Vai periodiska badošanās varētu būt veselīgs veids, kā ātri zaudēt svaru un iegūt formu?
(Attēla kredīts: Getty Images / puse)
Vai vēlaties izmēģināt gavēni ar pārtraukumiem, lai palīdzētu jums zaudēt mārciņas? Neviens, kas uzsāk svara zaudēšanas režīmu, nevēlas sākt atteikties no visiem iecienītākajiem ēdieniem. Un neviens arī nevēlas justies izsalcis 24 stundas diennaktī. Bet badošanās galvenajos dienas laikos varētu palīdzēt, īpaši, ja esat vecāks par 40 gadiem.
Patiesībā gavēšanai ir sena vēsture-senajiem medniekiem-savācējiem ne vienmēr bija piekļuve pārtikai, tāpēc mēs attīstījāmies tur, kur ilgu laiku varējām gūt panākumus, neko neēdot.
Šeit ir viss, kas jums jāzina par periodisku badošanos, pirms izmēģināt ...
šešīras siera receptes
Kas ir periodiska badošanās?
Intermitējoša badošanās ir ēšanas metode, kurā jūs riteņojat starp badošanās un ēšanas periodiem. Pētījumi rāda, ka badošanās palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī padara jūs daudz veselīgāku.
Intermitējoša badošanās ir ēšanas veids, kas mainās starp badošanās un ēšanas periodiem, ”saka dietoloģe, Dr Carrie Ruxton no Veselības un uztura bagātinātāju informācijas dienests . 'Tajā nav norādīts, kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst, bet gan kad jums vajadzētu tos ēst. Šajā ziņā tā nav diēta vispārpieņemtajā nozīmē, bet precīzāk raksturota kā ēšanas veids. ”
Parastās periodiskas badošanās metodes ietver ikdienas 16 stundu gavēni (piemēram, 16: 8 diētu) vai badošanos 24 stundas divas reizes nedēļā (piemēram, 5: 2 diēta), ”saka Dr Ruxton. 'Gavēšana ir bijusi prakse visā cilvēka evolūcijā. Tā rezultātā cilvēki attīstījās, lai ilgstoši varētu darboties bez pārtikas.
Kā darbojas intermitējoša badošanās?
Intermitējoša badošanās samazina kaloriju patēriņu, ja ēšanas laikā neēdat vairāk, ”saka Dr Ruxton.
Un tas ir labs ne tikai svara zaudēšanai. 'Gavēnam ir cita ietekme šūnu un hormonālā līmenī,' saka Dr Ruxton. “Ķermeņa tauki kļūst pieejamāki, mainoties hormonu līmenim tukšā dūšā, un šūnas sāk atjaunošanas procesus periodos, kad netiek uzņemta pārtika. Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka tukšā dūšā insulīns samazinās, kas padara ķermeņa taukus pieejamākus, palielinoties ķermeņa tauku oksidācijai (dedzināšanai), kā arī uzlabo šūnu atjaunošanos. ”
Un tas vēl nav viss. 'Gavēnis arī palielina cilvēka augšanas hormona sekrēciju, dodot labumu ķermeņa tauku samazināšanai un muskuļu masai,' saka Dr Ruxton. 'Gavēnis arī palielina vielmaiņas ātrumu, dodot labumu svara zudumam. Kopumā periodiska badošanās var palīdzēt jums ēst mazāk un palielināt vielmaiņu. Bet tā galvenais panākums, tāpat kā jebkurai veiksmīgai svara zaudēšanas diētai, ir tāpēc, ka jūs ēdat mazāk kaloriju.
Pārtraukta badošanās: kad tu ēd?
Ir daži veidi, kā gavēt. Mēs iesakām variāciju, ko sauc par 16: 8 metodi. Šī metode paredz, ka jums jāgavē 16 stundas un jāēd astoņas.
Sievietēm tomēr varat izmēģināt 15 stundu badošanās un deviņu stundu ēšanas pieeju. Tas ir tāpēc, ka pārāk maz ēšana ilgā laika periodā ietekmē sieviešu hormonus un vairogdziedzera ražošanu.
