Uzziniet, kā saudzīgas jogas prakses pievienošana nomierinošai rutīnai var izraisīt mierīgu nakts miegu
(Attēla kredīts: Getty Images)
Ja jums ir grūtības atpūsties pirms gulētiešanas un rodas grūtības aizmigt naktī, jogas prakse pirms gulētiešanas varētu būt atbilde uz jūsu lūgšanām. Tas ne tikai palīdzēs jums izstiept muskuļus un atbrīvot spriedzi no dienas, bet arī apdomīgās pozas apvienojumā ar koncentrēšanos uz elpu atslābinās jūsu prātu, sagatavojot jūs vislabākajam nakts miegam.
Neskatoties uz to, ka tas ir aprīkots ar visu, sākot no labākais spilvens stabilu gulētiešanas režīmu, aptuveni 20% pieaugušo cieš no klīniski diagnosticēta bezmiega. Turklāt daudziem citiem ir neatklāti miega traucējumi, kuru dēļ viņi jūtas noguruši, noguruši un nespēj pareizi funkcionēt. Bet kāpēc mums ir grūti gulēt?
Jūsu prātam ir liela teikšana par to, kā jūtas jūsu ķermenis, bet tās ir divvirzienu attiecības, skaidro Liza Sanfilippo , jogas skolotājs un miega atjaunošanas autors.
Jūsu ķermenis ir veidots tā, lai pievilktos pret draudiem un aizsargātu jūs. Problēma ir tā, ka vēl ilgi pēc ļoti saspringta notikuma jūsu ķermenis var pārnest daudz nevajadzīga spriedzes, kas ietekmē ne tikai jūsu muskuļus, bet arī ķermeņa hormonālo darbību. Citiem vārdiem sakot, spriedze sabotē miegu, “laužot” relaksācijas mehānismus.
Mācoties pareizi atpūsties pirms gulētiešanas, izmantojot dažas vienkāršas elpošanas metodes un saudzīgas jogas pozas, katru vakaru var mainīt gulētiešanas režīmu un labāk gulēt. Ar priekšrocībām gan ķermenim, gan prātam nav brīnums, ka joga ir viena no populārākajām hobiji sievietēm un vīrieši pasaulē.
Kas ir joga pirms gulētiešanas?
Īsumā, joga pirms gulētiešanas ir virkne jogas pozu, ko varat darīt tieši pirms gulētiešanas, lai palīdzētu ķermenim un prātam atpūsties mierīgā stāvoklī. Ne visas jogas pozas ir vienādas - dažas var stimulēt un dot enerģiju, bet citas veicina relaksāciju. Tieši šīs lēnās, relaksējošās pozas ir vislabākās, ja vēlaties nodarboties ar jogu pirms gulētiešanas.
Joga pirms gulētiešanas ir veidota atjaunojoša, lēna un terapeitiska, skaidro Maya Magennis no Jogas darbi ASV. Daudzas pozas pirms gulētiešanas atrodas sēdus vai guļus stāvoklī uz muguras, un tajās ietilpst maigas apļveida kustības un stiepšanās, kas ļauj ķermenim un prātam nomierināties, lai sagatavotu ķermeni miegam.
Kādas ir jogas priekšrocības pirms gulētiešanas?
Lielākajai daļai no mums nespēja aizmigt ir cieši saistīta ar to, kas notiek mūsu prātā - ja jūsu smadzenes svārstās, jūsu ķermenis nevar atpūsties un iegūt kvalitatīvu miegu, kas tam nepieciešams. Mēs visi esam hroniski pārmērīgi stimulēti, kas nozīmē, ka ķermenim ir smags darbs, lai pienācīgi atpūstos miegā, skaidro Liza. Lielākā daļa no mums, kuriem ir miega traucējumi, dienas laikā izvairās no noguruma, dzerot kofeīnu vai garīgi uzlādējot veidus, kas stimulē mūsu iekšējo reakciju uz stresu, lai mēs varētu iziet cauri, nevis vienkārši atpūsties. Veicot pirms miega miega stiepes, mūsu ķermenis tiek attīrīts, lai tas būtu skaidrs un plašs-gatavs labai atpūtai.
Un tas darbojas. Saskaņā ar Miega fonds , vairāk nekā 55% cilvēku, kas praktizēja jogu, ziņoja par uzlabotu miegu, savukārt pētījumi liecina, ka joga var palīdzēt sievietēm menopauzes periodā uzlabot miegu un mazināt trauksmi un depresiju.
