Vai Keto diētas plāns ar augstu tauku saturu patiešām varētu palīdzēt jums zaudēt svaru vai tas ir neveselīgs?
(Attēla kredīts: Getty Images / vasiliybudarin)
Vai vēlaties izmēģināt Keto diētas plānu? Šī diēta ar augstu tauku un zemu ogļhidrātu saturu, pazīstama arī kā ketogēna diēta, var būt populāra slavenību vidū, taču, iespējams, tā nav veselīgākā iespēja zaudēt svaru.
Izmēģināja visu diennakti smūtija diēta un augu diēta, bet vai esi gatavs izmēģināt kaut ko jaunu? Cue - Keto diēta. Šeit ir viss, kas jums jāzina par Keto diētas plānu, lai redzētu, vai tas jums ir piemērots ...
Kāds ir Keto diētas plāns?
Keto diētas plāns faktiski sākās kā medicīnisks veids, kā ārstēt ugunsizturīgo epilepsiju. Ketogēnā diēta (saīsināts Keto diētas plāns) ir diēta ar zemu ogļhidrātu (ar zemu ogļhidrātu saturu) un tauku saturu, saka dietologs, Carrie Ruxton no Veselības un uztura bagātinātāju informācijas dienests .
Kā darbojas Keto diētas plāns?
Vai vēlaties izmēģināt diētu? Keto diētas plāns paredz krasi samazināt ogļhidrātu uzņemšanu līdz aptuveni 20-50 gramiem dienā un aizstāt to ar taukiem, ”saka Dr Ruxton. 'Šis krasais ogļhidrātu samazinājums noved ķermeni vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi. Ketoze ietver to, ka organisms no taukiem ražo ketonu ķermeņus un izmanto tos kā enerģijas avotu ogļhidrātu vietā. Ir arī vērts atzīmēt, ka arī olbaltumvielām jābūt mērenām. Tas ir tāpēc, ka proteīnu var pārvērst glikozē, ja to patērē lielos daudzumos, kas var palēnināt pāreju uz ketozi. ”
Lai palīdzētu sadedzināt ķermeņa taukus, tiek ieteikta keto diēta. 'Ketonu klātbūtne asinīs var likt jums justies mazāk izsalkušam (lai gan šis jautājums joprojām ir jāprecizē),' brīdina Dr Ruxton.
Izvairīšanās no ogļhidrātiem var ietvert izvairīšanos no daudziem uzkodām un desertiem, kuros var būt daudz kaloriju, un tie var būt pārtikas produkti, kurus mēs baudām un ēdam daudz. Tādējādi izvairīšanās no šiem pārtikas produktiem palīdzēs kontrolēt kaloriju patēriņu.
Ko jūs varat ēst, ievērojot Keto diētas plānu?
Keto diētas plāns atbalsta diētu ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Keto diēta koncentrējas uz tādiem pārtikas produktiem kā vienkārša sarkana (liellopa, jēra, cūkgaļa) un vienkārša balta (vistas, tītara) gaļa, ”saka Dr Ruxton. “Dažos gaļas saturošos pārtikas produktos var būt mīkla vai rīvmaize vai cits pārklājums, kas var nodrošināt ogļhidrātus. Tajā ietilpst taukainas zivis (lasis, forele, tuncis, skumbrija) olas, rieksti un sēklas, eļļas, piemēram, olīveļļas un sēklu eļļas, avokado, zaļie lapu dārzeņi, tomāti, sīpoli, pipari. Dažās Keto diētas ietvers sviestu un krējumu (jo tajos ir daudz tauku un maz ogļhidrātu). Bet apsveriet iespēju koncentrēties uz augu izcelsmes tauku avotiem vides ilgtspējībai un veselībai. ”
Izmantojot Keto, jums arī jādomā par to, no kādiem pārtikas produktiem jums jāizvairās. Ja vēlaties zināt kā ēst mazāk ogļhidrāti un cukuri, šī varētu būt diēta jums. Keto diētas plāns izvairītos no pārtikas produktiem, kuru pamatā ir ogļhidrāti, piemēram, graudi (graudaugi un maize), cukuri, pupiņas un pākšaugi, rīsi, kartupeļi, makaroni un lielākā daļa augļu (izņemot nelielas ogu daļas, piemēram, zemenes un mellenes). Keto diētas plāns katru dienu satur ne vairāk kā 50 g ogļhidrātu.
