmigt, spēle var mainīties, ja esat cilvēks, kurš stundām ilgi mostas un mētājas. Galu galā nav sliktākas sajūtas kā skatīties, kā pulkstenis rāda tuvāk jūsu pamošanās laikam, apzinoties, ka jūs joprojām neesat novirzījies.
36 nedēļu vecmātes iecelšana uk
Neatkarīgi no tā, vai tas ir no neērtas miega iestatīšanas (skatiet mūsu ceļvedi labākie spilveni un mūsu ceļvedis labākais matracis ja meklējat jaunināšanu) vai tāpēc, ka joprojām esat vads no dienas - jūs neesat viens. Gandrīz puse no mums aizmirst acis aiz raizēm un mūsu aizņemtā dzīvesveida statistika no The Great British Bedtime Report. Un tam ir milzīga ietekme uz mūsu veselību.
Miegs ir viens no vissvarīgākajiem cilvēka labklājības faktoriem, saka eksperts Penijs Vestons no MADE. Ja neesat pietiekami gulējis, tas var ietekmēt vielmaiņu, kas var izraisīt svara pieaugumu. Turklāt tas ietekmēs jūsu koncentrāciju, padarot jūs mazāk produktīvu, kā arī var izraisīt negatīvu un viegli uzbudināmu sajūtu. Miega trūkums var būt arī nopietnu slimību cēlonis.
Bet nebaidieties, ir daudz paņēmienu, lai uzzinātu, kā vieglāk aizmigt un kā labāk gulēt.
Kā ātri aizmigt
Aizmirstiet skaitīt aitas. Ja jūs cenšaties novirzīties, šeit ir pieci veidi, kā paātrināt vēja gulēšanu un noķert svarīgos Zzzs.
1. Elpošanas meditācija miegam
Zinot, kā aizmigt, kad esat nemierīgs vai stresa stāvoklī, var justies neiespējami. Šis stress var izraisīt arī miega trauksmi un slikta miega cikla sākumu. Ja naktī daudz mētāties un pagriezieties, tas var izraisīt arī šķiršanos no miega starp jums un jūsu partneri. Par laimi, ir vienkāršs risinājums, kas ļaus jums nokļūt dažu minūšu laikā. Ievadiet - elpošanas meditācijas miegam.
Elpošanas kontrole var izraisīt stresa hormonu adrenalīna un kortizola samazināšanos, kas deaktivizē stresa ciklu un nomierina gan ķermeni, gan prātu.
Elpošanas paņēmieni var palīdzēt atbrīvot dziļus emocionālus aizsprostojumus, saka elpas treneris Stjuarts Sandmens, Breathpod dibinātājs. Tas var dot jums spēcīgāku saikni ar sevi, dziļāku relaksāciju un novērst jebkādas trūkuma un ierobežojuma sajūtas. Šis paņēmiens palīdzēs palēnināt prātu, lai jūs varētu pamāt ar miegu.
Ja jums ir laiks, pirms gulētiešanas klausieties miega vadītas meditācijas vai izmēģiniet šīs vienkāršās metodes, lai atslābinātu ķermeni un prātu un aizmigtu pirms pusnakts.
1. 4-7-8 elpošanas tehnika
- Ieelpojiet caur degunu, skaitot četrus.
- Aizturiet elpu, skaitot septiņus.
- Izelpojiet caur savilktajām lūpām, skaitot astoņas.
- Atkārtojiet četrus apļus.
2. Militārā tehnika
- Nokļūstiet ērtā stāvoklī.
- Atslābiniet seju.
- Nometiet plecus.
- Ļaujiet ķermenim klibot.
- Notīriet prātu 10 sekundes.
- Elpojiet dziļi un atkārtojiet.
2. Ķermeņa skenēšanas meditācija miegam
Veltot laiku gultā, lai koncentrētos uz dažādām ķermeņa zonām, jūs varat uzzināt, kur jūs satverat stresu. Tas varētu būt šis stress, kas traucē jums gulēt. Labā ziņa? Jūs varat veikt ķermeņa skenēšanas meditāciju, atrodoties zem segas. Tas ir viens no labākajiem dabiskajiem līdzekļiem bezmiega ārstēšanai, ko esam izmēģinājuši.
Vispirms ātri skenējiet savu ķermeni, lai konstatētu sasprindzinājumu vai diskomforta sajūtu. Cerams, ka pēc tam būsiet daudz atvieglinātāks un novirzīsities. Vai esat gatavs izmēģināt? Lūk, kā veikt ķermeņa skenēšanas starpniecību, vienojoties ar ekspertu Nilu Šahu no Stresa pārvaldības biedrības.
Kā veikt ķermeņa skenēšanu:
- Dziļi ieelpojiet: Paceliet plecus pret ausīm un turiet tos paceltas dažas sekundes. Jūs varēsiet sajust spriedzi, kas var uzkrāties uz jūsu pleciem. Tad izvelciet garu un lēnu elpu un nolaidiet plecus uz leju. Atkārtojiet to vairākas reizes.
- Novietojiet abu roku pirkstus pie galvaskausa pamatnes: Piespiediet lēnu, apļveida spiedienu no galvaskausa pamatnes līdz kakla pamatnei.
- Tagad aizveriet acis un atslābiniet sejas muskuļus: Jāapzinās acu muskuļi, žoklis un piere. Ievietojiet abu roku pirkstus katrā tempļu pusē un lēnām iemasējiet ar apļveida kustībām. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Pabeidziet, piespiežot rokas pie acs: Turiet šeit vairākas sekundes. Tas palīdz atbrīvot spriedzi un sasprindzinājumu sejā.
