Turklāt eksperti stāsta, kā šīs aktivitātes mainīs jūsu fizisko sagatavotību un emocionālo labklājību
(Attēla kredīts: Getty Images)
Sāciet jaunu ceļojumu uz piemērotību sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, tas ir aizraujošs izaicinājums un svarīgs pirmais solis, nosakot prioritāti jūsu veselībai un labklājībai. Bet, ja ir pagājis kāds laiciņš kopš pēdējās sporta nodarbības vai treniņu nodarbības, ir pilnīgi normāli justies nervozam vai nedaudz nezināt, ar ko sākt. Cue - mūsu ceļvedis par piemērotību sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem.
Runājot par vingrinājumiem, ir svarīgi atrast sev tīkamu aktivitāti, kas atbilst arī jūsu dzīvesveidam. Ieguldot labākie skriešanas apavi sievietēm tas ir obligāts skrējējiem mūsu vidū, ja jums liekas, ka baidāties katru nedēļu iet pa ietvēm, tad ir labi pāriet uz citu aktivitāti un izmēģināt kaut ko jaunu.
Novecojot, mūsu ķermenis mainās, un tāpēc jūsu fiziskā sagatavotība 50 gadu vecumā var izskatīties pavisam savādāk nekā 20 gadu vecumā. Iepriekš jums, iespējams, patika svīst, izmantojot augstas intensitātes treniņus, kas lika jums sasniegt maksimālās iespējas. Lai gan jūs joprojām varat veikt HIIT treniņus 50 gadu vecumā, jums vajadzētu koncentrēties arī uz zemas ietekmes, stiprinošiem treniņiem, lai atbalstītu locītavas un apkarotu dabisko kaulu blīvuma zudumu. Tie arī palīdzēs uzlabot jūsu bioloģiskais vecums .
Ir svarīgi atrast sev tīkamu vingrinājumu režīmu. Ja jūs to nedarīsit, jums būs grūti izveidot rutīnu un atrast motivāciju treniņam, lai turpinātu turpmākās nedēļas un mēnešus. Par laimi, tur ir tik daudz citu aktivitāšu, kas palīdzēs jums atklāt piemērotāko fitnesa režīmu. No pilates iesācējiem līdz pastaigas svara zaudēšanai , jūs drīz atradīsit aktivitāti, kurai jums patīk pavadīt laiku un enerģiju un kas uzlabos arī jūsu fizisko sagatavotību. Jo, lai gan vingrinājumiem vajadzētu būt izaicinošiem, tiem vajadzētu būt arī jautriem!
Lai palīdzētu jums jūsu fitnesa ceļojumā, mēs runājām ar labākajiem veselības un fitnesa ekspertiem, kuri dalījās ar mums par labākajiem treniņiem sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem. Ikvienam ir kaut kas, neatkarīgi no tā, vai sākat savu fitnesa braucienu, vai meklējat motivāciju atgriezties pareizajās sliedēs vai vēlaties izmēģināt kaut ko pilnīgi jaunu.
Tagad atliek tikai uzlādēt savu fitnesa izsekotāju, savilkt trenažierus un sākt kustēties!
Fitness sievietēm virs 50 gadiem
1. Spēka treniņš
Kas tas ir? Neatkarīgi no tā, vai to darāt mājās vai sporta zālē, spēka treniņš ir jebkurš treniņš, kas vērsts uz muskuļu stiprināšanu. Jūs varat veikt šos vingrinājumus, izmantojot savu ķermeņa svaru, pretestības joslas vai hanteles.
Kādi ir ieguvumi? Jūs, iespējams, neesat sapratuši spēka treniņu nozīmi sievietēm, bet īpaši sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, var novērst ievainojumus un saglabāt kaulu blīvumu. Grēta Gudmena , F45 Vimbldonas treneris.
Manuprāt, kaulu blīvuma palielināšana ir ļoti nenovērtēts spēka treniņu ieguvums. Skeletam pievienojot lielāku svaru, kauli tiek stimulēti stiprināšanai, palīdzot samazināt tādu slimību risku kā osteoporoze, osteopēnija un ievainojumi, piemēram, lūzumi, ”skaidro Grēta.
