Jāturpina kustēties!
(Attēla kredīts: Getty Images)
Lai izvairītos no locītavu stīvuma, ir svarīgi saglabāt mobilitāti. Bet, tā kā mēs turpinām palikt mājās bloķēšanas laikā, var būt arvien grūtāk izdomāt jaunus pārvietošanās veidus.
Vingrinājumi ir būtiski, lai saglabātu locītavu kustīgumu. Un ikvienam, kam ir locītavu problēmas, piemēram, artrīts, ilgstoša sēdēšana un neaktivitāte var izraisīt locītavu stīvumu un sāpīgumu.
Par laimi, ja jūs cīnāties ar stīvām locītavām, ir daži vienkārši veidi, kā jūs un jūsu locītavas kustināt. Bonuss ir tas, ka jums pat nav jāatstāj dzīvojamā istaba.
Lūk, Marc Holl, profesionāls fizioterapijas vadītājs Nuffield Health , dalās sešos vingrinājumos, kas ņemti no klīniski izstrādāta treniņa, kas paredzēts locītavu stiprināšanai. Tie ir piemēroti visu vecumu vingrinājumiem jebkurā fitnesa līmenī un ir laba alternatīva Džo Vika treniņiem, ja tas nav jūsu soma.
6 vingrinājumi stīvu locītavu mobilizēšanai
1. Pietupieni stīvām locītavām
novājēšanu pasaules suši
Squats ir lielisks vingrinājums, ko iekļaut savā ikdienā; tie ir ne tikai piemēroti ķermeņa apakšējās daļas muskuļu stiprināšanai, bet arī neprasa nekādu aprīkojumu. Lai veiktu vingrinājumu, stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz pagrieztu, ar plakanu muguru un lepnu krūtīm. Izstumiet sēžamvietu un salieciet ceļus tā, it kā sēdētu krēslā. Ja tas ir pārāk grūti, tupiet uz krēsla, lai saņemtu papildu atbalstu. Ja vēlaties vingrinājumu apgrūtināt, veicot kustību, vienkārši turiet svaru pie krūtīm.
2. Lāpstiņu ievilkšana stīvām locītavām
Šis vingrinājums ir paredzēts ķermeņa augšdaļas stiprināšanai, vienlaikus strādājot ar muguru un rokām. Izstiepjot rokas sev priekšā, saspiediet plecu lāpstiņas kopā, uzmanoties, lai neraustītu plecus. Atpūtieties un atkārtojiet šo kustību vēlreiz.
3. Kāju pagarinājumi stīvām locītavām
Sēžot uz krēsla un turot sēdekļa sānus, lēnām paceliet kāju, ciktāl to atļauj ceļgali, un tad lēnām nolaidiet muguru. Ja jums ir piekļuve pretestības joslai, to var iekļaut vingrinājumā. Piesieniet jostu pie sēdekļa vai sola pamatnes un otru galu piesieniet pie potītes, pārliecinoties, ka starp joslu un kāju ir sasprindzinājums. Tāpat kā iepriekš, turot sēdekļa pamatni, lēnām paceliet kāju, ciktāl to atļauj ceļgalis, un nolaidiet muguru uz leju.
4. Plecu nolaupīšana stīvām locītavām
Stāviet ar muguru pret sienu un lēnām paceliet rokas pie sāniem, līdz tās savienojas virs galvas. Lēnām nolaidiet tos, izmantojot to pašu kustību, un atkārtojiet vingrinājumu. Ja jums ir piekļuve pretestības joslai, varat izmēģināt plecu presi. Sāciet sēdus stāvoklī ar pretestības joslu, kas ietīta zem jums. Satveriet vienu joslas pusi katrā rokā un novietojiet rokas abās krūtīs, turot krūtis lepnas un muguru taisnu. Paceliet rokas virs galvas vainaga un mēģiniet pieskarties rokām, saglabājot šo kustību lēnu un gludu.
5. Solis augšup stīvām locītavām
To var veikt, izmantojot jebkuru pakāpienu vai kāpņu pakāpienu mājās. Pārliecinieties, ka jūsu solis ir tuvu tam, pie kā pieturēties. Speriet vienu soli uz platformas un paceliet otru kāju 90 grādu leņķī. Nolaidiet kāju atpakaļ uz leju un atkārtojiet to ar otru kāju. Alternatīvi, šī vingrinājuma variācijai varat mēģināt pacelt pirkstus, nevis palielināt soļus.
6. Stabilitātes izaicinājums stīvām locītavām
Šis vingrinājums ir izstrādāts, lai uzlabotu jūsu kodolu, kā arī uzlabotu stabilitāti. Lai to izdarītu, jūs varat izmantot nevienmērīgu virsmu jūsu mājās. Mēģiniet balansēt uz vienas kājas un pēc iespējas ilgāk noturēt līdzsvaru. Mērķis šeit ir palikt nekustīgam, tāpēc atrodiet sev priekšā statisku objektu, uz kuru koncentrēties, ja rodas grūtības.