Kegela vingrinājumi var palīdzēt veidot un nostiprināt iegurņa grīdu un iegūt intensīvākus orgasmus
(Attēla kredīts: Getty Images)
Kegela vingrinājumi ir visefektīvākais veids, kā stiprināt iegurņa grīdu - tas ir kaut kas vērts jebkurai sievietei. Jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir līdzīgi citiem ķermeņa muskuļiem. Tos var izmantot un trenēt, lai iegūtu lielāku spēku, un tāpat kā citi muskuļi, tie var ciest stiepšanās, bojājumu un atslābuma dēļ.
Nosaukts par iegurņa grīdu, pateicoties tā atrašanās vietai ķermenī un kā grīdai, kas nodrošina visu jūsu iegurņa orgānu atbalstu. Šos muskuļus var pacelt vai atslābināt, lai kontrolētu ķermeņa apakšējo pusi, tāpēc tie ir diezgan svarīgi. Jūsu iegurņa pamatnes muskuļi atbalsta visu, sākot no urīnpūšļa līdz sēžamvietai, zarnām un dzemdei. Bet tie ir arī svarīgi, lai saglabātu veselīgu seksuālo funkciju un seksuālo baudu.
Tāpat kā jums varētu būt izvēle labākie vibratori lai atvieglotu seksuālo baudu, cilvēkiem, kuri nopietni uztver iegurņa veselību, ir pieejami rīki, triki un vingrinājumi, lai uzturētu šo šūpuļtīklam līdzīgo iegurņa muskuļu struktūru labā darba kārtībā. Spēcīgi, elastīgi iegurņa muskuļi var palīdzēt visu veidu problēmas ar maksts , no sāpes seksa laikā uz pēcdzemdību nesaturēšanu. Un var novērst iegurņa pamatnes disfunkciju.
Lielākajai daļai sieviešu vārdi “kegel” un “prolapss” pirmo reizi ir dzirdami tad, kad viņiem ir problēma, tāpēc izglītība ir ārkārtīgi svarīga profilaksei un labai veselībai, saka Džūlija Kolana, iegurņa pamatnes eksperte un Slepenais čukstu Kegela komplekts . Vienkāršākais veids, kā saglabāt iegurņa grīdu veselīgu, ir veikt Kegela vingrinājumus. Un preces ziņas? Tie ir super viegli izdarāmi. Šeit eksperti sniedz mums informāciju par Kegela vingrinājumiem un galvenajiem gājieniem, kas jums jāzina (iespējams, vēlēsities iepazīties ar mūsu ceļvedi konusa bumbiņas kamēr tu esi šeit).
Kas ir Kegela vingrinājumi?
Nosaukts amerikāņu ginekologa Arnolda Kēgela vārdā, kurš 1948. gadā izstrādāja sieviešu iegurņa vingrinājumu programmu, kegela vingrinājumi ir nelielas, mērķtiecīgas saspiešanas un atbrīvošanas kustības, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus. Cilvēki iegurņa pamatnes vingrinājumus ir veikuši gadsimtiem ilgi, un šo muskuļu nozīme ir labi dokumentēta daudzās kultūrās un to ārstniecības tradīcijās.
Kā sievietes mūsu iegurņa pamatnes muskuļi pastāvīgi mainās grūtniecības, dzemdību, perimenopauzes un menopauzes laikā. Sajūtas iegurņa pamatnē bieži ir labs rādītājs kā pateikt, vai tur kaut kas nav kārtībā . Tie var informēt jūs par bieži sastopamām problēmām, piemēram, iegurņa orgānu prolapsi un nesaturēšanu, un palīdzēs noteikt, kādi vingrinājumi jums būtu jādara, lai saglabātu veselību. Tādā pašā veidā mēs vingrojam citus muskuļus, lai tie būtu spēcīgi, mums jāņem vērā arī iegurņa pamatnes muskuļi, ”saka iegurņa veselības speciālists. Beth Davies . 'Rūpes par iegurņa pamatnes muskuļiem vienkārši kļūst par proaktīvu darbību, ko mēs darām savas veselības labā, salīdzinot ar reaktivitāti, ja kaut kas noiet greizi.
