Sver omega-3 un omega-6? Zinot atšķirības un izvēloties pareizo, tas varētu būt labvēlīgs jūsu veselībai
(Attēla kredīts: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 un omega-6 varētu nešķist milzīgs salīdzinājums, taču ir svarīgi zināt atšķirības starp šīm taukskābēm un to, kā katrai no tām ir būtiska loma mūsu vispārējā veselībā.
kā pagatavot tarte tatin
Omega-3 un omega-6 ir polinepiesātināto tauku veids, kas organismam sniedz virkni ieguvumu veselībai. Bet nepareiza līdzsvara iegūšana un pārāk daudz omega-6 uzturā un nepietiekams omega-3 daudzums var izraisīt veselības komplikācijas, piemēram, pārmērīgu iekaisumu. Tas var kaitēt mūsu ķermeņa šūnām un galu galā izraisīt insultu un pat sirdslēkmi.
Neatkarīgi no tā, vai jūs apzināti cenšaties apēst divas porcijas treknu zivju nedēļā, lietojat uztura bagātinātājus katru dienu vai iemetiet barības vielām bagātus superfoodus. blenderis Lai pagatavotu smūtiju, ir daudz veidu, kā pārliecināties, ka jūsu ķermenis iegūst labāko no abām pasaulēm.
Lai palīdzētu jums nosvērt omega-3 un omega-6, un izdomātu, kuram no tiem jums jākoncentrējas, lai pievienotu vairāk uztura, mēs runājām ar ekspertiem. Viņi dalījās ar visu, kas jums jāzina par šīm neaizvietojamām taukskābēm, kādas ir to priekšrocības un kā tās iekļaut savā uzturā.
Kas ir omega-3?
Omega-3 ir neaizstājama taukskābe. Ir trīs dažādi omega-3 veidi, un katram no tiem ir īpaša loma jūsu veselības atbalstīšanā. Šie ir:
- Eikozapentaēnskābe (EPA)
EPA ir saistīts ar samazinātu iekaisumu organismā. Iekaisums ir mūsu ķermeņa veids, kā pasargāt sevi no infekcijām un ievainojumiem, bet tas var izraisīt ilgtermiņa slimības, piemēram, vēzi, sirds slimības un 2. tipa cukura diabēts . Hroniska iekaisuma simptomi ir ķermeņa sāpes, pastāvīgs nogurums un garastāvokļa traucējumi, piemēram nemiers . - Dokozaheksaēnskābe (DHA)
DHA palīdz veidot ķermeņa orgānus, piemēram, acis, ādu un smadzenes. Zems DHA līmenis šajās zonās var izraisīt sliktu redzi vai mainīt smadzeņu darbību. - Alfa-linolēnskābe (ALA)
ALA ir nepieciešama gremošanai, barības vielu uzsūkšanai no pārtikas un šo barības vielu pārnešanai enerģijā, lai mēs tās varētu izmantot.
'Omega-3 bieži sauc par' būtisku ', jo organisms to nespēj pagatavot, tāpēc tas ir jāiegūst no uztura,' skaidro Robs Hobsons, Healthspan uztura speciālists. 'Jūs varat dabiski iegūt omega-3 savā uzturā, ēdot taukainas zivis, piemēram, lasi, sardīnes un skumbrijas.'
Saskaņā ar holesterīna labdarības organizāciju Heart UK, jums jācenšas ēst divas 140 g zivju porcijas nedēļā, no kurām vienai jābūt taukainai.
Jūs varat arī iegūt omega-3, izmantojot augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, veselīgākās cepamās eļļas, kas ietver linsēklu, valriekstu, sojas, ķirbju un aļģu eļļu. Turklāt lapu zaļie dārzeņi, rieksti (īpaši valrieksti) un sēklas, piemēram, linu, ķirbju, čia un kaņepju sēklas.
Omega-3 ir pieejams arī kā papildinājums, ko varat lietot jebkurā dienas laikā. Izvēloties papildinājumu, mēģiniet katru dienu iegūt 500 mg EPA un DHA, kas ir aptuveni tāds pats kā 140 g treknu zivju porcijas nedēļā. Vegāns vai veģetārietis? Meklējiet jūras eļļas piedevu, kas izgatavota no aļģēm.
Kādi ir omega-3 ieguvumi veselībai?
Ir zināms, ka Omega-3 samazina iekaisumu, kas var samazināt risku Sirdslēkmes simptomi sievietēm un atbalstīt savu garīgo veselību.
- Sirds veselība
'Omega-3 var palīdzēt palielināt labu ABL holesterīnu un samazināt triglicerīdu līmeni asinīs,' saka Robs. Triglicerīdi ir tauku veids, kas atrodams jūsu asinīs, un augsts tā līmenis var palielināt risku saslimt ar dažādām hroniskām veselības problēmām, tostarp diabētu un sirds slimībām. - Samazina locītavu sāpes
Ja jūs ciešat no artrīta ,. pētniecībai publicēts Vidusjūras reimatoloģijas žurnālā rāda, ka omega-3 var palīdzēt atvieglot stīvas locītavas un maigums. - Uzlabo garastāvokli
Studijas atklāja, ka cilvēkiem ar diētu, kas bagāta ar treknām zivīm, ir mazāka iespēja saslimt ar depresiju. Tomēr omega-3 nav depresijas ārstēšana, tādēļ, ja jums ir grūtības ar savu garīgo veselību, konsultējieties ar medicīnas speciālistu.
Kas ir omega-6?
