HIIT skrejceliņu treniņi ir lieliski, lai veidotu izturību un sajauktu vingrinājumus
(Attēla kredīts: Getty)
HIIT skrejceliņu treniņi ir lielisks veids, kā sajaukt savu vingrinājumu kārtību. Šeit mēs izpētām HIIT skrejceliņu treniņu priekšrocības, kā arī dalāmies astoņos treniņos, kurus varat izmēģināt nākamajā sporta nodarbībā.
Aizsienot savu labākie skriešanas apavi un pastaigas vai skriešana pa skrejceliņu vienmēr būs labvēlīga jūsu veselībai un fiziskajai sagatavotībai. Bet ir veidi, kā jūs varat izmantot skrejceliņu savā labā un uzlabot savus treniņus.
Šeit tiek izmantoti HIIT skrejceliņu treniņi, pazīstami arī kā augstas intensitātes intervālu treniņi. Tie ir lieliski piemēroti gan skrējējiem, gan staigātājiem, tāpēc nav jānosver pastaigas vs skriešana vairs.
Mēs zinām, ka HIIT ir viens no labākajiem treniņiem, lai īsā laikā sadedzinātu daudz kaloriju. Tas ir viens no labākie vingrinājumi tauku zaudēšanai vēderā , un kopumā var palīdzēt zaudēt svaru, nezaudējot muskuļus. Bet HIIT skrejceliņu treniņiem ir vēl vairāk priekšrocību.
Tie palīdz ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī lielisks veids, kā veidot spēku un izturību un uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Tāpat kā ab treniņi skrējējiem, arī HIIT skrejceliņu treniņi var palīdzēt skrējējiem veidot izturību un uzlabot savu tehniku.
Bet šie treniņi nav paredzēti tikai skrējējiem. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs skriešanā un tikai sākat to darīt dīvāns līdz 5k ir profesionāls maratona skrējējs vai dedzīgs soļotājs, jūs varat pielāgot treniņus sev piemērotākajiem. Līdzīgi kā populārais 12-3-30 staigāšanas treniņš, jūs varat lēnām palielināt savu tempu, laiku un skrejceļa slīpumu un izsekot progresam, izmantojot treniņu lietotni.
Kas ir HIIT skrejceliņu treniņi?
HIIT skrejceliņu treniņi ietver rūpīgu iesildīšanos pirms virknes intervālu, kuros noteiktu laiku skriesi vai staigāsi iepriekš noteiktā tempā vai slīpumā. Jūs bieži atkārtojat šo treniņu divas vai trīs reizes pirms atdzišanas, lai atgūtu.
Kas jāņem vērā, plānojot HIIT skrejceliņu treniņus
Pirms darba sākšanas ir svarīgi atcerēties, ka skrejceļi var ievērojami atšķirties pēc pieejamajām funkcijām un funkcijām. Daži atpaliek, mēģinot palielināt un samazināt ātrumu, tāpēc jūs vēlaties pielāgot treniņu, ņemot vērā to.
'Ja vien jūs nevēlaties apgūt mākslu uzlēkt un nolaist ātri kustīgu jostu-kas nav ieteicams!-, tad jūs, iespējams, pamanīsit, ka skrejceļi ir labāk piemēroti nedaudz garākiem skrējieniem vai 90 sekunžu pastaigām,' saka Anglijas vieglatlētika. skriešanas treneris Toms Kregs.
'Tie var būt arī ideāli piemēroti ilgākām' tempu 'sesijām, kurās vēlaties pastāvīgi uzturēt noteiktu tempu vai intensitāti. Ļoti īsi Tabata tipa intervāli skrejceļā nedarbojas tik labi, ja vien jums nav viena no visaugstākās klases modeļiem ar ātru un atsaucīgu motoru, ”piebilst Toms.
Tomēr tas noteikti nenozīmē, ka jūs nevarat iegūt labu HIIT skrejceliņu treniņu mazāk nekā 30 minūtēs - jums vienkārši jāapzinās izmantotās mašīnas ierobežojumi.
Jums būs jāņem vērā arī skrējiena tempi, un ir svarīgi atcerēties, ka nesalīdziniet sevi ar apkārtējiem - kļūstot fiziskākam, mainīsies arī jūsu temps.
Ja neesat pārliecināts, kādi ir šie tempi, tas var palīdzēt tos sadalīt “zobratos”:
- Iesildīšanās temps: ātra spēka pastaiga līdz maigam skrējienam
- Stabils temps: jums vajadzētu spēt to izturēt 20 minūtes vai ilgāk un runāt pilnu teikumu
- Ātrs temps: jums vajadzētu būt iespējai runāt dažus vārdus šajā zonā, bet ne pilnus teikumus
- Maksimālais temps: tam vajadzētu justies kā sprintam, un jūs noteikti nevēlaties runāt!
Labākie HIIT skrejceliņu treniņi
1. Vienkārši intervāli
Vienkārša intervālu sesija ir lielisks HIIT skrejceliņu treniņš iesācējiem. Izjūtiet to, sākot intervālus vienmērīgā tempā, bet, ja tas šķiet sasniedzams, pagrieziet to līdz ātrajam tempam. Izmantojiet savu fitnesa izsekotāju vai vienu no labākajām treniņu lietotnēm, lai izsekotu treniņam un uzraudzītu progresu.