Kegelu skaistums ir tāds, ka, lai kur jūs atrastos - sēžot, stāvot, braucot, strādājot vai dīvānā - jūs varat trenēt iegurņa grīdu. Regulāri veicot iegurņa pamatnes vingrinājumus, daži cilvēki redz uzlabojumus jau no četrām nedēļām, un ievērojamas izmaiņas notiek apmēram pēc trim mēnešiem.
Kādas ir Kegela vingrinājumu priekšrocības?
Protams, mēs varam sev jautāt: kā izskatās normāla maksts ? ”, Un tāpat daudzas sievietes brīnās, kādai vajadzētu justies normālai maksts. Nopietni veselības apstākļi malā, uz šo jautājumu tiešām nav atbildes. Visas maksts ir atšķirīgas, taču Kegela vingrinājumi nāks par labu ikvienam, kuram ir maksts un sieviete visos dzīves posmos. Tie var palīdzēt uzlabot iegurņa veselību no pubertātes līdz postmenopauzei.
Galvenās priekšrocības ietver:
- Labāka urīnpūšļa kontrole
- Intensīvāki orgasmi
- Spēcīgāks kodols
- POP profilakse
1. Labāka urīnpūšļa kontrole
Kegela vingrinājumi saglabās jūsu maksts un muskuļus, kas atbalsta jūsu iegurņa orgānus, labu veselību. Labi trenēti muskuļi lieliski kontrolē urinēšanu, izkārnījumus un pārvalda grūtniecību, dzemdības un pēcdzemdību komfortu un atveseļošanos.
Savus kegelus varat izmantot arī ārkārtas situācijās. Ja jums liekas urinēt, bet uztraucaties par to, lai savlaicīgi nokļūtu tualetē, parasti veic dažas kegeles, lai nopirktu sev kādu laiku. Vienkārši atcerieties, ka bieža urīna plūsmas apturēšana vai kegelu lietošana ar pilnu urīnpūsli nav ideāli piemērota jūsu ķermenim un var izraisīt UTI. Daudz labāk ir darīt kegeļus ar tukšu urīnpūsli un mierīgā situācijā, nevis tad, kad esat panikas režīmā.
2. Intensīvāki orgasmi
Pieņēmums, ka, veicot kegelus, jūs sasprindzināsit maksti, ir nepareizs. Tomēr viņi var uzlabot seksa baudīšanu un jums palīdzēt kā nodarboties ar labu seksu .
Jo vairāk jūs praktizējat, saspiežot un atslābinot iegurņa muskuļus un izmantojot elpu, lai kontrolētu ātrumu un vieglumu, ko jūs darāt, jo labāks sekss var justies. Tas ne vienmēr ir saistīts ar jūsu maksts “sasprindzinājumu”, bet gan ar to, kā jūs varat izmantot spēcīgus un veselus muskuļus, lai kontrolētu berzi, pamata kustības un sajūtas jums un jūsu partnerim.
Patiesībā spēcīgs kodols un iegurņa grīda, pareizi aktivizējot, var izraisīt mazu ķermeņa orgasmu, ko sauc par “kodergasmu”. Dažas sievietes to piedzīvo, veicot kegelus, trenējoties vai seksa laikā, un sieviešu masturbācija . Palielināta spēja kontrolēt un sasniegt savu orgasmu ir iemesls, kāpēc jūs varētu redzēt iegurņa trenažierus un kegela bumbiņas, kas tiek tirgotas kopā ar seksa rotaļlietām.
3. Spēcīgāks kodols
Kodols darbojas ar elpu Kegela vingrinājumos, skaidro Luīze Džeksona iegurņa veselības eksperte un tiešsaistes fitnesa platformas radītāja Dārgakmens . 'Ieelpojot, šie muskuļi atslābinās un pagarinās, un izelpojot tie saraujas, lai radītu atbalstu un stabilitāti. Izelpas iekļaušana visa veida vingrinājumu visgrūtākajā daļā ne tikai sniedz atbalstu, bet arī apmāca iegurņa grīdu automātiski strādāt, ”skaidro Luīze, piebilstot, ka“ Kegels var būt noderīgs sākumpunkts tam, bet visa kodola iekļaušana kustībā palīdzēs. lai izveidotu spēcīgāku ķermeņa funkciju. Izmēģiniet ab treniņi pilnīgai pamatprogrammai.
