Pastipriniet ikdienas pastaigas un novājējiet, izmantojot mūsu svara zaudēšanas soļošanas plānu
(Attēla kredīts: Getty Images)
Neatkarīgi no tā, vai jūs īpaši staigājat svara zaudēšanai vai vienkārši novērtējat skaistumu brīvā dabā, jūs darāt brīnumus savai fiziskajai un garīgajai veselībai, izejot ārā un noliekot vienu kāju otrai.
Īpaši sporta zāles apmeklētāji un maratona skrējēji var pacelt uzacis, vai pastaigas patiešām ir treniņš, taču vairāki pētījumi liecina, ka pastaigas ir viena no labākajām aktivitātēm, ko varam darīt mūsu veselības labā-un pastaigas uzlabošana, lai palīdzētu zaudēt svaru super viegli. Viss, kas jums nepieciešams, ir pāris labākās sieviešu pastaigu kurpes un, iespējams, daži ērti treniņbikses, un jūs esat gatavs doties.
Tikai 30 minūšu pastaigas piecas reizes nedēļā var ļoti ietekmēt jūsu veselību. Dažādu tempu, ātrumu un pat tādu elementu kā lunges un squats iekļaušana pastaigā var būt arī efektīvs veids, kā palīdzēt mārciņām atkāpties.
Pastaigas palīdz aizsargāties pret sirds un asinsvadu slimībām, vēzi, kaulu retināšanas osteoporozi un demenci, saka doktore Melanie Wynne-Jones. Mūsu garīgajai veselībai ir arī labi izkļūt ārā un redzēt dārzus vai zaļās zonas, un pastaigas var būt arī sabiedrisks.
Vai esat gatavs uzlabot savu iešanas režīmu? Ieguldiet labākajos pastaigu nūjās un labākajās staigāšanas zeķēs un sekojiet mūsu ekspertu ieteikumiem un iešanas plānam, lai palīdzētu iegūt formu 30 dienu laikā.
Strādājiet pie sava iešanas stila
Uzlabojiet savu tehniku, un staigāšana kļūst par ķermeņa tonizējošu treniņu:
- Pagariniet mugurkaulu caur kaklu. Tas pacels galvu, atslābinās plecus, palīdzēs ātrāk iet un atvieglos sāpes muguras lejasdaļā. Izvairieties no plecu slīpuma, kāju pagriešanas uz āru vai uz iekšu, sabrukšanas caur pēdas arku vai vienkārši staigāšanas uz pirkstiem, iesaka treneris. Kriss Ričardsons .
- Beidz saspiest. Ir vilinoši savilkt apakšējos vaigus, bet, atlaižot tos, jūs dabiski šūposities, kas palīdz mazināt muguras spriedzi. Tas liek jūsu vēdera zonai strādāt arī vairāk, lai iegūtu galveno stiprināšanas bonusu!
- Saīsiniet soli. Mēs zinām, ka jūs labprāt staigājat ātrāk, taču, sperot milzu soļus, jūsu kāju muskuļi tiks pārslogoti un radīs slodzi ceļgala locītavām. Uzticieties mums, īsāks patiešām ir lielāks kaloriju sadedzināšanas ātrums-ideāls, ejot svara zaudēšanai.
- Pavelciet vēderu mugurkaula virzienā. Tad turiet to tur, bet neaizturot elpu. Sākumā sarežģīti, bet kopā ar kardio sūknēšanas spēku, tas patiešām palīdz tonizēt jūsu vidu.
Palieliniet savu motivāciju
Pat tad, ja laika apstākļi ir nožēlojami, turpiniet ar šiem vienkāršajiem trikiem:
- Pievienojiet lieliskas skaņas kaloriju dedzināšanai. Pētījumi ASV universitātē atklāja, ka sievietes, kuras mūzikas pavadībā staigāja vismaz trīs reizes nedēļā, sešu mēnešu laikā zaudēja aptuveni 16 mārciņas, savukārt tās, kuras staigāja klusumā, spēja zaudēt tikai 8 mārciņas. Tāpēc paņemiet austiņas un klausieties iecienīto atskaņošanas sarakstu, kamēr staigājat.
- Virzieties uz dabu. Dzīvo meža tuvumā? Izmēģiniet peldēšanos mežā - ejot iegremdējiet apkārtni, ieelpojot aromātus un koncentrējoties uz apkārtējo dabu. Japāņu pētnieki atklāja, ka tas var mazināt stresu, vienlaikus uzlabojot imunitāti un labklājību. Turklāt garīgās veselības organizācijas pētījums Prāts parādīja, ka pastaiga dabiskā vidē palielināja laimes sajūtu 71% dalībnieku.
- Padomājiet par pierakstīšanos labdarības pastaigā. Jūs ne tikai piesaistīsit naudu, bet arī dosit mērķi. Turklāt, pievienojoties draugam, jūs abi būsit motivēti.
- Paņem dažus stabus. Pastaigu nūjas palielina kaloriju sadedzināšanu par 20%, tāpēc ir lietderīgi tās izmantot. Galvenais ir pareizais paņēmiens: pagrieziet stabiņus tā, lai labajā rokā trāpītu zeme, kad kreisā pēda atsitās pret grīdu, tad kreisā kāta trāpīs, kad labā pēda atsitās pret zemi utt.
Jūsu 30 dienu pastaigas svara zaudēšanas plānam
Šī mēneša garā pastaigu izaicinājuma mērķis ir maksimāli palielināt aktivitātes ikdienas pastaigā, lai palīdzētu jums pilnībā izmantot pastaigas priekšrocības .
