Zinot, kā ēst mazāk, jūs varat kontrolēt savu uzturu un vispārējo veselību
(Attēla kredīts: Getty Images)
Domājat, kā ēst mazāk? Pēc psihologu domām, lielākā daļa darbību, ko veicam ikdienā, ir automātisku, neapzinātu procesu vai ieradumu rezultāts. Un tas jo īpaši attiecas uz ēšanu.
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat izmantot šos procesus savā labā un izmantot tos, lai aizstātu neveselīgus ēšanas paradumus, palīdzot jums kontrolēt savu uzturu un vispārējo veselību.
Sākumā tas prasa zināmu laiku un pūles, taču pētījumi ir atklājuši, ka mūsu smadzenēm ir vajadzīgs kaut kas no 21 līdz 90 dienām, lai nostiprinātu jaunu ieradumu. Ja tu neatlaidīgi veltīsi laiku savai veselībai un labklājībai, tu varētu ēst vairāk uzmanīgi un, savukārt, iemācīties ēst mazāk, pat to neapzinoties.
Ja jūs vēlaties labāk kontrolēt porcijas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, atcerieties, ka svara zudums ir veselīga un barojoša uztura un regulāras fiziskās aktivitātes kombinācija. Tāpēc līdztekus ēšanai mazāk ieguldiet pāris labākie skriešanas apavi sievietēm vai mēģiniet treniņi mājās lai palīdzētu jūsu svara zaudēšanas ceļojumā.
Vai esat gatavs ēst saprātīgāk un labāk kontrolēt porcijas? Izmēģiniet šīs 18 vienkāršās darbības.
1. Kā ēst mazāk un sākt ēst saprātīgi
Vai esat kādreiz kinozālē palaidis cauri milzu popkorna kastei, kad vēl nebijāt izsalcis? Ēdāt savas vakariņas televizora priekšā, īsti to negaršojot? Vai esat pieteicies Facebook pie tējas tases un cepuma vai trīspadsmit?
Nu, jūs neesat viens. 'Bezjēdzīga ēšana ir mūsdienu slimība,' saka Reičela Bartolomeja, uztura konsultante un grāmatas Mindful Eating līdzautore. 'Mūsu drudžainais dzīvesveids nozīmē, ka ir pārāk viegli izdarīt neapdomīgu ēdienu izvēli. Mēs ķeramies pie neveselīgām uzkodām, lai ātri palielinātu enerģiju, un mēs nepārtraukti esam apjucis, kamēr ēdam. ' Šāda ēšana ne tikai samazina mūsu baudījumu par ēdienu, ko ēdam, bet var novest pie pārēšanās, jo nespējam uztvert fiziskās pilnības pazīmes vai reģistrēt garīgi apēsto.
Bet, piesaistot savu prātu, jūs varat mainīt šo ieradumu. Apzināta ēšana ir saistīta ar to, lai jūsu ķermenis patiešām būtu vajadzīgs.
“Kad atrodaties šokolādes vai kāda cita kāruma pauzei, pauzējiet,” iesaka uzmanības skolotāja Anna Bleka. 'Atzīstiet notiekošo, netiesājot. Pajautājiet sev, kas jūs mudina to sasniegt - garlaicība? Vai arī tā ir atbilde uz notikušo? Domu, emociju un fizisko sajūtu apturēšana un pamanīšana palīdz koncentrēties. Jūs joprojām varat ēst šokolādi, taču tā kļūst par izvēli, nevis par bezsamaņā notiekošu automātisku reakciju, un dažreiz šī izvēles brīža iekļaušana apziņā palīdz mums pārtraukt automātiskas uzvedības ķēdi. ”
2. Plānojiet maltītes iepriekš
Plānojot veselīgas maltītes pirms iknedēļas veikala apmeklējuma, jūs varat pasargāt sevi no nevēlamā ēdiena BOGOF displejiem. Ja dodaties vakariņās, mēģiniet iepriekš apskatīt ēdienkarti (un informāciju par uzturvērtību, ja tāda ir pieejama) tiešsaistē. Jūs varētu nolemt palutināt sevi ar veselīgu iesācēju un “mini” desertu, nevis picu, kas ir pietiekami liela četru cilvēku ģimenei. Alternatīvi, ja jūs plānojat ļauties 'izplūdes' maltītei vai vakaram, varat vienkārši plānot veselīgus līdzekļus nākamajai dienai.
3. Sakārtojiet savu virtuvi
Jums nav obligāti jāmet visas uzkodas - šī procesa mērķis ir attīstīt apdomīgu, līdzsvarotu pieeju ēšanai, nevis ievērot diētu. Bet tā ir laba ideja izlikt savus “nerātnākos” kārumus no redzesloka, lai izvairītos no neērtām uzkodām un saglabātu tos, kad patiešām vēlaties tos izbaudīt.