Kodola stiprināšana var izraisīt arī plakanāku vēderu, saka Susanne, iegurņa veselības eksperte INNOVO . Lai iegūtu patiesi spēcīgu kodolu, mums jāstiprina muskuļi iekšpusē. Tas sākas no iegurņa pamatnes un paceļas dziļos muskuļos, kas stiprina mugurkaulu un ievelk vēderu. Spēcīgs kodols var atvieglot citas ķermeņa vietas. Sāpes mugurā bieži liecina par vāju kodolu, jo pārējiem muskuļiem ir jākompensējas, kā rezultātā rodas slikta stāja un sāpes.
4. Novērst POP
Varbūt vissvarīgākais Kegela vingrinājumu ieguvums ir tas, ka tie palīdz novērst POP vai iegurņa orgānu prolapsi. Tas ir stāvoklis, kas skar daudzas sievietes, īpaši tās, kuras ir dzemdējušas, ir veikušas vēdera operācijas, piemēram, C-sekcijas vai histerektomijas, vai kuras cieš no biežas klepus un šķaudīšanas.
Visas šīs lietas spiež pret iegurņa pamatnes muskuļiem, un, ja tās ir vājas, iegurņa orgāni var sākt nokrist un sabrukt, iekrītot maksts un izstumjot audus tur, kur tam nevajadzētu būt. POP var būt ļoti sāpīgs, tāpēc kegelu lietošana ir lielisks un ļoti vienkāršs veids, kā to izvairīties.
Ja domājat, ka ciešat no POP, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu medicīnisku padomu.
Vai Kegela vingrinājumiem ir kāds risks?
Tā kā iegurņa pamatne ir muskuļu kopums, tā var saskarties ar tāda paša veida traumām kā citas ķermeņa vietas, piemēram, bicepss vai augšstilba kauls. Pārspīlējot Kegela vingrinājumus, pastāv divi galvenie riski:
1. ĶĒGELA Vingrinājumu pārvarēšana
Tādā pašā veidā jūs varētu pārspīlēt sporta zālē un sasprindzināties, arī iegurņa pamatnes muskuļi var būt pārspīlēti. Ja jūs cenšaties pareizi veikt kegela vingrinājumus vai ar pārāk lielu spēku, tie var izraisīt maksts muskuļu sasprindzinājumu vai spazmas, brīdina Susanne no INNOVO.
Ir svarīgi zināt, ka, ja jums ir a maksts pēcpusdiena vai jums rodas sāpes seksa laikā, Kegels var nebūt risinājums jūsu problēmām. Noteikti norunājiet tikšanos ar savu OBGYN vai veselības aprūpes speciālistu pap uztriepes vai apspriest jebkādas sāpes pirms treniņa uzsākšanas vai iziešanas, meklējot labākās iegurņa pamatnes trenažiera ierīces.
2. HIPERTONISKĀ GRIEŠA Grīdas
Dažos gadījumos jūsu iegurņa pamatnes muskuļi faktiski var būt pārāk saspringti, līdz tie vienmēr ir aktivizēti un nespēj atpūsties. Tas ir pazīstams kā hipertoniska iegurņa grīda. Tas var skart ikvienu, bet augsts stress un intensīva piezemēšanās gurnos un iegurnī bieži ir galvenais cēlonis, un to var saistīt ar iegurņa spriedzes problēmām, piemēram, vaginismu. Kad esam saspringti un nemierīgi, tāpat kā ar visiem ķermeņa muskuļiem, arī iegurņa grīda var kļūt satraukta, saka iegurņa veselības speciāliste Bet. Hipertoniska iegurņa grīda var izraisīt aizcietējumus, sāpes urīnpūslī, urīna steidzamību un nesaturēšanu, nepilnīgu urīnpūšļa iztukšošanos un sāpes vai diskomfortu vai dzimumaktu. Un kas ir vislabākais saspringtajiem muskuļiem? Masāža, elpošana un relaksācija.
