Labākie pārtikas produkti svara zudumam uzlabos arī jūsu vispārējo veselību
(Attēla kredīts: Getty)
Labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai ir ar zemu tauku un kaloriju daudzumu un pildīti ar barības vielām. Veicot dažus pielāgojumus ikdienas uzturā un pievienojot pārtikas produktus, kas, kā zināms, uzlabo vielmaiņu, jūs varat izbaudīt gardu ēdienu, kas ļaus jums justies sātīgākam ilgāk un gūt pavisam citu atlīdzību par veselību, sasniedzot mērķus svara zaudēšanai.
Apzināti apmainīt ēdienu, ko parasti ēdat, pret dažiem labākajiem pārtikas produktiem svara zaudēšanai vai pievienot šīs sastāvdaļas maltītēm ir vieglāk, nekā jūs varētu domāt. Tie visi ir plaši pieejami, un jūs, iespējams, atradīsit, ka daži jau ir jūsu pieliekamajā!
Vai jūs vēlaties zināt kā pazaudēt akmeni vai kā ēst mazāk un jums ir labāka porciju kontrole, apvienojumā ar regulāru vingrošanu un ēdienreizēm, kas satur visas septiņas pārtikas grupas, 21 labākais pārtikas produkts svara zaudēšanai ne tikai palīdzēs jums zaudēt svaru, bet arī justies labi un enerģiski!
Kādi pārtikas produkti ir piemēroti svara zaudēšanai
Vai vēlaties zaudēt vēdera taukus vai ķermeņa tauki kopumā, kad runa ir par veselīgu un barojošu ēdienu pagatavošanu, zināšanas patiešām ir spēks.
Svara zaudēšana nenozīmē, ka jāēd mazāk, bet jāpārvērtē uzturs, lai pārliecinātos, ka ēdat no visām pārtikas grupām, un ieteikto dienas devu uzņemšana ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Tas var jūs pārsteigt, bet aptuveni 90% no mums neēd ieteicamo ikdienas šķiedrvielu daudzumu - 30 g. Augu izcelsmes ogļhidrātiem ir milzīga nozīme veselīgas gremošanas sistēmas veicināšanā un svara uzturēšanā. Tātad, uzkrājiet pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, ieskaitot brūnos rīsus, pilngraudu maizi un augļus un dārzeņus.
Papildus mūsu šķiedrvielu trūkumam daudzi no mums arī neēd pietiekami daudz olbaltumvielu, kas ir veiksmīga svara zaudēšanas plāna atslēga. Labākie olbaltumvielu avoti ir gaļa, mājputni, zivis, piena produkti, olas un tofu. Ja jūs cenšaties sasniegt savu olbaltumvielu mērķi, ēdot, baudiet proteīna pulvera priekšrocības katru dienu, kratot ar vienu no labākajiem olbaltumvielu pulveriem.
'Olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā ogļhidrāti,' skaidro Dr Michael Mosley, dzīvesveida plāna Fast 800 veidotājs. 'Tas arī samazina bada hormona ghrelin līmeni un paaugstina Peptide YY (PYY) - olbaltumvielu, kas norāda, kad esat pilns.'
Līdztekus olbaltumvielu un šķiedrvielu līmeņa paaugstināšanai sabalansētā ēdiena šķīvī ir arī veselīgi ogļhidrāti, svaigi augļi un dārzeņi un labi tauki.
Labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai
1. Rieksti un sēklas
Rieksti ir lieliska uzkoda, un pietiek ar saujiņu dienā, lai sniegtu daudz uztura priekšrocību.
Riekstu ēšana var palīdzēt kontrolēt ķermeņa svaru, jo tie palielina sāta sajūtu - šo sāta sajūtu pēc ēšanas, saka dietoloģe Dr Carrie Ruxton.
cik daudz kaloriju tomātu skārda
Bet kāds ir labākais veids? Kastaņi satur vismazāk tauku un kaloriju, un mandeles ir lieliska veselīga uzkoda pētījums atklāja, ka katru dienu ēd sauja mandeļu, nevis uzkodas ar augstu ogļhidrātu daudzumu ar vienādām kalorijām, palīdzēja samazināt vēdera tauku daudzumu un ievērojami uzlaboja holesterīna līmeni.
