Eksperti dalās ar saviem labākajiem padomiem, kā saglabāt vēsumu, kad iestājas karstuma vilnis
(Attēla kredīts: Getty Images)
Lai gan daudzi no mums vasaras mēnešos plaukst siltā saulainā laikā, pētījumi rāda, ka katrs ceturtais no mums cīnās par miegu karstumā. Ja, atrodoties karstuma vilnim, jūs mētāties un pagriezties, izmēģiniet šos vienkāršos ekspertu padomus, lai labi izgulētos karstā laikā.
Pat labākais spilvens , karstuma vilnim neatbilst dzesēšanas mierinājums vai viegla lina pidžama. Karstais laiks patiešām var sagraut jūsu gulētiešanas rutīnu un izraisīt miega traucējumus vai pat bezmiegu. Tā kā ķermenis nespēj efektīvi atdzist, kad iestājas silts laiks, maz ticams, ka varēsit atpūsties un sākt aizmigšanas procesu būtiskajos miega ciklos.
Miega trūkums var būtiski ietekmēt jūsu vispārējo veselību, pamostoties nogurušam un nogurušam, kā arī ietekmēt imūnsistēmu.
'Satriecoši 700 ķermeņa gēni, ieskaitot tos, kas kontrolē imūnsistēmu, tiek ietekmēti, ja kāds guļ mazāk nekā sešas stundas naktī,' skaidro veselības psihologs profesors Marks Kroplijs no Surrey universitātes.
Tieši tāpēc ir svarīgi iekost bezmiega vasaras naktī, pirms viss notiek pārāk ilgi. Tātad, lai palīdzētu jums aizmigt karstā laikā un iegūt astoņas stundas naktī neatkarīgi no sezonas, mēs jautājām ekspertiem.
Kā gulēt, kad ir karsts
1. Palieciet hidratēts
Karstuma viļņi dienā un naktī svīst naktī? Ir pienācis laiks palielināt ūdens patēriņu, lai iegūtu labāku hidratāciju aizmigt vieglāk karstumā.
'Sievietes reti domā par ūdens patēriņa palielināšanu, lai novērstu šķidruma zudumu, un tas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir smaga nakts svīšana, kas izraisa miega trūkumu,' saka uztura terapeite Alisone Cullen. 'Dehidratācija var izraisīt arī sirdsklauves - papildu stresa iztukšošanas avotu.'
vistas savienošana
Palieliniet ūdens patēriņu līdz diviem litriem dienā un uzņemiet svaigu salvijas garšaugu ekstraktu, piemēram, A. Vogel Menoforce Sage, kas, kā pierādīts, pēc astoņām nedēļām samazina smagu nakts svīšanu un karstuma viļņus par 79%.
'Sievietēm menopauzes periodā var būt arī nosliece uz urīnceļu infekcijām, un vasaras karstums var palielināt risku. Uzturēšanās hidratācijā samazina šo risku, ”saka Alisone.
2. Uzmanies no uztura trūkumiem
Jūsu uzturs var arī ietekmēt miega kvalitāti, tāpēc tā ir laba vieta, kur sākt, kad jums ir grūti aizmigt.
'Melatonīns, ko parasti dēvē par' miega hormonu ', ir izgatavots no aminoskābes triptofāna. Pārliecinieties, ka jūsu uzturs ietver triptofānu saturošus pārtikas produktus, piemēram, lasi, vistu, tītaru, olas, spinātus, riekstus, sēklas un pienu, ”saka hormonu uztura speciāliste Džekija Makkuskera.
Turklāt B vitamīni, cinks un polinepiesātinātās taukskābes darbojas kā aktivatori triptofāna pārvēršanai melatonīnā.
'Kalcija un magnija trūkums var izraisīt pamošanos arī pēc dažām stundām,' piebilst klīniskā uztura speciāliste Sūzija Soijere.
Tāpēc uzkrājiet zaļos lapu dārzeņus, riekstus, pupiņas un taukainas zivis, lai nodrošinātu, ka saņemat šos būtiskos vitamīnus un minerālvielas.
