Neatkarīgi no tā, vai tiek izmantots ķermeņa svars vai hanteles, spēka treniņi var būtiski mainīt ķermeni un prātu
(Attēla kredīts: Getty Images)
Svaru celšana nav paredzēta tikai kultūristiem. Patiesībā spēka treniņi kļūst arvien populārāki sieviešu vidū. Turklāt, lai izjustu ieguvumus, jums nav jāiet uz sporta zāli. Izturības palielināšana treniņiem, piemēram, palielinot hanteles svaru mājās vai izmantojot sadzīves priekšmetus, lai pievienotu treniņam svaru, var jums palīdzēt tonizēt, sadedzināt kalorijas, zaudēt ķermeņa taukus, uzlabot garīgo veselību un aizsargāt kaulus un locītavas.
Ja turaties pie spēka treniņu principiem, to var izdarīt ar ierobežotu aprīkojumu vai bez tā, ”saka personīgais treneris Stjuarts Džeks. Un, apmācot svaru, laika gaitā ir viegli redzēt uzlabojumus. Spēka uzlabojumus parasti mērīs pēc paceltās slodzes svara, veiktajiem atkārtojumiem vai laika, kad muskuļi tiek turēti sasprindzinājumā, piebilst Stjuarts.
Viss, kas jums patiešām nepieciešams, lai sāktu darbu, ir viens no labākajiem jogas paklājiņiem, kas palīdz aizsargāt locītavas un neļauj jums slīdēt, trenējoties, un, iespējams, daži no labākie treniņu legingi lai jūs justos ērti un atbalstītu savu rutīnu, un esat gatavs doties.
Kā spēka treniņi atšķiras sievietēm?
Spēka treniņi sievietēm ir tādi paši kā spēka treniņi vīriešiem. Tas ietver sava ķermeņa svara, hanteles vai mēģinājumu izmantošanu pretestības joslu treniņi veidot muskuļu masu, spēku un izturību. Tomēr, neskatoties uz spēka treniņu priekšrocībām sieviešu veselībai, tikai aptuveni 20% sieviešu patiesībā to dara bieži.
Galvenais mērķis, veicot spēka treniņus, ir radīt nepārtrauktu pārslodzi muskuļos Stjuarts , kurš ir arī Musclemary līdzdibinātājs. Ķermenis reaģē uz šo pārslodzi un tiek stimulēts pietiekami laboties un pielāgoties. Jūs kļūstat stiprāks, jo stimuls (svars vai vingrinājums) kļūst vieglāk pārvaldāms, trenējoties.
Pretestības pievienošana treniņiem un lēna šīs pretestības palielināšana laika gaitā, piemēram, palielinot hanteles svaru, tiek saukta par “progresīvu pārslodzi”. Citi pretestības veidi ietver stieņus, tējkannas un svērtās plāksnes.
Pakāpeniska muskuļu pārslodze liek viņiem pielāgoties un mudina viņus kļūt stiprākiem. Galu galā nekas nemainīsies, ja dienu no dienas izmantosit to pašu pretestību.
Kādas ir spēka treniņu priekšrocības sievietēm?
Stiprības treniņu priekšrocības sievietēm ir bezgalīgas, taču bieži vien sievietes ir nobažījušās, ka spēka treniņi liks viņiem izskatīties apjomīgiem un pievērsīsies cita veida vingrinājumiem, piemēram, joga vai pilates.
Bet, tas tā nav. Sievietēm nav tāda paša līmeņa testosterona kā vīriešiem, tāpēc muskuļu veidošana vienkārši nav tik vienkārša, un tāda ir studijas lai to atbalstītu.
Visizplatītākie spēka treniņu ieguvumi ir:
- Atbrīvo muguras sāpes
- Cīnās ar dabisko kaulu blīvuma zudumu
- Veido spēku
- Uzlabo stāju un līdzsvaru
- Samazina traumu risku
- Veicina tauku zudumu
- Uzlabo garīgo labklājību
Kā spēka treniņi veido stiprus kaulus
Spēka treniņš palīdz attīstīt stiprus kaulus, saka personīgais treneris Aimee Victoria Long , ķermeņa skaistās metodes dibinātājs. Stresojot uz kauliem, spēka treniņi var palielināt kaulu blīvumu un samazināt osteoporozes risku.
ģimenes spēles, ko spēlēt Ziemassvētkos
Tas ir viens no labākais treniņš s tiem, kas uzsāk ceļojumu piemērotība sievietēm virs 50 gadiem , jo tā cīnās pret dabisko kaulu blīvuma samazināšanos, ko sievietes piedzīvo menopauzes laikā un pēc tās.