4. Ēd vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā ogļhidrāti, kas nozīmē, ka tie ilgāk saglabās sāta sajūtu. Pētījumi ir atklājuši, ka, ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu (domājot par olām un pupiņām), samazinās kaloriju patēriņš pārējā dienas laikā. Ja esat vegāns vai veģetārietis un cenšaties ēst ar olbaltumvielām bagātas maltītes, tad šeit nāk olbaltumvielu kokteiļi. Ir tik daudz proteīna pulvera priekšrocības , tie var dot jums enerģijas lādiņu, palīdzēt jums justies sātīgākam ilgāk un ļaut jums viegli un garšīgi sasniegt olbaltumvielu mērķus.
5. Izmantojiet mazākas šķīvjus un bļodas
Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki pasniedz sev par trešdaļu vairāk saldējuma, ja tiek dota lielāka bļoda, un uz pusi mazāk, ja viņi lieto lielāku karoti. Izmantojot mazākus šķīvjus, bļodas un karotes, jūs varat maldināt smadzenes domāt, ka ēdat vairāk, nekā patiesībā esat. Un, ja jūsu saldējumam ir tendence pilnībā apiet bļodas posmu, ceļojot tieši no vannas uz muti, sāciet izvēlēties atsevišķus porciju kontrolētus katlus (un jā, tas attiecas arī uz kraukšķiem, popkornu, cepumiem ...)
6. Izvēlieties zilus traukus
Pirms steidzaties uz mini trauku tērēšanas jautrību, ņemiet to vērā. Pētījumi ir atklājuši, ka mēs, protams, patērējam mazāk, ēdot no spilgtas krāsas šķīvjiem un bļodiņām. Tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts ar krāsu kontrasta pakāpi starp ēdienu un traukiem. Izmēģiniet spilgti sarkanu vai elektriski zilu krāsu. Kā piezīmi, ja jums (vai kādam citam) ir grūti ēst zaļumus, brokoļu krāsas šķīvis varētu palīdzēt ...
7. Ēd par 20% mazāk
Lielākā daļa cilvēku var ēst par 20% vairāk vai mazāk nekā parasti, patiešām nemanot. Tātad, ja jūs parasti gatavojat sev 100 g makaronu porcijas, pagatavojiet to 80 g. Kamēr jūs to darāt, mēģiniet pagatavot par 20% vairāk dārzeņu, lai jūs piepildītu, vienlaikus palielinot barības vielu uzņemšanu.
8. Izslēdziet traucējošos faktorus
Pētnieki ir noskaidrojuši, ka nespēja dzirdēt savas košļājamās skaņas var izraisīt pārēšanās. Tātad, ja ēdot klausāties mūziku vai skatāties televizoru, samaziniet skaļumu. Vēl labāk, izslēdziet to pilnībā un izbaudiet pārdomātas ēšanas mirkli.
9. Ēd ar nepareizo roku
Tas varētu šķist neparasti, bet uzklausiet mūs ... Ēdot ar savu nedominējošo roku, jūs ēdat vidēji par 30% mazāk, novēršot “neprātīgu” ēšanu. Irbulīšu lietošanai (ja vien neesat īpaši prasmīga) var būt līdzīgas priekšrocības.
10. Padariet to pēdējo
'Ir apmēram 20 minūšu laika nobīde starp ēšanu un smadzenēm, saņemot ziņu, ka kuņģis ir pilns,' saka Anna. 'Kad mēs ēdam pārāk ātri, mēs neradām iespēju saņemt ziņu. Ja mēs nesteidzamies, mēs pamanām, kad ķermenis saka: “pietiek”. ” Mēģiniet iestatīt taimeri uz 25 minūtēm - vai varat to izturēt?
11. Ej pastaigāties
Viegla fiziskā slodze pēc ēdienreizes palīdz muskuļiem absorbēt tikko patērēto glikozi un novērš insulīna tapas. Pēc vakariņām dodieties pastaigā vakarā un atpūtieties pirms gulētiešanas.
12. Pārslēdziet uzkodas
Vai esat izsalcis starp ēdienreizēm? Ir konstatēts, ka ūdens un košļājamā gumija darbojas kā ēstgribas nomācoši un var palīdzēt jums ēst mazāk, ja jūs uztrauc uzkodas. Varat arī izvēlēties augļu un dārzeņu uzkodas vai ar olbaltumvielām bagātas uzkodas, piemēram, olbaltumvielu batoniņus vai olbaltumvielu bumbiņas, lai izvairītos no izsalkuma starp ēdienreizēm.
