Lūk, ko jūs varat pieredzēt jogas iesācējiem
(Attēla kredīts: Getty Images)
Neatkarīgi no tā, vai esat jauns iesācējs vai neesat praktizējis jogu gadiem ilgi, jūs nenožēlosit, ka uzkāpsit uz paklāja, lai iegūtu prātīgas prakses ieguvumus no fiziskās veselības un garīgās labklājības. Neatkarīgi no jūsu vecuma, auguma, fiziskās sagatavotības līmeņa vai pieredzes, nekad nav par vēlu sākt jogu iesācējiem.
Mēs visi zinām kādu, kurš sajūsmina par jogu, un laba iemesla dēļ. Šai senajai praksei ir tik daudz priekšrocību - no spēka palielināšanas līdz stresa mazināšanai un sevis un apkārtējās pasaules pieņemšanas atklāšanai.
Iesācēja nodarbošanās ar jogu var būt biedējoša, it īpaši, ja jūsu vienīgā pieredze ar jogu ir sekošana īpaši elastīgiem jogiem, kuri sociālajos medijos veic galvas stāvēšanu. Lai gan daži cilvēki, kas praktizē jogu, cenšas sasniegt šādus gājienus, tas vēl nav viss. Daudzi cilvēki vēršas pie jogas iesācējiem, jo tā liek viņiem justies labi gan fiziski, gan garīgi.
Lai palīdzētu jums jogas ceļojumā, mēs lūdzām ekspertus uzzināt par apzinātu praksi un sniegt galvenos padomus, kā sākt darbu.
šokolādes apelsīnu marmora kūka
Iegūstiet sev vienu no labākajiem jogas paklājiņiem un sagatavojieties iemīlēties šajā vingrinājumu veidā.
Kas ir joga?
Joga ir prāta, ķermeņa un elpas savienība, skaidro Rebecca Young Riboldi, jogas instruktore FLYLDN . Apvienojot vairākas pozas ar uzsvaru uz elpu, tas ir treniņš gan jūsu ķermenim, gan jūsu prātam.
Šīs senās prakses pirmsākumi meklējami Indijā vairāk nekā 5000 gadu. Jogas valoda ir sanskrits - viena no vecākajām valodām pasaulē. Un prakses laikā jūs bieži dzirdēsit tādus vārdus kā āsana un Savasana.
Joga ir neticami pārveidojoša un pastāvīgi mainīga prakse, saka Alana Murrin, jogas skolotāja Psiikls . Tas apvieno apzinātu kustību ar elpošanas metodēm, meditāciju un jogas filozofiju, lai palīdzētu jums sasniegt līdzsvara un līdzsvara stāvokli ķermenī un prātā.
Alana norāda, ka daži jogas aspekti jutīsies vieglāk nekā citi, bet tie, kas jums šķiet vissarežģītākie, būs jūsu spēcīgākie skolotāji. Šajā praksē galvenais ir pacietība un apņemšanās.
Jogas priekšrocības
- Veido spēku
- Uzlabo elastību un līdzsvaru
- Palielina enerģijas līmeni
- Palīdz gremošanu
- Samazina osteoporozes iespējamību
- Veicina elastību
- Samazina stresa uzkrāšanos
- Palīdz attīstīt mīlestību un sava ķermeņa pieņemšanu
- Ļauj atklāt dziļāku saikni ar sevi
- Sniedz jums lielāku izpratni par emocijām
- Iespēja sazināties ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem
Jogas fiziskie ieguvumi
Visbiežāk sastopamais nepareizs priekšstats par jogu ir tas, ka tas viss ir par stiepšanos. Lai gan dziļāks darbs saišu un muskuļu garumā var būt jogas aspekts, vienāds uzsvars tiek likts uz spēku un veiklību, stāsta Rebeka. Šis spēka stiprināšanas aspekts ir tik svarīgs, jo palīdz jūsu ķermenim saglabāt dažādās pozas praksē.
Joga ir spēka treniņu veids, kam var būt milzīgas priekšrocības, īpaši sievietēm vecumā virs 50 gadiem. Ar vecumu jūs, protams, zaudējat kaulu blīvumu un muskuļus, praktizējot jogu, jūs varat iegūt spēku un samazināt osteoporozes risku. Jūs jutīsities spēcīgi un spēcīgi, pārvietojoties pa jogas pozām, kas var būt arī liels pārliecības vairotājs.
Apdomīgā prakse var arī palīdzēt jums labāk elpot, saka Rebeka. Regulāra prakse ļauj elpot dziļāk, stiprināt diafragmu un ļauj plaušām strādāt efektīvāk, viņa piebilst.
