Ja jūs vienmēr pēc ēdienreizēm atrodaties izsalcis vai vēlaties pārtraukt sevi snacking visu dienu, iespējams, ir laiks paaugstināt olbaltumvielu līmeni. Sākot ar vistu un beidzot ar lēcām, mēs esam noapaļojuši dažus diezgan svarīgus pārtikas produktus, kas ir pildīti ar olbaltumvielām un ir lieliski piemēroti, lai izspiestu olbaltumvielu, kad jums ir nepieciešams šis proteīns.
Ja jūs vienmēr pēc ēdienreizēm atrodaties izsalcis vai vēlaties pārtraukt sevi snacking visu dienu, iespējams, ir laiks paaugstināt olbaltumvielu līmeni.
Sākot ar vistu un beidzot ar lēcām, mēs esam noapaļojuši dažus diezgan svarīgus pārtikas produktus, kas ir pildīti ar olbaltumvielām un ir lieliski piemēroti, lai mizotu, kad jums ir nepieciešams šis olbaltumvielu fiksētājs.
Olbaltumvielām ir liela loma mūsu uzturā, un tās ir svarīgas, lai ilgāk uzturētu mūs pilnvērtīgākus. Olbaltumvielu daudzums, kas mums katram nepieciešams, patiešām ir atkarīgs no mūsu vecuma, pašreizējā uztura un vispārējā fitnesa līmeņa. Piemēram, pusaudžu meitenei uzturā būs nepieciešams mazāk olbaltumvielu, salīdzinot ar pieaugušu sievieti, vīrietim, kurš ikdienā vingro, vajadzēs vairāk olbaltumvielu nekā vīrietim, kurš ikdienā nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, vai arī cilvēkam, kas ievēro veģetāru diētu nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā cilvēkam, kurš ēd gaļu.
Paturot to prātā, vidējā ieteicamā olbaltumvielu dienas deva (RDI) pieaugušai sievietei ir aptuveni 45 grami dienā, un vidējais pieauguša vīrieša deva ir aptuveni 55 grami. Tātad, ja jūtat izsalkumu un vēlaties sākt ēst nedaudz veselīgāk, ir pienācis laiks dažus no šiem ogļhidrātiem aizstāt ar olbaltumvielām!
Noklikšķiniet cauri, lai redzētu visus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu un idejām par receptēm ...
Attēla kredīts: TI Media Limited Šis ir attēls 1 no 12
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu: liellopu gaļa
Olbaltumvielas uz 100 g: 100 g porcijas liellopu gaļas ir aptuveni 36 g olbaltumvielu, kas ir trīs ceturtdaļas no jūsu vidējā RDI.
Receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko izmēģināt:
- Burritos
ir lieliska izvēle, ja jūs meklējat kaut ko olbaltumvielu piepildītu. A
garšīgs maltas liellopa gaļas un pupiņu maisījums saglabās jūs lielāko daļu
vakars, kā arī jūs varat pievienot maisījumam riekstus vai sēklas. Pašmāju
Gvakamole tiks ņemta vērā arī jūsu piecās dienās. - Maigas kotletes un mīkstās cannellini pupiņas padara mūs atšķirīgus kotletes un pupiņas tomātu buljona receptē . Tas ir ne tikai 300 kalciju porcijā, bet arī pilns ar olbaltumvielām!
- Nekas nepārspēj sirsnīgu sasilšanas trauku čilli ar gaļu . Šajā ēdienā ietilpst malta liellopa gaļa un pupiņas. Tas ir tik pildījums, ka, iespējams, pasniegšanai nevajadzēs rīsus vai maizi.
Veselīga ēdiena gatavošanas padoms: Kad
runa ir par liellopu gaļas gaļas pirkšanu, vienmēr izvēlieties liesu vai īpaši liesu liellopu gaļu
smalciniet, jo tas ir daudz veselīgāk un tajos būs mazāk tauku nekā jūsu parastais
komplekts.
Attēla kredīts: Alamy Stock Photo Šis ir attēls 2 no 12
Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu: Lēcas
Olbaltumvielas uz 100 g: 100 g porciju lēcu ir apmēram 9 g olbaltumvielu, kas ir tikai apmēram piektā daļa no jūsu vidējā RDI.
Receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko izmēģināt:
sagriez pats savu eglīti netālu no manis
Ja jūs meklējat kaut ko veselīgu, un mūsu lēcu un pancetta silto salātu piepildīšana ir ideāla izvēle. Sauja lēcu, kubiņos sagrieztu kubiņu un olu padara šo ēdienu par olbaltumvielu svētkiem.
Iespējams, ka mūsu viegli pagatavojamā lēcu un aunazupu zupa neizskatās, bet tā garšo garšīgi un ir lielisks veids, kā pusdienu laikā savā uzturā iekļūt nedaudz olbaltumvielu.
Pabarojiet visu ģimeni ar Marokas sarkano lēcu un jēra sautējumu. Lēcas šajā receptē nodrošina lielāko daļu olbaltumvielu, kā arī jēra gabaliņus.
Veselīga ēdiena gatavošanas padoms: Gatavojiet lēcas ūdenī ar pusi kubiņa. Tas jūsu lēcām piešķirs aromātu, un pēc tam tām nevajadzēs pievienot papildu sāli.
Attēla kredīts: TI Media Limited Šis ir attēls 3 no 12
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu: Turcija
Olbaltumvielas uz 100 g: 100 g porcijas tītara ir apmēram 30 g olbaltumvielu, kas ir vairāk nekā puse no jūsu vidējā RDI.
Receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko izmēģināt:
- Turcija ir gluži kā vistas gaļa - pilna ar olbaltumvielām. Mūsu tītara karijs tajā ir daudz olbaltumvielu, jo tas ir pilns ar tītara gabaliņiem un zaļajām pupiņām, kuru 100 g porcijā ir 1,8 g olbaltumvielu.
- Mūsu tītara hash kūkas ir gluži kā zivju kūkas, tās vietā apmainot zivis uz tītaru. Jūs varat pievienot zemes riekstus maisījumam, lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu. Arī jogurta mērce palielina olbaltumvielu daudzumu.
- Ja pusdienās vēlaties kaut ko vieglu, pagatavojiet to a tītara salāti . Mūsu receptē ir apvienoti tītara gabali ar pekanriekstiem un zilo sieru, kas abi ir pildīti ar olbaltumvielām.
Veselīga ēdiena gatavošanas padoms: Gatavojot tītaru bez mērces, sezonu ar zaļumiem un maltiem pipariem, tā vietā, lai pievienotu papildu taukus vai sāli aromātam.
Šis ir attēls 4 no 12
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu: zivis
Olbaltumvielas uz 100 g: 100 g zivju porcijā ir aptuveni 26 g olbaltumvielu, kas ir apmēram puse no jūsu vidējā RDI.
Receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko izmēģināt:
- Pasniedziet savu laša fileju uz olbaltumvielu pildītu pupiņu gultas. Mūsu sautēts lasis ar baltajām pupiņām un speķi tieši to dara ar dažiem maziem speķa gabaliņiem, kas izkaisīti pa visu, lai iegūtu aromātu.
- Ja vēlaties izbaudīt pusdienās ko citu Marokas zivju zupa noteikti lūdzu. Tas apvieno zivis ar aunazirēm (vēl viens olbaltumvielu avots) un veggies, lai iegūtu vieglu, bet piepildošu ēdienu.
- Pievienojiet nedaudz garšvielu mencas filejai ar Antony Worrall Thompson's garšvielu mencu un pupiņu recepte . Jūs saņemat daudz olbaltumvielu no zivīm, pupiņām un chorizo.
Veselīga ēdiena gatavošanas padoms: Ja jūs meklējat veselīgāku veidu, kā pagatavot zivis, nomainiet cepeškrāsns pannu. Ielieciet savu fileju uz kādas alvas folijas, iesaiņojiet nedaudz paciņā un pagatavojiet cepeškrāsnī, tādā veidā jums arī nevajadzēs lietot eļļu.
