Kā sākt skriet - iesācēja ceļvedis skriešanai, no dīvāna līdz 5K

Sākot no skriešanas līdz regulāras rutīnas izveidei, mūsu ceļvedis par to, kā sākt skriet, ir šeit, lai palīdzētu ...



Kā sākt skriet: sieviete skrien ārā

(Attēla kredīts: Getty)

Ja jūs interesē, kā sākt skriet, bet nezināt, kur sākt, jums ir paveicies! Mūsu ekspertu ceļvedis ir jums palīdzējis.

Jūs esat ieguvis pāris labākos skriešanas apavus sievietēm, iespējams, esat ieguldījis arī vienā no labākajiem fitnesa izsekotājiem un arī labākie treniņbikses, taču pat ar visu komplektu var būt biedējoši zināt, kā sākt skriet, kad to nekad iepriekš neesat darījis.

Miljoniem cilvēku visā pasaulē skrien vismaz reizi nedēļā. Un nav pārsteigums, ka šie skaitļi pieaug, īpaši sieviešu un pieaugušo vidū, jo mēs sākam vairāk saprast, kā tas palīdz uzlabot mūsu ķermeni un prātu.

Pētījumi rāda, ka tie, kas nodarbojas ar sportu, vidēji dzīvo sešus gadus ilgāk nekā tie, kas to nedara Dr. Sanjay Sharma , profesors un konsultants kardioloģijā St George's, Londonas universitāte. Sportam un regulārām fiziskām aktivitātēm ir neskaitāma labvēlīga ietekme uz vairākiem apstākļiem, piemēram, diabētu, augstu asinsspiedienu, depresiju un sirds slimībām.

Skriešana ir ne tikai viens no labākajiem fiziskās veselības treniņiem, bet arī daudz garīgās veselības un labklājības.

sulīgs sniega pasaku dušas želeja

'Ir pierādīts, ka serotonīna, dopamīna un pat augšanas hormona līmenis pēc skriešanas ir augstāks, un tas viss veicina šo eiforisko garastāvokli uzlabojošo sajūtu, Adidas Runners Captain, Olīvija Rosa Hērsta , skaidro. Jo vairāk vingrojat, jo vairāk varat uzlabot garastāvokli, jo atkārtota vingrošana faktiski laika gaitā uzlabo dopamīna receptoru skaitu smadzenēs.

Bet, pirms sākat darbu un sākat gūt labumu no skriešanas, ir svarīgi, lai esat pienācīgi sagatavojies. Lai palīdzētu jums uzsākt skriešanas ceļu, mēs runājām ar ekspertiem, kuri atklāja savus galvenos padomus darba sākšanai.

1. Pareizi sagatavojieties skrējienam

Pirms dodaties ceļā vai skrejceļā, noteikti ieguldiet labos skriešanas apavos un visapģērbā. Trenažieriem jābūt ērtiem, viegliem, elpojošiem un pietiekami elastīgiem, lai tie kustētos. Ja viņi jūtas kā dabisks pēdas pagarinājums, jums ir labs pāris!

Pirms sākat skriet, vienmēr veiciet iesildīšanos un, kad esat pabeidzis, veltiet dažas minūtes, lai atdzistos. Tas varētu būt tikpat vienkāršs kā piecu minūšu ātra pastaiga pirms un pēc skriešanas, vai arī īss treniņš mājās kā iesildīšanās vai atdzesēšana.



Ja iespējams, sāciet skriet pa līdzenām virsmām, lai samazinātu šuvju bojājumus. Bet, ja jūs vēlaties iet pa takām, ieguldiet pāris labāko taku skriešanas apavu, lai iegūtu papildu atbalstu.

Ja jums ir kāds veselības stāvoklis vai rodas bažas par jaunu vingrinājumu uzsākšanu, pirms skriešanas konsultējieties ar savu ārstu.

Ja Jums ir cukura diabēts, ir īpaši svarīgi informēt ārstu, ka sākat skriet, un nodrošināt, ka jums ir labi piemēroti trenažieri, kas aizsargā jūsu pēdas, īpaši, ja jums ir slikta asinsrite.