Chia, saulespuķu un linu sēklas var būt arī daļa no veselīga svara zaudēšanas plāna. Pievērsiet uzmanību arī ķirbju sēklām; tie ir pildīti ar cinku, kas ir svarīgi, lai palīdzētu organismam sadedzināt taukus.
2. Ogas
No mellenēm un zemenēm līdz kazenēm, dzērvenēm un avenēm tie ir dabas superprodukti - un tie ir arī lieliski pārtikas produkti svara zaudēšanai.
'Svaigi vai saldēti, tiem ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, un tie nepalielinās cukura līmeni asinīs,' saka Dr Joan Borysenko, šūnu biologs un The PlantPlus Diet Solution autors. 'Viņi ir arī bagāti ar antioksidantiem flavonoīdiem (kuriem ir pretiekaisuma iedarbība).'
Sajauciet tos ar rīta auzām vai izmantojiet blenderi, lai pagatavotu gardu un barojošu smūtiju.
3. Baltā menca
Ja vēlaties uzņemt vairāk olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu, lai palīdzētu zaudēt svaru, apsveriet iespēju pievienot šo vienkāršo, lieso zivi savam iepirkumu sarakstam un pasniegt to ar tvaicētiem dārzeņiem.
Mencas fileja ir labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, tomēr tā ir pietiekami viegla, lai to varētu baudīt pusdienās. Patiesībā, pētniecībai atklāja, ka cilvēki, kuri pusdienās ēda šo zivi, vakariņās patērēja par 11% mazāk pārtikas, salīdzinot ar tiem, kuri pusdienlaikā ēda liellopu gaļu.
4. Šokolāde
Šokolādes cienītāji, labā ziņa ir tā, ka šokolādes malšana neizjauks jūsu uzturu. Bet jums vajadzētu pieturēties pie tumšās šokolādes ar augstu kakao saturu, nevis piena šokolādes. Tas ir tāpēc, ka kakao ir barības vielu blīvs un tajā ir daudz antioksidantu. 'Tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, apkarot aizsērējušas artērijas un samazināt insulta risku,' saka Dr Borysenko.
Patiesībā, pārsteidzoši, tas varētu palīdzēt ar treniņu motivāciju. Pētījumi Kingstonas Universitāte atklāja, ka divu nedēļu laikā apēdot 40 g šokolādes, uzlabojās sniegums īsu mērenas intensitātes treniņu laikā!
5. Jogurts un fermentēti pārtikas produkti
Fermentēti pārtikas produkti ir tie, kas ir izgājuši dabisku saglabāšanas procesu, lai veicinātu labo baktēriju augšanu. Šīs grupas pārtikas produkti ietver skābētus kāpostus, kimchi, kombucha, miso kefīru un jogurtu ar dzīvām kultūrām.
Kad šie pārtikas produkti tiek ēst, labās baktērijas darbojas kā probiotikas un palīdz dabiski atbalstīt mūsu zarnu mikrobiomu, skaidro uztura speciāliste Nicola Shubrook no Urban Wellness. Tas, savukārt, var uzlabot gremošanu un palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanos, pārmērīgu gāzu veidošanos un neparastu zarnu kustību.
Pērkot fermentētu pārtiku, labākos atradīsit ledusskapī - šo pārtikas produktu pasterizācija vai konservēšana var nogalināt probiotikas.
6. Avokado
Ne visi tauki ir slikti. Avokado ir lielisks labu tauku avots, tāpēc to ēdienkartē ir ļoti daudz tiem, kas cenšas zaudēt svaru.