Mazāk zināms jogas ieguvums ir tas, ka tas faktiski var samazināt vēdera uzpūšanos un palīdzēt gremošanu. Zarnu-smadzeņu ass attiecas uz to, kā zarnu var ietekmēt psiholoģiskais stress. Praktizējot jogu un samazinot stresu, daži cilvēki uzskata, ka jūs faktiski varat uzlabot zarnu veselību un palielināt kustību. Pētījumi pat parāda, ka joga ir efektīva papildu ārstēšana tiem, kam ir zarnu iekaisuma slimība (IBD), jo tā samazina stresu.
Joga var būt arī lielisks atvieglojums tiem, kas cieš no sāpes muguras lejasdaļā . Pētījumi konstatēja, ka joga muguras sāpēm varētu būt tikpat efektīva muguras sāpēm kā fizikālā terapija. Prakse palielina spēku un veiklību, atvieglojot pārvietošanos ikdienā.
Jogas ieguvumi garīgajai veselībai
Stresa mazināšana ķermenī ir ne tikai labvēlīga jūsu zarnām, bet arī (protams) arī jūsu prātam!
Joga palīdz stimulēt parasimpātisko nervu sistēmu, palīdzot jums justies mierīgāk un mazināt trauksmes un stresa simptomus, stāsta Alana.
Kad mēs esam saspringti vai nemierīgi, mūsu simpātiskā nervu sistēma (pazīstama arī kā mūsu lidojuma vai cīņas reakcija) nonāk pārmērīgā ātrumā. Parasimpātiskā nervu sistēma ir tiešs šīs reakcijas neitralizētājs, tāpēc, praktizējot jogu un meditāciju, jūs varat aktivizēt šo neitralizatoru. Pētījumi rāda, ka jogas praktizēšana tikai trīs mēnešus var samazināt stresa hormona kortizola līmeni. Pārsteidzoši, vai ne ?!
Samazinot stresu, mēs guļam labāk un mums ir arī labklājības sajūta. Valsts veiktā aptauja NCCIH apskatīja jogas ietekmi uz to cilvēku dzīvi, kuri to praktizēja. Tika atklāts, ka 55% jogu uzskata, ka šī prakse uzlabo miegu, bet 85% uzskata, ka tas samazina stresa līmeni.
Jogas ieguvumi emocionālajai labklājībai
Veltīt laiku savai jogas praksei ir veltīt laiku sev. Katru dienu nākot pie paklāja, jūs radīsit brīnumus jūsu emocionālajai labklājībai.
Joga piedāvā iespēju atgriezties pie sevis un aizņemtajā pasaulē ar bezgalīgiem traucēkļiem, tas kļūst arvien svarīgāk. Neatkarīgi no jūsu garastāvokļa, enerģijas līmeņa un prasmēm, šī prakse vienmēr radīs telpu, lai jūs varētu parādīties tieši tādi, kādi esat, saka Alana.
Tāpat kā meditācija, izejot no prāta un ķermenī, joga dos jums izpratnes sajūtu, kas palīdzēs labāk izprast savas domas un emocijas.
Mērķis nav izstumt negatīvās domas vai emocijas, bet drīzāk stāties pretī šīm emocijām, sēdēt ar tām un labāk tās izprast, saka Rebeka, piebilstot, ka kopā ar endorfīniem, kas rodas dažu spēcīgāku secību laikā, jūs varat atstāt ar uzlabotu pašsajūtu un daudziem pozitīviem emocionāliem ieguvumiem.
Labākie jogas veidi iesācējiem
Ir daudz dažādu jogas veidu. Labākais veids jums būs atkarīgs no jūsu veselības un fitnesa mērķiem.
Labākā joga iesācējiem ietver:
1. Hatha joga
Hatha joga ir lielisks ievads praksē un maigs veids, kā iesākt jogu iesācējiem. Tā koncentrējas uz jogas fizisko pozu mācīšanu, liekot uzsvaru uz elpu. Jūs iemācīsities pamatus un iepazīsieties ar pozām, kuras jūs varētu sagaidīt, izmēģinot citus jogas veidus.
Hatha klasē jūs arī turēsiet pozas ilgāk, salīdzinot ar plūsmas praksi. Turot pozas ilgāk, jums ir vairāk iespēju iepazīties ar katras pozas uzbūvi un pieredzi, saka tiešsaistes jogas platformas dibinātāja Kat Farrants. Kustība par mūsdienu dzīvi .
2. Atjaunojošā joga
Atjaunojošā joga ir ļoti mierīga un klusa prakse, kurā jūs varat izjust dziļu relaksāciju, veicot virkni garu, pasīvu stiepšanos, ko pilnībā atbalsta rekvizīti, saka Keita.