Dietdoctor.com ierosina, ka šie pārtikas produkti veido lielāko daļu jūsu Keto diētas iepirkumu saraksta:
Keto diētas plāns: dārzeņi
- Salāti (Bostona, sviests, endīvs, lauka zaļumi, aisbergs, matcha, romiešu un ūdenskreses)
- Zaļie (kāposti, kāposti, sinepes, spināti, Šveices mangolds un rāceņi)
- Sparģeļi, avokado, bok choy, selerijas, baklažāni, garšaugi, kolrābji, sēnes, redīsi, rapini (brokoļu raabs), tomāti un cukini
- Artišoki, brokoļi, brokoļi, Briseles kāposti, kāposti, ziedkāposti, gurķi, fenhelis, zaļās pupiņas, jicama, okra, zirņi, sniega zirņi un rāceņi
- Kazenes un avenes
Keto diētas plāns: gaļa un zivis
- Liellopu gaļa, vistas gaļa, medījums, jēra gaļa, cūkgaļa un teļa gaļa
- Bekons, ērģeļu gaļa un desa
- Taukainas zivis un baltas zivis
- Krabis, omārs, mīdijas, astoņkāji, austeres, ķemmīšgliemenes, garneles un kalmāri
- Sagriezta vistas gaļa, sālīta liellopu gaļa, šķiņķis, pancetta, pastrami, prosciutto, cepta liellopa gaļa, plankums un tītars
Keto diētas plāns: piena produkti
- Sviests un ghee
- Mīkstāki sieri (zilā, bifeļu mozzarella, brie, camembert, colby, kaza, gouda) un cietāki sieri (cheddar, havarti, mocarella, parmezāns, piparu džeks, muenster, provolone un Swiss)
- Olas
- Smags krēms
- Pilna tauku krēms, feta, krējuma siers, biezpiens, grieķu jogurts (vienkāršs), maskarpone, rikota un skābs krējums
- Pilns piens, lietots taupīgi
Keto diētas plāns: citi pārtikas produkti
- Avokado eļļa, kakao sviests, kokosriekstu eļļa, riekstu eļļas un olīveļļa
- Pīļu tauki, speķis, schmaltz (vistas tauki) un tauki
- Zivju vai jūras velšu konservi (anšovi, krabis, lasis, sardīnes un tuncis)
- Konservētas vai burkā ievietotas olīvas un skābēti kāposti
- Buljona kubi un buljons
- Žāvēti garšaugi un garšvielas
- Kluba soda, kafija, tēja un nesaldināta auksti pagatavota kafija vai ledus tēja
- Mandeles, Brazīlijas rieksti, makadāmijas rieksti, pekanrieksti, valrieksti un pili rieksti
- Sēklas (čia, lini, kaņepes un ķirbis)
- Konservēts kokosriekstu piens
- Auksti pagatavota ložu necaurlaidīga kafija
Kāpēc Keto diētas plāns varētu jums noderēt
Dažreiz tiek uzskatīts, ka ketogēna diēta ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru, ”saka Dr Ruxton. 'To var vienkārši ievērot, jo uzmanība tiek pievērsta dažiem pārtikas produktiem un lielākā daļa ogļhidrātu tiek izņemti no uztura.
Un tiem, kas bauda taukiem bagātu uzturu, ir labas ziņas. Tauki ir absolūti nepieciešami mūsu veselībai, un diēta ar zemu tauku saturu ir tikpat riskanta kā diēta ar augstu tauku saturu.
Veselīgo tauku avoti-nepiesātinātie tauki, mononepiesātinātie tauki un omega 3 un 6-ietver brīvi turētas olas, labas kvalitātes eļļas, riekstus, sēklas, avokado un taukainas zivis.
trusis ar pankūku
Kāpēc Keto diētas plāns ir slikts?
Pastāv briesmas, ja ēdienreizēs netiek iekļauti ogļhidrāti. Ķermenim pārejot uz vielmaiņas ketozi, var rasties nogurums, galvassāpes, garīga migla un aizkaitināmība, ”saka Dr Ruxton. 'Tomēr daži cilvēki ziņo, ka pēc pirmajām dienām jūtas enerģiskāki un skaidrāki.'
Turklāt Keto diētas plāns nav tik vienkāršs, ja ievērojat citus diētas ierobežojumus. 'Ņemot vērā, ka daudzi augu pārtikas produkti ir ierobežoti, šī diēta ir sarežģīta vegāniem un veģetāriešiem,' saka Dr Ruxton. 'Un var būt grūti ēst ārpus mājas vai kopā ar draugiem un ģimeni, jo uzturs ir ierobežojošs.'
Bet, nopietnāk, jūs, iespējams, zaudēsit svarīgas uzturvielas. Cilvēkiem, kuri izvēlas jebkura veida diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, var būt dažu uzturvielu trūkums, ieskaitot tiamīnu, folātu, C vitamīnu, magniju un vitamīnu, ”saka Dr Ruxton. “Tiamīns, folāts un magnijs ir atrodami graudaugu pārtikā, bet C vitamīns augļos, dārzeņos un kartupeļos. C vitamīna avoti ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir paprika, tomāti un zemenes. Lasis un gaļa ir saprātīgi tiamīna avoti. ”
Tomēr daudzi cilvēki Apvienotajā Karalistē jau cieš no vitamīnu un minerālvielu trūkuma. Divi ziņojumi par HSIS zemāk ir norādītas ieteicamās minerālvielu devas, jo īpaši pusaudžiem un jauniem pieaugušajiem, vecuma grupām, kurās bieži tiek izmēģināta diēta.
