Šis vienkāršais uztura un vingrojumu plāns, ieskaitot uztura speciālista Kimas Pīrsones padomus, var palīdzēt zaudēt akmeni mēneša laikā
(Attēla kredīts: Getty Images)
Domājat, kā mēneša laikā pazaudēt akmeni? Labākais veids, kā noturīgi zaudēt svaru, ir darīt to lēnām un pakāpeniski. Bet, zaudēt akmeni mēneša laikā ir droši, ja sekojat mūsu vienkāršajam soli pa solim sniegtajam ceļvedim.
Svara zudums ir veselīga uztura, kas ir pilns ar barojošu pārtiku, un ikdienas kustību kombinācija, neatkarīgi no tā, vai katru dienu uzvelkat labākos pastaigu apavus vai mēģināt joga iesācējiem .
Lai palīdzētu jums svara zaudēšanas ceļojumā, mēs runājām ar uztura speciālistu Kima Pīrsone . Nav svarīgi, vai esat tikko uzsācis savu svara zaudēšanas braucienu, vai esat jau pusceļā un vēlaties zaudēt pēdējās dažas mārciņas-mūsu ekspertu apstiprinātais ceļvedis ir šeit, lai palīdzētu.
Izmantojot dažādus ieteikumus par uzturu un vingrošanu, atkarībā no tā, cik cieši sekojat mūsu plānam, jūs varat nomest akmeni tikai četru nedēļu laikā.
Jūs varētu izmēģināt konkrētāku uztura plānu, piemēram Kembridžas diēta vai 24 stundas smūtija diēta , taču šis ceļvedis ir labs universāls, ja vēlaties sakārtot savu uzturu un vingrinājumus deviņos vienkāršos soļos.
Ja jums ir kādas veselības problēmas, pirms jauna fitnesa vai uztura plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
Kā zaudēt akmeni mēnesī: soli pa solim
1. Ēdiet olbaltumvielām bagātas brokastis
Mainiet rīta pārslas pret olbaltumvielām bagātām brokastīm. Olbaltumvielas mūs piepilda un ilgāk apmierina, tāpēc centieties to iekļaut visās ēdienreizēs mēneša laikā.
'Graudaugu vai grauzdiņu maiņa pret brokastīm, kuru pamatā ir olbaltumvielas, palīdzēs ilgāk justies sātīgākam un novērsīs uzkodas rīta vidū,' skaidro Kima. 'Pētījumi rāda, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu veicina svara zudumu, regulējot mūsu' apetītes 'hormonu veidošanos kā ēst mazāk vieglāk nekā jebkad agrāk, jo tas liek mums dabiski vēlēties ēst mazāk vēlāk. ”
Ir tik daudz proteīna pulvera priekšrocības , tāpēc, ja jums ir idejas, izmantojiet vienu no labākajiem olbaltumvielu pulveriem, lai sakratītu. Sajauciet to ar augļiem ar zemu cukura saturu, piemēram, ogām, saujiņu spinātu, ēdamkaroti linu sēklu un nedaudz mandeļu piena.
2. Piepildiet šķīvi ar dārzeņiem
'Ogļhidrāti organismā tiek pārvērsti par cukuru, un, ja šie cukuri netiek izmantoti enerģijai, tie, visticamāk, tiks uzglabāti kā tauki,' skaidro Kima, 'izvairieties no pārtikas produktiem, piemēram, baltajiem rīsiem, makaroniem, nūdelēm un maizes. Ziedkāpostu rīsi un kabaču spageti ir lieliskas alternatīvas jūsu standarta rīsiem un makaroniem. ”
Vakariņās Kims iesaka pārliecināties, ka vismaz puse no jūsu šķīvja satur galvenokārt zaļos dārzeņus un citas dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, sēnes vai tomātus.
3. Visām maltītēm pievienojiet labos taukus
Kims atzīst, ka ir obligāti jāēd tauki - pretēji tam, kas jums teikts. 'Jūs varētu domāt, ka tauku ēšana noved pie svara, bet patiesībā ir pretēji. Tauki ir ne tikai būtiski veselībai, bet daudzi pētījumi ir parādījuši, ka uzturs, kurā ir mazāk ogļhidrātu, bet vairāk veselīgu tauku, ir labākais un ātrākais veids, kā zaudēt svaru. ”
Tātad galvenais ir veselīgi tauki, bet kādos pārtikas produktos mēs to varam atrast?
'Labus taukus var atrast taukainās zivīs, riekstos, piemēram, valriekstos, un sēklās, piemēram, linu un čia sēklās, tie ir daži no labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai . Mērķējiet mēneša laikā katrā ēdienreizē iekļaut mērenu veselīgu tauku daļu, ”saka Kima.
Lielisks veids, kā pārliecināties, ka ievērojat porciju lielumu, vienlaikus iegūstot pareizo nepieciešamo barības vielu daudzumu, ir labākās recepšu kastes. Daudzi abonēšanas pakalpojumi piedāvā alternatīvas ar zemāku kaloriju daudzumu visiem jūsu iecienītākajiem ēdieniem, ieskaitot makaronus, steiku un kariju. Viņi piegādā visas garšvielas, garšaugus un pastas, kas jums vajadzīgas, lai atklātu jaunas garšas. Turklāt visas receptes, lai pagatavotu aizraujošu mazkaloriju ēdienu klāstu tieši pie jūsu durvīm.