3. ASMR miegam
Lai gan viedtālruņi un zilā gaisma parasti ir pirmā lieta, ko miega eksperti vēlas aizliegt guļamistabā, lai uzlabotu miega higiēnu, ASMR miega režīmā video vai audio veidā varētu palīdzēt ātrāk aizmigt.
ASMR darbojas līdzīgi kā balts troksnis miegam . ASMR apzīmē autonomu maņu meridiānu reakciju, kas ir tirpšanas sajūta, kas rodas no galvas aizmugures un uz leju mugurkaulā, skaidro dzīves treneris Kev Scheepers. Tā ir relaksējoša, gandrīz atkarību izraisoša sajūta, ko var izraisīt, klausoties noteiktas skaņas vai skatoties noteiktas darbības. Pētījumi rāda, ka ASMR izraisa eiforiskas relaksācijas stāvokli, kas palielina komfortu un var palīdzēt izraisīt dziļu miegu.
Vietnē YouTube ir daudz ASMR miega un atpūtas video. Turklāt ASMR varat atrast noteiktās miega lietotnēs.
4. Cigun meditācija miegam
Ja jūs domājat kā atkal aizmigt, kad pamosties nakts vidū , Cigun meditācija varētu būt atbilde.
Tas faktiski var būt nopietns ieguvums jūsu veselībai, kā arī jūsu miegam, saka Kev. Cigun ir alternatīva zāļu forma, ko izmanto, lai veicinātu enerģijas kustību cilvēka ķermenī un dziedinātu cilvēka enerģijas lauku. To lieto tūkstošiem gadu, lai mazinātu stresu, veicinātu relaksāciju un veicinātu labāku miegu.
Šī elpošanas un kustību kombinācija ļaus izkāpt no gultas un pārvietot ķermeni tā, lai nomierinātu prātu. Lai izmēģinātu šo tehniku, izkāpiet no gultas un stāviet garš. 'Koncentrējieties uz ritmisku elpošanu, stāviet taisni ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem,' saka Kev. Paceliet rokas paralēli zemei ar plaukstām uz leju. Ļaujiet visām ķermeņa daļām atpūsties, turpinot elpot aizvērtām acīm un atpūtai sejai.
Atgriežoties gultā, ķermenim un prātam vajadzētu būt daudz atvieglinātākam un gatavam gulēt.
5. Acu vingrinājumi miegam
Gluži tāpat kā pārējā ķermeņa muskuļi, arī acu apkaimē esošo muskuļu trenēšana var palīdzēt tās nogurdināt un palīdzēt aizmigt, it īpaši, ja visu dienu esat skatījies datora ekrānā.
Ir daudz dažādu acu vingrinājumu, ko varat veikt acu sasprindzinājuma dēļ. Autore un hipnoterapeite Ailsa Franka dalās ar mums vienā no savām labākajām metodēm.
Šī tehnika atslābina un nogurdina plakstiņus, saka Ailsa. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Ērti apgulieties tumsā ar atvērtām acīm
- Sāciet savā prātā skaitīt atpakaļ no 300
- Lēnām skaitiet skaitļus, līdz jūtat, ka vairs nevarat turēt acis vaļā
- Pēc tam ātri mirgo, cik ātri vien iespējams, 30 sekundes vai līdz plakstiņi sāk justies smagi
- Kad vairs nevarat mirkšķināt acis, aizveriet tās
- Jūtieties atlaists, iegrimstot gultā zem sevis un aizmigt
Kad izkāpt no gultas
oliver cromwell london sauss džins(Attēla kredīts: Getty Images / fotoguns)
Izmēģinājāt visas iepriekš minētās metodes un atklājat, ka nekas nedarbojas? Dažreiz vislabāk ir izkāpt no gultas un darīt kaut ko citu.
Ja jūs nevarat aizmigt pēc 15 līdz 20 minūtēm, ievērojiet ceturtdaļas stundas noteikumu, saka Brendana iela, Nuffield Health profesionālā emocionālās labklājības vadītāja. Celies, celies no gultas un dodies uz citu istabu un dari kaut ko, kas nav stimulējošs 20 līdz 30 minūtes. ”
Tas varētu būt grāmatas lasīšana, joga pirms gulētiešanas vai relaksējošas mūzikas klausīšanās.
'Tad atgriezies gultā. Ja pēc 20 līdz 30 minūtēm joprojām nevarat aizmigt, piecelieties vēlreiz. Atkārtojiet līdz gulēšanai, ”iesaka Brendans.
Tas varētu šķist neproduktīvi, taču tas palīdzēs ilgtermiņā. Tas ir grūti, bet nepieciešams, saka Brendans. Ja jūs guļat gultā un nevarat ilgstoši aizmigt, jūs sākat saistīt savu gultu ar nomodu un varbūt uzbudinājumu.
Ja tas neizdodas, varat apsvērt iespēju mēģināt CBD miegam , miega tēja vai miega piedevas. Atšķirībā no parakstītajām miega zālēm, šie produkti ir izgatavoti no augu vai dabīgām sastāvdaļām, kas veicina miegu, piemēram, baldriāna, triptofāna un melatonīna.
Ja jums joprojām ir grūtības aizmigt naktī, meklējiet padomu no medicīnas speciālista, lai atrastu jums labāko risinājumu.