Svarīgi, lai tiktu galā
Stress ir kaut kas, kas mūs visus ietekmē dažādās pakāpēs. Neatkarīgi no tā, vai birojā viss notiek jums virsū, vai mājas dzīve kļūst pārāk aizņemta, gandrīz viss var izraisīt zināmu stresa līmeni mūsu dzīvē.
Bet kas ir “stress” un kādi ir simptomi? Stress tiek radīts, lai mūs pasargātu un aizsargātu. Kad mūsu smadzenes ir saspringtas, mūsu ķermenis atbrīvo hormonus kortizolu un adrenalīnu, un mūsu ķermenī notiek fiziskas izmaiņas kā “cīņas vai bēgšanas” reakcija uz potenciāli bīstamu situāciju.
Tāpēc jūs varat sākt svīst, trīcēt, paātrināties vai smagi elpot vai sākt cīnīties par elpu. Tas ir tikai jūsu ķermenis, kas mēģina sagatavoties izaicinājumam vai draudiem.
Un stress var būt arī dzinējspēks. Tas var mūs motivēt paveikt darbu - vienalga, vai tā ir dokumentu kārtošana vai ceļojuma iesaiņošana pēdējā brīdī.
Bet, kad tas tevi pārņem un liek sajust, ka nespēj paveikt lietas, tā kļūst par problēmu. Ja jums liekas, ka jums ir grūti tikt galā vai nevarat tikt galā ar stresa līmeni savā dzīvē, ir pienācis laiks apskatīt savu stresa līmeni un to, kā to samazināt.
Vispirms jums jāprot atpazīt stresa simptomus.
Kādi ir stresa simptomi?
Stresa simptomi ir lietas, kuras mēs, iespējams, visi esam pazīstami, taču dažreiz ir grūti tos atpazīt kā stresa simptomus.
Neskatoties uz to, ka cilvēki domā, ka tas ietekmē tikai jūsu garīgo stāvokli, stress var atstāt jūs gan garīgi, gan fiziski izsmeltu.
Kādi ir stresa garīgie simptomi?
Stress var radīt sajūtas:
- uzbudināms
- nepietiekami pārliecināts
- bailīgs
- nespēj koncentrēties
- nespēj pieņemt lēmumus
Kādi ir stresa fiziskie simptomi?
Stress var izraisīt arī fiziskus simptomus, piemēram:
- sāpes vēderā
- slimības sajūta
- reibonis
- miega problēmas
- noguruma sajūta, kas apgrūtina kaut ko darīt
Un, protams, mēs visi zinām, kā stresa simptomi var ietekmēt mūsu personīgās attiecības. Ja mēs esam saspringti pēc garas un saspringtas dienas, mēs, visticamāk, svaidīsimies vai dusmosimies uz saviem mīļajiem.
Bet ir veidi, kā tikt galā ar spriedzi. Jūs varat praktizēt paņēmienus, kas māca, kā tikt galā un mazināt stresu ...
Kā mazināt stresu
2016. gadā veiktie pētījumi atklāja, ka sešdesmitgadnieki, kas strādā darbu ar lielu stresu un kuriem ir maza brīvība vai kontrole, lai pieņemtu lēmumus darbā, mirst par 15% biežāk nekā tie, kas ieņem lomas ar zemu stresu. Stresa hormoni, piemēram kortizols un arginīna vazopresīns ir saistīts arī ar negatīviem rezultātiem, sākot no artrīta, svara pieauguma un bezmiega līdz sirds slimībām, depresijai un demencei.
Vai jūtat, ka jūsu stresa līmenis paaugstinās, tikai domājot par to? Šeit ir 27 zinātniski pamatoti veidi, kā tikt galā ar stresu.
#1. Regulāri trenējieties
Vingrinājumi ir zināms stresa mazinātājs un veids, kā sadedzināt visu saspringto lieko enerģiju, ko rada stress. Tāpēc izmantojiet visas priekšrocības un dodieties ārā. Tas var būt ātrs skrējiens saulē vai golfa spēle. Svaigs gaiss + fiziskās aktivitātes = plašs ieguvumu klāsts jūsu garīgajai veselībai.
kā padarīt piparkūku vīrieti
Ja nevarat izkļūt ārpus telpām, izmēģiniet treniņu iekštelpās - skrieniet augšup un lejup pa kāpnēm vai pat veiciet patiešām ātrus mājas darbus, lai sadedzinātu kortizolu un atbrīvotos no šī adrenalīna.
