Neuztraucieties, ja jūsu ideālais svars un ĶMI dažreiz atšķiras
krējuma siera pildītas sēnes
(Attēla kredīts: Getty)
Domājat, cik daudz jums vajadzētu svērt un kādam vajadzētu būt jūsu ĶMI? Protams, tas ir atšķirīgs ikvienam - bet šeit ir mūsu ceļvedis, lai noskaidrotu jūsu “ideālo” svaru un Hamvi metodi.
Nosakiet savu ideālo svaru
Zināt, cik daudz jums vajadzētu nosvērt, ir grūtāk, nekā izklausās. NHS un Pasaules Veselības organizācija (PVO) joprojām izmanto ĶMI (ķermeņa masas indeksu) kā ceļvedi, taču, pēc daudzu medicīnas speciālistu domām, šī ir neatbilstoša un bieži vien neprecīza metode. ĶMI parasti pārvērtē ideāls svars īsākiem cilvēkiem ar mazu muskuļu masu un par zemu novērtē ideālo svaru garākiem, auguma pilniem cilvēkiem.
ĶMI nav lielisks ceļvedis, jo tas izmanto tikai augumu un svaru, neņemot vērā ķermeņa sastāvu, saka fitnesa treneris Džūlija Baklija .Cilvēks varētu būt muskuļots ar ļoti zemu ķermeņa tauku līmeni un būt fantastiskā formā, bet tāpēc, ka muskuļi ir smagi, ĶMI tos klasificētu kā aptaukojušos. Piemēram, daudzi sportisti, piemēram, regbisti vai bokseri, tiktu uzskatīti par aptaukošanos, ja paskatītos tikai uz viņu ĶMI.
Trīskārtējs olimpietis un Roar Fitness dibinātājs Sāra Lindsija , piekrīt, ĶMI un fitnesa mērītāji var būt kļūdaini, jo jums jāņem vērā, ka darbā ir daudz dažādu faktoru, un vingrinājumi un svara treniņi var padarīt jūs smagākus, jo jums ir vairāk muskuļu.
Tomēr 2018. gada pētījums, ko veica Bristoles universitātes pētnieki, atbalstīja ĶMI kā noderīgu veselības rādītāju. Saskaņā ar Science Daily, pētījuma vadītājs epidemiologs Džošua Bels sacīja: “ĶMI bieži tiek kritizēts. Mūsu pētījumā tika jautāts, cik tas patiešām ir noderīgi, lai noteiktu aptaukošanās ietekmi uz veselību, salīdzinot to ar objektīvākiem ķermeņa skenēšanas pasākumiem. Mēs noskaidrojām, ka stumbra tauki visvairāk kaitē veselībai, taču vienkāršais ĶMI sniedz ļoti līdzīgas atbildes uz detalizētākiem pasākumiem. Tā ir laba ziņa, jo ĶMI tiek plaši mērīts un praktiski nemaksā neko. ”
Ja jūs sekojat līdzi savam svaram, ieteicams iegādāties kvalitatīvu, precīzi vannas istabas svari . Pērciet lielisku vērtību Salter Ito Bluetooth Analyzer Pro svari (£ 59,99) vai ļoti precīzs Tanita RD-545 ķermeņa sastāva monitoru svari (£ 399). Izmantojiet vienādas svarus un katru dienu nosveriet sevi vienā un tajā pašā laikā, piemēram, vispirms no rīta.
Kādam jābūt manam ĶMI?
ĶMI aprēķina, dalot jūsu svaru (vai “masu”) kilogramos ar jūsu augumu metros, kvadrātā - t.i., ĶMI = masa kg ÷ (augstums metros x augstums metros).
Jūs atradīsit a ĶMI kalkulators NHS vietnē. Pašreizējās vadlīnijas nosaka, ka ĶMI no 18,5 līdz 24,9 tiek uzskatīts par veselīgu. Tie, kuru ĶMI ir 18 vai jaunāks, tiek uzskatīti par nepietiekamu svaru, bet tie, kuru ĶMI pārsniedz 25, tiek klasificēti kā liekā svara.