Tā, piemēram, jūs izvēlētos savu deviņu stundu ēšanas vietu; teiksim no pulksten 10:00 līdz 18:00, un pārējā dienas daļā nebūtu jāēd. To var pielāgot jūsu dzīvesveidam. Iespējams, ka vakaros daudz ēdat ārā, tāpēc varat mainīt deviņas stundas uz 13: 00-22: 00, vai, ja jums vispirms patīk brokastis, pielāgojiet tās no 7:00 līdz 16:00.
Kāda veida pārtikas produktus jūs varat ēst?
Labā ziņa? Jums nav jāizslēdz pārtikas produkti, bet jums jābūt uzmanīgiem.
Jūs varētu ēst visu, kas jums patīk, lai gan visi ieguvumi, ko varētu gūt no uztura, nebūtu tik lieliski, ja izvēlaties lielu daļu mazāk veselīgu pārtikas produktu, ”saka Dr Ruxton. 'Ēšanas laikā ir svarīgi pieturēties pie pilnvērtīgiem pārtikas produktiem. Pētījums pēc HSIS ir pierādījis, ka zināšanas par veselīgu uzturu ir sliktas, un 63% nezina, ka augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt trešdaļai maltītes šķīvja. Tas apdraud sliktu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, īpaši ievērojot diētu, kurā ievērojamu nedēļas periodu laikā no ēdiena netiek. Gavēņa laikā dzeriet dzērienus bez kalorijām, piemēram, ūdeni un nesaldinātas tējas, lai ierobežotu apetīti un uzturētu hidratāciju.
Kāpēc intermitējoša badošanās varētu jums noderēt
Intermitējoša badošanās ir vienkārša, bez sarežģītiem norādījumiem par pārtiku un diētu, ”saka Dr Ruxton. 'Tomēr dažiem cilvēkiem to var būt grūti sekot. Daudzi cilvēki ziņo, ka gavēņa dienās jūtas izsalkuši un apreibuši. Tomēr citiem gavēšana ar pārtraukumiem var šķist sasniedzamāka, nekā katru dienu ēst mazāk.
Kāpēc periodiska badošanās ir slikta?
Ierobežojot pārtikas uzņemšanu noteiktos laika periodos, daži cilvēki var ēst vairāk nekā parasti ēšanas laikā, cenšoties kompensēt tukšā dūšā pavadītās stundas, ”saka Dr Ruxton. 'Tas var izraisīt svara pieaugumu, gremošanas problēmas un neveselīgu ēšanas paradumu veidošanos. Intermitējoša badošanās sākumā var izraisīt arī īslaicīgas negatīvas blakusparādības, piemēram, izsalkumu, vājumu un nogurumu, lai gan tās bieži vien izzūd, tiklīdz ir izveidota kārtība. ”
Jums vajadzētu arī būt piesardzīgam, zaudējot būtisku labumu. Pārtikas patēriņa ierobežošana varētu arī samazināt vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, ”saka Dr Ruxton. Faktiski jebkuras pārtikas/diētas režīma izmaiņas var kaitēt vitamīnu un minerālvielu uzņemšanai. Lietojiet vairāku vitamīnu un minerālvielu piedevu, nodrošinot ieteicamo daudzumu plaša mikroelementu klāsta.
Kā pieturēties pie periodiskas badošanās
Protams, ja jūs gatavojat ēdienu citiem; bērni, ģimenes locekļi vai partneris, ārpus jūsu ēšanas loga, jums var būt grūti izvairīties no ēdiena.
Jūs varētu mēģināt tīrīt zobus pēc ēšanas, lai maldinātu prātu domāt, ka maltītes laiks ir beidzies. Kā arī tas, noteikti palieciet hidratēts; Mēģiniet baudīt garšaugu zāļu tējas, lai garšas kārpiņas būtu laimīgas.
LASĪT VAIRĀK:
- Vai Keto diētas plāns varētu jums noderēt?