7 dienu kāpostu zupas diēta
Lai izvairītos no ievainojumiem, ir svarīgi sākt Kegela vingrinājumus lēnām un tikpat koncentrēties uz relaksējošo elementu kā uz saspiešanas elementiem. Ja neesat pārliecināts, vai jūsu muskuļi ir vāji vai saspringti, rezervējiet tikšanos ar sieviešu veselības fiziku, lai veiktu pilnu novērtējumu un rīcības plānu. Tāpat kā Kegela vingrinājumi, viņi varētu ieteikt strādāt pie citām stiprināšanas metodēm, elpošanas metodēm, masāžas, paplašinātāja apmācības un meditācijas.
Kā veikt Kegela vingrinājumus
Lai apgūtu Kegela vingrinājumus, ir jāievēro daži vienkārši soļi - ticiet mums, tas nav tik biedējoši, kā izklausās. Vissvarīgākais ir nodrošināt atpūtu, pirms mēģināt strādāt ar šo soli pa solim sniegto rokasgrāmatu.
1. Atrodiet iegurņa grīdu
2. Atrodiet savu fokusu
3. Pilnveidojiet savu laiku
Četri. Uzstādiet mērķus
5. Sajauc to
6. Elpo dziļi
1. Atrodiet iegurņa grīdu
'Kad viņiem tika teikts, kā rīkoties ar kegelu, 50% sieviešu to dara nepareizi, jo viņi neredz muskuļus,' saka Džūlija no slepenajiem čukstiem. Iegurņa pamatne ir jūsu iegurņa grīdas muskulis, kas darbojas kā sling vai šūpuļtīkls, un tam ir ļoti svarīgs darbs, bet lielākajai daļai sieviešu iegurņa pamatnes funkcija un faktiskā atrašanās vieta ir pilnīgs noslēpums.
Vienkāršākais veids, kā atrast muskuļus un praktizēt Kegela vingrinājumus, ir iedomāties, ka maksts ir salmiņš. Iedomājieties, ka caur salmiem iesūcat šķidrumu, turiet to un pēc tam atlaidiet. Tas ir kegels. Ja to ir grūti iedomāties un atrodaties privāti, kur varat izmantot rokas, mēģiniet ievietot pirkstu maksts un iedomāties, ka tas ir salmiņš. Ja jūs pareizi darāt kustību, jums vajadzētu sajust, kā maksts muskuļi saraujas un atbrīvojas. Ja jūs saspiežat sēžamvietu un jūtat sajūtu sēžamvietas muskuļos, apstājieties un mēģiniet vēlreiz.
Ir vairākas citas vizualizācijas, kuras varat izmantot, lai pilnveidotu savu Kegela tehniku, tostarp:
- Iedomājieties, ka maksts iekšpusē saspiežat tamponu.
- Iedomājieties, ka jūs aizturat gāzi, lai izspiestu un atpūstos.
- Iedomājieties, ka sēžat uz marmora un pievelciet muskuļus tā, it kā paceltu marmoru.
2. Atrodi savu fokusu
Lai gūtu vislabāko no kegeliem, pārliecinieties, ka strādājat tikai ar iegurņa pamatnes muskuļiem. Koncentrējieties uz iegurņa pamatnes izolēšanu un glute, abs un augšstilba muskuļu atslābināšanu.
Ja jūtat, ka liekat citas ķermeņa daļas. Ieelpot, izelpot un sākt no jauna. Ja tas palīdz, varat novietot roku uz vēdera, lai uzraudzītu, cik smagi strādā vēdera muskuļi un vai jums ir nepieciešams vairāk atpūsties.
3. Pilnveidojiet savu laiku
Laiks ir galvenais, kad runa ir par Kegela vingrinājumiem. Jums jāsāk lēni, veicot vismaz trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem dienā.