Keto diētas plāns - cik daudz jūs varētu zaudēt svaru?
Salīdzinot ar parasto diētu ar kaloriju deficītu, daži cilvēki apgalvo, ka ketogēnā diēta pirmajā nedēļā noved pie svara zuduma līdz 5 kg, ”saka Dr Ruxton. 'To salīdzina ar 1–2 kg svara zudumu standarta zemas kaloritātes diētai un aptuveni 10 kg mēnesī. Sākotnējais svara zudums ketogēnas diētas dēļ, visticamāk, ir saistīts ar ievērojamu ūdens daudzumu. Bet lielais svara zudums sākumā var būt motivējošs. ”
Bet ko saka zinātniskie pētījumi? 'Daži pētījumi liecina, ka tas var būt tikpat efektīvs vai nedaudz efektīvāks ilgtermiņa svara zudumam nekā diēta ar zemu tauku saturu,' saka Dr Ruxton. “13 pētījumu metaanalīze atklāja, ka ilgstoša ketogēna diēta (12 mēnešus vai ilgāk) bija saistīta ar vispārēju svara zudumu par 1 kg, kas bija nedaudz vairāk nekā ar diētu ar zemāku tauku saturu. Tomēr jaunākā pārskatā tika secināts, ka kopumā nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka uztura veids un tā daudzums un tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums bez ietekmes būtiski ietekmē svara zuduma pakāpi vai samazināta svara saglabāšanas ilgumu. kas attiecināms uz enerģijas (kaloriju) uzņemšanu. '
Lai svara zudums notiktu, kaloriju patēriņam jābūt mazākam par sadedzinātām kalorijām, ”saka Dr Ruxton. 'Pierādījumi neatbilst Keto diētas plānam.
LASĪT VAIRĀK:
- Vidusjūras diēta - galvenās priekšrocības un tas, ko ēst
- Bīstamā jaunā iedoma diēta ar nopietnām blakusparādībām
- Vai DASH diēta ir piemērota jums?
Vai Keto diētas plāns ir riska vērts?
Lai arī cik jauki izklausās ēst gaļu, olas, sviestu un sieru ilgāk par četrām nedēļām, ir vērts atzīmēt kaitējumu, ko jūs varētu nodarīt ķermenim.
Ja vēlaties izmēģināt Keto diētas plānu, jums jāatceras, ka īstermiņa panākumi var netikt saglabāti, ”saka Dr Ruxton. 'Turklāt, ņemot vērā mikroelementu trūkuma risku, lietojiet multivitamīnu/minerālvielu piedevu, kas satur ieteicamo daudzumu dažādu barības vielu.'
Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, jo sieviešu ķermenis ir jutīgāks pret enerģijas pilieniem un mazāk barības vielu. Tātad solījums par labāku veselību, ievērojot ketogēno diētu, tā vietā var vienkārši sabojāt jūsu menstruālo ciklu. 'Sievietēm jebkurā reproduktīvā periodā vajadzētu lietot folijskābes piedevu (400 mikrogrami dienā), un ikvienam vajadzētu lietot D vitamīna piedevu (10 mikrogrami dienā), saka Dr Ruxton.
Cik maksā Keto diētas plāns?
Labā ziņa? Nav nepieciešams 'pierakstīties', ja vēlaties ievērot šo diētu, 'saka Dr Ruxton. “Dažām vietnēm ir 28 dienu plāni, pie kuriem varat reģistrēties, un daži no tiem būs jāmaksā, taču jūs varat to īstenot viens. Ir arī tādas Keto diētas lietotnes kā Carb vadītājs un Keto diētas izsekotājs . Turklāt tiešsaistē ir daudz recepšu. ”
Tomēr lielveikalā varat tērēt vairāk. 'Keto diētas plāna ievērošanas izmaksas ir tādas, ka pārtikas produkti parasti ir dārgi (vienkārša gaļa un vistas gaļa, salīdzinot ar, piemēram, maizi),' saka Dr Rukstons. 'Ja jūs daudz ēdat ārpus mājas un pēc tam ievērojat Keto diētas plānu, gatavojot mājās, diētai nav jābūt dārgākai. Vienkārša ēdiena gatavošana mājās var ietaupīt naudu.
Veiksmi, mēs ceram, ka tas jums noderēs.