Pasīvo pozu turēšana nerada pārāk lielu spiedienu uz muskuļiem, un tas faktiski palīdzēs ķermenim atbrīvoties no uzkrātās spriedzes. Šī ir lieliska jogas prakse pirms gulētiešanas. Tas aktivizēs jūsu parasimpātisko nervu sistēmu un, kā liecina tas pats, ļaus jums justies atjaunotam un gatavam dziļam miegam.
3. Iņ joga
Iņ joga koncentrējas uz dziļo saistaudu ap muskuļiem, lai izstieptu un pagarinātu. Yin klasē jūs varat sagaidīt, ka katra poza tiks turēta līdz 10 minūtēm, kas patiešām ļauj muskuļiem izstiepties un saspringt.
Atšķirībā no Vinjasa stila, tā nav plaša, plūstoša secība. Alana saka, ka jūs vismaz trīs minūtes turēsit pozu sēriju, ko bieži atbalsta balsti, spilveni un segas, lai palīdzētu ķermenim atpūsties un atvērties.
4. Vinjasa joga
Vinjasa ir dinamiskāks jogas stils, un tas ir vislabāk piemērots tiem, kuri ir apguvuši pamatus Hatha vai Yin. Katru pozu aktīvi turēsiet dažas elpas, pirms ieplūdīsit nākamajā pozā.
sporta un amatniecības viesnīca - unikāls ģimenes pārtraukums
Vinjasas nodarbības ir lieliskas izturības stiprināšanai un veidošanai. Apvienojumā ar koncentrēšanos uz elpu, jūs varat sagaidīt, ka pēc plūsmas jutīsieties enerģiski un veikli. Ideāls veids, kā sākt savu dienu.
Kā sākt jogu
1. Esiet pacietīgs
Joga nav tas, ko jūs apgūsit, tā iemesla dēļ tiek saukta par “praksi” - tāpēc nekautrējieties padoties pēc dažām nodarbībām!
Joga nav laba vai slikta, saka Alana: Cieni savu ceļojumu un ķermeņa iekšējo gudrību. Nekad nebūs brīdis, kad neesi pietiekami labs, tāpēc nesalīdzini sevi ar citiem
Rebeka bieži runā ar skolēniem, kuri pēc pirmās stundas jūtas apjukuši. Tas ir pilnīgi normāli! viņa saka: Turpiniet ievērot rutīnu un pēc trim līdz piecām nodarbībām, un jūs sāksit to uztvert.
2. Atrodiet klasi, kas jums patīk
Neatkarīgi no tā, vai praktizējat jogu mājās, izmantojot vienu no labākajām treniņu lietotnēm, vai praktizējat studijā - jums patīkamas nodarbības atrašana ir tik svarīga jūsu ceļojumā.
Ja neveidojat savienojumu ar skolotāju vai telpu, tas var sabojāt jūsu jogas pieredzi, un jūs nevēlaties turpināt praktizēt. Ir tik svarīgi justies ērti, droši un iedvesmoti savā praksē, stāsta Alana.
Tāpat kā skolā, mēs visi sazināmies ar dažādiem skolotājiem, kas palīdz mums labāk mācīties un augt, un tas pats ir arī jogā, skaidro Rebeka.
3. Meditēt
Rebeka saka, ka viena lieta, kas gadu gaitā man ir palīdzējusi iegūt vairāk no manas jogas prakses, ir interese izprast un praktizēt meditāciju.
Mūsdienās ir daudz lietotņu, kas padara to pieejamu, un tā patiešām ir lieliska prasme praktizēt, kas ārkārtīgi papildina jogas praksi.
Pirms pirmās kafijas kumosa no rīta, veltiet dažus mirkļus, lai dziļi ieelpotu caur degunu un izelpotu caur muti. Kad jūs vairāk pieradīsit pie elpošanas un starpniecības, jūs pamanīsit, ka tas jūsu dzīvē parādās vairāk neapzināti - vai tā būtu pastaiga pa parku, vai piecas minūtes miera, kad pamostaties - tas viss ir svarīgs un tam būs lielas apzinātas priekšrocības, skaidro Čatijs Dobsons, jogas skolotājs un FLEX Chelsea .
Kvadrātveida elpošanas metode ir lieliska tehnika, lai sāktu darbu:
- Aizveriet acis un iztēlojieties kvadrātu prāta acīs
- Elpojot, domās sekojiet laukuma malām
- Ieelpojiet, skaitot 4
- Turiet, lai skaitītu 4
- Elpojiet, skaitot 4
- Pauze, lai skaitītu 4
Ko valkāt joga
Jogas laikā galvenais ir komforts, tāpēc atrodiet kaut ko tādu, kas liek justies labi un ļauj brīvi pārvietoties pozās.