Pakāpeniski palieliniet kontrakciju un relaksāciju ilgumu. Strādājiet līdz 10 sekunžu kontrakcijām un atslābumiem, un pārliecinieties, ka jūsu kegeļi ir saskaņoti ar tāda paša garuma atpūtas periodiem. Piemēram, 10 sekunžu spiedienam jāseko 10 sekunžu atpūtai.
4. Uzstādiet mērķus
Lai gan ir svarīgi sākt lēnām, bet, ja vēlaties redzēt izmaiņas iegurņa pamatnes muskuļos, mērķu noteikšana ir obligāta. Tādā veidā jūs varat izsekot savam progresam neatkarīgi no tā, vai izmantojat vecās skolas piezīmju grāmatiņu un pildspalvu vai vienu no labākajām iegurņa grīdas apmācības lietotnēm.
Izvirziet savu pirmo mērķi katru dienu veikt vismaz 30 līdz 40 kegela vingrinājumus, izplatot tos visas dienas garumā, jo tas ir labāk nekā tos darīt uzreiz. Tā kā šie ir slepeni vingrinājumi, kurus neviens nepamana, izņemot jūs, mēģiniet ielīst dažos, gaidot pie gaismekļa, braucot ar liftu vai stāvot pārtikas preču rindā. Pēc ekspertu domām, 200 kegela vingrinājumi dienā ir galvenais mērķis, bet sāciet lēnām un virzieties uz augšu.
5. Sajauc to
Praktizējot dažādus Kegela vingrinājumus, jūsu muskuļi darbosies dažādos veidos un uzlabosies kopējais spēks.
Sajauciet to ar īsām divu līdz trīs sekunžu kontrakcijām un izlaidumiem (dažreiz sauktiem par “ātrajām kustībām”), kā arī garākiem. Izmēģiniet tos staigājot, gultā, automašīnā, peldoties, seksa laikā, pamostoties vai atrodoties darbā.
Eksperimentējiet ar guļus un stāvošu stāvokli vai mēģiniet nodarboties ar sportu, vai nu skrienot, vai nodarbojoties ar jogu.
6. Dziļi elpojiet
Sākotnēji Kegela vingrinājumi varētu šķist biedējoši, bet, tiklīdz jūs iejutīsities sev piemērotākā ritmā, tie viegli kļūs par jūsu ikdienas sastāvdaļu.
Tomēr sākumā vingrinājumu laikā atcerieties koncentrēties uz elpošanu. Brīva elpošana un izvairīšanās no elpas aizturēšanas ir tikpat svarīga kā mazās kustības, ko veicat. Klausieties nomierinošu mūziku vai vadīta meditācija lai atslābinātu ķermeni un prātu, strādājot ar iegurņa pamatnes muskuļiem.
Labākie iegurņa pamatnes vingrinājumi
Manuālie iegurņa grīdas vingrinājumi ietver manuālu iekšējo muskuļu savilkšanos, tos atkārtoti paceļot un atlaižot. To panāk, saspiežot un savelkot šos iekšējos muskuļus un pēc tam tos atkal atlaižot. Daudziem cilvēkiem ir grūti to izdarīt pareizi, jo iegurņa pamatnes muskulis ir dziļi iekšējs, un, ja jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir īpaši vāji, jūs, iespējams, nespēsit iesaistīt šos muskuļus vispār.
Dažiem cilvēkiem ir vieglāk izveidot rutīnu un atvēlēt laiku ikdienas kegela vingrinājumiem, tāpat kā sporta zālē vai jogas nodarbībā. Citiem tikpat efektīva ir kegelu lietošana ceļā. Tas ir pilnībā atkarīgs no jūsu uzmanības, veselības stāvokļa un vēlamās apkārtnes. Daudziem cilvēkiem, kas tikko uzsākuši darbību, sajūta var būt dīvaina un var pierast. Šeit ir trīs vienkārši Kegela vingrinājumi, lai sāktu darbu:
1. LĒNAIS KĒGELS
Šī kustība palīdz palielināt iegurņa pamatnes spēku un palīdz muskuļiem aizturēt urīnu. Jūs vēlaties pacelt iegurņa grīdu līdz 10 sekundēm, pēc tam 5 sekundes pilnībā atslābināt iegurņa grīdu un atkārtot šo 10 reizes.