Avokado satur arī gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras, kas baro zarnu mikrobus un palīdz pārvietot pārtiku caur gremošanas sistēmu, saka Dr Borysenko.
Papildiniet rīta grauzdiņus ar avo vai sajauciet pusdienu salātus ar 146 g šī superfood, kas satur aptuveni 10 g šķiedrvielas, un jūs jau sāksit sasniegt 30 g mērķi.
7. Kafija un tēja
Pagaidām nav jāatsakās no rīta. Pētījums pēc Londonas King's College atklāja, ka kofeīns var palīdzēt paātrināt vielmaiņu, palielinot ķermeņa tauku sadedzināšanas ātrumu. Cits pētījums atklāja, ka gan melnā, gan zaļā tēja varētu palīdzēt apkarot aptaukošanos.
Ja kofeīns nav jūsu draugs, Dr Borysenko iesaka izmēģināt ar ūdeni apstrādātu kofeīnu. Viņa arī atzīmē, ka, lai gan tēja un kafija nav kaloriju, daudz piena, cukura, mākslīgo aromatizētāju un sīrupu pievienošana var pārvērst šos dzērienus ķīmiskajos maisījumos un kaloriju katastrofās. Vienkārši dodieties uz cukurotām lattei un pieturieties pie melnās kafijas vai pievienojiet šķipsniņu augu alternatīvas piena.
8. Kale
Katram zaļajam dārzeņam ir savas priekšrocības, bet kāposti ir pazīstami kā zaļumu karaliene; varbūt tāpēc, ka tas tiešām ir bagāts ar barības vielām. C un E vitamīns, K vitamīns un minerālvielas, piemēram, kalcijs, kālijs un magnijs, ir tikai dažas no lapu zaļumiem raksturīgajām veselības uzlabošanas īpašībām.
Kale arī nodrošina dažas šķiedrvielas, lai sasniegtu mūsu ieteicamo dienas devu-30 g-lapu zaļumi kopumā piedāvā aptuveni 2–4 g šķiedrvielu uz 100 g, ”saka uztura speciāliste Jenna Hope.
Vakariņās pievienojiet kāpostus sānu salātiem vai iemērciet kokteiļos ar augļiem, ja vēlaties saldāku garšu, bet tomēr vēlaties gūt labumu veselībai.
9. Brīvi turētas olas
'Pēc gadiem, kad mums teica, ka nedrīkst ēst olas to augstā holesterīna satura dēļ, plūdmaiņas beidzot ir pagriezušās,' saka Dr Borysenko.
Olas satur daudz olbaltumvielu, maz kaloriju, un ir pierādīts, ka tās palīdz uzlabot vielmaiņu, padarot tās par lielisku ēdienu svara zaudēšanai.
Sāciet dienu, ēdot brokastīs, bet, ja iespējams, mēģiniet iegādāties brīvās turēšanas vietas. 'Jā, tie ir dārgāki nekā rūpnīcā audzēti, bet kopumā tie joprojām ir ļoti ekonomisks olbaltumvielu un mikroelementu avots,' saka Dr Borysenko.
10. Ingvera sakne
'Ingvers ir garšīgs mērcēs, marinādēs, tējās un kokteiļos,' saka Dr Borysenko. Tas ir arī labs ēdiens svara zaudēšanai, jo satur spēcīgas pretiekaisuma īpašības, kas palīdz gremošanu un asinsriti.
Vairāki studijas parāda, ka savienojumi šajā ugunīgajā saknē ir saistīti ar veselīgu svara pārvaldību. Pērciet to svaigu no lielveikala un sarīvējiet receptēs un kokteiļos vai izmantojiet to ingvera tējas pagatavošanai.
11. Dārzeņi
Šī pārtikas grupa, kas pazīstama arī kā pākšaugi, iespējams, jau sēž jūsu virtuves skapjos - sveikas lēcas, pupiņas un aunazirņi.