Regulāri vingrojotāji atbrīvo mazāk kortizola, reaģējot uz stresa situācijām. Zinātnieki uzskata, ka fiziskais vingrinājumu stress ļauj organismam “praktizēt” stresa pārvarēšanu. Joga varētu būt visefektīvākā izvēle, apvienojot uzmanības un fiziskās aktivitātes priekšrocības. Tie, kas regulāri praktizē, piedzīvo kortizola līmeņa pazemināšanos un ziņo, ka saskaras ar stresa situācijām mazāk stresa.
#2. Praktizējiet elpošanas vingrinājumus
Izelpojot, jūs dodat signālu parasimpātiskajai nervu sistēmai, lai tā uzdod ķermenim nomierināties. Elpošanas vingrinājumi, kuros jūs izelpojat ilgāk nekā ieelpojat, saglabās jūs līdzīgus zenam.
#3. Izmēģiniet kādu tiešsaistes terapiju
Jūs varat gaidīt 10 vai vairāk nedēļas, lai nosūtītu NHS terapiju, bet jūs varat saņemt tūlītēju palīdzību tiešsaistē. Mindbox ir vietne, kas visu diennakti piedāvā palīdzību cilvēkiem, kuri cīnās ar virkni garīgās veselības problēmu - no trauksmes un panikas lēkmes stresa pārvarēšanai. Viņu misija ir “nodrošināt vislabāko terapiju īstajā vietā, kad tā visvairāk nepieciešama”.
Sieviete un mājās mēs uzskatām, ka ir svarīgi, lai būtu iespēja piekļūt atbalstam, kad un kad vien tas jums nepieciešams, tāpēc mēs esam sadarbojušies ar Mindbox, lai piedāvātu jums ekskluzīvu atlaidi līdz pat 50% no viņu pakalpojumiem.
#4. Fiziski sazinieties ar cilvēkiem vai savu vidi
Ņemot vērā mūsu vajadzību pēc savienojuma un fiziskas klātbūtnes, laika pavadīšana draugu klātbūtnē var būt ārkārtīgi izdevīga. Pašreizējā vidē to nav viegli izdarīt, tāpēc dodieties ārā, kur varat.
#5. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar galvenajiem vitamīniem un minerālvielām
Pārtikai, kas bagāta ar cinku, B vitamīniem, C vitamīnu un magniju, ir stresa apkarošanas efekts. Tāpēc uzkrājiet spinātus, ķirbju sēklas, brokoļus, zivis, riekstus, pupiņas un pilngraudu. Ir pierādījumi, kas liecina, ka daži uztura bagātinātāji var palīdzēt trauksmei arī.
#6. Lasiet vai skatieties kaut ko smieklīgu
Izklaidēšanās samazina stresa hormonu līmeni organismā. Izslēdziet ziņas un šausmu filmas, skatieties komēdiju vai izlasiet joku grāmatu, lai atslābinātu nervu sistēmu. Tas reaģē uz traumu attēliem tā, it kā tam būtu jāaizsargā jūs līdzīgos apstākļos, tāpēc dodiet tam kādu laiku.
Tikai fizisks smaids var tieši ietekmēt jūsu garastāvokli, kā arī ķermeņa reakciju uz stresu. Pētījumi atklāja, ka cilvēki, kuri lūdza smaidīt saspringta uzdevuma laikā, ātrāk atveseļojas.
#7. Klausieties nomierinošu mūziku vai dodieties uz koncertu
Maiga, harmoniska mūzika nomierina. Izvairieties no pārāk trakiem sitieniem stresa laikā un dodieties uz kaut ko nomierinošāku - vai pat izslēdzieties pavisam!
Mūzika var mazināt kortizola lēcienus. Bet nav nepieciešams pieturēties pie Classic FM. Ir atklāts, ka, dodoties uz koncertu, samazinās kortizola līmenis, tāpēc turpiniet.
