Domājat, kā labāk gulēt? Šīs vienkāršās izmaiņas varētu būt atbilde
novājēšanu pasaules augļu salāti
(Attēla kredīts: Getty Images)
Mums visiem ir miega stress, un mēs bieži vien domājam, kā labāk gulēt. No cīņas, lai pamātu ar galvu, līdz pamošanās nakts vidū un nespēja aizmigt, dažreiz tā var būt īsta cīņa par kaut ko, kam vajadzētu nākt dabiski.
NHS saka, ka pieaugušajiem ir vajadzīgas sešas līdz astoņas stundas aizvērtu acu, lai labi izgulētos. Tas dod ķermenim laiku sevi atjaunot un dod mums pietiekami daudz enerģijas nākamajai dienai, vienlaikus uzlabojot un regulējot mūsu smadzeņu darbību, imūnsistēmu un pat izkārnījumus.
Bet ir daudzas ārējas ietekmes, kas var ietekmēt mūsu miega kvalitāti, tostarp stress un nemiers labākais spilvens priekš labākais matracis par ērtu un atbalstošu miega vidi, gulētiešanas rutīnas trūkumu, mūsu apsēstību ar mūsu mobilajiem tālruņiem, viegli pieejamiem straumēšanas pakalpojumiem, piemēram, Netflix, un vispārēju sliktu miega higiēnu.
Labā ziņa ir tā, ka mums nav jāveic lielas izmaiņas, lai labāk izgulētos. Sākot ar mazu dzīvesveida pielāgošanu, tas patiešām var palīdzēt iegūt kvalitatīvāku miegu.
Tātad, ja jūs kādreiz esat nonācis pie jautājuma “Kāpēc es nevaru aizmigt? ', izmēģiniet šos ekspertu padomus, kā labāk atpūsties katru nakti.
Kā labāk un ilgāk gulēt, uzskata eksperti
Jūs varat veikt izmaiņas, sākot no pirmās lietas no rīta līdz pat tieši pirms gulētiešanas, kas palīdzēs jums labāk izgulēties.
1. Izveidojiet miega svētnīcu
Pirmkārt, ja jums ir grūti aizmigt, jums jāskatās apkārt un jānovērtē sava vide. Saskaņā ar Miega fonds Ja jūsu guļamistaba nav pietiekami tumša, jūs bloķēsit dabisko melatonīna ražošanu - hormonu, kas palīdz mums gulēt. Ja uzskatāt, ka tas tā ir, ieguldiet dažās aptumšojošās žalūzijās vai naktī izmēģiniet acu masku.
Svarīgs ir arī komforts - salocīts spilvens vai veca sega nedos labu miegu. Emmas matraču miega eksperte Dr Verena Senn saka: Jūsu spilvenam vajadzētu atbalstīt galvu un kaklu, vienlaikus guļot neitrālā stāvoklī, pretējā gadījumā tas var izraisīt stresu uz kakla skriemeļa struktūrām - septiņiem skriemeļiem, kas veido jūsu kakls.
Temperatūra jūsu guļamistabā ir arī ļoti svarīga, lai radītu pareizu miega vidi.
Saglabājot guļamistabas temperatūru 18 grādus pēc Celsija vai zemāku, imitēs ķermeņa hibernācijas stāvokli un palīdzēs saglabāt mierīgāku prāta stāvokli, saka Simba miega eksperte Hope Bastine.
2. Katru dienu rakstiet žurnālā
Stress no dienas var uzkrāt un paturēt mūs nomodā naktīs, tāpēc dienasgrāmatu ierakstīšana katras dienas beigās ir lielisks veids, kā iztukšot prātu.
Dr Guy Meadows, dibinātājs Miega skola lietotne, skaidro, Kad mēs kļūstam vecāki, mums ir vairāk garīgās un fiziskās bagāžas, tāpēc mūsu domājošais prāts dažreiz var mūs nomodā naktī.
Organiskais savienojums adenozīns, kas palīdz mums dabiski aizmigt, nav klāt, tāpēc mēs, visticamāk, būsim nomodā un uztrauksimies par darbu vai personisku stresu.
Dr Meadows arī saka, ka izpratne par šiem stresiem palīdzēs. Marķēt, kāda veida stress tas ir - darbs, attiecības vai kaut kas cits, ir lielisks veids, kā pateikt smadzenēm, ka zināt, ka stress pastāv, taču šobrīd jūs nevarat tikt galā.
Žurnālreģistrācija jebkura bieži murgi jums ir, un, izpētot, ko jūsu sapņi patiesībā nozīmē, tas var arī palīdzēt vakarā mierināt prātu un tikt galā ar jebkuru miega trauksme jūs varētu piedzīvot.
3. Izveidojiet labu atturēšanās rutīnu
Kad jūs sakāt “jā” vēl vienai iecienītākās Netflix pārraides epizodei vai paņemat tālruni vēlu vakarā, jūs ietekmējat miega kvalitāti, ko saņemat, saka Dr Senn.
