Lūk, kā veselīgā un drošā veidā zaudēt vēdera taukus, tostarp viena mēneša diētas plānu no mūsu ekspertu uztura speciālista
(Attēla kredīts: Getty Images)
Zināt, kā droši un ilgtspējīgi zaudēt vēdera taukus, var būt viens no sarežģītākajiem jautājumiem, kas jārisina ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu, it īpaši, ja mēs saskaramies ar pusmūžu.
Kad mēs kļūstam vecāki, mēs katru gadu zaudējam nelielu daudzumu muskuļu, un tas palēnina vielmaiņu, kas var vēl vairāk zaudēt svaru. Estrogēna līmeņa pazemināšanās menopauzes laikā nozīmē arī to, ka mūsu ķermenim ir tendence pārveidoties - tauki tiek pārdalīti no krūtīm un augšstilbiem līdz vēdera zonai.
Par laimi, ir veidi, kā jūs varat ātri zaudēt vēdera taukus, bet tomēr pilnīgi drošā un veselīgā veidā. Papildus vēdera tauku diētas plānam jums būs jāpalielina ikdienas kustība un regulāri jāvingro.
Vai jūs mežģīnes līdz pāris labākie skriešanas apavi sievietēm vai ieguldiet labākajos sieviešu pastaigu apavos, lai sāktu jaunu ceļojumu fitnesa jomā sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir svarīga nozīme, lai zaudētu svaru veselīgā un ilgtspējīgā veidā. Tas attiecas uz jebkuru dzīves brīdi, bet jo īpaši menopauzes laikā vai pēc tās. Ir svarīgi, lai fiziskā sagatavotība būtu tikpat svarīga kā jūsu dzīvesveids kā veselīgs uzturs.
Ar ekspertu palīdzību un zinātnes atziņu mēs piedāvājam jums galīgo ceļvedi, kā atbrīvoties no vēdera taukiem, tostarp viena mēneša diētas plānu, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu, ko sniedz mūsu eksperts uztura speciālists, un galvenos padomus, kā padarīt fitnesu par jūsu ikdienas sastāvdaļu. diena.
Kā zaudēt vēdera taukus
1. Sāciet vielmaiņu ar Red Bush tēju
Kurš nemīl tasi tējas? Bet, kad runa ir par vēdera tauku zaudēšanu, ir pienācis laiks nomainīt ierastās angļu brokastis par labu dabīgajam sarkanajam krūmam, kas nesatur kofeīnu. Tas var ne tikai radīt brīnumus jūsu jostasvietai, bet arī lieliski uzlabot jūsu vispārējo veselību.
'TO nesenais pētījumu pārskats Dr Tim Bond un es atklāju, ka Red Bush satur savienojumu, ko sauc par aspalatīnu, kas laboratorijas pētījumos ir pierādījis, ka samazina taukus, palielina tauku metabolismu un bloķē tauku šūnu veidošanos, ”skaidro doktore Emma Derbišīra. Tējas konsultatīvā grupa .
'Tas pats jaunais pētījums atklāja arī antioksidantu un pretiekaisuma ieguvumus, dzerot sarkano krūmu tēju, kā arī imūnsistēmu un glikozes līmeni asinīs. Tā rezultātā sarkanā krūma tēja ir noderīga ne tikai svara zaudēšanas vajadzībām, bet arī mūsu vispārējai veselībai un labsajūtai. ”
2. Palieliniet tauku dedzināšanu ar CurraNZ
Vēl viena diena, vēl viens aizraujošs superfood papildinājums, ko pievienot savai diētai. Cue - CurraNZ, upeņu piedeva, kas varētu palīdzēt sadedzināt vairāk vēdera tauku.
' Pētījumi ir atklājis, ka Jaunzēlandes upeņu piedeva CurraNZ var veicināt tauku dedzināšanu fiziskās slodzes laikā, un daži dati liecina, ka tā var palielināt tauku dedzināšanas bāzes ātrumu arī miera stāvoklī, ”skaidro sporta uztura speciāliste Keita Šilinda.
Pētījums arī atklāja, ka papildinājums ir efektīvāks tiem, kam bija augstāks ĶMI, un kopumā tika konstatēts, ka 14 dienu laikā, kad viņi lietoja piedevu, dalībnieki palielināja tauku dedzināšanu par 17% -21%, vienlaikus ātri staigājot 30 minūtes.