#8. Dzeriet daudz ūdens
Ūdenim jābūt negāzētam un tīram (nevis dzirkstošam vai aromatizētam), un to vislabāk dzert istabas temperatūrā vai siltā veidā. Tas ir labs enerģijai, jūsu zarnām un ādai.
#9. Fiziski šūpojiet savu ķermeni
Šūpošanās ir nomierinoša cilvēka ķermenim un prātam, no jauna savienojot mūs ar maigo amnija šķidruma noplūdi dzemdē. Tehnikas pielietošana var nomierināt.
#10. Izmēģiniet savus spēkus uzmanības un meditācijas jomā
Salīdzinoši moderna ideja, apzinātības jēdziens ir vienkāršs - un tas var palīdzēt redzēt jūs dažos no stresa laikiem.
Ikdienas uzmanības meditācija samazina kortizola ražošanu vidēji par 20%. Koncentrēšanās un apzināšanās varētu būt atslēga - ļoti izturīgu cilvēku smadzeņu skenēšana liecina, ka viņi stresa laikā pievērš lielāku uzmanību tam, kas notiek viņu ķermenī, nekā mazāk izturīgi cilvēki.
Būtībā viss nozīmē apzināties sevi un apkārtējo pasauli pašreizējā brīdī - un nepārtraukti neuztraukties par nākotni vai mocīties pagātnē.
Profesors Marks Viljamss, bijušais Oksfordas uzmanības centra direktors, NHS sacīja: “Ir viegli pārstāt pamanīt apkārtējo pasauli. Ir arī viegli zaudēt saikni ar to, kā jūtas mūsu ķermenis, un galu galā dzīvot “galvā” - aizrautībā ar mūsu domām, nepārtraucot pamanīt, kā šīs domas virza mūsu emocijas un uzvedību, ”
'Svarīga apzinātības daļa ir atjaunota saikne ar mūsu ķermeņiem un sajūtām, ko viņi piedzīvo. Tas nozīmē pamosties ar šī brīža skatiem, skaņām, smaržām un garšām. Tas varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā margas sajūta, ejot augšstāvā.
'Vēl viena svarīga uzmanības daļa ir mūsu domu un jūtu apzināšanās, kad tās notiek brīdi.
'Tas ir ļaut sev skaidri redzēt pašreizējo brīdi. Kad mēs to darām, tas var pozitīvi mainīt veidu, kā mēs redzam sevi un savu dzīvi. ”
Ir dažādas meditācijas un apzinātības lietotnes, kas var palīdzēt jums apgūt šo pieeju.
#11. Lejupielādējiet attīrīšanas lietotni
Tirgū ir daudz lietotņu, kas var palīdzēt mazināt stresu jūsu dzīvē. Galvas telpa Tas ir labs sākums, jo tas piedāvā 10 minūšu meditācijas vingrinājumus, kurus ir viegli ievietot pat visnoslogotākajā dzīvē. Vingrinājumi tiek piedāvāti arī specializēti - ieskaitot stresu darbā, sēras, šķiršanos vai jebkuru citu lietu, kas var izraisīt stresu.
labākā Ziemassvētku jeņķu svece
Sanvello ir vēl viena noderīga lietotne, kuru varat lejupielādēt tieši savā tālrunī. Tas ļauj jums izsekot jūsu garastāvoklim, lai jūs varētu attēlot un pārbaudīt brīžus, kad jūtaties vislielākajā stresā, lai kaut ko darītu. Kopā ar relaksācijas paņēmieniem šī lietotne piedāvā arī tādu cilvēku kopienu, kuri visi jūtas līdzīgi, lai jūs varētu dalīties savās domās, jūtās un jebkādos satvērienos.
Varat arī izmēģināt šo 9 minūšu hipnozes ierakstu, ko mums izveidoja tikai Mindbox Līdzdibinātāja Anna Ričardsone, lai palīdzētu jums palikt mierīgam un justies mazāk stresam.