Sociālā mijiedarbība aizkavē jūsu smadzenes, kad tā patiešām vēlas atpūsties. Paņemiet kādu laiku prom no spilgtiem ekrāniem, lai sakārtotu savu prātu. Tā vietā viņa iesaka vakarā lasīt grāmatu, nevis rakstīt īsziņas mobilajā tālrunī. Un pārliecinieties, ka grāmata ir fiziska, nevis, ja iespējams, ne e-lasītājā.
Mobilajā tālrunī esošā zilā gaisma var ne tikai nodarbināt prātu, bet arī kaitēt miega ciklam. Mūsdienu gaismas avoti satur augstu zilās gaismas līmeni, kas pārtrauc melatonīna ražošanu un izslēdz mūsu dabiskos diennakts ritmus, neļaujot mums nomodā, kad mums vajadzētu gulēt, atklāj Hope. Tāpēc nolieciet tālruni, izslēdziet Netflix un izbaudiet vienu stundu mierīgu, vājā apgaismojumā vienu stundu pirms gulētiešanas.
4. Izmēģiniet meditāciju
Meditācija var palīdzēt nomierināt ķermeni un prātu, palīdzot mums atpūsties un, cerams, ātrāk aizmigt miega vadīta meditācija vai a jogas nidra elpošanas prakse. Jaunākie pētījumi liecina, ka vairāk nekā 85% dalībnieku, kuri meditēja ar meditācijas lietotni Calm 10 minūtes dienā, ziņoja par labāku un ilgāku miegu. Līdzās virknei meditācijas prakšu, ko izmēģināt, lietotnei Mierīgs ir arī miega stāsti, kurus klausīties snauduļot.
Ja jums joprojām ir nepieciešams nedaudz pārliecinošs, lai meditētu, FitBit tikko uzsāka video un audio sesiju sēriju, Deepak Chopra apzinātā metode , kur labsajūtas guru iepazīstinās ar apzinātības ietekmi, to, kā mēs varam pārvaldīt stresu un prāta un ķermeņa savienojumu-visus faktorus, kas ietekmē mūsu miega modeļus.
Jūs varētu arī izmēģināt a joga pirms gulētiešanas rutīna, lai sagatavotos gulēšanai. Dažas vienkāršas un atjaunojošas jogas pozas varētu palīdzēt atslābināt ķermeni un prātu, iedarbinot parasimpātisko nervu sistēmu, kas palēnina ķermeņa atpūtu.
5. Samaziniet kofeīna uzņemšanu
Ja esat noguris, jūs, bez šaubām, pamodīsieties pēc kofeīna un pamodīsit visu dienu. Bet pārāk daudz kofeīna var negatīvi ietekmēt mūsu spēju pamāt.
Kofeīns palielina modrību un garīgo sniegumu. Visbiežāk sastopamā kofeīna blakusparādība ir smadzeņu procesu bloķēšana, kas ļauj ķermenim sajust nogurumu, tādējādi apgrūtinot aizmigšanu, ”skaidro Dr Senn.
Pētījumi rāda ka, ja sešas stundas pirms gulētiešanas patērē kofeīnu, miegs var tikt pārtraukts. Ja vakarā nevarat pretoties siltam dzērienam, tā vietā izmēģiniet miega tēju.
6. Ieguldiet miega bagātinātājos
Ja to lieto pareizi, dabiski uztura bagātinātāji miegam var palīdzēt mums atpūsties, iekārtojoties vakaram. Ir tik daudz piedevu, sākot no melatonīna līdz baldriāna saknei, un tās ir dažādās formās, piemēram, tabletes, kapsulas un tējas.
Pēdējo pāris gadu laikā CBD uztura bagātinātāji ir kļuvuši patiešām populāri. Piemēram, CBD eļļas, piemēram, Pure Sport eļļu, var iemest mutē pirms gulētiešanas, palīdzot atpūsties un sagatavoties miegam.
Wicked Gummy Co mierīgie Zzzzz pasifloru augļu aromāti var arī palīdzēt aizmigt, jo tie ir izgatavoti no 5-HTP-aminoskābes, ko jūsu ķermenis izmanto serotonīna ražošanai un kas veicina labklājību. Ja jūs patiešām cenšaties pamāt, Kalms Night One-A-Night, tradicionāls augu piedevas, kas satur baldriānu, var tikt izmantots, lai īslaicīgi mazinātu miega traucējumus.
Pirms miega papildinājumu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, it kā esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai lietojat citas zāles, kas var nebūt piemērotas.
7. Miega palīglīdzekļi, lai palīdzētu jums novirzīties
Ja miega piedevas nav domātas jums, ir arī citi dabiski miega līdzekļi, kurus varat iekļaut savā gulētiešanas rutīnā, lai kliedētu stresu un palīdzētu atpūsties. Sāciet, skrienot vannu ar Epsom vannas sāļiem.
Pirms lecat vannā, pagatavojiet sev tasi miega tējas, piemēram, Pukka nakts tēju, kas izgatavota no organiskām auzu puķēm, nomierinošas lavandas un zīdaini salda laima zieda. Kad sega un spilveni ir novietoti pareizajā stāvoklī, izsmidziniet nomierinošu miega aerosolu, piemēram, This Works Deep Sleep Pillow Spray, kas izraisa mierīgu nakts miegu.