ĶMI padara apšaubāmu tas, ka tajā netiek ņemts vērā rāmja izmērs vai ķermeņa sastāvs. Ideāls ķermeņa svars kādam, kam ir mazs rāmis, ir ievērojami mazāks nekā ideāls ķermeņa svars kādam, kam ir liels rāmis.
Turklāt muskuļi un kauli sver vairāk nekā tauki. Ja Jums ir osteoporoze, jūsu ĶMI būs zemāks nekā tāda paša auguma cilvēkiem ar tādu pašu ķermeņa tauku daudzumu, jo jūsu kauli būs vieglāki. Tāpat, ja jūs regulāri vingrojat, jums, iespējams, būs lielāks ĶMI nekā mazkustīgam cilvēkam ar tādiem pašiem mērījumiem, jo jums, iespējams, būs lielāka muskuļu un tauku attiecība.
Aprēķiniet savu ideālo ķermeņa svaru, izmantojot Hamvi metodi
Lai gan neviena formula nav perfekta, Hamwi metode ņem vērā ķermeņa rāmja izmēru, kas var uzlabot precizitāti.
Dr G.J. Hamvi norāda, ka ideāls svars sievietei, kura ir 5 pēdas gara, ir 100 mārciņas (t.i., 7 mārciņas jeb aptuveni 45 kg). Pievienojiet 5 mārciņas (aptuveni 2,2 kg) par katru collu augstumā virs 5 pēdām. Piemēram, sieviete, kurai ir 5’4 kg, pievienotu 20 mārciņas, padarot viņas ideālo svaru par 120 mārciņām jeb 8,8 mārciņām (aptuveni 54,5 kg). Vīrietim sāciet ar 106 mārciņām, pievienojot 6 mārciņas par katru collu virs 5 pēdām.
Sievietēm ar nelielu rāmi no šī rezultāta vajadzētu atņemt 10%. Ja jums ir liels rāmis, jums jāpievieno 10%. Tātad, pēc pielāgošanas ideāls ķermeņa svars mazai sievietei ar rāmi 5’4 kļūst par 108 mārciņām (7. 7 mārciņas jeb aptuveni 49 kg). Šis svars novietotu viņu uz robežas starp veselīgu un nepietiekamu svaru saskaņā ar ĶMI aprēķinu (18,5). Liela rāmja sievietes ideālais ķermeņa svars ir 132 mārciņas (9,6 mārciņas jeb aptuveni 60 kg). Šis svars novietotu viņu uz “veselīgā” ĶMI diapazona augšējo galu, un rezultāts būtu 22, 7.
Kā aprēķināt rāmja izmēru
Plaukstas apkārtmēra mērīšana ar mērlenti ir vienkāršs un diezgan uzticams starpnieks rāmja izmēra aprēķināšanai.
Sievietes līdz 5'2
Mazs: plaukstas apkārtmērs ir mazāks par 5,5 ″ Vidējs: plaukstas apkārtmērs ir no 5,5 ″ līdz 5,75 ″ Liels: plaukstas apkārtmērs ir lielāks par 5,75 ″
Sievietes vecumā no 5 līdz 2 gadiem
Mazs: plaukstas apkārtmērs ir mazāks par 6 ″ Vidējs: plaukstas apkārtmērs ir no 6 ″ līdz 6,25 ″ Liels: plaukstas apkārtmērs ir lielāks par 6,25 ″
Sievietes virs 5'5
Mazs: plaukstas apkārtmērs zem 6,25 ″ Vidējs: plaukstas apkārtmērs ir no 6,25 ″ līdz 6,5 ″ Liels: plaukstas apkārtmērs ir lielāks par 6,5 ″
Bet vairāk nekā 5'5
Mazs: plaukstas apkārtmērs zem 6,5 collas Vidējs: plaukstas apkārtmērs no 6,5 līdz 7,5 collas Liels: plaukstas apkārtmērs ir lielāks par 7,5 collas
Nākamreiz, kad uzkāpsit uz svariem un mēģināsit noteikt savu ĶMI, nebalstiet šausmās par rezultātiem. Es ieteiktu kā ceļvedi izmantot ĶMI un fitnesa mērierīces, iesaka Sāra. Atkārtoti pārbaudiet, vai lietas ir uzlabojušās vai pasliktinājušās. Un nekad nesalīdziniet sevi ar kādu citu.
