Treniņu 12-3-30 padarīja slavenu sociālo mediju zvaigzne Lauren Giraldo
(Attēla kredīts: nākotne)
Lauren Giraldo 12-3-30 treniņš patiesībā ir daudz vienkāršāks, nekā norāda nosaukums, un tas var būt ļoti efektīvs svara zaudēšanai. Sociālo mediju zvaigzne Lorena kļuva par fitnesa sajūtu pēc tam, kad tiešsaistē dalījās ar šo 30 minūšu skrejceliņu rutīnu, un nevarētu būt vieglāk atjaunot mājās vai sporta zālē.
Ietekmētāja Lorēna nomainīja skrejceļš skriešanai pa slīpu iešanu un tiešsaistē dalījās savā ceļojumā ar sekotājiem.
Pusaudža gados Laurena Džirlo kļuva aktrises slava, bet vloggers patiešām sāka vilnīties fitnesa pasaulē pēc tam, kad tiešsaistē bija kopīgojis vingrojumu video. Zvaigznes 12-3-30 TikTok videoklips bija vīrusu hīts, kurā dalījās vairāk nekā 2,7 miljoni cilvēku, un sekotāji sajūsminājās par rezultātiem. Runājot par treniņu tiešsaistē, Lorēna saka: “Mani agrāk tik ļoti iebiedēja sporta zāle, un tā nebija motivējoša. Bet tagad es eju un daru šo vienu lietu, un es varu justies labi par sevi. '
Tātad, vai 12-3-30 treniņš patiešām ir visas ažiotāžas vērts? Mēs jautājām ekspertiem ...
Kāds ir treniņš 12-3-30?
Lauren Giraldo 12-3-30 treniņš ir ļoti vienkāršs jēdziens. Uzvelciet trenažierus (ja vēlaties uzzināt, kurš pāris palīdzēs sasniegt jūsu fitnesa mērķus, skatiet mūsu ceļvedi labākie skriešanas apavi ), leciet uz skrejceļa, pielāgojiet slīpumu/slīpumu un ātrumu, vienlaikus iestatot taimeri uz 30 minūtēm fitnesa izsekotājs vai skrejceliņu mašīna.
Lai veiktu Lauren Giraldo skrejceliņu treniņu, jums:
- Iesildieties, strauji ejot uz sporta zāli vai piecas minūtes skrejceļā
- Pagrieziet gradientu līdz 12%
- Pagrieziet ātrumu līdz 4,8 km (3 jūdzes stundā)
- Pastaigājiet 30 minūtes
- Atdzesējiet piecas minūtes, ejot pa skrejceliņu 0% slīpumā
Atšķirībā no HIIT skrejceliņu treniņi , nav intervālu vai tempu izmaiņu. Viss, kas jums nepieciešams, ir skrejceļš un pusstunda, lai trenētos. Trīs jūdzes stundā ir vidējs soļošanas temps uz līdzenas virsmas, tāpēc tas ir sasniedzams mērķis. Lai gan, protams, viss ir atkarīgs no tā, ar kādu fizisko sagatavotību jūs sākat. Pati Lorēna pamazām strādāja līdz pilnām 30 minūtēm, bet sākumā viņa bieži pauzēja.
Noskatieties, kā veikt Laurena skrejceliņu treniņu:
Kā sākt Lauren Giraldo skrejceliņu treniņu
Ja esat iesācējs skrejceliņu treniņos un jums šķiet biedējošs slīpums vai ātrums, lai sāktu, pielāgojiet intensitāti. 'Pielāgojiet slīpumus un tempus savam līmenim un apsveriet iespēju sadalīt 30 minūtes intervālos ar īsu atpūtu un veidot līdz 30 minūtēm četru līdz sešu nedēļu laikā, ja esat pilnīgi iesācējs, iesaka vieglatlētikas treneris Toms Kregs.
Pastaigas trenere un grāmatas “Noņemiet svaru” autore Mišela Stantone piebilst: “Palielinot slīpumu, jūsu muskuļi strādā smagāk, tāpēc, sākot ar augstu slīpumu bez ķermeņa aklimatizācijas, jūs varat justies sāpīgi vai pat ievainoti. Augsts slīpums izstiepj teļu, kas daudziem cilvēkiem mēdz būt saspringts. ”
Lai sāktu, varat samazināt slīpumu līdz 3% vai 4% un izaicināt sevi saglabāt tempu pēc iespējas ilgāk. Tad, kad jūtaties gatavs to darīt, uzkrājiet savu laiku un gradientu, kļūstot stiprākiem un stiprākiem. Attīstības ātrums visiem būs atšķirīgs, tāpēc nesalīdziniet sevi - strādājiet sev piemērotā līmenī. Tam vajadzētu justies izaicinošam, bet ne tik daudz, lai jūs nevēlētos to darīt vēlreiz.
Ejot ir svarīgi arī uzturēt labu formu. Iesaistieties savā kodolā, turiet plecus atpakaļ un galvu uz augšu. Vienmēr skatieties taisni uz priekšu, nevis uz leju pie kājām uz skrejceļa.
Kādas ir 12-3-30 treniņa priekšrocības?
Tas attīsta fizisko sagatavotību un izturību
Tas noteikti ir labs treniņš fitnesa veidošanai. 'Skrejceļš nav tikai skriešana. Pastaiga pa līdzeniem vai pat kalniem var nodrošināt lielisku treniņu, bieži vien mazāk ietekmējot locītavas nekā skrienot, ”saka Toms.
'30 minūšu gājiens ar augstu gradientu, piemēram, 12%, strādājot ar vienmērīgu intensitāti, noteikti paaugstinās jūsu sirdsdarbību, pārbaudīs jūsu stāju un pamata muskuļus, un tas nozīmē, ka jums būs jāiesaistās un jābrauc ar sēžamvietas muskuļiem lai saglabātu savu pozīciju uz skrejceļa jostas, ”viņš piebilst.
Tas palīdz zaudēt svaru
Tiem, kas vēršas pie pastaigas svara zaudēšanai , treniņš 12-3-30 palīdzēs sajaukt ierasto iešanas ritmu un sadedzinās vairāk kaloriju nekā tad, ja staigātu pa līdzenu virsmu. Bet atcerieties, ka jebkurai svara zaudēšanas programmai vajadzētu apvienot vingrinājumus un veselīgu uzturu, ieskaitot dažus no labākajiem (un barojošākajiem) pārtikas produkti svara zaudēšanai , veselīgiem un ilgtspējīgiem rezultātiem.
Tas palīdz sasmalcināt vēdera taukus
Ja jūs pētāt kā zaudēt vēdera taukus , Lauren Giraldo skrejceliņu treniņš ir lieliska vingrošanas iespēja. Veicot 12-3-30 treniņu trīs reizes nedēļā, jūs patiešām varat uzlabot savu sirds un asinsvadu piemērotību, sadedzināt kalorijas un strādāt arī ar kodolu un sēžamvietām. Ejot kalnā, ir arī spēka treniņš elements, kas palīdzēs veidot muskuļus. Jūs arī vairāk izmantosit muguras muskuļus, nekā jūs varētu gaidīt, kas var palīdzēt veidot spēku šajā bieži novārtā atstātajā vietā. Lai gan tā paša iemesla dēļ ikviens, kurš cieš no augšējās un sāpes muguras lejasdaļā jābūt uzmanīgiem, staigājot pa šo slīpumu 30 minūtes.
Kāpēc 12-3-30 metode ir lieliska sievietēm pēc 40 gadiem
Lauren Giraldo ir tikai 20 gadus vecs, bet 12-3-30 treniņš ir obligāti jāizmēģina arī tiem, kuri ir vecāki par 40 gadiem un kuri dodas jaunā ceļojumā piemērotība sievietēm .
Iekš pastaigas vs skriešana debatēs, mums bieži tiek atgādināts, ka skriešana var būt grūta locītavām. Pieaugot vecumam, jūs, protams, zaudējat kaulu blīvumu, bet, veicot 12-3-30 treniņu un stiprinot muskuļus un kaulus, jūs varat cīnīties pret šo dabisko zudumu un samazināt osteoporozes risku, neradot spiedienu uz locītavām tā, kā tas notiek skriešanā.
Ja pēc kāda laika esat atgriezies vingrot, tas ir lielisks treniņš, lai atkal veidotu savu fizisko sagatavotību. Jūs varat samazināt slīpumu un tempu, lai uzņemtu lietas tādā ātrumā, kas jums šķiet ērts, pirms virzāties uz priekšu.
Ja neesat citu kardio treniņu, piemēram, skriešanas vai vērpšanas, cienītājs, pastaigas pa skrejceliņu slīpumā ir lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un uzlabot sirds un asinsvadu veselību.
12-3-30 spriedums-vai ir vērts sacelties?
Pastaigas vienmēr ir noderīgas jūsu veselībai kopumā, un, veicot 12-3-30 treniņu un pievienojot slīpumu, jūs aktivizēsiet daudzus citus ķermeņa muskuļus, ieskaitot kodolu un rokas.
Un, lai gan tas var būt vidējs soļošanas temps uz līdzenas zemes, ar šo slīpumu tas noteikti paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un jūs sākat svīst. Tomēr labā vingrojumu programmā jāiekļauj daudzveidība, un, izmantojot tos pašus muskuļus katru dienu vienā treniņā, palielināsies savainojumu risks. Ja jums patiešām patīk 12-3-30, joprojām ir ieteicams to ierobežot līdz divām vai trim reizēm nedēļā un sajaukt to ar spēka treniņiem un citiem kardio veidiem, piemēram, vērpšanas nodarbībām, HIIT treniņiem vai elipsveida mašīnu.
Kā norāda Mišela: Kad jūs spiežat sevi, jūsu stāja var ciest, it īpaši, ja jūsu kodols nav spēcīgs, kas var izraisīt muguras sāpes. Vingrojot jūs iegūsit labākus rezultātus, ja to darīsit konsekventi, tāpēc pakāpeniska veidošanās ir labāka pieeja vingrinājumu veidošanai un vēlamo rezultātu sasniegšanai.
Neatkarīgi no jūsu veselības un fitnesa mērķiem, kad runa ir par jauna treniņa, piemēram, 12-3-30 rutīnas, izmēģināšanu, vissvarīgākais ir atrast kaut ko tādu, kas jums patīk un kas jums noder. Izvēlēties darbību, kas jums patiešām patīk, ir galvenais, lai palīdzētu jums pieturēties pie programmas un to saglabāt treniņu motivācija līmeņi augsti.
melnā meža cupcake recepte