'Tiek lēsts, ka vairāk nekā pusei sieviešu vecumā no 50 gadiem ir zema kaulu masa. Zems kaulu blīvums ir biežāk sastopams sievietēm, jo viņiem parasti ir mazāki kauli un menopauzes laikā tiek zaudēts estrogēns. Tātad spēka treniņi ir ārkārtīgi izdevīgi, īpaši mums, sievietēm, visos dzīves posmos!
Kā sākt? Jūs varat sākt ar komfortu savās mājās ar treniņš mājās videoklipus, kuros izmantots jūsu ķermeņa svars vai sadzīves priekšmeti, lai pievienotu papildu pretestību. Ja jūs nolemjat pierakstīties uz nodarbību vai dodaties uz sporta zāli, Grēta iesaka atrast treneri, kurš varētu jūs atbalstīt jūsu ceļojumā.
Ja esat iesācējs spēka treniņos, jūsu treneris var jums palīdzēt šajā procesā, tikties ar jums un palīdzēt jums nokļūt tur, kur vēlaties, saka Grēta.
lietas, kas jāievieto omletē
Uzsākt kaut ko jaunu, dažkārt var šķist biedējoši vai, kad mēs sākam kaut ko jaunu, mēs varam justies nepārvarami, ka nejūtamies “gatavi”. Bieži vien pirmais solis ir visgrūtākais. Sper pirmo soli, ej savā tempā un, pats galvenais, izbaudi ceļojumu! ' Grēta saka.
2. Pilates
Kas tas ir? Pilates ir zemas ietekmes vingrinājums, kas veido spēku un uzlabo elastību, stāju un līdzsvaru. Pastāv četri galvenie Pilates veidi, tostarp Mat Pilates, Reformer Pilates, Classical Pilates un Mūsdienu Pilates. Visi veidi apvieno virkni stiprinošu vingrinājumu, bet izmanto dažādas secības un aprīkojumu, lai iesaistītu dažādas ķermeņa daļas. Neļaujiet sevi apmānīt, tas nav tikai stiepšanās, un jūs noteikti jutīsit apdegumu!
Kādi ir ieguvumi? Novecojot mēs dabiski zaudējam muskuļus, bet regulāra Pilates rutīna var palīdzēt to apkarot. Apvienojot aerobos vingrinājumus ar pretestības treniņiem, Pilates palīdzēs stiprināt muskuļus un mobilizēt locītavas, saka Pilates skolotājs Lotijs Somerss .
'Tas ir lielisks veids, kā mobilizēt mūsu locītavas, tāpēc mēs varam tos strādāt ar pilnu kustību diapazonu un brīvi pārvietoties bez sasprindzinājuma,' piebilst Lotijs.
Pilates ir arī lielisks līdzeklis smadzeņu aktivizēšanai, koncentrēšanās un koordinācijas uzlabošanai. Apgūstot jaunas kustības un motoriskos modeļus, mēs trenējam savu prātu būt klāt un koncentrēties, piebilst Talija Viljamsa, Skolotāju apmācības direktors pie East River Pilates
Tad jums ir neticami garīgās un emocionālās labklājības ieguvumi. Esot uzmanīgs, pārvietojoties, saglabājot klātbūtni šajā brīdī un strādājot pie sava prāta un ķermeņa savienojuma, var palīdzēt mazināt stresu un nemieru, kā arī uzlabot miegu un pārliecību.
Kā sākt? Pakalpojumā YouTube ir daudz Pilates treniņu, lai sāktu vingrinājumus. Viss, kas jums jādara, ir jāizvērš savs jogas paklājiņš un kustēties. Daudzās Pilates studijās tiek piedāvātas arī tiešsaistes pilates nodarbības, tāpēc pirms mācībām iesācējiem kopā ar citiem varat apgūt pamatus mājās. Ja vēlaties sākt darbu studijā, sāciet ar Mat Pilates nodarbību vai iesācēju Reformator Pilates nodarbību. Personīgo nodarbību priekšrocība ir individuāls atbalsts un padomi, ko saņemsiet no sava skolotāja, kurš palīdzēs jums pārvarēt katru kustību un kontrolēs jūsu stāju.
3. Nūjošana
Kas tas ir? Nūjošana mazāk attiecas uz ātrumu un vairāk uz tehniku. Izmantojot pastaigu nūju komplektu, jūs nostrādāsit ķermeņa augšdaļas muskuļos, kā arī kājās, nodrošinot kopējo ķermeņa treniņu.
