Domājat, kā atkal aizmigt? Izmēģiniet šos piecus ekspertu apstiprinātus trikus
(Attēla kredīts: Getty Images)
Ja esat kādreiz pamanījis, kā domāt, kā nakts vidū atkal aizmigt, jūs neesat vienīgais. Saskaņā ar NHS teikto, daudzi no mums kādā dzīves posmā cietīs no miega traucējumiem.
Medicīniski nespēja aizmigt naktī ir pazīstama kā miega uzturēšanas bezmiegs. Un tiem, kas no tā cieš, pat ieguldot labākais spilvens vai nomierinošākās miega miglas izsmidzināšana joprojām var neizdoties.
Miega uzturēšanas bezmiegs būtībā ir tad, kad jums ir grūtības aizmigt, saka Dr Anita Šelgikara , neirologs Mičiganas medicīnas miega traucējumu klīnikā. Atkarībā no pamatcēloņa bezmiegs var attīstīties pēkšņi vai tas var notikt vairāku nedēļu, mēnešu vai gadu laikā.
Miega traucējumu cēloņi ir dažādi, taču eksperti uzskata, ka stimulanti, piemēram, kofeīns un alkohols, stress un zāļu blakusparādības, var ietekmēt miega kvalitāti un izraisīt miega traucējumus.
Kā atgriezties gulēt nakts vidū
Labā ziņa ir tāda, ka, ieviešot stratēģiju, jūs varat labāk nokļūt, kad pamostaties nakts vidū. Šeit ir pieci vienkārši ekspertu apstiprināti triki, lai atgūtu miegu.
1. Izmantojiet 20 minūšu noteikumu
Vēlme atgriezties gulēt nav efektīvs veids, kā novietot ķermeni atpūtas režīmā. Ja jūsu acis ir atvērtas ilgāk par 20 minūtēm, ir pienācis laiks rīkoties. Ja nevarat atkal aizmigt, atstājiet miega zonu, iesaka miega eksperts Sammy Margo . Celies no gultas, sakārtojies un ej prom. Dodieties uz kaut ko, kas nav pārāk apgrūtinošs, piemēram, lasiet žurnāla rakstu vai izlādējiet trauku mazgājamo mašīnu. Pēc tam atgriezieties savā gultā un atsāciet miega rituālu. Varbūt tas nozīmē, ka jāiesaistās savā darbā miega stāvoklis vai izmantojot spilvenu aerosolu, lai kāds tas būtu, sāciet gulētiešanas rutīnu no jauna.
Jūs varētu arī izmēģināt kādu jogu pirms gulētiešanas vai klausīties miega vadītas meditācijas, lai mudinātu savu ķermeni un prātu ieiet relaksācijas režīmā un sagatavoties miegam.
2. Novērst uzmanību
Kad ir pulksten divi naktī un jūs guļat gultā, domājot, kā atkal aizmigt, var būt ļoti vilinoši turpināt pārbaudīt savu pulksteni, taču mēģiniet izvairīties no minūšu vērošanas. Lai cik vilinoši būtu paskatīties pulkstenī vai tālrunī, vislabāk to nedarīt, saka Margo. Tas var ne tikai radīt satraukumu par miega trūkumu, bet arī zilās gaismas iedarbība nomāc miega hormonu melatonīnu. Tā vietā mēģiniet klausīties audiogrāmatu vai veikt kādu meditāciju vai vizualizāciju.
TO pētījums Oksfordas universitāte atklāja, ka cilvēki, kuri izmantoja attēla uzmanību (miermīlīgas vides vai vides vizualizācija), aizmiga ātrāk nekā tie, kuri to nedarīja. Bieži vien jūs to darīsit, saka Margo. Bet ja nē, izmantojiet 20 minūšu noteikumu un atstājiet miega zonu, ja tas nedarbojas.
3. Paņemiet piezīmju grāmatiņu
Stress un trauksme ir galvenie faktori, kas izraisa sliktu miegu, un pētniecībai Austrumu Mičiganas Universitāte rāda, ka rakstīšana var palīdzēt sakārtot domas un dienas beigās iztukšot rūpes. Ja satrauktas domas vai murgi neļauj jums atkal aizmigt, turiet piezīmju grāmatiņu pie gultas, lai jūs varētu uzrakstīt savas raizes, ja pamostaties nakts laikā, saka Margo. Tādā veidā jūs varat tos pārdomāt un pārskatīt nākamajā dienā.
lieliski briti izcep 2016. gada konkursantus
Varat arī pierakstīt piecas lietas, par kurām esat pateicīgs brīžos, kad domājat, kā atkal iemigt. Tās var būt jebkas, sākot ar iecienītākās mājīgās pidžamas valkāšanu un beidzot ar siltu, drošu vietu, kur atpūsties galvai.