2. Vislabāk ir veidot lēnām

Jūs ne tikai vēlaties zināt, kā sākt skriet, bet arī zināt, kā turpināt skriet. Lai saglabātu tempu, ir svarīgi pakāpeniski veidot spēku un sagatavotību. Kristīna Makdonalda, skriešanas guru un grāmatas “Run Yourself Fit” autore, iesaka eksperimentēt ar pastaigas/skrējiena intervāliem līdzīgā formātā kā NHS “Dīvāns līdz 5K” skriešanas plāns.

Katru nedēļu mēģiniet nedaudz palielināt skriešanas laiku vai samazināt pastaigu intervālus, iesaka Kristīna. Viņas astoņu nedēļu plāns palīdzēs jums nepārtraukti palielināt skriešanas laiku, vienlaikus dodot ķermenim laiku atgūties. Palieliniet savu skriešanas laiku tikai par 10% katru nedēļu, lai jūs justos svaigs un aizrautīgs.

sievietes sasien skriešanas apavus

(Attēla kredīts: Getty Images)

3. Izveidojiet regulāru rutīnu un ievērojiet treniņu grafiku

Ir svarīgi izveidot skriešanas rutīnu, kas jums noderētu. Skriešana ir kaut kas, kas jums vajadzētu izbaudīt, tāpēc neuzstādiet nereālus mērķus pirmajās nedēļās noskriet 5 km. Lai sāktu darbu, Kristīna iesaka skriet trīs reizes nedēļā, katru nedēļu palielinot laiku un izvēloties dienu un laiku, kas atbilst pārējai ikdienas gaitai, lai jūs varētu veidot skriešanas ieradumu. Lai sāktu darbu, izmantojiet iedvesmas grafiku:

1. nedēļa

  • Pirmdiena: Skriet 1 min/staigāt 2 min x 5 = 15 min
  • Trešdiena: Skriet 1 min/staigāt 1 min x 5 = 10 min
  • Piektdiena: Atpūta vai saudzīgs treneris, riteņbraukšana vai peldēšana 15 minūtes
  • Sestdiena: Skrien/staigā 15 minūtes ar pēc iespējas mazāk pastaigu pārtraukumiem

2. nedēļa

  • Pirmdiena: Skriet 1 min/staigāt 2 min x 6 = 18 min
  • Trešdiena: Skriet 2 minūtes/staigāt 1 min x 6 = 18 minūtes
  • Piektdiena: Atpūta vai saudzīgs treneris, riteņbraukšana vai peldēšana 20 minūtes
  • Sestdiena: Skriet/staigāt 20 minūtes ar pēc iespējas mazāk pastaigu pārtraukumiem

3. nedēļa

  • Pirmdiena: Skriet 2 minūtes/staigāt 2 minūtes x 6 = 24 minūtes
  • Trešdiena: Skriet 3 minūtes/ staigāt 1 min x 4 = 16 minūtes
  • Piektdiena: Atpūta vai saudzīgs trenažieris, riteņbraukšana vai peldēšana 22 min
  • Sestdiena: Skrien/staigā 25 minūtes ar pēc iespējas mazāk pastaigu pārtraukumiem

4. nedēļa

cik izplatīts mans vārds ir pasaulē
  • Pirmdiena: Skriet 3 minūtes/staigāt 2 minūtes x 4 = 20 minūtes
  • Trešdiena: Skriet 4 minūtes/staigāt 2 minūtes x 4 = 24 minūtes
  • Piektdiena: Atpūta vai saudzīgs pārgājiens, riteņbraukšana vai peldēšana 25 min
  • Sestdiena: Skrieniet/staigājiet 30 minūtes ar pēc iespējas mazākiem pastaigu pārtraukumiem

5. nedēļa

  • Pirmdiena: Skriet 5 minūtes/staigāt 2 minūtes x 3 = 21 min
  • Trešdiena: Skriet 5 minūtes/staigāt 1 min x 5 = 30 minūtes
  • Piektdiena: Atpūta vai saudzīgs treneris, riteņbraukšana vai peldēšana 25 min
  • Sestdiena: Skriet/staigāt 35 minūtes ar pēc iespējas mazāk pastaigu pārtraukumiem