Skaitļi nav īsti svarīgi, piebilst Jūlija. Mums vienkārši jābūt piemērotiem, tad mēs zinām, ka darām kaut ko patiešām spēcīgu, lai palielinātu mūsu izredzes dzīvot ilgu, veselīgu un aktīvu dzīvi.
Vidukļa un augstuma attiecība: vēl viens svarīgs pasākums
Vienā pētījumā, ko veica Līdsas Beketas universitāte Tika konstatēts, ka vidukļa un auguma attiecība (WHtR) ir labs “centrālās aptaukošanās” (vai tauku jūsu vēdera rajonā, kas pazīstams arī kā viscerālie tauki) rādītājs, kas pārspēj ĶMI un citus pasākumus.
Lai gan tas nenosaka jūsu svaru, tas var būt svarīgs papildu pasākums, ko izmanto kopā ar ĶMI.
Šī pētījums aplūkojot WHtR kā “agrīna veselības riska” rādītāju, tika konstatēts, ka grupai ar “veselīgu” ĶMI un WHtR virs 0,5 bija daži ievērojami augstāki kardiometabolisma riska faktori (risks saslimt ar kardiovaskulāriem notikumiem, piemēram, sirdslēkmi vai insults ), salīdzinot ar grupu ar “veselīgu” ĶMI, bet WHtR zem 0, 5.
Viscerālie tauki: kāpēc tas ir tik svarīgi?
'Viscerālie vai vēdera iekšējie tauki atrodas zem vēdera sienas, kas nozīmē, ka tie ieskauj svarīgus orgānus, piemēram, mūsu aknas, kuņģi un zarnas. Tas ir bīstamāks nekā citi tauku veidi, jo tas rada iekaisuma citokīnus, kas var izraisīt zemu sistēmisku iekaisumu, ”saka uztura speciāliste un svara zaudēšanas speciāliste. Kima Pīrsone . 'Tas ir saistīts ar paaugstinātu slimību risku un ātrāku novecošanos.'
Vidukļa un augstuma attiecības aprēķins
Jūs varat atrast savu svara un auguma attiecību, dalot vidukļa izmēru centimetros ar auguma mērījumu centimetros. Tātad, ja jums būtu 38 collu (96 cm) viduklis un 168 cm (5 pēdas 5 collas), jūsu WHtR būtu 0,57.
Šī NHS diagramma detalizētāk aplūko arī optimālo WHtR vīriešiem un sievietēm, bet parasti ievēro mazāk par 0,5 noteikumu.
Vidukļa un gūžas attiecība
Vidukļa un gūžas (WHR) attiecība ir arī vēl viens viscerālo tauku rādītājs. Uzziniet, kāpēc jūsu vidukļa un gūžas attiecība ir svarīga un kā to aprēķināt šeit .
'Neatkarīgi no jūsu auguma vai ĶMI jums vajadzētu zaudēt svaru, ja viduklis ir lielāks par 94 cm vīriešiem un 80 cm sievietēm,' iesaka Kima.
Ja vēlaties zaudēt svaru, kāpēc neizmēģināt kādu no 20 labākie superfoods svara zaudēšanai vai apskatiet mūsu ceļvedi par jūsu vecumam piemērotākajiem treniņiem?