#12. Pārliecinieties, ka gulējat vairāk un labāk
Mēs visi zinām, ka viss šķiet sliktāks pēc slikta miega - un labāk pēc laba miega. Ir svarīgi iegūt noteiktās astoņas stundas, lai vislabāk tiktu galā ar stresu, ko var radīt dzīve. Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācijas datiem, pieaugušie, kuri guļ mazāk nekā astoņas stundas naktī, ziņo par augstāku stresa līmeni nekā tie, kas guļ vismaz astoņas stundas naktī.
To sacījis, iemācīties labāk gulēt nav universāla formula, tāpēc atrodiet sev piemērotāko miega daudzumu, neatkarīgi no tā, vai tas ir sešas, septiņas, astoņas vai pat deviņas stundas naktī. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu miega režīms ir regulārs.
#13. Runājiet ar draugiem un ģimeni
Konsultācijas vai terapija var būt visos veidos - tai nav jābūt tikai pie kvalificēta terapeita. Saruna ar draugiem un ģimeni, lai atbrīvotu savas emocijas un atzītu, kā jūtaties, var būt tikpat terapeitiska un var mazināt trauksmi, kādu jūs varētu just.
#14. Mainiet savu domāšanas veidu
Stresa pārvarēšanas atslēga var nebūt tā noņemšana no savas dzīves, bet gan mācīšanās to pieņemt. Lai gan tiem, kas strādā stresa situācijās un kuriem ir maz brīvības, ir lielāks priekšlaicīgas nāves risks nekā tiem, kas pilda lēnas slodzes, tiem, kas pilda lomas ar lielu stresu un kuriem ir lielāka autonomija, ir 34% mazāk visticamāk mirs nekā tie, kas strādā zemā stresa apstākļos. Stresa pilnu darbu var piedzīvot kā “enerģiju rosinošu”, nevis “novājinošu”, uzskata pētījuma galvenais autors Ēriks Gonsaless-Mulē.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka tiem, kas gatavi saskatīt stresu pozitīvā gaismā, pēc tam tas ir mazāk! Tāpēc nākamreiz, kad jūtat spiedienu, atgādiniet sev, ka stress var ne tikai motivēt un dot enerģiju, bet arī palīdzēt dzīvot ilgāk.
Vai nevarat justies bezpalīdzīgs, saskaroties ar stresa avotu? Jūs joprojām varat veikt pasākumus, lai mazinātu tā ietekmi uz jūsu garīgo un fizisko veselību. Tiek uzskatīts, ka daudzi ar stresu saistīti nāves gadījumi ir saistīti ar neveselīgu reakciju uz stresu (smēķēšana, dzeršana, komfortabla ēšana ...), nevis tieši ar pašu stresu.
#15. Ievietojiet satraukumu savā uzdevumu sarakstā
Pēc pētnieku domām, 30 dienu veltīta “satraukuma laika” ieplānošana varētu palīdzēt jums efektīvāk pārvaldīt stresu. Loms? Tu esi tikai atļauts uztraukties šajā 30 minūšu laikā!
grauzdēts kabačs un tomāts
#16. Iegūstiet augu
Dabas nomierinošā iedarbība ir labi dokumentēta. Paskaties ārā pa logu. Jo vairāk koku jūs varat redzēt, jo ātrāk jūs atgūsities no saspringta uzdevuma. Ja no jums paveras skats uz konkrētākiem džungļiem nekā piepilsētas oāze, nekrītiet izmisumā - galda augam varētu būt līdzīga ietekme, un ir daudz vietu, kur nopirkt augus tiešsaistē . Ir arī vērts laiku pa laikam doties uz pludmali - pētnieki uzskata, ka “zilās vietas” (t.i., vietas pie atklātā ūdens) varētu vairāk ietekmēt stresa līmeni nekā zaļās zonas.
#17. Dzer tēju
Ir daži fantastiski tējas dzeršanas ieguvumi veselībai . Regulāri tējas dzērāji piedzīvo mazāku stresu un atbrīvo mazāk kortizola, reaģējot uz saspringtiem uzdevumiem. Zinātnieki uzskata, ka zaļajā un melnajā tējā esošajām aminoskābēm var būt nomierinoša iedarbība.
#18. Košļājamā gumija
Košļājamā gumija vismaz 5 minūtes divas reizes dienā pazemināja stresa māsu grupas trauksmes līmeni. Viņi arī piedzīvoja enerģijas pieaugumu.