3. Pārdomājiet porcijas
Svarīgi ir arī ņemt vērā porcijas, kad runa ir par to, ko ēdat pirms gulētiešanas, it īpaši, ja ir karsts laiks.
'Pārāk daudz pārtikas vai alkohola karstā laikā nozīmē, ka arī ķermenim ir jāsadedzina šīs kalorijas, padarot vēl grūtāku labu miegu,' skaidro doktors Nīls Stenlijs.
Vakara maltītē izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem - ja vakariņās ēdat ogļhidrātus, izvēlieties sarežģītu veidu, piemēram, brūnie rīsi vai makaroni, kas lēnām atbrīvo enerģiju.
'Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltie makaroni, rīsi un maize, var izraisīt maksimālo cukura līmeni, un stresa hormonu izdalīšanās var jūs pamodināt naktī,' saka uztura speciāliste Kima Pīrsone.
Ja jums ir nosliece uz uzkodām pirms gulētiešanas, tā vietā izmēģiniet banānus, riekstus vai auzas - tas viss veicina melatonīna veidošanos. Nomainiet dzērienus ar kofeīnu vai alkoholu pret tasi miega tēja .
4. Atdzesējiet savu miega vietu
Lai labi izgulētos, ķermeņa temperatūrai jāsamazinās no 0,5 līdz 1 ° C. Šis siltums lielākoties tiek zaudēts caur mūsu galvu, kur tas izvelkas no segas, taču ir svarīgi, lai mūsu istabā būtu pareiza temperatūra, it īpaši karstuma viļņa laikā.
'Jūsu istabai jābūt aptuveni 16-18 ° C temperatūrai, kas ir daudz vēsāka nekā zem segas, un tāpēc ir temperatūras gradients, kas ļauj viegli zaudēt nepieciešamo ķermeņa siltumu,' skaidro Dr Stanley.
Karstā laikā ir grūtāk zaudēt ķermeņa siltumu, un tas var traucēt miegu.
'Pārāk karsts gultā par 3-4C maina smadzeņu viļņu modeļus, samazina REM miega laikā pavadīto laiku, palielina pamošanās iespējas un samazina dziļu miegu,' saka Dr Stanley. 'Miega kails nozīmē, ka jūsu ķermenis nakts laikā paliek vēsāks, kas ir svarīgi, jo pārkaršana ir bieži sastopams miega traucējumu cēlonis.'
Ne tik ļoti gribas gulēt plikā? Tā vietā Dr Stanley iesaka valkāt kokvilnas pidžamas, jo tas palīdz izvadīt mitrumu un neļaus jums justies mitram nakts laikā.
Attiecībā uz gultas veļu izvēlieties kokvilnas palagus un gaišāku segu. 'Dabiskās šķiedras palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, ļaujot gaisam brīvi pārvietoties un cirkulēt pa audumu,' saka Dr Stenlijs. 'Parasti īkšķis 2,5-7 kg ir ideāli piemērots vasarai.' Jūs varētu arī ieguldīt kādā no labākie dzesēšanas spilveni vasaras mēnešiem.
Ja vakarā jūsu istabā joprojām ir pārāk karsts, ieguldiet ventilatorā un ieslēdziet to, lai stundu pirms gulētiešanas atdzesētu istabu.
5. Jābūt siltā vannā
'Lai cik dīvaini tas šķistu, siltas vannas vai dušas uzņemšana palīdzēs jums atdzist ātrāk nekā vēsa duša,' saka Dr Stanley
'Ja jums ir vēsa vanna vai duša, nesamazinās ķermeņa temperatūra, bet tikai ādas temperatūra, un tāpēc ķermenis patiesībā var mēģināt radīt vairāk siltuma, lai atkārtoti sasildītu ādu.'
kanēļa un rozīņu maizes recepte
Siltā duša silda ādu, liekot ķermenim atdzist. Lai vēl vairāk pastiprinātu šo efektu, hormonu uztura speciāliste Džekija iesaka maisījumam pievienot vannas sāļus vai eļļas.
'Siltas Epsom sāls vannas (kas ir bagātas ar magniju) baudīšana ar lavandas pilieniem palīdz atpūsties muskuļos un izraisa miegainību,' viņa saka.