3. Samaziniet cietes saturošos ogļhidrātus
Lai gan ogļhidrātiem ir svarīga loma, nodrošinot jūsu ķermenim pietiekamu enerģiju un spēju uzkrāt enerģiju, pārāk daudz cietes saturošu ogļhidrātu var ievērojami grūtāk atbrīvoties no vēdera taukiem.
'Vēdera tauki ir visstingrākie apgabali, hormoni spēlē savu lomu, bet arī tas, ka jūs uzņemat cietes saturošus ogļhidrātus, piemēram, maizi, rīsus, makaronus un kartupeļus, vai cietes saturošus pārtikas produktus, piemēram, picu,' saka Keita Ilingvorta, The Diet Plate ( pirmā porcijas kontroles plāksne). 'Lai zaudētu vēdera taukus, cietes saturošie ogļhidrāti ir jāierobežo līdz nelielai daļai, kas ir aptuveni 90-125 grami dienā, kā parādīts sadaļā' Diētas plāksne '.'
Jums nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura cietes saturošus ogļhidrātus, cenšoties zaudēt svaru, taču, rūpīgāk ievērojot ēdienu, ko ēdat, un tā uzturvērtību, jūs joprojām varat labi paēst un zaudēt svaru.
Un tas nenozīmē, ka jūs nevarat izbaudīt bļodu ar iecienītākajiem makaroniem, jums vienkārši ir jāiekļauj visa mantra ar mēru!
4. Pievienojiet diētai avokado
Krēmīgs un sātīgs, ir tik daudz iemeslu mīlēt pazemīgo avokado, un tie ir viens no labākais superfoods svara zaudēšanai . Un tagad mēs tikko esam iemācījušies, ka, uzkošļājot to, mēs varam nokļūt soli tuvāk tonizētajiem vēderplēvēm-jā, tiešām!
'Lai gan daži pārtikas produkti kopumā var būt noderīgi svara zaudēšanai, avokado ir īpaši izdevīgi, lai novirzītu vēdera taukus,' saka Deivids Vīners, Mākslas un fitnesa apmācības lietotnes apmācības speciālists Freeletics . 'Avokado satur daudz mononepiesātināto tauku, kas var palīdzēt palēnināt cukura izdalīšanos asinsritē, palīdzot samazināt cukura līmeni asinīs, kas savukārt palīdz organismam sadalīt taukus.' Pētījumi rāda, ka pārtikas produkti, kas samazina cukura līmeni asinīs, liek organismam sadedzināt taukus, lai atbrīvotu enerģiju. ”
5. Izmetiet alkoholu
Jūs, iespējams, to neapzināsit, bet nakts ar lielu daudzumu alkoholisko dzērienu varētu nopietni ietekmēt jūsu plānus zaudēt vēdera taukus.
'Alkoholiskos dzērienus bieži sauc par tukšām kalorijām. Tas nozīmē, ka tie nodrošina jūsu ķermenim daudz kaloriju, bet satur ļoti maz barības vielu, ”saka uztura speciāliste un autore Kristīne Beilija . Turklāt, lietojot alkoholu, tas vispirms tiek sadedzināts kā degvielas avots, pirms jūsu ķermenis izmanto kaut ko citu. Tas ietver glikozi no ogļhidrātiem vai lipīdus no taukiem. Rezultāts? Glikozes un lipīdu pārpalikums nonāk ķermeņa taukos, īpaši ap vēderu. ” Patiesībā, a pētījums no vairāk nekā 2000 cilvēkiem bieža alkohola lietošana bija saistīta ar lielāku vēdera tauku daudzumu.
Tā vietā, lai izbaudītu alkoholu katru reizi, kad dodaties ārā, kāpēc neizmēģināt vēdera tauku diētas laikā bez alkohola un nomainīt parasto dzērienu pret bezalkoholisko augu dzērienu un mikseri? Vai pasniegt stikla flautā dzirkstošo ūdeni, kas sajaukts ar plūškoka ziedu, lai iegūtu šo “prosecco efektu”?
6. Ieviest mērķtiecīgu vingrinājumu
Lai gan diētas pārvērtēšana ir svarīga svara zaudēšanas jautājumā, regulāras fiziskās aktivitātes un ikdienas kustības ir svarīgas svara zaudēšanai. Neatkarīgi no tā, vai apmeklējat sporta nodarbības, sāciet skriet no dīvāns līdz 5k vai izaicini sevi treniņi mājās , mērķtiecīgu vingrinājumu ieviešana rutīnā palīdzēs zaudēt vēdera taukus.
Spēka treniņi sievietēm ir tikpat svarīgi tauku zaudēšanai kā kardio treniņi. Labākie ķermeņa svara vingrinājumi vai pretestības joslas treniņi var palīdzēt tonizēt un zaudēt vēdera taukus no mājām.