4. Neuzkost
'Lai gan tas ir atkarīgs no indivīda, vidusmēra cilvēkam, kurš neievēro intensīvu vingrojumu programmu, ideāli ir ēst trīs ēdienreizes dienā ar piecu stundu intervālu,' stāsta Kima. 'Piemēram, jūs varētu ieturēt brokastis pulksten 9:00 pusdienās pulksten 14:00 un vakariņas 19:00. Tāpat vienmēr ir laba ideja izvairīties no ēšanas vēlu vakarā. '
Šī mēneša laikā Kima arī neiesaka uzkodas un ganības starp ēdienreizēm. 'Labāk ir ēst pamatīgu maltīti galvenajās ēdienreizēs un pēc tam atstāt laiku starp ēdienreizēm. Tas dod jūsu ķermenim iespēju izlietot daļu no jūsu uzkrātajām tauku rezervēm, nevis tikai koncentrēties uz “vieglu enerģiju” no ēdiena, ko tikko ēdāt, ”viņa saka.
5. Vingrojiet piecas reizes nedēļā
Runājot par treniņiem tauku zaudēšanai, vislabāk ir iekļaut treniņu plānā virkni treniņu.
'Maniem personīgajiem treneriem patīk ieteikt kombināciju ar HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņi), kā arī svara treniņu, lai ātri zaudētu svaru,' saka Kima.
“Treniņi, kas veicina muskuļu augšanu, arī palīdzēs palielināt ķermeņa vielmaiņas ātrumu. Jo vairāk muskuļu mums ir, jo vairāk kaloriju ķermenis sadedzina pat miera stāvoklī, tāpēc tas ir labi svara zaudēšanai un svara zaudēšanai, lai palīdzētu jums atbrīvoties no papildu mārciņām, ”viņa piebilst.
Spēka treniņi sievietēm var īpaši palīdzēt kā zaudēt vēdera taukus , un ir daži no tiem labākie vingrinājumi tauku dedzināšanai vēderā .
james martin šokolādes torte
Spēka treniņš var ietvert visu, sākot no labākie ķermeņa svara vingrinājumi uz pretestības joslas treniņi un ne vienmēr ir jāiesaista svari, ja pie rokas nav nevienas hanteles.
6. Izvēlieties alkoholu ar zemu cukura saturu
'Alkoholiskie dzērieni var saturēt pārsteidzoši daudz kaloriju un cukura, tāpēc alkohola patēriņa samazināšana ir svarīga svara zaudēšanai,' saka Kima. 'Alkohols var arī palielināt jūsu apetīti un apdraudēt jūsu gribasspēku, kad runa ir par ēdienu! Tāpēc parasti labāk no tā izvairīties. ”
Standarta alkohola ieteikums ir nedzert vairāk par 14 vienībām (jeb sešām mazām glāzēm vīna) nedēļā, tāpēc vienmēr ievērojiet maksimāli šīs vadlīnijas.
'Kad jūs dzerat, vispirms ēdiet pārtiku, lai samazinātu alkohola negatīvo ietekmi, un izvēlieties zemāku cukura daudzumu, sausos vīnus, piemēram, Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay vai Sauvignon Blanc,' iesaka Kima.
7. Ēd vienu ēdienreizi nedēļā
Kima Pīrsone apgalvo, ka mums visiem šad un tad vajadzētu baudīt kādu gardumu - tikai ne tik bieži!
'Izslēdzot visu, kas jums patīk, iespējams, jūs padarīsit nelaimīgu,' saka Kima, un mēs nevarējām vairāk vienoties. Mērenība ir viss, kas attiecas uz svara zaudēšanu, un, lai programma būtu efektīva, tai ir jābūt kaut kam tādam, ko varat apņemties un pie kā pieturēties.
'Ļaujiet sev vienu maltīti nedēļā, kur varat ēst visu, kas jums patīk. Vai arī izklājiet savus kārumus nedēļas laikā. Tā varētu būt neliela tumšās (70%) šokolādes tāfelīte vai līdzvērtīga katru dienu. Tomēr atcerieties - jo vairāk kārumu jums būs, jo lēnāks būs svara zudums, tāpēc nelietojiet tos pārāk regulāri, ”saka Kima.
8. Sargieties no slēptiem cukuriem
'Pārāk daudz cukura ēšana ir viens no ātrākajiem svara pieauguma veidiem,' saka Kima. 'Ja to nekavējoties neizmanto enerģijai (piemēram, vingrinājumiem), organisms cukuru pārvērš taukos, lai to uzglabātu turpmākai lietošanai.'
Mēs visi zinām, ka cepumos, kūkās, šokolādē un saldumos ir daudz cukura, tāpēc mums jāpievērš uzmanība pārtikas produktiem ar slēptu cukuru.
'Jūs varētu būt pārsteigts, bet jūs atradīsit slēptos cukurus graudaugu batoniņos, apcepiet mērces, salātu mērces un pat brokastu kokteiļus,' saka Kima. 'Pārbaudiet informāciju par uzturvērtību, lai uzzinātu, cik daudz cukura patiešām ir jūsu pārtikā, un, ja rodas šaubas, nomainiet to pret īstiem augļiem vai pagatavojiet savas mērces un salātu mērces.'
9. Sekojiet līdzi
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat vienu no labākajiem fitnesa izsekotājiem, lai uzraudzītu savu uzturu un vingrinājumus, vai tādu lietotni kā MyFitnessPal, lai izsekotu, ko ēdat, cik bieži ēdat un cik daudz vingrojat, tas var palīdzēt atklāt visas iespējamās problēmas. kavē jūsu svara zaudēšanas braucienu.
'Es ieteiktu izmantot MyFitnessPal, lai ierakstītu, ko ēdat mēneša laikā,' saka Kima. 'Tas ir tik noderīgi, lai identificētu nelietderīgu uzvedību, kā arī pārtikas produktus, kas, jūsuprāt, ir veselīgi, bet varētu nebūt.'