6. nedēļa

  • Pirmdiena: Skriet 6 minūtes/staigāt 1 min x 4 = 28 minūtes
  • Trešdiena: Skriet 9 minūtes/staigāt 3 minūtes straujā tempā x 3 = 36 minūtes
  • Piektdiena: Atpūta vai saudzīgs treneris, riteņbraukšana vai peldēšana 30 minūtes
  • Sestdiena: Skrien/staigā 37 minūtes ar pēc iespējas mazāk pastaigu pārtraukumiem

7. nedēļa

  • Pirmdiena: Skriet 7 minūtes/staigāt 1 min x 3 = 24 minūtes
  • Trešdiena: Skrien 12 minūtes/staigā 3 minūtes ātrā tempā x 2 = 30 minūtes
  • Piektdiena: Atpūta vai saudzīgs trenažieris, riteņbraukšana vai peldēšana 35 min
  • Sestdiena: Skrien/staigā 40 minūtes ar pēc iespējas mazāk pastaigu pārtraukumiem

8. nedēļa

  • Pirmdiena: Skriet 8 minūtes/staigāt 1 min x 4 = 36 minūtes
  • Trešdiena: Skriet 15 minūtes vieglā tempā/staigāt 3 minūtes ātrā tempā, pēc tam noskriet 5-10 vieglus tempus beigās = 23–28 minūtes
  • Piektdiena: Atpūta vai saudzīgs trenažieris, riteņbraukšana vai peldēšana 40 minūtes
  • Sestdiena: Skrien/staigā 45 minūtes ar pēc iespējas mazāk pastaigu pārtraukumiem

4. Padomājiet par savu stāju

Laba stāja ir izšķiroša jūsu veselībai un sniegumam, saka Lynne Cantwell, klīnikas direktore un fizioterapeite. Six Physio . Tas palīdzēs izvairīties no traumām un uzlabot skriešanas tehniku.

Iedomājieties līniju, kas iet no jūsu ausīm līdz zemei ​​- visām jūsu ķermeņa daļām vajadzētu palikt pēc iespējas tuvāk tam, Lynne iesaka. Kad sākat skriet, pārbaudiet savu stāju, koncentrējoties uz kakla, plecu un muguras vidus, roku un kāju novietojumu.

  • Kakls: Izvairieties no tā izlikšanas un turiet to vienā līnijā ar pleciem. Pilates vingrinājums zodam palīdzēs ievilkt kaklu.
  • Pleci un muguras vidusdaļa: Turiet ausis pār pleciem un viegli pavelciet atpakaļ. Turiet muguru taisni un taisni, bet ne stingri.
  • Ieroči: Salieciet elkoņus pie 90 & ordm; un turiet tos zem pleciem. Izstiepjot muguru, rokai vajadzētu tikai noganīt kabatu.
  • Pēdas: Mērķējiet streiku pēdas vidū. Jūs būsiet vieglāks uz kājām un vairāk atsitīsieties - papēžiem ieliekot, jūs vairāk noslogosit ceļus. Turiet pēdu tuvu centram - tā, lai viena kāja būtu priekšā un otra - aiz muguras (bet ne vairāk kā pēdas garumā).

sieviete skrien kopā ārā netālu no skuvekļiem

(Attēla kredīts: Getty Images)

5. Nepadodies

Konsekvence ir galvenais, kad runa ir par kaut ko jaunu, un skriešana neatšķiras. Sāciet lēnām, mierīgi un nepārsitiet sevi, ja dažkārt pirmajās dienās nākas skriet lēnāk vai staigāt vairāk.

Kristīna saka, ka jums vienmēr vajadzētu izvairīties no pārāk ātras došanās ceļā un izmantot sarunu testu, lai noskaidrotu, vai skrienat pareizajā ātrumā. Jums vajadzētu būt iespējai normāli runājot skriet, veidojot savu izturību.

Dienās starp skrējieniem varat palīdzēt uzlabot skriešanas tehniku ​​un stiprināt spēkus, veicot mājas treniņus, piemēram, jogas vingrinājumus skrējējiem, pretestības joslas treniņi vai spēka treniņi.

Ja jums trūkst motivācijas treniņam, apvienojieties ar draugu un trenējieties kopā vai pievienojieties klātienes vai virtuālajam skriešanas klubam, piemēram, Nike Run Club, Adidas Runners vai sieviešu skriešanas kopienai Run Panthera.

Lasīt Nākamo

Pastaigas svara zaudēšanai - kā maksimāli palielināt ikdienas vingrinājumus