'Pākšaugi ir daudz šķiedrvielu saturošu ogļhidrātu avots, un tiem ir zems GI (glikēmiskais indekss), kas nozīmē, ka tie atbrīvo cukurus lēnāk, lai jūs ilgāk justos sātīgāki,' skaidro konsultante dietoloģe Sofija Medlina. Viņu šķiedrvielu saturs arī palīdz ātri uzpildīties, un tos ir tik viegli iekļaut ēdienreizēs - domājiet par zupām, karijiem, iesaiņojumiem un salātiem.
12. Kurkuma
'Šī sakne ir superprodukts, kas ir spēcīgs antioksidants un pretiekaisuma līdzeklis, un tas ir ticis lietots medicīnā tūkstošiem gadu,' skaidro Dr Borysenko.
filadelfijas siera kūka recepte nav cept uk
Un svara zaudēšanas priekšrocības? Kurkuma satur polifenola kurkumīnu, kas, kā liecina pētījumi, ir saistīts ar svara zudumu. A pētījums atklāja, ka kurkumīna lietošana ievērojami samazināja ķermeņa masas indeksu (ĶMI), svaru, vidukļa apkārtmēru un leptīnu, kas ir hormons, kam ir nozīme aptaukošanās gadījumā.
Jūs varat pievienot kurkumu gandrīz jebkuram, neatkarīgi no tā, vai tas ir tofu, olas, rīsi vai zupa. Un jūs pat varat pievienot domuzīmi rīta smūtijam.
13. Sardīnes
Sardīnes ir ne tikai pildītas ar olbaltumvielām un svarīgām omega-3 taukskābēm, bet arī ir labs D vitamīna un dzelzs avots, kas palīdz mazināt iekaisumu organismā-tas ir svarīgi cīņā pret svara pieaugumu un aptaukošanos.
'Šīs mazās zivis ir arī zemas pārtikas ķēdē, un tāpēc tajās ir maz piesārņotāju, piemēram, dzīvsudraba, kas uzkrājas lielākās zivīs,' saka Dr Borysenko.
Izmantojiet savas sardīnes, lai pagatavotu zivju pīrāgu, vai saputojiet Vidusjūras stila salātus ar lapu zaļumiem, tomātiem, baklažāniem un kabačiem.
14. Kardamons
Mēģinot zaudēt svaru, ir svarīgi rūpēties par vēderu, tāpēc izvēlieties ēdienus, kas veicina labu kuņģa veselību un novērš vēdera uzpūšanos.
'Vēl vienam ingvera dzimtas augam, kardamonam ir spēcīgas pretiekaisuma un antioksidantu īpašības, un tam ir sena medicīniska lietošana kuņģa-zarnu trakta problēmu gadījumā,' saka Dr Borysenko.
Jūs varat grauzdēt kardamona sēklas un pievienot tās salātiem vai karijiem, vai samalt un pievienot nedaudz mērcēm vai tējai.
15. Vistas buljons
Vistas buljons ir pārtika, kas pamatota iemesla dēļ gadiem ilgi tiek izmantota kā tautas medicīna. Kad jūs gatavojat vistas vai tītara zupu no nulles, uzvārot kaulus, lai izveidotu buljonu, iegūtais buljons ir labestības pilns, saka daktere Borisenko.
Bļoda no tā var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Pētījumi atklāja, ka tasi vistas kaulu buljona satur vairāk olbaltumvielu nekā parastā vistas zupa, tāpēc tā piepildīs jūs ilgāk un atbalstīs arī kaloriju kontrolētu uzturu.
16. Āboli
Šis kraukšķīgais auglis ir lielisks šķiedrvielu avots, un tajā ietilpst arī pektīns, kas var likt jums justies sātākam ilgāk, saka dietologs Sians Porters. Turklāt vidējais ābols satur tikai 77 kcal, tāpēc tas lieliski aizstāj augstas kaloriju uzkodas, lai palīdzētu kontrolēt svaru.
'Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) pārbaudīja antioksidantu līmeni vairāk nekā 100 pārtikas produktos, kas bagāti ar antioksidantiem, un Granny Smith āboli ierindojās 13. vietā,' piebilst Dr Borysenko. Iespaidīgi!
17. Kanēlis
Apkaisiet šo garšīgi smaržojošo garšvielu pār graudaugiem un putrām vai pievienojiet karstajiem dzērieniem un kokteiļiem, un atkārtojiet ieguvumus veselībai.
Kanēlis ne tikai palīdz novērst palielinātu tauku uzkrāšanos, bet arī uzskata, ka tas paātrina vielmaiņu, vienlaikus pazeminot cukura līmeni asinīs, kas ir cieši saistīts ar svara pieaugumu un aptaukošanos, saka Lifesum uztura speciāliste Frīda Harju-Vestmena. lietotne.
18. Extra-Virgin Olive Oil
Uztura speciālisti svara zaudēšanai bieži iesaka neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu kā daļu no Vidusjūras stila veselīga uztura. Tas ir tāpēc, ka ēdiena gatavošana vai smidzināšana jums ir daudz labāka nekā piesātināto tauku vai augstas kaloriju mērces lietošana.
Cilvēkiem, kuri regulāri lieto uzturā olīveļļu, ir mazāka iespēja saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, tai skaitā insultu, paaugstinātu asinsspiedienu. un augsts holesterīna līmenis, ”saka daktere Borisenko. 'Tas var arī palīdzēt regulēt ogļhidrātu metabolismu un mazināt cukura līmeņa paaugstināšanos.'
19. Čilli pipari
Ir pienācis laiks palielināt siltumu. Kapsaicīns ir savienojums, kas atrodams čili piparos - lieta, kas dod jalapeños, habaneros, chipotles un Cayenne to ugunīgo sitienu.
Halovīna sīkumu idejas
'Kapsaicīna lietošana paaugstina ķermeņa temperatūru, kas palielina vielmaiņu. Jūsu ķermenim ir vairāk jāstrādā, lai uzturētu normālu temperatūru, un tāpēc tas sadedzina vairāk kaloriju, ”skaidro uztura speciāliste Stefānija Meistere.
Protams, ja jums nepatīk karsts ēdiens vai čili, izvairieties no šī. Bet, ja jūs to darāt, varat izmantot čili piparus, lai izveidotu veselu ēdienu klāstu un pat pievienotu to mērcēm, lai iegūtu papildu sitienu.
20. Lasis
Runājot par olbaltumvielu pārtiku svara zaudēšanai, šī garšīgā zivs vienmēr nāk prātā.
'Lasis ir ievērojams ar ārkārtīgi augstu omega-3 taukskābju līmeni,' saka Dr Borysenko. Tas nozīmē mazāku iekaisumu, uzlabotu sirds un asinsvadu veselību un uzlabotu vielmaiņu, kas viss palīdz zaudēt svaru.
Ir tik daudz veidu, kā pagatavot lasi, neatkarīgi no tā, vai jūs to cepat, cepat vai grilējat, un jūs varat to pasniegt ar visu, sākot no rīsiem vai nūdelēm līdz zaļajām pupiņām vai Briseles kāpostiem.
21. Auzas
Tie varētu būt vienkārši, bet auzas ir ļoti garšīgas un viens no labākajiem šķiedrvielām, kas paredzētas svara zaudēšanai. Ēdiet tos brokastīs un agri sasniedziet šķiedrvielu mērķus. Jūs varat tos sajaukt arī ar ogām, kanēli vai šokolādi.
'Ēdot biezputru, kas pagatavota no auzu pārslām, vai musli maisījumu, kam pievienota 1 ēdamkarote linsēklu un augļa gabals, jūs vispirms varat viegli patērēt 15 g šķiedrvielu,' saka uztura terapeite Natālija Lamb. Kāds ir labs veids, kā sākt dienu.