Naturopātiskā uztura terapeite un E-RYT Joga/Barre instruktore Kristīna Karmena iesaka kāju pacelšanu kā vienu no labākajiem vingrinājumiem vēdera tauku zaudēšanai.
- Lieciet uz muguras ar plaukstām zem gurniem
- Paceliet kājas 90 grādu leņķī
- Lēnām nolaidiet kājas uz grīdas, pēc tam velciet tās atpakaļ līdz centram (mēģiniet tās nenolaist, tiecoties apmēram 45 grādu leņķī)
- Atkārtojiet 10-15 reizes 3 kārtas
Tiem, kam patīk kardio treniņi, Maksimums vēstnieks un personīgais treneris Dens Lamberts iesaka izmantot vingrinājumu akronīmus, lai uzvarētu cīņā ar vēdera taukiem.
'EMOM apzīmē' katru minūti minūtē 'un ir lielisks instruments, lai jūsu mājas treniņos iekļautu atbildību,' viņš skaidro.
“Veiciet vingrinājumu atkārtojumu cik ātri vien iespējams, katru minūti, minūtē (daži cilvēki izvēlas lielākus komplektus vai vairākus vingrinājumus un iet ik pēc 2-3 minūtēm). Jūsu atpūta ir atlikušais laiks līdz nākamajam pīkstienam, tāpēc ir vērts ātri strādāt! '
20 minūšu darbības pulkstenī katru minūti izpildiet sekojošo:
- 5 x atspiešanās
- 5 x alpīnisti (katrā pusē)
- 5 x burpees
- 5 x pagriezieni atpakaļgaitā (katra kāja)
7. Kontrolējiet savu kortizolu
jamaikāņu kūku recepte
'Ja mēs runājam par vēdera tauku zaudēšanu, tad mums ir jārunā par kortizolu, jo tas ir viens no mūsu ķermeņa nepareizi pārvaldītajiem aspektiem, izmantojot mūsdienu uzturu un dzīvesveidu,' saka personīgais treneris Džeimss Grifits.
'Kortizolam ir liela loma mūsu cukura asinīs, paaugstinot līmeni, lai mēs varētu tikt galā ar stresa situācijām. Bet tam, kas iet uz augšu, ir jānokrīt, tāpēc, ja mūsu cukura līmenis asinīs palielinās, izmantojot kortizolu, galu galā tas samazināsies, un šis jojo efekts liek mums alkt pēc salda ēdiena. ”
Lai atgūtu savu kortizola līmeni, varat:
- Ēdiet ik pēc trim stundām, lai palīdzētu uzturēt cukura līmeni asinīs
- Izveidojiet labu miega higiēnu un iegūstiet 8 astoņas stundas naktī. Stundas pirms pusnakts ir vērtīgākas nekā pēcpusdiena, tāpēc gulētiešanas laiks pulksten 22.30 ir ideāls kopā ar nakts režīmu, kas ir pilns ar relaksējošām aktivitātēm, piemēram, siltu vannu vai miega vadītām meditācijām.
- Ēd ogļhidrātu ar augstu GI (glikēmisko indeksu), piemēram, banānu, 15 minūšu laikā pēc treniņa
Kā zaudēt vēdera taukus mēneša laikā
Ja vēlaties uzzināt, kā zaudēt vēdera taukus mēneša laikā, mūsu eksperte uztura speciāliste Angela Dowden ir šeit, lai palīdzētu! Viņas viegli izpildāmais četru nedēļu vēdera tauku diētas plāns ļaus jums ātri, droši un veselīgi atbrīvoties no liekā svara.
Ar idejām par to, ko ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās, šis viena mēneša diētas plāns vēdera tauku samazināšanai ļaus jums iegūt pamatus, kas palīdzēs sasniegt jūsu veselības mērķus.
Tāpat kā mainot ierastās maltītes uz tālāk minētajām iespējām, atcerieties arī palikt aktīviem. Pat tikai ātra pastaiga katru dienu darīs brīnumus jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Vai arī, ja jums liekas, ka vēlaties pacelt šo pakāpi, varat izmēģināt populāro nūjošanas paņēmienu vai pārtraukt savu nedēļu ar dažādiem pastaigu treniņiem.
Kāds ir viena mēneša diētas plāns, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu?
- Šī diēta satur pārtikas produktus ar zemu GI (glikēmisko indeksu), lai stabilizētu cukura līmeni asinīs un mērķētu uz kuņģa taukiem.