#19. Iegūstiet mājdzīvnieku
Ir pierādīts, ka suņa vai kaķa samīļošana pazemina asinsspiedienu, un tam ir gandrīz tūlītēja ietekme. Pētījumi arī atklāja, ka cilvēki labāk tiek galā ar saspringtu uzdevumu, kad viņu mājdzīvnieks sēž kopā ar viņiem, nevis viņu dzīvesbiedrs.
#20. Iegūstiet masāžu
Pētnieki uzskata, ka masāža var tieši ietekmēt ar stresu saistītos hormonus. Iknedēļas zviedru masāža samazina mūsu asinīs cirkulējošo kortizola un arginīna vazopresīna līmeni (saistīts ar daudziem nelabvēlīgiem efektiem, sākot no svara pieauguma līdz sirds slimībām), vienlaikus palielinot oksitocīna līmeni (saistīts ar garīgo un fizisko labsajūtu).
#21. Nosnausties
Miega trūkums var izraisīt prāta stresu un ķermeņa - palielinot kortizola līmeni līdz 250%. Tomēr jaudas snauda (līdz 30 minūtēm ilga snauda) var izskaust šo efektu.
#22. Esiet radošs
Jūs, iespējams, varēsit gūt labumu, kas saistīts ar meditāciju un vingrinājumiem, piedaloties radošā aktivitātē - spēlējot mūzikas instrumentu, dziedājot, skicējot vai pat iekrāsošana . Iegremdēšanās ar sportu vai mākslu saistītā aktivitātē ir saistīta ar imūnsistēmas, kognitīvās funkcijas un labklājības uzlabošanos, kā arī asinsspiediena un sirdsdarbības ātruma samazināšanos. Eksperti uzskata, ka šīs priekšrocības rodas, ieejot plūsmas stāvoklī, kas ir enerģisks fokuss.
#23. Iet iepirkties
Jā, galu galā var būt gadījums mazumtirdzniecības terapijai! Ir zinātniski pierādīts, ka iepirkšanās veicina sliktu garastāvokli, un pētnieki domā, ka pirkuma lēmumu pieņemšana var būt veids, kā “atjaunot personīgo kontroli pār savu vidi”.
#24. Izmēģiniet PMR
Ir konstatēts, ka PMR jeb progresējoša muskuļu relaksācija stresa mazināšanā ir tikpat efektīva kā meditācija. Strādājot no augšas līdz kājām vai no pirkstiem uz augšu, vienkārši sasprindziniet un atlaidiet muskuļus vienā ķermeņa zonā vienlaikus. Turiet muskuļus cieši piecus, pēc tam atpūtieties pēc iespējas dziļāk 30 sekundes.
#25. Pasniedz roku
Norādījumu došana svešiniekam, palīdzēšana bērnam veikt mājas darbus vai pat vienkārši turēt atvērtas durvis - zinātne saka, ka, jo vairāk jūs ikdienā iesaistīsieties “palīdzīgā uzvedībā”, jo mazāk stresa pieredze atstās jūs.
#26. Palieciet tiešsaistē
Galu galā digitālā detoksikācija varētu būt neproduktīva - izmantojot sociālo mediju tīklus, piemēram, Facebook un Twitter vairākas reizes dienā, daudzu e -pasta ziņojumu sūtīšanu un saņemšanu, kā arī regulāru digitālo attēlu kopīgošanu varētu samazināt stresa līmeni par piektdaļu - ja gadās būt sieviete. Diemžēl vīriešiem nav tādas pašas priekšrocības ...
#27. Apmeklējiet savu ģimenes ārstu
Tomēr dažos gadījumos ir svarīgi doties pie sava ģimenes ārsta, lai meklētu profesionālu palīdzību stresa simptomu gadījumā. Īpaši, ja konstatējat, ka stress traucē jūsu ikdienas aktivitātēm, piemēram, gulēšanai, darbam un mijiedarbībai ar saviem mīļajiem, ir svarīgi zināt, ka profesionāla palīdzība, tostarp konsultācijas un terapija, var darboties.