- Iesildīšanās temps vismaz piecas minūtes
- Divas minūtes 30 sekundes vienmērīgā un ātrā tempā
- Vienu minūti 30 sekundes staigājiet iesildīšanās tempā
- Atkārtojiet piecas reizes
- Atdzesē vismaz piecas minūtes
2. Ātra pastaiga kalnā atkārtojas
Šis 30 minūšu skrejceliņu treniņš ir nepārtrauktāks treniņš, tāpēc sāciet vienmērīgā tempā, bet mēģiniet nedaudz ātrāk nobraukt zemākās slīpumos-2% un 3%. Kļūstot stiprākam, katru reizi varat nedaudz palielināt skrejceļa KPH vai MPH.
- Iesildīšanās vismaz piecas minūtes
- Slīpums pie 4%: ātra pastaiga/ skriešana piecas minūtes
- Slīpums 2%: ātra pastaiga/ skriešana piecas minūtes
- Slīpums pie 5%: ātra pastaiga/ skriešana piecas minūtes
- Slīpums pie 3%: ātra pastaiga/ skriešana piecas minūtes
- Atdzesē vismaz piecas minūtes
3. Piramīda
Šis ir viens no visintensīvākajiem skrejceļa treniņiem ar intervālu. Katrs intervāls palielinās par minūti līdz piramīdas virsotnei, pēc tam atkal nokrīt. Jūs varat saglabāt savu smago tempu tādā pašā ātrumā visiem vai arī mēģināt ātrāk veikt īsākus intervālus.
- Iesildīšanās vismaz 5 minūtes
- Viena minūte smaga, viena minūte atveseļošanās
- Divas minūtes grūti, viena minūte atveseļošanās
- Trīs minūtes grūti, viena minūte atveseļošanās
- Četras minūtes grūti, viena minūte atveseļošanās
- Trīs minūtes smaga, viena minūte atveseļošanās
- Divas minūtes smaga, viena minūte atveseļošanās
- Viena minūte smaga, viena minūte atveseļošanās
- Nomierinies
4. Atkārtojas 90 sekunžu intervāls
Parasts intervālu treniņš, tas ir lielisks skrejceliņu treniņš skrējējiem, kuri vēlas veidot izturību un izturību. Tas ir izaicinājums, tāpēc sagatavojieties sviedriem!
- Iesildīšanās vismaz piecas minūtes
- 90 sekundes vienmērīgs temps
- 90 sekundes ātrs temps
- Atkārtojiet 90 sekunžu intervālus sešas līdz desmit reizes
- Atdzesēšana ar vieglu skriešanu/ātru pastaigu
5. Minūti grūti atkārtojumi
Minūtes smagi atkārtojumi ir lielisks skrejceļa treniņš skrējējiem. Šī rutīna ir grūta, bet ļaus jums veidot izturību un uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Kļūstot stiprākam, šajā treniņā varat pievienot vēl vienu vai divus atkārtojumus.
- Iesildīšanās 10 minūtes
- Viena minūte jūsu augstākajā tempā
- Divas minūtes viegla skriešana vai ātra pastaiga
- Atkārtojiet sešas reizes
- Atdzesēšana piecas minūtes
6. Progresijas HIIT
Šis HIIT skrejceliņu treniņš ir diezgan intensīvs, taču lielisks treniņš, lai sasniegtu ilgtermiņa mērķus. Sāciet ar diviem šī treniņa komplektiem un pēc tam lēnām veidojiet trīs, četrus vai pat piecus komplektus, kļūstot stiprākiem, stiprākiem un pārliecinātākiem.
kūka sejā
- Rūpīgi iesildieties 10 minūtes
- Trīs minūtes vienmērīgā tempā
- Divas minūtes jūsu ātrajā tempā
- Viena minūte jūsu augstākajā tempā
- Divas minūtes ātra pastaiga vai skriešana, lai atgūtu
- Atkārtojiet vienu reizi
- Atdzesē vismaz piecas minūtes
7. Cietie kalni
Šis ir ļoti pielāgojams treniņš - visu to varat veikt jaudas gājiena tempā kā staigāšanas skrejceliņu treniņu, vai arī to visu varat veikt atkarībā no pašreizējā fitnesa līmeņa. Ja jums trūkst laika, veiciet tikai vienu komplektu vai, ja varat, mēģiniet veikt visu treniņu divas vai trīs reizes.
- Rūpīgi iesildieties vismaz piecas minūtes
- 2% slīpums uz vienu minūti
- 4% slīpums uz vienu minūti
- 6% slīpums uz vienu minūti
- 8% slīpums uz vienu minūti
- 1% slīpums divu minūšu atgūšanai
- 4% slīpums uz vienu minūti
- 6% slīpums uz vienu minūti
- 8% slīpums uz vienu minūti
- 10% slīpums vienu minūti
- 1% slīpums divu minūšu atgūšanai
- Atdzesējiet vismaz piecas minūtes
8. Power walk kalni ar skriešanas atjaunošanu
Šī kalna treniņa grūtākajās daļās jūs staigāsit, un jūsu atveseļošanās būs maigs skrējiens bez slīpuma. Kļūstot stiprākam un pārliecinātākam ar HIIT skrejceliņu treniņiem, jūs varat attiecīgi pielāgot savu tempu un ātrāk staigāt vai skriet, kad jūtaties gatavs.
- Rūpīgi iesildieties 10 minūtes
- 1% slīpi, strauji ejot divas minūtes
- 0% slīpa skriešana divas minūtes
- 2% slīpi, trīs minūtes strauji ejot
- 0% slīpa skriešana divas minūtes
- 3% slīpi četras minūtes strauji staigā
- 0% slīpa skriešana divas minūtes
- 4% slīpi staigā strauji piecas minūtes
- 0% slīpa skriešana divas minūtes
- Atdzesē 10 minūtes