Kortizols (Attēlu kredīts: Business Images/REX/Shutterstock)
Mums tas ir vajadzīgs, lai izdzīvotu, bet pārāk daudz no tā varētu mūs nogurdināt, taukot, uztraukties un artrītu. Mēs izskaidrojam, kas ir kortizols, vai tas varētu ietekmēt jūsu veselību un ko jūs varat darīt lietas labā ...
Kas tas ir?
Kortizols ir dabiski sastopams steroīdu hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri, kad mēs pamostamies, vingrojam vai piedzīvojam stresu, taču tas visbiežāk ir saistīts ar “cīņas vai bēgšanas” reakciju. Atbrīvojoties no stresa, kortizols un epinefrīns (citādi pazīstams kā adrenalīns) izraisa reakciju kaskādi: artērijas sašaurinās, sirdsdarbība palielinās, glikoze pārpludina ķermeni, tiek kavēta insulīna ražošana un asinis tiek novirzītas no gremošanas trakta. sistēmu un citus orgānus sirds un plaušu virzienā. Kortizols arī regulē mūsu ķermeņa enerģijas, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu izmantošanu un var ietekmēt citu hormonu darbību, ieskaitot estrogēnu un progesteronu (vai “dzimumhormonus”)
Kādas ir tās sekas?
Nelielās devās kortizols var palīdzēt organismam tikt galā ar saspringto pieredzi, taču tas ir paredzēts tādu stresa faktoru novēršanai, kuriem nepieciešama fiziska (cīņa vai bēgšana) reakcija. Tas ne vienmēr palīdz mums tikt galā ar daudzajiem psiholoģiskajiem un emocionālajiem stresiem, kas ietekmē mūsu ikdienas dzīvi - no draudīgajiem termiņiem līdz vilcienu kavējumiem - kuru uzkrāšanās var izraisīt mūsu ķermeņa gandrīz nepārtrauktas piegādes izsūknēšanu. Labākajā gadījumā tas nav vajadzīgs. Sliktākajā gadījumā tas var mūs nogalināt.
Stresa hormonu hroniskas pārmērīgas ražošanas vai “virsnieru noguruma” sekas var būt:
Cukura līmeņa asinīs nelīdzsvarotība un paaugstināts 2. tipa diabēta risks hroniskas insulīna nomākšanas dēļ
Svara pieaugums, īpaši ap vēderu un augšstilbiem, insulīna nomākuma un apetītes palielināšanās dēļ (kortizola tapas izraisa tieksmi pēc augstas kaloritātes pārtikas) un tauku uzglabāšanu
Sirds slimības un sirdslēkmes, ko izraisa artēriju sašaurināšanās un asinsspiediena paaugstināšanās
Samazināta imūnsistēmas darbība
Bezmiegs
Hronisks nogurums
Fibromialģija
Vairogdziedzera darbības traucējumi
Depresija
vistas un sidra kastrolis
Demence
Artrīts
Priekšlaicīga menopauze
Matu izkrišana
Kādi ir simptomi?
Virsnieru noguruma simptomi ir raksturīgi daudziem traucējumiem, bet, ja jums ir tendence regulāri, ilgstoši izjust vairākus no šiem simptomiem, iespējams, ka jūs zināmā mērā ciešat. Jaunākie aprēķini liecina, ka Apvienotās Karalistes pilsoņu skaits, kas cieš no stresa izraisītām vēdera sāpēm, ir 88%. Ja jūsu virsnieru dziedzeri ir līdzsvarā, var rasties hiper-uzbudinājuma, nepietiekama uzbudinājuma vai abu kombināciju simptomi.
Simptomi ietver:
Augsts vai zems asinsspiediens
Biežas slimības, no kurām jūs cenšaties atbrīvoties
Slikta dūša, grēmas, sāpes vēderā vai krampji, caureja vai aizcietējums
Regulāras muguras vai galvas sāpes
Lielāko daļu laika jūtos „noguris un vadīts”
Īss drošinātājs, ko papildina trauksmes vai satraukuma sajūta
'Smadzeņu migla' vai sacīkšu domas
bekona un kartupeļu receptes vakariņām
Alkas pēc salda vai sāļa ēdiena
Nenormāls svara pieaugums, īpaši vēdera vai augšstilba zonās
Grūtības aizmigt vai aizmigt
Guļ labi, bet pamostas noguris
Zems libido Ko tu vari izdarīt?
Ja nav iespējams novērst stresa avotu, nekrītiet izmisumā. Ir vairāki veidi, kā mazināt tā ietekmi uz ķermeni.
Ikdienas uzmanības meditācija samazina kortizola ražošanu vidēji par 20%.
Mūzika var mazināt kortizola lēcienus. Mēģiniet klausīties nomierinošu mūziku, dodoties uz saspringtu notikumu, vai kā veids, kā atpūsties pirms gulētiešanas.
Pietiekami gulēt. Nedēļas laikā, guļot 8 stundas naktī, var samazināties par 50% asinsritē cirkulējošā kortizola līmenis, salīdzinot ar gulēšanu 6 stundas naktī. Ja pietrūkst, var palīdzēt snaudiens.
Dzer tēju. Pētījumi ir atklājuši, ka regulāras tējas dzērienu kortizola līmenis pēc stresa pieredzes samazinās straujāk nekā tiem, kas nedzer tēju. Bet uzmanieties - kofeīns var izraisīt kortizola izdalīšanos.
Iet uz berzi. Iknedēļas masāža var samazināt kortizola līmeni gandrīz par trešdaļu.
Skatieties komēdijas šovu vai sarunājiet tikšanos ar kādu smieklīgu draugu. Vienkārši paredzot smieklus, kortizola līmenis var samazināties par 39%.
Saglabājiet cukura līmeni asinīs stabilu, ēdot mazas, biežas, sabalansētas maltītes un izslēdzot rafinētus ogļhidrātus.
Palieciet labi hidratēts. Dehidratācija stimulē kortizola izdalīšanos.
Vingrojiet regulāri. Lai gan vingrinājumi īslaicīgi palielina kortizola izdalīšanos, regulāra kardiovaskulārā aktivitāte ļauj jūsu ķermenim pielāgoties gan fiziskiem, gan emocionāliem stresa faktoriem, paaugstinot slieksni, pie kura tiek atbrīvots kortizols. Ir konstatēts, ka regulāri vingrotāji, reaģējot uz emocionālo stresu, ražo mazāk kortizola.
Skatīties savu stāju. Nesenie pētījumi ir atklājuši neironu savienojumus starp smadzeņu motoriskajām zonām un virsnieru dziedzeriem, liekot neirozinātniekiem secināt, ka mūsu stāja, it īpaši veids, kādā mēs turam savus pamat muskuļus, varētu tieši ietekmēt stresu. Izmēģiniet jogu vai pilates - galvenie stiprināšanas ieguvumi var dot dividendes vairākos veidos.
Noņemiet to no krūtīm (vai vēdera). Zinātnieki uzskata, ka sieviešu “precīzāk noskaņotā nervu sistēma” var padarīt viņus vairāk pakļautus vēdera sāpēm, ko izraisa “internalizējošs” stress. Tomēr nesenie pētījumi arī atklāja, ka sievietes, reaģējot uz stresu, atbrīvo “saistošo hormonu” oksitocīnu, norādot, ka saziņa ar draugiem un mīļajiem var būt evolucionāra reakcija uz stresu. Jā, tas ir likumīgs attaisnojums, lai dungotu, dāmas.