- Viss, kas jums jāzina par DASH diētu
- Atklājiet diētu, kas palīdz izārstēt IBS
Cik daudz svara jūs varētu zaudēt ar neregulāru badošanos?
Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs kopumā samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu, ”saka Dr Ruxton. 2014. gada pārskata pētījumā atklājās, ka šis ēšanas veids 3–24 nedēļu laikā var izraisīt svara zudumu par 3–8%, kas personai, kas sver 60 kg, būtu līdzvērtīga 2–4 kg. Saskaņā ar to pašu pētījumu cilvēki arī zaudēja 4–7% vidukļa apkārtmēra, norādot uz ievērojamu kaitīgo vēdera tauku zudumu, kas uzkrājas ap orgāniem un izraisa slimības. Jāatzīmē, ka klīnisko pētījumu pētījumi joprojām ir agrīnā stadijā.
Vai ir vērts pamēģināt gavēni, ja esat vecāks par 40 gadiem?
Vārdu sakot, jā. Kamēr jums ir laba veselība, tad periodiska badošanās noteikti ir vērts izmēģināt.
Intermitējoša badošanās var būt drošs un vienkāršs veids, kā uzlabot savu veselību, ja to pārvalda ar veselīgu barojošu uzturu un veselīgu dzīvesveidu, ”saka Dr Ruxton. 'Lai gan intermitējoša badošanās parasti tiek uzskatīta par drošu lielākajai daļai veselīgu pieaugušo, pirms izmēģināšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādi veselības traucējumi, piemēram diabēts , zems asinsspiediens, ēšanas traucējumi anamnēzē vai ja lietojat kādas zāles. ”
kūka un popkorns
Tomēr ir daži cilvēki, kuriem pārtraukuma badošanos vispār nevajadzētu izmēģināt. 'Intermitējoša badošanās nav ieteicama arī sievietēm, kuras cenšas grūtniecību, vai grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti,' saka Dr Ruxton.
Vai periodiska badošanās ir tāda pati kā riteņbraukšana ar ogļhidrātiem?
Līdz ar neregulāru badošanos ogļhidrātu riteņbraukšana var arī palīdzēt zaudēt svaru.
'Riteņbraukšana ar ogļhidrātiem ir uztura pieeja, kurā katru dienu mainās ogļhidrātu patēriņš,' saka Geeta Sidu-Robb, Nosh Detox piegāde . 'Tas ir process, ko bieži izmanto sportisti un kultūristi, un tas ir 5: 2 diētas pamatojums. Pamatojums ir tāds, ka organisms, saņemot ierobežotus ogļhidrātus, paļaujas uz taukiem kā primāro degvielas avotu, kas izraisa recidīvus. Parasti tauku uzņemšana palielinās dienās ar zemu ogļhidrātu daudzumu. ”
Un tas ir izdevīgi ne tikai svara zaudēšanai. 'Ir daudz pētījumu, kas liecina, ka periodiska badošanās uzlabo slimību biomarķierus, samazina oksidatīvo stresu un palīdz atmiņas funkcijai, jo cilvēki astoņu nedēļu laikā zaudē līdz 8% ķermeņa svara,' saka Geeta.
'Runājot par ogļhidrātu riteņbraukšanu, daudzos pētījumos ir pierādīts, ka kopējais kaloriju patēriņa samazinājums ievērojami uzlabo veselību un pagarina izdzīvošanu. Bet ogļhidrātu riteņbraukšana arī liek ķermenim doties uz tauku krājumiem, lai sadedzinātu uzglabātos taukus. ”
Vai periodiska badošanās ir dārga?
Pārtraukta badošanās nedrīkst izmaksāt neko vairāk kā parastās pārtikas preces.
Jums nav jāreģistrējas, ”saka Dr Ruxton. 'Tiešsaistē ir daudz 16: 8 plānu. Diētas izmaksas ir jūsu izvēle, izvēloties, ko ievietot iepirkumu grozā. Jūs varat pavadīt mazāk ēšanas mazākos laika periodos katru nedēļu.
Veiksmi, ja pamēģināsiet - ceram, ka tas jums noderēs.