Izbaudiet dinamiskos posmus pirms un pēc skriešanas, izmantojot mūsu ekspertu apstiprināto sarakstu
(Attēla kredīts: Getty)
Stiepšanās skrējējiem ir svarīga, bet ne tādu iemeslu dēļ, kā jūs varētu domāt. Šeit eksperti atklāj, kāpēc jums vajadzētu izstiepties pirms un pēc skrējiena, kā arī septiņi galvenie posmi, kas jums jāzina.
Jau sen ir pieņemts, ka pēc tam, kad esat izveidojis savu iecienīto skriešanas kurpes un, uzvelkot savu fitnesa izsekotāju, jūs pārietat uz statiskiem posmiem - tas viss ir daļa no labas skriešanas rutīnas, kas palīdzēs novērst ievainojumus pirms un pēc kilometru atzīmēšanas.
Bet patiesībā zinātne to neatbalsta. Lai gan statiskie stiepieni noteikti palīdzēs jūsu statiskajai elastībai, tie ne vienmēr neko nedara, lai sasildītos un sagatavotu muskuļus skriešanai. Simtiem pētījumu ir pārbaudīti pierādījumi un secināts, ka elastība, šķiet, neaizsargā jūs no skriešanas traumām, un daži pat uzskata, ka pārāk elastīga padara jūs vairāk pakļautu traumām. Cochrane apskats 2007. gadā konstatēts, ka stiepšanās pat nepalīdzēs novērst muskuļu sāpes. Pārsteigts? Arī mums.
Bet vai tas nozīmē, ka jums vispār vajadzētu atteikties no stiepšanās skriešanai un vienkārši stāvēt uz vietas pirms un pēc skriešanas? Noteikti nē. Lai gan elastība var nepalīdzēt novērst ievainojumus un sagatavot jūs skrējienam, laba kustība ir būtiska skrējējiem. To var panākt, dinamiski iesildot muskuļus, kurus izmantosit, un gaidot pretī labāku sniegumu kopumā.
'Īsa iesildīšanās rutīna ar dinamisku stiepšanos var palīdzēt jūsu muskuļiem justies atsvaidzinātiem,' saka Aida Yahaya no globālās tiešsaistes stiepšanās studijas Laba Stretch . 'Tas vairāk attiecas uz ikdienas sāpju mazināšanu un muskuļu nelīdzsvarotības novēršanu pirms treniņa - tādā veidā jums nav jācīnās pret savu ķermeni skrējiena laikā. Pirms treniņa vienmēr iesakām sākt ar dinamiskiem stiepšanās un mobilitātes vingrinājumiem.
Labākie posmi skrējējiem
Labākie stiepšanās skrējējiem radīs spriedzi muskuļos, bet nebūs sāpīgi.
'Asas vai durošas sāpes nozīmē, ka jūs stiepjat muskuļus, kas pārsniedz to elastības iespējas. Nekavējoties samaziniet kustību amplitūdu, ”saka Aīda, piebilstot:„ Jūsu muskuļiem ir nepieciešama arī atpūta no dziļas stiepšanās, tāpēc pārliecinieties, ka starp stiepšanās sesijām paņemat vismaz vienu brīvu dienu vai katru dienu pirms un pēc skriešanas izstiepjat dažādas muskuļu grupas.
Efektīva stiepšanās pirms skriešanas ietvers dinamiskas kustības, lai izmantotu četrgalvu, augšstilba un gūžas locītavas, un asinis plūst ātrāk, skaidro Aīda. Ideālā gadījumā tiekties pēc apmēram desmit minūtēm, kad tiek veiktas kāju šūpošanās, pietupieni, lēcieni, sitieni ar sēžamvietu, lecami domkrati un augsti ceļi.
Runājot par stiepšanos pēc skriešanas, neatkarīgi no tā, vai skrienat ārā vai darāt iekštelpās HIIT skrejceliņu treniņš , atdzesējiet ar lēnu skriešanu vai pastaigu, līdz sirdsdarbība ir atjaunojusies. Pēc tam pārejiet uz statiskiem un dinamiskiem posmiem.
veltījums mana tēvoča nāvei
Pārvietojieties pa dažiem statiskiem posmiem, kas koncentrējas uz noteiktām muskuļu grupām, piemēram, četrgalvu, augšstilba kaulu, glute, muguras lejasdaļu un teļiem. Lēnām pārejiet stiepšanās stāvoklī, līdz jūtat sasprindzinājuma punktu aptuveni 7 no 10. Turiet stiepes pozīciju 30-60 sekundes, vienlaikus atpūšoties un dziļi elpojot. Uzmanīgi izkāpiet no posma un, ja nepieciešams, veiciet darbību pretējā pusē, ”piebilst Aīda.
kā pagatavot jēra steikus cepeškrāsnī
Šeit ir septiņi labākie skriešanas posmi, ko apstiprinājuši mūsu eksperti.
1. Gūžas locītavas saliekšana uz ceļiem
Gūžas locītavas liekšanas ierīces ikdienas dzīvē var kļūt ļoti saspringtas, it īpaši, ja daudz laika pavadāt sēžot. Stingri gūžas locītavas var pat nedaudz staigāt staigāt, tāpēc to izstiepšana var dot milzīgas priekšrocības ne tikai skriešanai, bet arī ikdienas dzīvei. Šis ir tas, kam jākoncentrējas, kad stiepjaties pirms skriešanas.