'Omega-6 taukskābes ir tauku veidi,' saka NHS reģistrētā dietoloģe Anna Hardman. Ir četri dažādi veidi, kas pazīstami kā polinepiesātinātie tauki. Tie ietver:
- Linolskābe (LA)
Pētījumi atklāja, ka linolskābe var samazināt holesterīna līmeni. Holesterīns ir taukaina viela, kas atrodama jūsu asinīs, un pārāk daudz var aizsprostot asinsvadus, palielinot sirds slimību un sirdslēkmes risku. - Arahidonskābe
Arahidonskābe ir atbildīga par muskuļu augšanas un audu bojājumu regulēšanu, trenējoties ar svaru. Iekaisums ir daļa no dziedināšanas procesa. - Gamma linolskābe (GLA)
GLA ir būtiska loma smadzeņu veselības, kaulu veselības un vielmaiņas uzturēšanā. - Konjugētā linolskābe (CLA)
CLA ir atrodama dzīvnieku, piemēram, govju, kazu un aitu, gaļā un pienā. Daži pētījumi liecina, ka CLA var veicināt svara zudumu un kultūrismu, tomēr šajā jomā vēl ir jāveic vairāk pētījumu.
'Omega-6 tauki nāk no dažām augu eļļām, ieskaitot kukurūzu, naktssveces sēklas, saflora un sojas pupu eļļas,' saka Anna. 'Omega-6 taukskābes nelielā daudzumā var atrast arī gaļā (īpaši cūkgaļā un tumšā tītara vai vistas gaļā), kā arī riekstos un sēklās, piemēram, ķirbju sēklās, saulespuķu sēklās un valriekstos.'
Lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams papildināt omega-6, jo vidējā diētā būs vairāk nekā pietiekami. 'Tomēr GLA ir omega-6 taukskābe, kas atrodama naktssveces eļļā, un daudzas sievietes to izmanto, lai atvieglotu krūšu jutīgumu,' saka uztura speciāliste , Amanda Hamiltone. 'Ja izvēlaties papildināt būtiskos taukus, izvēlieties maisījumu, kas satur arī omega-3.'
Daudzās valstīs nav ieteikumu par omega-6 daudzumu, kas būtu jālieto katru dienu.
'Omega-6 parasti nav tieši norādīts pārtikas produktu etiķetēs, un tāpēc jūs, iespējams, katru dienu nesekojat uzņemto devu,' saka Anna. 'Ir svarīgi saprast, ka vissvarīgākais faktors ir nodrošināt, ka mēs patērējam pietiekami daudz omega-3, un saglabāt zemu attiecību starp abiem.' Anna norāda, ka omega-3 un omega-6 attiecībai jūsu uzturā jābūt 1: 0,25
james martin amerikāņu piedzīvojumu grāmatu receptes
'Rietumu diētās patērētās attiecības mēdz būt augstākas, kas var palielināt risku sirds un asinsvadu veselībai,' piebilst Anna.
Kādi ir omega-6 ieguvumi veselībai?
Omega-6 ieguvumi veselībai ietver daudzus no tiem pašiem omega-3 ieguvumiem veselībai. 'Tas ietver palīdzību holesterīna līmeņa pārvaldībā, pazeminot' sliktā 'holesterīna ZBL un palielinot' labā 'holesterīna ABL līmeni,' saka uztura speciāliste Dženna Houpa.
Omega-6 var arī palīdzēt novērst sirds slimības un, iespējams, samazināt aknu tauku daudzumu. 'Bet tam ir arī citas priekšrocības, piemēram, palīdzība hormonu ražošanā, smadzeņu darbība un augšana,' piebilst Dženna.
Omega-6 taukskābes arī palīdz uzlabot mūsu muskuļu, nervu un kaulu darbību, kā arī sūta ziņas uz smadzenēm un no tām. Ja mūsu uzturs nesaņem pietiekami daudz omega-6, mūsu šūnas nedarbosies pareizi. Tas var ietekmēt smadzeņu un kaulu veselību un mūsu reproduktīvās sistēmas darbību.
Pazīmes, ka jums trūkst omega-3, ir ekzēma, slikta atmiņa, grūtības zaudēt svaru (īpaši ap vidu) un nogurums.
Omega-3 pret omega-6: kādas ir atšķirības?
Atšķirība starp omega-3 un omega-6 ir iekaisuma reakcija, ko tā izraisa organismā. 'Pārāk daudz omega-6 izraisa iekaisumu, bet omega-3 samazina to,' saka Anna.
Iekaisums ir mūsu ķermeņa dabiskā aizsargreakcija uz ievainojumiem un infekcijām, bet iekaisuma pārpalikums var kaitēt mūsu ķermeņa šūnām, kas galu galā var izraisīt insultu un pat sirdslēkmi.
Tāpēc šo divu taukskābju līdzsvars palīdz uzturēt mūsu veselību, bet mūsdienu mūsdienu uzturs nozīmē, ka līdzsvars ir pārāk liels par labu omega-6.
kurā gadā nomira nefrīts labais(Attēla kredīts: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 pret omega-6: kas ir labāk?
Neviena no šīm neaizvietojamām taukskābēm nav labāka par otru. Patiesībā veselībai vissvarīgākais ir panākt pareizo līdzsvaru.
'Tāpat kā daudzas uztura sastāvdaļas, barības vielu kombinācijas vislabāk darbojas, lai veicinātu veselību un novērstu slimības,' saka dietoloģe Nicola Guess. 'Omega-3 un omega-3 kombinācija samazina daudzu slimību risku vairāk nekā katra atsevišķi.'
Labākais rīcības plāns ir pārliecināties, ka jūsu uzturs ir bagāts ar omega-3 pārtikas produktiem, un apzināties pārmērīgu pārtikas produktu patēriņu ar augstu omega-6 saturu.