- Tas ir kaloriju kontrolēts, bet pildīts ar sātīgiem un barojošiem ēdieniem.
- Plāns ir bagāts ar pilngraudu šķiedrvielām un mononepiesātinātiem taukiem, lai palīdzētu zaudēt taukus.
- Tas satur olbaltumvielas katrā ēdienreizē, lai palīdzētu ierobežot apetīti un novērstu muskuļu zudumu.
Kā darbojas viena mēneša diēta, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu?
- Katru dienu izvēlieties vienu brokastis, pusdienas un vakariņas, mainot savas izvēles.
- Papildus jebkuram ēdienreizē minētajam papildus izdzeriet glāzi daļēji vājpiena vai augu piena alternatīvas (bagātināts ar kalciju).
- Uzkodas nav iekļautas šajā plānā, tāpēc mēģiniet sadalīt maltītes. Ja jums ir vajadzīgas uzkodas, paēdiet dažas garneles, divas selerijas nūjas, pārkaisot ar nedaudz viegla mīksta siera vai ābolu.
Brokastu idejas tauku samazināšanai vēderā
1. Divas sautētas olas uz tvaicētiem spinātiem ar 1 tējkaroti olīveļļas un muskatriekstu.
2. Putra, kas pagatavota no 40 g auzu un 250 ml vājpiena, pārklāta ar avenēm.
3. Viena pilngraudu grauzdiņa šķēle, plānā kārtā pārziež ar 1 ēdamkaroti tahini vai zemesriekstu sviestu. 2 satsumas.
4. 200 g ceptu pupiņu uz 1 pilngraudu grauzdiņa šķēles.
5. Vienu vārītu olu un 1 pilngraudu grauzdiņa šķēli izklājiet ar vieglu sviesta un Marmite skrāpēšanu. Puse no 540 g var greipfrūtu augļu sulā.
Pusdienu idejas tauku samazināšanai vēderā
1. 300 g lēcu zupa ar 1 pilngraudu maizes šķēli, pārziesta ar 30 g gaiša mīksta siera un tomātu. Mazs banāns.
2. Divas pilngraudu maizes šķēles, kas pildītas ar 2 tējkarotes majonēzes ar samazinātu tauku saturu, 75 g tunzivju sālījumā un pēc iespējas vairāk salātu. 100 g 0% grieķu jogurta un kantalopes melones šķēle.
3. Vidēja jaka kartupeļi ar 1 vārītu olu, biezeni, sajaukti ar 2 tējkarotes majonēzes ar samazinātu tauku saturu un kress. Pasniedz ar salātiem.
4. Viens pilngraudu ietinums, kas pildīts ar & frac14; vidēji biezs avokado, 1 neliela grilēta vistas krūtiņa bez ādas, sagriezta kubiņos, kā arī daudz tomātu un raķešu.
5. 85 g pazemināta tauku satura pasniegts ar 1 grauzdētu pilngraudu pittu, sagrieztu sloksnēs, un ķiršu tomātiem. 100 g 0% grieķu jogurta un avenes
Vakariņu idejas tauku samazināšanai vēderā
1. Apmaisot apcep 3 ēdamkarotes konservētu aunazirņu 1 tējk eļļā un pievieno 150 g nūdeles, kas taisni pagatavotas līdz wok, un 100 g garneļu. Savelciet pusi raķešu maisa un pievienojiet sojas mērci pēc garšas. Bļoda ar zemenēm ar vienu šļakatu viegla aerosola krēma.
2. Grilējiet baltas zivs steiku, kas ietīts Parmas šķiņķa šķēlītē, un pasniedziet ar 200 g gatavu saldo kartupeļu biezeni un brokoļiem. Bļoda ar svaigiem augļu salātiem un 3 kvadrāti 70% kakao tumšās šokolādes.
3. Cep & frac12; kabači, & frac12; sarkanais sīpols un & frac12; sarkanie pipari 1 tējk eļļā. Pārlej ar 2 sakultām olām, kas sakultas ar 1 ēdamkaroti vājpiena, un vāra, līdz sastingst. Virsū uzber 2 ēdamkarotes rīvēta Čedaras un grilē, līdz siers ir izkusis. Pasniedziet ar daudziem salātiem, kas pārklāti ar 1 ēdamkaroti balzamiko vinegreta.
4. Pasniedziet 3 ceptas vistas šķēles ar 2 mājās gatavotiem ceptiem kartupeļiem, dārzeņu kaudzi un mērci, kas pagatavota no granulām. 1 ābols.