Kādi ir ieguvumi? Nūjošana palīdzēs jums zaudēt svaru un veidot spēku, vienlaikus baudot brīvdabas skaistumu. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, tas ir īpaši lieliski, jo staigāšanas nūjas noņem daļu no jūsu ceļgaliem un apakšējām locītavām, staigājot radot mazāku spiedienu uz ķermeni.
'Tas ir ideāli, jo stabi samazina spiedienu uz ķermeņa apakšējām locītavām,' saka Gils Stjuarts no Nūjošana Lielbritānijā . 'Jūs varat pievienot muskuļu grupas un patiešām strādāt, neradot diskomfortu, piemēram, skriešanu. Mēs to saucam par “pārnesumu palielināšanu”. Stabi palīdz virzīties uz priekšu - tas jūtas vieglāk un cilvēki var ilgt ilgāk. ”
Tas arī palīdzēs uzlabot jūsu sirds un asinsvadu piemērotību bez riskiem, kas saistīti ar augstas intensitātes kardio un spiedienu, ko tas var radīt jūsu ķermenim. personīgais treneris Lūks Vortingtons.
Kā sākt? Ieguldiet labāko sieviešu pastaigu apavu pārī, paņemiet pastaigu nūju komplektu un pastaigājieties savā vietējā parkā! Tas ir tik vienkārši.
Sadarbojoties ar ģimeni un draugiem vai pievienojoties pastaigu klubam, nūjošana var kļūt vēl jautrāka, jo jūs uzņematies izaicinājumu kopā ar citiem līdzīgi domājošiem cilvēkiem. Džils iesaka sākumā iet lēnām, apgūt staigāšanas nūju izmantošanas tehniku un pēc tam palielināt savu attālumu, kad kļūstat pārliecinātāks.
“Kad esat apguvis tehniku, sāciet ar 30 minūtēm, līdz jūtaties ērti - un nesatraucieties, ja jums nav jūdzes atklātas valsts. Daži nūjotāji ir stingri pilsētas, izmantojot tikai ielas un vietējos parkus, ”piebilst Džils.
Atcerieties, ka pirms došanās ceļā vienmēr jāplāno maršruts un jādala tas ar ģimeni vai draugiem, iepriekš jāpārbauda laika apstākļi un vienmēr jāiet dienasgaismā. Iepakojiet daudz ūdens un uzkodas un atpūtieties, kad un kad nepieciešams.
4. Pole dejas
Kas tas ir? Tas nav tradicionālākais treniņš, bet dejas ar polu patiešām ir intensīvi visa ķermeņa sviedri, apvienojot deju un akrobātiku, lai palīdzētu jums nostiprināties un tonizēt, uzlabot elastību un justies pārsteidzoši.
Kādi ir ieguvumi? Dejas ar poliem ir pilnīga pašpārliecinātība, kas izstumj jūs no komforta zonas. Pieaugot vecumam, jauna izaicinājuma pieņemšana ir tikpat svarīga jūsu garīgajai labklājībai kā jūsu fiziskajai veselībai.
'Dejošana ar poliem ir vieta, kur jūs varat izpētīt kustības, kā arī justies ērti savā ādā,' skaidro Body & Pole skolotāja Dalija Franklina. 'Pārliecība nav tikai sajūta, kad dejojat pole. Jūs to izstarosit arī savā ikdienas dzīvē. Mana pašcieņa un tas, kā es uztveru savu ķermeni, ir mainījušies, kopš pirms 14 gadiem sāku dejot pole. Es novērtēju savu ķermeni par to, cik tālu tas ir nonācis, un spēku, ko tas ir ieguvis no dejošanas ar stabu. '
jauki zēnu un meiteņu dvīņu vārdi
Sākumā jūs varētu justies nedaudz pašapzinīgs, un tas ir labi. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo pārliecinātāk jutīsities un kļūsit stiprāks.
Dalija savu studenta lielāko izaicinājumu raksturo kā idejas pieņemšanu, ka viņi var justies lieliski un iziet no savas komforta zonas. 'Tas ir labi, ja vēlaties justies seksīgi un pārliecināti, bez dēmonizācijas vai tiesāšanas,' viņa piebilst. 'Jo vairāk cilvēku izmēģinās polingu un sāks to normalizēt, jo vairāk sabiedrība tam pielāgosies un sapratīs, ka tas ir lielisks treniņš ikvienam un ikvienam, kurš vēlas to izmēģināt.'