2. ĀTRĀ KĒLELE
Šī kustība palīdzēs jūsu iegurņa grīdai tikt galā ar spiedienu, piemēram, klepojot, šķaudot vai smejoties vai lecot uz batuta. Šīs ātrās kontrakcijas strādā muskuļos, kas ātri izslēdz urīna plūsmu. Turiet muskuļus uz augšu un cieši 1 sekundi, pēc tam atlaidiet un atslābiniet iegurņa pamatnes muskuļus un atpūtieties 1 sekundi. Atkārtojiet 10 reizes. Veiciet šo rutīnu divas reizes dienā.
3. PĀRKĀPUMS
Šī metode ir pazīstama kā “stiprināšana”, saspiežoties un turot, pirms klepojat, smejaties, šķaudat vai kaut ko pacelat vai darāt visu, kas izraisa urīna noplūdi. Iekļaujiet to, kad varat, apvienojot to ar citiem Kegela vingrinājumiem, tas var būt neticami efektīvs.
Kegela piederumi - tas, kas jums jāzina
Ja jums ir grūtības atrast iegurņa pamatnes muskuļus vai veikt manuālos Kegela vingrinājumus, varat vai nu meklēt palīdzību no iegurņa veselības speciālista, vai arī izvēlēties citu ceļu, izmantojot tehniku un piederumus, lai atbalstītu treniņu.
VAR ARĪ PATIKT
Kā lietot kegela bumbiņas lai iegūtu stiprāku iegurņa grīdu un labākus orgasmus
LASIET TŪLĪT
Ir tik daudz produktu un lietotņu, kas atbalsta iegurņa grīdu, daži ar elektriskās stimulācijas palīdzību, daži ar ātru vibrāciju, kas atgādina, kad jāsaspiež, un daži ar vienkāršiem svariem, lai palīdzētu sarauties un atpūsties. Daži no tiem ir augsto tehnoloģiju, daži vienkārši, daži intuitīvi izmanto izsekotājus un uzvednes, daži ir jautri un spēlēti.
Džūlija no slepenajiem čukstētājiem izveidoja Kegela komplektu, lai saviem kegela vingrinājumiem pievienotu izaicinājumu pret svaru. Citas tirgū pieejamās ierīces, piemēram, Kegela toneri (dažreiz saukti par “troņiem”) sola palīdzēt ātrāk iegūt tradicionālo kegeļu priekšrocības.
Pašlaik tirgū ir daudz produktu, kas palīdz apmācīt iegurņa grīdu, taču tas ne vienmēr ir vajadzīgs, saka Lūsija Alena. Sieviešu veselības fizikas vadītājs Naytal . The NHS Squeezy lietotne ir lielisks rīks, kas palīdz jums atgādināt, un tam ir taimeris, kuram varat sekot, taču daži cilvēki uzskata, ka viņiem joprojām ir grūti iekļauties vingrinājumos vai dod priekšroku kaut kam interaktīvākam. Ja tas tā ir, tad Elvijas trenere ir lieliska alternatīva, jo savienojas ar tālruni, lai jūs varētu redzēt, kad iegurņa pamatne saspiež, un iziet interaktīvo programmu sēriju.
Beth, iegurņa pamatne nav ātri atrisināma, piekrīt Beth. Sievietes var pavadīt vairāk laika, veicot virkni vingrinājumu vai atrodot klusu vietu, kur izmantot savu ierīci, gaidot ātrāku rezultātu, ja var būt tikpat efektīvi vienkārši veikt tradicionālos Kegels.
Lai ko jūs izvēlētos, atrodiet sev piemērotu Kegela vingrinājumu rutīnu, un drīz jūs gūsit labumu no spēcīgiem iegurņa pamatnes muskuļiem.
novājēšanu pasaules olīvas