Jūs zināt, cik vecs esat, bet vai zināt, kāds ir jūsu bioloģiskais vecums?
(Attēla kredīts: Getty Images)
Mēs visi zinām, cik veci esam, bet vai zinājāt, ka ir bioloģiskā vecuma kalkulators, ko varam izmantot, lai gūtu priekšstatu par mūsu ķermeņa vecumu?
'Mēs esam pieraduši mērīt vecumu hronoloģiski, skaitot gadus kopš dzimšanas, bet zinātne mums saka, ka katrs cilvēks noveco atšķirīgi. Tas ir atkarīgs no gēniem, kurus esam pārņēmuši, un no mūsu vides un dzīvesveida, ”saka Gordons Lauks, Ph.D., Zagrebas Universitātes bioķīmijas un molekulārās bioloģijas profesors un mājas testēšanas komplekta GlycanAge līdzdibinātājs. vecums.
'Vienmēr ir cilvēki, kuri izskatās jaunāki vai vecāki par savu vecumu. Tomēr novecošana ir saistīta ar vairāk nekā ārējo izskatu, piemēram, hroniskām slimībām un iekaisumiem, skaidro Gordons. Bioloģiskais vecums ir visaptverošs indivīda iekšējās novecošanās procesa kvantitatīvs rādītājs un labs tuvinājums vispārējai veselībai. Bet atšķirībā no hroniskas novecošanās bioloģisko novecošanos var mainīt, uzlabot un pat mainīt.
Jo vairāk mēs saprotam savu bioloģisko vecumu un to, kas to ietekmē, jo vairāk varam darīt, lai to uzlabotu. Un tas varētu būt tik vienkārši kā savilkt labākie pastaigu apavi un vairākas reizes nedēļā iet pa takām.
Kas ietekmē mūsu bioloģisko vecumu?
Pirms izmantojat bioloģiskā vecuma kalkulatoru, apsveriet to - lai samazinātu bioloģisko vecumu, jums jāuzlabo visi jūsu veselības un fiziskās sagatavotības aspekti, saka fitnesa eksperts Šons Lervils .
'Tas ietver visus vingrinājumu aspektus, tostarp pretestības programmu, kas tiek regulāri mainīta ik pēc dažiem mēnešiem, sirds un asinsvadu treniņus, piemēram, skriešanu, lai saglabātu spēcīgu sirdi, un holistisku apmācību, piemēram, stiepšanos, jogu un mobilitāti, kā arī starpniecību un relaksāciju, lai mazinātu stresu.'
kā grauzdēt kabačus
Vai jūs sākat skriet ar dīvāns līdz 5k , mēģiniet joga iesācējiem vai izejiet no savas komforta zonas un izmēģiniet savus spēkus jaunās sporta nodarbībās, piemēram bokss sievietēm , regulāri vingrojot un aktīvi darbojoties katru dienu, palīdzēs samazināt jūsu bioloģisko vecumu.
'Arī diētai ir nozīme, tāpēc izpratne par veselīgu un neveselīgu pārtiku ir ļoti svarīga,' iesaka Šons. “Vitamīni, minerālvielas un fitoķīmiskās vielas no svaigiem dārzeņiem kā ēdienreizes galvenā sastāvdaļa, daudz ūdens (labs ceļvedis ir 800–1000 ml ūdens uz kg ķermeņa svara), saprātīgs miega daudzums (7–8 stundas naktī) un izvairīšanās no tā, kas mums neder, ieskaitot alkoholu, kofeīnu un farmaceitiskās un nelegālās narkotikas. ”
Bet tas nav universāls, ja runa ir par bioloģiskā vecuma pazemināšanu, saka Gordons. Lai gan pārvērtējot savu dzīvesveidu un koncentrējoties uz savu veselību un fizisko sagatavotību, jūs varat uzlabot savu bioloģisko vecumu, tas nav tikai zināšana kā zaudēt vēdera taukus vai kā zaudēt akmeni mēneša laikā - spēlē citi faktori.
'Lai gan daži dzīvesveida faktori krasi paātrina novecošanos, piemēram, palielināts vēdera tauku daudzums un smēķēšana, svara zaudēšana vai smēķēšanas atmešana ietekmē bioloģisko vecumu, ir atkarīga no cilvēka gēnu un vides kombinācijas,' saka Gordons. 'Daudzi pārbaudīti dzīvesveida faktori, kas ietekmē novecošanos, šķiet ļoti individuāli, kas norāda uz nepieciešamību izstrādāt personalizētu pieeju (piemēram, personalizētus vingrinājumus).'
Gordons iesaka, nevis uzdot sev jautājumu “ko es varu darīt, lai uzlabotu savu bioloģisko vecumu?”, Bet gan uzdot jautājumu “Vai tas, ko es daru, nāk par labu man?”.