Turklāt spēcīgāki muskuļi var veicināt labāku līdzsvaru un var samazināt kritienu risku. Tas var palīdzēt jums saglabāt neatkarību novecojot.
Kā spēka treniņš mazina muguras sāpes
Jūs, iespējams, iepriekš domājāt, ka vingrinājumi var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā , bet pētniecībai rāda, ka spēka treniņi faktiski var mazināt muguras sāpes. Protams, spēka treniņi ir jāveic droši, tāpēc vislabāk ir sākt ar mazāku svaru un virzīties uz augšu, lai neradītu lielāku kaitējumu mugurai.
Kopumā spēka treniņi var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti, uzlabojot jūsu spēju veikt ikdienas darbības. Spēcīgi muskuļi un kauli atvieglo kustību. Turklāt tas var palīdzēt citiem sporta veidiem, paceļot treniņus uz nākamo līmeni vai palīdzot justies stipriem, sākot skriešanu.
Spēka treniņš ne tikai palīdz uzlabot kustību spējas, bet arī var palīdzēt pārvaldīt hroniskus stāvokļus.
Spēka treniņš var mazināt hronisku slimību pazīmes, piemēram, artrītu, sirds slimības, depresiju un diabētu, piebilst Aimee.
Kā spēka treniņi var palīdzēt zaudēt vēdera taukus
Jā, spēka treniņi var palīdzēt zaudēt svaru! Tas palīdz jums pārvaldīt savu svara pieaugums menopauzes laikā, saka Aime. Lai gan tas, iespējams, neuzkrāj jūsu fitnesa izsekotājā sadedzinātās kalorijas, salīdzinot ar kardio treniņi mājās vai skriešana, tas paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt vairāk kaloriju stundās pēc spēka treniņa.
To sauc par pēcapdeguma efektu vai, precīzāk, pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC).
Ir bijuši studijas kas parāda, kā muskuļu masas palielināšana no spēka treniņiem palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.
Ir tik daudz proteīna pulvera priekšrocības kas var arī palīdzēt jums veidot spēku un muskuļus un zaudēt svaru. Olbaltumvielas ir tik svarīgas, lai sniegtu jums pietiekami daudz enerģijas, palīdzētu jums justies pilnībā un atbalstītu spēka veidošanu. Tomēr daži eksperti arī uzskata, ka tas var palīdzēt zaudēt svaru, jo tas neļauj jums uzkodas visas dienas garumā.
Kā spēka treniņi uzlabo garīgo labsajūtu
Līdztekus spēka treniņu priekšrocībām fiziskajā veselībā ir arī ieguvumi no garīgās veselības, un tas var uzlabot jūsu bioloģiskais vecums .
Pastaigas jūsu garīgās veselības labā ir lieliskas, taču Aimee paskaidro, ka spēka treniņi var palīdzēt iztīrīt smadzeņu miglu un uzlabot garastāvokli.
Patiešām nav nekā tāda, kā pacelt kaut ko smagu, un pētījumi ir parādījuši saikni starp spēka treniņiem un garīgo labklājību.
Viens pētījums atklāja, ka pretestības apmācība divas vai vairākas dienas nedēļā faktiski ievērojami samazināja simptomus cilvēkiem, kuri cieš no vieglas līdz vidēji smagas depresijas.
graeme rooney aktieris
Kad un cik bieži vajadzētu trenēties spēkiem?
Ja esat iesācējs un esat pilnīgi jauns spēka treneris, vislabāk ir katru nedēļu mērķēt uz diviem līdz trim visa ķermeņa treniņiem, izmantojot tālāk uzskaitītās kustības. Pārliecinieties, ka starp pacelšanas dienām esat paņēmis atpūtas dienu, veicot tikai tādas darbības kā maiga pastaiga, peldēšana vai joga iesācējiem .
Virzoties uz priekšu visu savu spēka treniņu laikā, turpiniet veikt tos pašus saliktos pacēlumus, bet pievienojiet papildu svaru. Varat arī sajaukt savus vingrinājumus un atkārtojumus. Dariet to, kas šajā brīdī jūtas ērti, bet joprojām turpiniet nedaudz izaicināt sevi un lieciet šiem muskuļiem strādāt!
Runājot par to, kad vislabāk ir trenēties spēkos, tas ir atkarīgs no tā, kā jūtaties. Daži cilvēki uzskata, ka vislabāk ir vispirms trenēties tukšā dūšā, bet citiem aiz degvielas ir nepieciešama degviela.
Jebkurā gadījumā ogļhidrāti ir labākais risinājums pirms treniņa. Vai nu daļa lēnas darbības ogļhidrātu vakariņām, piemēram, pilngraudu rīsi vai pilngraudu makaroni, un/vai daļa ogļhidrātu stundu vai divas pirms treniņa. Tas varētu būt kaut kas līdzīgs auzu bļodai no rīta pirms rīta treniņa vai pēcpusdienā pirms vakara treniņa.
Kā apmācīt spēka treniņu mājās bez aprīkojuma
Ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, izmantojot savu ķermeņa svaru. Vai arī varat pievienot lielāku pretestību hanteles vai smagu sadzīves priekšmetu veidā.
Radošums var palīdzēt. Tas var ietvert vienkārši ūdens pudeļu izmantošanu kā svarus vai mugursomas piepildīšanu ar smagām grāmatām, saka Stjuarts.
Labākie spēka treniņi mājās:
- Sadalīt tupus
- Pacelšana ar vienu kāju
- Vienu kāju glute tilti
- Spiedieni
- Pievilkšanās
- Dēļi
Sadalīt tupus
Stāviet garš, kājas gurnu platumā. Novietojiet rokas uz gurniem un ar labo kāju virzieties uz priekšu, stāvošā stāvoklī.
Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, turot rumpi vertikāli un skatoties uz priekšu.
Kad jūsu ceļgala leņķis ir tieši virs zemes, virziet augšup caur priekšējo kāju atpakaļ, lai sasniegtu pakāpenisku stāvokli.
Atkārtojiet 10 reizes.
Nomainiet kājas un atkārtojiet vēl 10 reizes.
Papildu pretestībai pievienojiet svaru katrā rokā.
Pacelšana ar vienu kāju
Izmantojiet hanteli vai smagu ūdens pudeli, lai pievienotu pretestību šim gājienam.
Stāviet ar kājām gurnu platumā.
Noliecieties uz priekšu, pārnesot visu svaru uz vienas kājas. Jūsu otrai kājai ir jāiesaistās un lēnām jāatkāpjas no zemes un jāizstiepjas taisni aiz jums.
Turpiniet iet, līdz ķermenis būtībā atrodas T pozīcijā, ar izstieptu muguru taisni aiz muguras un rumpi gandrīz paralēli zemei.
Spiediet caur pēdu uz zemes, lai lēnām ievilktu izstiepto kāju un atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes pirms maiņas un 10 reizes ar otru kāju.
Vienu kāju glute tilti
Nogulieties uz muguras uz paklāja vai zemes.
Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo kāju uz paklāja. Kreisajai kājai vajadzētu izstiepties priekšā.
Saglabājot stabilu mugurkaulu, spiediet caur labo kāju, paceliet gurnus un turiet kreiso kāju taisni ārā.
Turiet šo pozīciju, saspiežot sēžamvietas (sēžamvietas muskuļus), tad lēnām nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
Spiedieni
Iespējams, vēlēsities sākt šo ceļu.
Turiet muguru taisni un novietojiet rokas zem pleciem, tikai nedaudz platāk par pleciem.
veselīgas saldās uzkodas svara zaudēšanai
Nolaidiet ķermeni uz leju pret zemi, to darot, saliekot elkoņus, pēc tam lēnām virziet sevi atpakaļ uz sākumu. Atkārtojiet 10 reizes.
Pievilkšanās
Parasti pievilkšanai jums ir nepieciešams stienis. Tomēr durvju rāmis var būt tikpat efektīvs mājās. Vai arī varat ieguldīt dažās garās pretestības joslās, lai pārvietotos pa durvīm.
Tomēr jūs nolemjat to darīt, turot ķermeni taisni, velciet sevi uz augšu, cik vien iespējams, no grīdas, saliekot elkoņus, to darot, un turot elkoņus tuvu sāniem.
Dēļi
Šī ir vienkārša kustība, kas var būt jebkurā vietā. Lai gan jūs varētu vēlēties ieguldīt kādā no labākie biezie jogas paklājiņi lai jūsu locītavas būtu aizsargātas dēļu dēļ.
Apgulieties uz grīdas, tad pacelieties uz apakšdelmiem, turot elkoņus zem pleciem. Novietojiet plakanas rokas uz grīdas. Jūsu ķermenim jāatrodas uz apakšdelmiem un pirkstiem.
Turiet ķermeni ieslēgtu, nolaidiet galvu un turiet šo pozīciju. Iespējams, vēlēsities to darīt pie spoguļa, lai varētu pārbaudīt, vai jūsu ķermenis atrodas vienā taisnā līnijā. Mērķējiet turēt 20 sekundes, tad, kļūstot stiprākam, palieliniet laiku.