Ir trīs līmeņi. Atrodiet savu, izmantojot testu, un pēc tam izpildiet tālāk norādītos mērķus. Ja atklājat, ka jūsu līmenis ir pārāk vienkāršs, pārslēdzieties uz progresīvāku - galvenais ir jūsu centienu konsekvence.
Kad iespējams, veiciet ikdienas pastaigas un iknedēļas pastiprinātājus, bet nesaspringstiet, vissvarīgākais ir tas, ka jums patīk laiks ārā! Mums ir ļoti sarežģīta veselība, saka TV ārsts Dr Rangan Chatterjee. Mēs domājam, ka visam ir vajadzīgs ilgs laiks un daudz pūļu, taču piecu minūšu pastaiga pa kvartālu var kaut ko mainīt. Katrs sīkums ir svarīgs.
Ja vēlaties palielināt priekšrocības, tā vietā palieliniet savu tempu. Pētījumi Amerikas Djūka universitātē atklāja, ka pusmūža cilvēku staigāšanas ātrums bija labs ceļvedis tam, cik labi viņi noveco. Lēnāki staigātāji noveco ātrāk, ar imūnsistēmu, plaušām un pat zobiem sliktākā stāvoklī nekā ātrākajiem.
Vai neesat pārliecināts, cik ātri jums vajadzētu iet? Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma un fiziskās sagatavotības, taču mērķim uz noteiktu tempu nav jābūt sarežģītam. Labs pasākums ir tas, ka jums vajadzētu nedaudz svīst, sajust sirdsdarbības ātruma palielināšanos, bet tomēr vajadzētu spēt sarunāties. Ja jums patīk statistika un sīkrīki, mēģiniet pieturēties pie 100 soļiem minūtē (2,7 jūdzes stundā). Pārbaudiet savu tempu, saskaitot, cik soļu esat veicis 10 sekundēs, un reizinot ar sešiem. Viss, kas pārsniedz 130 soļus minūtē, tiks uzskatīts par enerģisku pastaigu.
Izpildiet testu:
Iesācējs? Ja jūsu dienas vidējais rādītājs ir mazāks par 5000, izvēlieties Iesācēju līmenis
Dienas izlaide no 5000 līdz 7500? Iet uz Vidējais līmenis
Ja jūsu dienas vidējais rādītājs ir 7500+, izvēlieties Pukuma līmenis
dzimums atklāj idejas uk(Attēla kredīts: Getty Images)
Pieņemiet mūsu staigāšanas izaicinājumu
DIENAS 1.-7
Jaunumi 5000 soļu
Vidējs 7000 soļu
Pīkstiens 7500 soļi
8.-14. DIENA
Jaunumi 5550 soļi
Vidējs 7500 soļi
Pīkstiens 8000 soļu
DIENAS 15.-22
Jaunumi 6000 soļu
Vidējs 8000 soļu
Pīkstiens 9000 soļu
tikt galā ar stresu
23.-30.DIENA
Jaunumi 6500 soļi
Vidējs 8500 soļi
Pīkstiens 10 000 soļu
PIEVIENOT ŠAJĀ, ARĪ…
Divas reizes nedēļā veiciet divus īpaši ātrus pastaigas. Katram vajadzētu ilgt 10-15 minūtes, veidojot līdz 20-25 minūtēm.
DIENAS 1.-7
Jaunumi 1200-1500 soļi
Vidējs 1500 soļi
Pīkstiens 1700 soļi
8.-14. DIENA
Jaunumi 1500–1800 soļi
Vidējs 1700 soļi
kanēļa cupcake recepte
Pīkstiens 1800 soļi
DIENAS 15.-22
Jaunumi 1800 soļi
Vidējs 2000 soļi
Pīkstiens 2500 soļi
23.-30.DIENA
Jaunumi 2000 soļi
Vidējs 2500 soļi
Pīkstiens 3000 soļu
Uzlabojiet svara zaudēšanas rezultātus
Ja vēlaties padarīt treniņu grūtāku, pievienojiet dažus papildu spēka vingrinājumus. Šo vingrinājumu pievienošana pastaigām uzlabos muskuļu spēku un izturību, kā arī uzlabos līdzsvaru un staigāšanas gaitu (veidu, kādā jūs staigājat). Pārtrauciet pastaigu ik pēc 1000 soļiem un tiecieties uz 10 (iesācējiem), 20 (vidējiem) vai 30 (dīvainiem) atkārtojumiem.
Kaitīgs lēciens
Kad kājas atrodas plecu platumā, pagrieziet kreiso kāju aiz muguras un pa labi. Salieciet abus ceļus, lai jūs būtu slīpi. No šejienes leciet uz sāniem, lai mainītu kāju stāvokli, kas beidzas ar izliektu lēcienu un apgrieztu kāju stāvokli. Sadaliet atkārtojumu skaitu starp katru kāju.
Squat
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet kājas plakanas un muguru taisni, tad nolaidiet sēdus stāvoklī. Paceliet rokas priekšā, lai līdzsvarotu. Turiet trīs sekundes, iespiediet papēžus grīdā un brauciet stāvēt.
Ērglis tupus
Sāciet ar kājām kopā. Paceliet labo kāju virs kreisās kājas, lai tie būtu sakrustoti. Savietojiet rokas tā, lai jūsu labais elkonis būtu zem kreisās puses, plaukstas pieskaras. Pietupieties uz leju, turiet trīs sekundes, mainiet malas un atkārtojiet.