4. Pielāgojiet savu vidi
Trokšņains gultas biedrs vai gaisma ārā var sabojāt miegu, tāpēc mēģiniet pielāgot savu vidi, lai labāk gulētu.
Pārliecinieties, ka jūsu aizkari un žalūzijas ir aizvērtas, un valkājiet acu masku, saka Margo. Miega laikā jūsu ķermenis mīl absolūtu tumsu, un varbūt jūs pamostaties gaismas vai trokšņa traucējumu dēļ. Pārliecinieties, ka lampas no ielas nespīd no ārpuses, un ieguldiet dažos ausu aizbāžņos, kas palīdzēs samazināt apkārtējo troksni.
Ausu aizbāžņu pāris var būt īsta svētība, ja domājat, kā atkal aizmigt kopā ar šņākšanas partneri blakus!
5. Pazeminiet istabas temperatūru
vistas vasaras receptes
Mēs visi zinām, ka karsts laiks un karstuma viļņi var ļoti apgrūtināt nakts pamājienu. Ja pamostaties karsts un nezināt, kā atkal iemigt, ir pienācis laiks pazemināt istabas temperatūru un padarīt vidi draudzīgāku miegam!
Aptuveni 68 ° F ir ideālā temperatūra, saka Margo. Jūsu ķermenim ir jāpaliek vēsam. Izslēdziet radiatorus un valkājiet vilnas un kašmira audumus, jo tie pašregulē jūsu ķermeņa temperatūru. Ja jums ir karsti, uzlieciet uz galvas aukstu flaneļu, lai palīdzētu jums atdzist vai aplejiet aukstu ūdeni uz plaukstas locītavām.
Kā pārtraukt pamošanos nakts laikā?
Papildus šo triku izmēģināšanai, kad pamostaties naktī un nezināt, kā atkal aizmigt, ir arī pasākumi, ko varat veikt pirms gulētiešanas, lai novērstu pamošanos, mudinot ķermeni atpūsties. Tas atvieglos pāreju veselīga miega ciklos.
1. Praktizējiet dziļu elpošanu
Sākot no bērnu un darba spiediena līdzsvarošanas līdz vecāka gadagājuma vecāku pieskatīšanai, mūsu dzīve bieži ir stresa pilna. Efektīvs veids, kā to pārvaldīt, ir elpas vilciens. 4-7-8 elpošana ir lieliska tehnika, saka Dr Lindsay Browning , grāmatas “Bezmiega navigācija: kā gulēt dziļāk un labāk ilgāk” autors. Ieelpojiet dziļi caur degunu, skaitot četrus, tad aizturiet šo elpu līdz septiņiem un vienmērīgi izelpojiet caur savilktajām lūpām, lai skaitītu astoņus. Šādi palēninot elpošanas ātrumu, jūs varat justies atvieglinātāk. Dariet to katru vakaru vai darba dienas beigās, lai norādītu uz ķermeņa un prāta relaksācijas laiku.
2. Padomājiet par to, ko dzerat
Mēs bieži izmantojam kafiju, lai mūs pamodinātu, un glāzi vīna vakarā, lai palīdzētu mums justies atvieglinātam, bet, ja varat, izvairieties no visa stimulējošā, nomierinošā cikla, saka Margo. Līdz pusdienlaikam izslēdziet kofeīnu kā aptuvenu ceļvedi. Pārāk daudz alkohola neļauj sasniegt miega dziļākos posmus un liek no rīta justies apjukušam. Nepāra nakts cepure ir laba, bet reiziniet to, un tad tā kļūst par problēmu. Tā vietā praktizējiet labu miega higiēnu, izvairoties no kofeīna un baudot miega tēja jūsu karstā dzēriena labošanai.
3. Koncentrējieties uz ikdienas kustībām
Regulāra vingrošana atvieglo kritienu un aizmigšanu, saka Dr Shelgikar. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā laiku. Vingrojot pārāk tuvu gulētiešanas laikam, var būt grūtāk aizmigt. Mēģiniet vispirms veikt ikdienas kustības no rīta, jo pakļaušana spilgtai gaismai šajā diennakts laikā palīdz iesākt diennakts ritmu. No treniņi mājās līdz rīta pastaigām jebkurš kustību veids ir lielisks veids, kā sākt savu dienu, un tas palīdzēs ķermenim sagatavoties gulēšanai vakarā.
Kad runāt ar ārstu par miega problēmām
Ja jūs uztraucaties par savu miega ciklu, Margo iesaka saglabāt miega dienasgrāmatu vai izmantot miega lietotnes, lai izsekotu jūsu ciklam un noskaidrotu, vai jūsu miega traucējumi ir modeli. Tomēr, ja jūsu miega problēmas ilgst sešas līdz astoņas nedēļas, ir pienācis laiks konsultēties ar savu ārstu, piebilst Margo.