13. Saglabājiet foto dienasgrāmatu
Attīstiet apziņu par to, cik daudz jūs patiešām ēdat, tālrunī noklikšķinot uz katras ēdienreizes, dzēriena un uzkodas, un katru dienu to pārskatot. Iestatiet fiksētu laika ierobežojumu periodam, kuru izsekosit, teiksim, 5 dienas, lai nepārspīlētu un padarītu to par pastāvīgu darbību. Jums vajadzētu izmantot šo laiku, lai patiešām pārvērtētu to, ko ēdat, katra ēdiena uzturvērtību un to, vai jūs varētu nomainīt ar cukuru pildītas uzkodas uz veselīgākām alternatīvām.
14. Iestatiet kaloriju ierobežojumus vienā ēdienreizē, nevis visai dienai
Viens pētījums, ko veica Singapūras universitāte un Mičiganas Universitāte atrada dalībniekus, kuri katrai maltītei noteica kaloriju mērķi, ēda vidēji par 219 kalorijām mazāk nekā tie, kas noteica dienas limitu. Pētnieki atklāja, ka tas bija tāpēc, ka pirmā grupa samazināja kalorijas visās ēdienreizēs, ko viņi ēda, bet otrā grupa koncentrējās uz ēdienreizēm, piemēram, vakariņām un uzkodām, kur viņi paredzēja, ka tās pārmērīgi patērēs, neņemot vērā citas maltītes. Katrai ēdienreizei jānosaka ne tikai veselīgs kaloriju daudzums, bet arī jāapsver iespēja noteikt olbaltumvielu, šķiedrvielu, ogļhidrātu un tauku mērķus. Tas palīdzēs jums nodrošināt, ka saņemat visas nepieciešamās uzturvielas, nepārsniedzot ikdienas ieteicamo devu.
15. Pirms galvenās ēdienreizes apēdiet vienkāršus salātus
Šķiet neloģiski ēst vairāk, ēst mazāk kopumā, taču šis precīzais princips tika pierādīts žurnālā publicētajā pētījumā HHS publiskā piekļuve . Dalībnieki pirms makaronu pamatēdiena ēda salātus ar zemu enerģijas patēriņu (300 g; 100 kcal). Pētījumā secināts, ka kopumā ēdot noteiktu salātu daudzumu maltītes sākumā, enerģijas patēriņš samazinājās par 11% un dārzeņu patēriņš palielinājās par 23%. Mērcei pieturieties pie vienkāršiem zaļajiem salātiem ar īpaši zemu kaloriju dārzeņiem, piemēram, tomātiem un citrona, kā arī sāls un piparu spiedi.
bez lipekļa kokosriekstu cepumi
16. Vai ... izmēģiniet “Happy Apple Plan”
Vai neesat salātu cienītājs? Britu ābolu un bumbieru “Happy Apple Plan” darbojas līdzīgi un iesaka ēst ābolu pirms vakariņas.
'Ābolu lietošana pirms ēšanas palīdzēs palielināt kopējo šķiedrvielu saturu šajā ēdienreizē un palīdzēs ilgāk justies sātīgam un apmierinātam,' saka vadošais uztura speciālists Robs Hobsons. 'Tas ir arī tik viegli. Gatavojot maltīti, vienkārši uzkodiet svaigu un kraukšķīgu ābolu, un tad jūs ne tikai gūsit labumu no mazākas iespējas ēst tik daudz maltītes, bet arī no ābolu veselīgajiem flavonoīdiem un šķiedrvielām. var palīdzēt sadedzināt vēdera taukus un veicināt sāta sajūtu. ”
17. Pagatavojiet un ēdiet iekšā
Pētījumā, ko veica Džona Hopkinsa Blumberga Sabiedrības veselības skola, atklājās, ka tie, kuri mājās gatavoja vakariņas 6-7 reizes nedēļā, patērēja mazāk kaloriju, tauku un cukura, salīdzinot ar tiem, kas mājās gatavoja vakariņas 0-1 reizes nedēļā. Tas, visticamāk, ir tāpēc, ka jūs labāk varat kontrolēt, kas ēdienreizēs ietilpst ēdienreizēs, salīdzinot ar ēšanu ārā/līdzņemšanu.
18. Eksperimentējiet ar maltītes laika stratēģijām
Pētījumā, kas publicēts Aptaukošanās biedrības žurnāls pētnieki atklāja, ka agrīna barošana ar ierobežotu laiku (eTRF) (ēšana no 8:00 līdz 14:00) un kontroles grafiks (ēšana no 8:00 līdz 20:00) ēšana palīdzēja atvieglot svara zudumu, samazinot vispārējo apetīti, nevis palielinot kaloriju sadedzināšanu. Ja apsverat periodisku badošanos, šeit ir viss, kas jums jāzina par Diēta 16: 8 .