'Lai gan mēs turpinām papildu pētījumus, lai to risinātu, mans ieteikums ir saglabāt dienasgrāmatu par dzīvesveida izmaiņām un regulāri atkārtoti izmērīt savu bioloģisko vecumu, lai izsekotu jūsu progresam,' piebilst Gordons.
Bioloģiskā vecuma kalkulators
Lai atspoguļotu ķermeņa novecošanos, izmantojiet šo bioloģiskā vecuma kalkulatoru, lai noteiktu, kas jums jādara, lai palīdzētu uzlabot savu ilgmūžību. Sāciet ar savu vecumu, pēc tam atbildiet uz astoņiem galvenajiem jautājumiem, pievienojot vai atņemot gadus atkarībā no jūsu atbildēm.
1. Kā ir tavs svars?
- Man ir liekais svars un man vajag zaudēt akmeni vai vairāk (+2 gadi)
- Man ir nedaudz liekais svars - es gribētu zaudēt pusi akmens (+1 gads)
- Esmu slaida un esmu savam augumam atbilstošā svara diapazonā (-2 gadi)
- Man ir nepietiekams svars (+1 gads)
Kāpēc tas ir svarīgi
Liekais svars ir saistīts ar paaugstinātu ar vecumu saistītu slimību risku, sākot ar 2. tipa cukura diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu un beidzot ar artrītu. Veselīga svara iegūšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai aizsargātu savu veselību, taču, sasniedzot četrdesmit gadus, var kļūt grūtāk palikt slaidai, un vielmaiņas vecums var palielināties menopauzes, kā arī dabiskā novecošanās procesa dēļ .
'Jūs zaudējat muskuļu masu ar vecumu, tāpēc jūsu vielmaiņas ātrums var palēnināties, saka dietologs Robs Hobsons .Jums ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā divdesmitajos un trīsdesmitajos gados.
2. Kāds ir jūsu aktivitātes līmenis?
- Katru nedēļu es veicu vismaz 150 minūtes aerobikas, un dažas spēka treniņi sievietēm (-2 gadi)
- Es neveicu daudz oficiālu vingrinājumu, bet cenšos staigāt pēc iespējas vairāk un iekļauties jogas vai Pilates iesācējiem dažreiz (bez izmaiņām)
- Es maz vingroju (+2 gadi)
Kāpēc tas ir svarīgi
Vingrinājumi iedarbojas uz sirdi un plaušām, palīdz kontrolēt svaru, samazina stresu un paaugstina endorfīnu daudzumu, lai uzreiz paaugstinātu garastāvokli. Ieteicamās 150 minūšu fiziskās aktivitātes nedēļā ir minimums, kas mums būtu jādara, bet 40% 40-60 gadus veco cilvēku ik mēnesi veic ātras pastaigas mazāk nekā 10 minūtes.
Uzsākot jaunu ceļojumu piemērotība sievietēm virs 50 gadiem ir īpaši svarīga. Sievietēm iestājoties menopauzei un dabiski novecojot, viņas zaudē kaulu blīvumu un muskuļu masu. Regulāri veicot mērķtiecīgus spēka stiprināšanas vingrinājumus, tas var palīdzēt to novērst, neatkarīgi no tā, vai tas ir viens no labākie pretestības joslu treniņi , izmēģinot ķermeņa svara treniņu vai paceliet lietas ar tējkannu vai dumbelliem.
3. Kurš no šiem vislabāk raksturo jūsu uzturu visvairāk dienu?
- Sabalansēts, galvenokārt augļu un dārzeņu pamatā, ar taukainām zivīm, nelielu gaļas daudzumu un ļoti mazu cukuru (-2 gadi)
- Es cenšos ēst labi, bet dažreiz saskaros ar neveselīgu pārtiku, kad esmu stresa stāvoklī vai aizņemts (+1 gads)
- Mana diēta vēl nav viss. Man ir salds zobs un dzīvoju ērtās maltītēs (+2 gadi)
Kāpēc tas ir svarīgi
'Līdzsvarots uzturs sniedz jums visas uzturvielas, kas nepieciešamas vispārējai veselībai,' saka Robs. 'Kad vien iespējams, gatavojiet maltītes no nulles - ērtos pārtikas produktos bieži ir daudz cukura, kas pievieno kalorijas, veicina svara pieaugumu un sāli, kas ir sliktas ziņas asinsspiedienam.'