Kā to izdarīt: Nometieties ceļos uz vienas pēdas un otra ceļa. Ja nepieciešams, turieties pie kaut kā, lai saglabātu līdzsvaru, un pēc tam spiediet gurnus uz priekšu. Izmantojiet vienu no labākie biezie jogas paklājiņi ar papildu polsterējumu, lai aizsargātu ceļus un nodrošinātu lielāku stabilitāti. Turiet 30-60 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
Skatīties demonstrāciju:
2. Stāvoša augšstilba stiepšanās
Hamstrings var būt vēl viens pārāk daudz sēdēšanas upuris. Ja kāja šajā 90 grādu līkumā tiek saīsināta un savilkta, it īpaši, ja visu dienu sēžat pie galda.
Kā to izdarīt: Stāviet ar vienu kāju paceltu uz krēsla vai zema galda. Turiet kāju nedaudz saliektu un noliecieties krūtīs pret augšstilbiem. Turiet 30-60 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
Skatīties demonstrāciju:
3. Standing Toe-up Calf Stretch
Neatkarīgi no tā, vai atrodaties a dīvāns līdz 5k ceļot vai dot priekšroku skriešana pa skrejceliņu vs ārā , gandrīz visi, kas skrien, kādā brīdī cietīs no stingriem teļiem. Tāpēc profilakse ir svarīga. Izstiepjot tos un regulāri atslābinot muskuļus, var novērst saspringtu mezglu veidošanos.
Kā to izdarīt: Sāciet, stāvot ar saliektu vienu ceļgalu un otru kāju taisni priekšā. Pavērsiet pirkstus uz taisnas kājas pret ķermeni un noliecieties uz priekšu, turot muguru taisnu un balstot rokas uz saliektā ceļa. Turiet 30 sekundes, pirms atkārtojat uz otras kājas. Ar šo jūs jutīsiet dedzināšanu, bet vēlāk pateiksieties sev!
Skatīties demonstrāciju:
4. Stāvošs četrstūris
Stāvošais četrstūris ir vienkāršs posms ar nelielu līdzsvara treniņu. Tas ir lieliski piemērots, lai izstieptu nogurušos četriniekus, kuri pēc skriešanas ir smagi strādājuši.
Kā to izdarīt: Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Ja nepieciešams, nolieciet kreiso roku pie sienas vai izturīga priekšmeta, lai panāktu līdzsvaru. Salieciet labo ceļgalu un paceliet labo kāju aiz ķermeņa uz sēžamvietu. Satveriet labo kāju ar labo roku. Turiet labo ceļgalu pret grīdu un viegli pavirziet gurnus uz priekšu, nedaudz turot ceļus un augšstilbus. Turiet 30 sekundes, pirms atkārtojat uz otras kājas.
Skatīties demonstrāciju:
olu un bekona pīrāga recepte jamie oliver
5. Potīšu mobilitātes papēža pacelšana
Skrējēji bieži atstāj novārtā potītes, taču ir svarīgi, lai viņi būtu elastīgi un mobilizēti labākai skriešanas tehnikai un vislielākajam atbalstam. Potīšu pārvietošanās papēža pacelšana var palīdzēt stabilizēt potītes, kā arī izstiept stingrus teļus.
Kā to izdarīt: Stāviet ar muguru taisni un lēnām pacelieties augšup uz kāju bumbiņām, uzmanoties, lai nenoslēgtu ceļus - vienkārši!
Skatīties demonstrāciju:
6. Stāvēt muguras lejasdaļā
Sāpes muguras lejasdaļā Tas ir izplatīts skrējēju vidū, tāpēc, sniedzot mugurai nedaudz TLC, stiepšanās laikā pirms un pēc skriešanas nekad nav slikta ideja. Jūs varat mazināt spriedzi un spiedienu un uzlabot mobilitāti kopumā.
Kā to izdarīt: Stāviet kopā ar kājām, nedaudz noliecoties uz priekšu pie gurniem, vienlaikus izliekot muguru. Bīdiet rokas līdz kājām, cik vien iespējams, un, ja varat, aptiniet rokas ap ceļgalu aizmuguri. Apskauj kājas un tur 30 sekundes.
Skatīties demonstrāciju:
7. Baložu poza
Tā ir izplatīta jogas poza skrējējiem un laba iemesla dēļ. Jūsu sēžamvieta ir lielākais ķermeņa muskulis, un skrējienu laikā smagi strādā. Atvieglojot šo posmu, bez šaubām, jutīsies fantastiski, kad stiepies pēc skriešanas. Tas atvērs gūžas locītavas, izstiepjot sēžamvietas un četrgalvas, un atvieglos spriedzi muguras lejasdaļā.
Kā to izdarīt: Sāciet ar rokām un ceļiem vai lejup vērstā suņa stāvoklī, pēc tam paceliet labo kāju uz priekšu paklāja priekšpusē. Novietojiet apakšstilbu paralēli paklāja priekšpusei un atlaidiet kreiso kāju atpakaļ uz paklāja. Jūsu gurniem jābūt vienā līmenī ar paklāju. Novietojiet rokas pie sāniem un turiet 30-60 sekundes. Pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Tas ir izaicinošs posms, taču to var mainīt, līdz jūs progresējat un kļūstat elastīgāks.
Skatīties demonstrāciju: