Labākie ķermeņa svara vingrinājumi palīdzēs stiprināt kaulus un tonizēt svarīgos muskuļus
(Attēla kredīts: Getty Images)
Labākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem nav nepieciešams aprīkojums. Tātad jūs varat trenēties mājās, nepērkot izsmalcinātus svarus, un uzlabot savu vispārējo veselību un fizisko sagatavotību, ērti dzīvojot.
Iepriekš neesat izmēģinājis ķermeņa svara vingrinājumus? Tu palaid garām! Lai sāktu darbu, jums nekas nav vajadzīgs, taču, iespējams, vēlēsities ieguldīt vienā no labākajiem jogas paklājiņiem no mūsu ekspertu apstiprinātās rokasgrāmatas, lai samazinātu ietekmi uz locītavām un nodrošinātu stabilitāti treniņa laikā.
Gluži kā ab treniņi skrējējiem vai pretestības joslas treniņi , viens milzīgs ieguvums, regulāri veicot vislabākos ķermeņa svara vingrinājumus, ir tas, ka tie var pasargāt jūs no ievainojumiem, īpaši novecojot. Vingrinājumi ar ķermeņa svaru var samazināt traumu risku, saka personīgais treneris un pacelšanas treneris Niks Pārks. Ar spēcīgiem muskuļiem jūs ļaujat viņiem izturēt lielāku slodzi un tikt galā ar ikdienas dzīves izaicinājumiem. Tas arī palielinās jūsu līdzsvaru un samazinās kritienu risku.
Un tas nav vienīgais iemesls, kāpēc spēka treniņi sievietēm ir tik svarīgi. Ieviešot slodzi un stresu caur kauliem, mēs veicinām spēcīgu skeleta izturību un samazinām lūzumu un osteoporozes risku, saka Niks. Papildus tam uzlabosies locītavu elastība, jo, regulāri noslogojot locītavas, jūs saglabājat to patieso kustību amplitūdu un samazināsiet vispārēju sāpju un arī artrīta risku.
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi var arī palielināt vielmaiņu. Jūsu vielmaiņas vecums var daudz pateikt par jūsu veselību, un tā palielināšana var dot peļņu, ja runa ir par ilgtermiņa piemērotību. Muskuļi sadedzina trīs reizes vairāk enerģijas nekā tauki, saka Niks. Tātad, palielinot muskuļu apjomu, jūsu ķermenis kļūst efektīvāks kaloriju izmantošanas vietā. Tātad vingrinājumi ar ķermeņa svaru var būt labs veids, kā atturēties svara pieaugums menopauzes laikā un palīdzēt ar zaudēt vēdera taukus . Mērķis ir veikt mūsu labāko ķermeņa svara treniņu trīs reizes nedēļā, lai tonizētu, palielinātu spēku un palīdzētu jums justies pēc iespējas labāk.
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi
Labākos ķermeņa svara vingrinājumus var veikt jebkur, taču prakse ir būtiska. Praktizēšana ļauj lieliski ieslēgt kustības, saka Niks. Un, kad esat to apguvis, varat pievienot ārējās slodzes.
Sapratu savu labākie legingi uz? Niks, kurš ir a Virgin Active Režģa apmācības aktīvists dalās ar pieciem labākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem. Ja nav norādīts citādi, mērķējiet uz 10 atkārtojumiem katrā un četrās kārtās ar 30 sekunžu pārtraukumu starp katru kustību…
1. Spiedieni
Kāpēc tas ir lieliski: Atspiešanās ir viens no ideālajiem ķermeņa svara vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas stiprināšanai, jo īpaši krūšu, plecu un tricepsa-muskuļu, kas stiepjas augšdelma aizmugurē, nodarbināšanai. Krūšu muskuļu attīstīšana var palīdzēt ar stāju.
kā pagatavot mini bezē
Kā to izdarīt: Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem. Paceliet ceļus, lai ķermenis būtu taisnā līnijā. Noliecieties elkoņos un nolaidiet krūtis uz leju, apstājoties, kad tas ir tuvu zemei. Pēc tam spiediet augšup caur plaukstām un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Tas var būt grūts vingrinājums ķermeņa svara apgūšanai, tāpēc jūs, iespējams, vēlēsities sākt uz ceļiem un stiprināt spēkus.
2. Laika pietupieni
Kāpēc tas ir lieliski: Apstrādājot apakšējo ķermeni, jūs varat uzlabot savu fizisko sagatavotību citās jomās, piemēram, skriešanā vai nūjošanā. Turklāt, pietupiens ar tempu palīdzēs tonizēt kājas, galvenokārt četrgalvas (muskuļus augšstilba priekšpusē), augšstilbu (augšstilba aizmugurē) un sēžamvietas (pazīstams arī kā apakšā).
Kā to izdarīt: Temps Squat ir tradicionālās tupēšanas variācija. Niks skaidro, ka tas ietver tupēšanas kustības ātruma maiņu, padarot to lēnāku. Mērķējiet trīs sekundes, lai nokristu pietupienā, pauzējiet apakšā, pēc tam piespiediet sevi atpakaļ stāvus, spiežot augšup caur papēžiem.
Vai neesat pārliecināts, kā tupēt? Stāviet ar kājām tikai platāk par gurnu platumu, tad salieciet ceļos un apsēdieties, it kā aiz jums būtu krēsls. Apstājieties, kad augšstilbi ir paralēli zemei. Visu laiku turiet skatienu uz priekšu un atpakaļ, nodrošinot, ka papēži neatkāpjas no zemes.
3. Plank Hold
Kāpēc tas ir lieliski: Lai gan dēlī nav iesaistītas kustības, jūsu ķermeņa muskuļi kādu laiku tiek turēti sasprindzinājumā. Tas ir lielisks veids, kā attīstīt muskuļus un likt jums justies stiprākam, un palīdzēt radīt šo “tonizēto” izskatu. Dēļa turētājs ir īpaši vērsts uz pamata muskuļiem, kā arī palīdz plecu stiprumam un stabilitātei.
Spēcīgs kodols ir tikai viens no veidiem, kā palīdzēt uzlabot stāju. Tas ir noderīgi arī vispārējai ikdienas kustībai, sākot no noliekšanās līdz iepirkšanās veikšanai un beidzot ar vienkāršu piecelšanos no gultas.
Kā to izdarīt: Izmantojot a biezs jogas paklājiņš lai saņemtu atbalstu, līdzsvarojiet ķermeni uz apakšdelmiem un pirkstiem. Iesaistiet vēdera muskuļus, neļaujiet gurniem nolaisties un turiet skatienu uz leju. Pārliecinieties, ka elkoņi un pleci ir vienā līnijā.
Turiet to tik ilgi, cik vien iespējams, ne ilgāk kā 60 sekundes.
4. Reverse Lunge
Kāpēc tas ir lieliski: Vienpusēji gājieni, kas vienlaikus darbojas vienā ķermeņa pusē, ir lieliski piemēroti jūsu līdzsvara uzlabošanai. Turklāt jūs bieži varat pamanīt, kura ķermeņa puse ir stiprāka vai vājāka, un pēc tam pielāgot savu treniņi mājās attiecīgi izlīdzināt lietas. Apgrieztā izliešana darbojas četrgalvu, glute, gurnu un kodolu.
Kā to izdarīt: Stāviet augsti, kājas gurnu platumā, mugura plakana un skatiens uz priekšu. Atkāpieties ar labo kāju un salieciet ceļgalā tā, lai labais ceļgalis gandrīz pieskartos zemei. Arī jūsu priekšējais ceļgalis būs saliekts, lai augšstilbs būtu aptuveni paralēli zemei. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējā pēda ir līdzena uz zemes, pēc tam nospiediet caur priekšējo papēdi, lai paceltos atpakaļ. Turpiniet pārmaiņus izgriezties ar labo kāju atpakaļ un kreiso kāju.
5. Pull Ups
Kāpēc tas ir lieliski: Niks ievelk pievilkšanos kā galīgo ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumu, tomēr tie nebūt nav viegli! Tie strādā ar bicepsiem - muskuļiem, kas stiepjas gar augšdelma priekšpusi, kā arī muguras muskuļiem. Tam jums būs nepieciešama augsta latiņa, vai arī varat izmantot durvju rāmi.
Kā to izdarīt: Līdzīgi kā push-ups, tos var būt grūti apgūt. Niks paskaidro, ka, lai veiktu šo kustību, jums ir jāķeras pie augšstieņa un jāpaceļ ķermenis, līdz zods ir virs šīs joslas. Jūsu mugura un rokas velk ķermeni uz augšu, kamēr jūsu abs neļauj izliekties muguras lejasdaļai.
Vingrinājumu ķermeņa svara trūkums
Tomēr viens no ķermeņa svara vingrinājumu negatīvajiem aspektiem ir tas, ka, kļūstot stiprākam un stiprākam, nav papildu pretestības, ko pievienot.
Ja jums ir pieejams aprīkojums, piemēram, hanteles, tējkannas, smilšu maisiņi vai citi svara veidi, to var viegli atrisināt, jo tie nodrošina turpmāku pretestību, lai izaicinātu muskuļus. Jūs varat arī pievienot pretestības joslas maisījumam.
Vēl viena neveiksme labākajos ķermeņa svara vingrinājumos ir tā, ka tie var izraisīt iespējamus ievainojumus vai sāpes, ja tie tiek veikti nepareizi. Tāpēc ir svarīgi saglabāt lielisku formu un sekot mūsu soli pa solim sniegtajam ceļvedim!
Šodienas labākie pretestības joslu piedāvājumi SAWANS pretestības lentes, ... Amazon Prime 2,99 £ Skatīt Pretestības joslas darba grāmata Ūdensakmeņi 12,99 £ Skatīt Rādīt vairāk piedāvājumuMēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 250 miljonus produktu par labākajām cenām