4. Neatkarīgi no tā, cik daudz vingrojat, cik daudz jūs katru dienu apsēdaties?
- Es esmu mazkustīgs un sēdēju vismaz astoņas stundas dienā (+2 gadi)
- Es sēžu daudz dienas, bet cenšos katru stundu piecelties un nolaisties (bez izmaiņām)
- Esmu aktīvs. Man nav sēdoša darba (-2 gadi)
Kāpēc tas ir svarīgi
Kalifornijas San Diego universitātes veiktie pētījumi atklāja, ka mazkustīgām sievietēm bija īsāki telomēri (vāciņi DNS galos), bet garāki telomēri ir saistīti ar novecošanos. Patiesībā, sēžot desmit vai vairāk stundas, jūs varētu novecot līdz astoņiem gadiem. Pieaugušajiem ieteicams pārtraukt ilgus sēdus, veicot vieglas aktivitātes. Tas varētu būt vienkārši piecelšanās no rakstāmgalda un neliela pastaiga pa biroju vai ātra 15 minūšu jogas nodarbība pusdienu pārtraukumā.
5. Vai jūs smēķējat?
- Nē, man nekad nav bijis (-2 gadi)
- Nē, bet agrāk (bez izmaiņām)
- Jā (+2 gadi)
Kāpēc tas ir svarīgi
Smēķēšana ir saistīta ar daudziem vēža veidiem, ādas novecošanos, sirds slimībām un osteoporozi. Labā ziņa ir tā, ka atmešana ļauj jūsu ķermenim sākt novērst bojājumus. Apmeklējiet ārstu vai meklējiet palīdzību NHS Smokefree . Pētījumi rāda, ka jūsu iespējas pastāvīgi apstāties ir daudz lielākas, ja jums ir atbalsts.
6. Kāds ir tavs miegs?
- Lielākajā daļā nakšu man ir septiņas vai astoņas stundas, un es pamodos atsvaidzināta (-2 gadi)
- Man ir mazāk nekā sešas stundas (+2 gadi)
- Mans miegs ir visur. Es guļu nedēļas nogalēs, bet nedēļā mazāk gulēju (+2 gadi)
Kāpēc tas ir svarīgi
'Cieta miega laikā ķermenis izdala vielas, kurām ir svarīga loma jūsu imūnsistēmas atjaunošanā,' saka Dr Jenna Macciochi, Saseksas Universitātes imunoloģijas (bioķīmijas) lektore. Pētījumi Ročesteras universitātē ASV atklāja, ka smadzenes miega laikā izvada toksīnus, samazinot demences risku.
Labs miegs ir galvenais, lai būtu labs gulētiešanas režīms un daudz atpūtas laika.
7. Vai jūs pastāvīgi esat stresa stāvoklī?
- Jā, bet es to pārvaldu ar meditāciju, deju nodarbībām un tērzēšanu ar draugiem (bez izmaiņām)
- Nē, lai gan laiku pa laikam man darbā ir īss īslaicīgs stress (-1 gads)
- Jā, un es uzskatu, ka tas ir satriecoši, un tas ļoti ietekmē manu garastāvokli (+2 gadi)
Kāpēc tas ir svarīgi
Īsi stresa uzliesmojumi mums var būt diezgan labi, dodot imūnsistēmai ātru stimulu, saka Dr Macciochi. 'Bet ilgstošs stress paaugstina iekaisuma marķierus asinīs, kas pazemina imunitāti, un tas veicina neveselīgus ieradumus,' viņa skaidro.
Kad jūtat stresu, veltiet laiku pārdomātiem mirkļiem savā dienā vai runājiet ar saviem mīļajiem par to, kā jūtaties.
8. Cik daudz alkohola tu lieto?
- Mazāk par 14 vienībām (viena vienība = viena neliela glāze vīna) nedēļā, ar dažām dienām bez alkohola (-1 gads)
- Es dzeru katru dienu, un man ir vairāk nekā 14 vienības nedēļā (+2 gadi)
Kāpēc tas ir svarīgi
Pat ja jūs dzerat nedaudz vairāk nekā vajadzētu lielāko daļu dienu, jūs ietekmējat aknu spēju atjaunoties, tāpēc dienas bez alkohola ir tik svarīgas. Bingeing palielina iespēju iegūt insultu. Ja alkohols jums rūp, apmeklējiet dzeramie trauki par padomu.
Alkohols var arī palielināt svaru. 'Jebkurš alkohols, ko jūs dzerat, veicina tauku uzkrāšanos - jūsu ķermenis vispirms to metabolizē, atstājot pārtikas kalorijas, kas jāuzglabā kā tauki,' saka Robs.
citrona zoles kniedes
Tagad, kad esat pabeidzis šo bioloģiskā vecuma kalkulatoru, vai jūsu bioloģiskais vecums ir jaunāks, vecāks vai tāds pats kā jūsu hronoloģiskais vecums? Ja tas ir jaunāks, apsveicam, bet tomēr regulāri pārbaudiet to un turpiniet koncentrēties uz veselīga dzīvesveida izvēli. Ja tas ir tas pats vai vecāks, ievērojiet vadlīnijas, lai uzzinātu, vai varat paņemt dažus gadus pārtraukumu un justies veselīgākam.