'Izvairieties no drēbēm ar rāvējslēdzējiem vai stiprinājumiem, lai stundas laikā varētu ērti gulēt uz muguras vai vēdera,' iesaka Alana.
Jums vajadzētu arī izvairīties no pārāk vaļīga apģērba. Jogas prakses laikā jūs nevēlaties sevi pielāgot un pārvietot. Izvairieties valkāt maisu kreklu vai džemperi, jo tas galu galā kairinās jūs, nokrītot sejā lejupejoša suņa laikā, kas var arī traucēt elpošanu, saka Rebeka.
Tā vietā izvēlieties uzstādītus legingus (skatiet mūsu apkopojumu par labākie legingi inspo), ērts sporta krūšturis un elpojošs sporta tops. Jums vajadzētu arī noņemt zeķes vai apavus, lai jūs labāk satvertu paklāju.
Kurš jogas paklājiņš ir labākais?
Lieliskā lieta par jogu ir tā, ka, lai sāktu, jums nav nepieciešams daudz. Bet, ja jūs nolemjat investēt jogas paklājiņā, ir jāatrod paklājs, kas atbalsta jūsu ķermeni, kamēr pārvietojaties un droši turas uz grīdas.
Mēs pārskatījām visus labākos jogas paklājus tirgū un augstu novērtējām Lululemon atgriezenisko paklājiņu 3 mm. Šis jogas paklājiņš ir izgatavots no dabīgas gumijas, kas nodrošina maksimālu atbalstu locītavām, un tas ir nedaudz plašāks nekā dažas citas tirgū piedāvātās iespējas - nodrošinot daudz vietas kustībai. Tas nesatur lateksu, kas ir lieliski piemērots alerģijas slimniekiem. Paklāja pretmikrobu īpašības novērš pelējuma un pelējuma veidošanos (bet jums tomēr vajadzētu mācīties kā tīrīt jogas paklājiņu pareizi!)
The labākie biezie jogas paklājiņi ir lieliska iespēja tiem, kam nepieciešams papildu amortizācija, lai atbalstītu un aizsargātu locītavas. Šim nolūkam mums patīk jogas paklājiņš Gaiam Premium Mandala 6 mm. Tā ir stilīga un izturīga iespēja, kas piedāvā daudz saķeri un stabilitāti.
Joga iesācējiem vietnē YouTube
Lai sāktu darbu, esam apkopojuši iecienītākās jogas prakses iesācējiem pakalpojumā YouTube. No jogas ar Adriennu līdz Cat Meffan, šeit ir četras iesācēju prakses, kuras mums patīk.
1. Rīta jogas stiepšanās iesācējiem | Joga kopā ar Kasandru
Laiks: 10 minūtes
Tikai 10 minūtes dienā var mainīt jūsu jogas brauciena sākumu. Šī ātrā rīta rutīna no jogas ar Kassandru pamodinās jūsu muskuļus un sniegs jums enerģiju, kas nepieciešama, lai sāktu dienu.
2. Rīta joga iesācējiem - izdevums svara zaudēšanai | Sāras Betas joga
Laiks: 15 minūtes
Vai esat gatavs svīst? Izmēģiniet Sāras Betas jogas rīta rutīnu. Šī 15 minūšu prakse ir lieliska stiprināšanai un tonizēšanai. Paredzēts īpaši tiem, kas vēršas pie joga svara zaudēšanai , Sāra iesaka pabeigt šo treniņu trīs reizes nedēļā, līdz jūtaties gatava pāriet uz starpposma vai ilgāku treniņu.
3. Jogas pamati | Joga ar Adrieni
Laiks: 20 minūtes
Uzziniet Vinjasa plūsmas pamatus ar YouTube sajūtu jogu kopā ar Adrieni. Šī ir lieliska prakse mājās, ko izmēģināt pirms nodarbības apmeklēšanas vietējā studijā. Lēnā 20 minūšu prakse palīdzēs jums apgūt jogas pamatus.
4. Joga iesācējiem | Kaķis Mefans
Laiks: 30 minūtes
Kad esat gatavs izmēģināt ilgāku treniņu, pievienojieties Cat Meffan (un viņas super gudrajam kucēnam), lai atpūstos 30 minūtes. Šī ir lieliska jogas prakse iesācējiem, apvienojot pamata un maigas kustības ar fokusu uz elpu.