Jogai pirms gulētiešanas ir priekšrocības šūnu līmenī, muskuļu līmenī un dziļi jūsu prātā, skaidro Meja. Tas palīdz pazemināt kortizola līmeni, kas ir simpātiskās nervu sistēmas izraisošais hormons vai cīņas vai lidojuma reakcija. Praktizējot jogu pirms gulētiešanas, jūsu ķermenis tiek iemācīts iedarbināt parasimpātisko nervu sistēmu, kas pazīstama arī kā atpūtas un gremošanas daļa, lai jūs ātrāk aizietu gulēt un aizmigtu.
Turklāt jūs varat nodarboties ar jogu pirms gulētiešanas no savas gultas. Vai arī varat izmantot kādu no labākie biezie jogas paklājiņi papildu aizsardzībai pret savienojumiem, lai palīdzētu jums nemanāmi pārvietoties pozās.
Labākās jogas pozas pirms gulētiešanas
Pirms uzsākt jebkuru jogas rutīnu, jums jāiemācās pareizi elpot. Vienkāršā prakse palēnināt elpu, vienlaikus padarot izelpas nedaudz ilgākas par ieelpām, nomierina simpātisko nervu sistēmu, radot labvēlīgākus apstākļus veselīgam miegam, skaidro Kalifornijā dzīvojošais jogas skolotājs. Marks Stīvenss , grāmatas Joga labam miegam autore.
Lai veiktu jogas pamata elpu, ieelpojiet caur degunu, pēc tam izelpojiet caur muti ar maigu toni, piemēram, nopūtu skaņu kakla aizmugurē. Pēc tam izdodiet ieelpojot, kā arī izelpojot klusu nopūtu, apzināti sašaurinot rīkles aizmuguri elpošanas laikā. Jūs varētu arī iekļaut a jogas nidra elpošanas elementu savā praksē, lai patiešām piesaistītu šo tehniku.
Izmantojiet šo elpu, izpildot šīs vienkāršās jogas pozas pirms gulētiešanas no mūsu trim ekspertiem. Turiet katru trīs līdz piecas minūtes.
Atpūtas leņķa poza (Supta Baddha Konasana)
Nogulieties ar muguru un galvu uz balsta un novietojiet kājas kā dimantu, salieciet pēdas kopā, ceļgalus noliecot uz leju. Pilnīgai atpūtai atbalstiet ceļus ar spilveniem vai segām.
Poza kājās līdz sienai (Viparita Karani)
Stingrām cīpslām gulēt ar kājām augšup pret sienu taisnā leņķī pret ķermeni. Izmantojiet salocītu segu zem iegurņa aizmugures un pievienojiet nelielu saliekumu ceļos.
Sēdošs līkums uz priekšu (Paschimottasana)
Sēžot vertikāli, izstiepjot kājas priekšā, viegli salieciet uz priekšu pār kājām.
Līķa poza (Savasana)
Apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem, plaukstas uz augšu. Sāpīgas muguras lejasdaļā izmantojiet spilvenu zem augšstilbu muguras.
Kaķa un govs poza (Bitilasana Marjaryasana)
Nāc četrrāpus. Ieelpojiet, izliekiet muguru un atveriet krūšu priekšpusi. Izelpojiet, ievelciet vēderu uz leju, noapaļojiet muguru un izstiepieties starp lāpstiņām.
Lejupvērsts suns (Adho Mukha Svanasana)
Nospiediet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai izveidotu apgrieztu V. Turiet rokas taisni un pirkstus vienmērīgi izklājiet. Atslābiniet kaklu.
Bērna poza (atbildēt)
rāceņu un burkānu zupa
Ar četrrāpus salieciet kopā lielos kāju pirkstus un paplašiniet ceļus. Pavelciet dibenu uz leju pret papēžiem. Ja tas gurniem rada pārāk lielu slodzi, satiniet segu un novietojiet to zem dibena. Atbalstiet rokas pie sāniem un nospiediet pieri grīdā.
Atbalstītā mazā tilta poza (Setubandha Sarvangasana)
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, kāju zoles uz grīdas. Paceliet gurnus uz augšu, elpojiet krūtīs un velciet plecu lāpstiņas, lai paplašinātu krūtis. Atpūtiet muguras lejasdaļu uz jogas bloka zemākajā stāvoklī un elpojiet 1–5 minūtes.