Kā sākt? Ja jūs uztraucaties par pirmās nodarbības apmeklēšanu, vispirms izmēģiniet video ar deju treniņu videoklipus pakalpojumā YouTube. Rutīnas bez aprīkojuma palīdzēs jums apgūt dažas pamata kustības, kuras apgūsit klasē, un uzlabos jūsu elastību. Kad esat gatavs, pierakstieties nodarbībā vai iedrošiniet draugu izmēģināt treniņu kopā ar jums. Un atcerieties, ka visi klases dalībnieki ir tur, lai trenētos, izklaidētos un justos lieliski.
'Pole ir izaicinājums, taču tas ir mūža ceļojums, kuru jūs nenožēlosit. Ja jūs gaidāt zīmi uz pole dance, šī ir jūsu zīme! ' Dalija piebilst.
5. Spiningošana
Kas tas ir? Spiningam ir maza ietekme, bet tas ir viens no labākie treniņi visa ķermeņa sviedriem. Katru reizi, kad uzlecat uz spin velosipēda, jūs varat sagaidīt, ka spiežat sevi tālāk. Neatkarīgi no tā, vai griežaties mājās vai studijā, jūs varat sagaidīt vērpšanas priekšrocības uzreiz pēc pirmās nodarbības. 'Tas ir mazs trieciens, kas padara to pieejamu visiem un viegli sākt kā iesācējs,' saka Boom Cycle līdzdibinātājs Hilarija Roulenda .
Kādi ir ieguvumi? Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem un vēlas uzlabot savu sirds un asinsvadu piemērotību, grieziens ir obligāti jāizmēģina. Tā kā tam ir maza ietekme, jūs neriskēsiet radīt papildu spiedienu uz locītavām. Tā vietā jūs veidosit zemāku ķermeņa spēku, veicināsit labāku asinsriti un neiroģenēzi un atbalstīsit savu sirdi, plaušas un imūnsistēmu, saka Hilarija.
Vingrinājumi telpās un grupās var būt neticami spēcinoši sievietēm un radīt lielisku kopības sajūtu. 'Sajūta, ka esi telpā, kuru ieskauj līdzīgi domājoši cilvēki bez konkurences vai skaitļiem-vienkārši jautri, lieliski sitieni un daudz sviedru, rada brīnumus endorfīnu palielināšanai,' saka Hilarija.
'Spiningošana ir lielisks treniņš, kas palīdz cīnīties ar depresiju un mazina stresa ietekmi, uzlabo atmiņu un domāšanu un pat uzlabo pārliecību un pašcieņu,' piebilst Hilarija.
Kā sākt? Reģistrējieties griešanās nodarbībai vietējā sporta zālē vai centrifūgas studijā un sagatavojieties iemīlēties šajā treniņā. Lielākā daļa studiju nodrošinās jums iespīlējamus vērpšanas apavus, kurpes, kas piestiprinās pie velosipēda, padarot vērpšanas procesu pilnīgi nemanāmu. Atcerieties, ka iesācējam viss ir jādara viegli, aizmirstiet par visiem pārējiem telpā esošajiem un koncentrējieties tikai uz instruktoru.
“Boom Cycle ietvaros mēs mudinām braucējus rīkoties savā tempā un nekad, neviena brauciena laikā nevienu negatīvi neizsaukt. Runa ir par patīkamu laika pavadīšanu un brauciena baudīšanu, ”skaidro Hilarija.
Ja esat gatavs ieguldīt, varat arī iegādāties savu spin velosipēdu un pārcelt mājas treniņus uz nākamo līmeni. Neatkarīgi no tā, vai tas ir Peleton vai Apex, mājās ir neticami ērti un tas nozīmē, ka varat uz to doties jebkurā laikā, nereģistrējoties nodarbībai. Jūs varat piedalīties nodarbībās tiešraidē vai piekļūt pēc pieprasījuma, kā arī sekot līdzi katram braucienam, lai uzraudzītu savu progresu.
Ja jums jau ir veselības stāvoklis vai esat noraizējies par jauna fitnesa režīma sākšanu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu padomu par to, kas jums vislabāk atbilst.