Attēla kredīts: TI Media Limited Šis ir attēls 5 no 12
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu: siers
Olbaltumvielas uz 100 g: 100 g siera porcijā ir aptuveni 32 g olbaltumvielu, kas ir vairāk nekā puse no jūsu vidējā RDI.
Receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko izmēģināt:
- Mūsu Stiltona, ābolu un valriekstu salāti ir lielisks piemērs, kā vienā veselīgā veidā pagatavot ēdienu ar olbaltumvielām un olbaltumvielām. Valrieksti palielina olbaltumvielu daudzumu, un ābolu un salātu lapas tiek ņemtas vērā jūsu piecās dienās.
- Ja jūs meklējat kaut ko vienkāršu mūsu siera un šķiņķa omlete noteikti atzīmējiet rūtiņu. Olu, šķiņķi un sieru visi satur olbaltumvielas - pievienojiet dažas veggies, lai arī šis ēdiens būtu nedaudz veselīgāks.
- Palutiniet ģimeni ar šo sirsnīgo siera, spinātu un valriekstu makaronu cep . Siers un valrieksti nodrošina olbaltumvielas, un arī spināti maisījumam pievieno nedaudz dzelzs. Samaziniet tauku daudzumu, izvēloties arī vājpienu un sieru ar zemāku tauku saturu.
Veselīga ēdiena gatavošanas padoms: Siers ar zemu tauku saturu ir labs, ja jūs mēģināt samazināt tauku daudzumu ēdienreizēs, bet, ja jums nav iespējas ar zemu tauku saturu, izvēlieties sieru ar stiprāku garšu un izmantojiet pusi no tā daudzuma, kāds parasti būtu.
Šis ir attēls 6 no 12
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu: aunazirņi
Olbaltumvielas uz 100 g: 100 g porciju zirņu ir apmēram 9 g olbaltumvielu, kas ir tikai aptuveni piektā daļa no jūsu vidējā RDI.
Receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko izmēģināt:
- Piešķiriet salātiem pildījumu, pievienojot dažus aunazirņi un tunzivis . Abos ir daudz olbaltumvielu un tie palīdzēs jums pārtraukt uzkodas.
- Mūsu garšīgi desa un aunazirņu sautējums pārliecinieties, ka visa ģimene ilgāk tiks piepildīta. Turklāt šis ēdiens ir tikai pārpilns ar aromātu. Silts, sirsnīgs un garšīgs - ko vēl jūs varētu vēlēties?
- Mūsu kuskusa, aunazirņa un laša salāti neaizņem ilgi. Jūsu olbaltumvielu avots šajā ēdienā ir no lašiem un aunazirņiem, kas, saskaitot kopā, gandrīz veido jūsu olbaltumvielu RDI.
Veselīga ēdiena gatavošanas padoms: Ja vēlaties aunazirņiem pievienot kādu aromātu, izvēlieties kaut ko pikantu, piemēram, papriku vai kajēnas piparus. Garšvielas ir lieliska alternatīva mērcēm.
kā tikt galā ar stresu
Šis ir attēls 7 no 12
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu: olu
Olbaltumvielas uz 100 g: 100 g olu porcijas ir aptuveni 13 g olbaltumvielu, kas ir apmēram trešdaļa no jūsu vidējā RDI.
Receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko izmēģināt:
- Kūpināts lasis un ola ir garšīga kombinācija, un tā ir arī pilna ar olbaltumvielām. Pievienojiet dažus svaigus sparģeļu šķēpus, un jūs saņemsiet sirsnīgas vēlās brokastis visai ģimenei. Izmēģiniet mūsu kūpināta laša un sparģeļu omlete .
- Ja jums ir garlaicīgi ar olu kulteni grauzdiņā, tas nedaudz līdzinās mūsu olu kultenis un krabis pēc ķiploku krokas receptes . Baltā krabju gaļa un četras olas šajā receptē patiešām palielina olbaltumvielu daudzumu.
- Ja jums patīk gatavot omletes, jums patiks arī frittatas gatavošana. Saputo mūsu sēņu un desu frittata gardām pusdienām vai vieglām vakariņām. Pasniedzot ar svaigām salātu lapām, jums ir ēdiens, kas jūs ilgāk uzturēs piepildījumu.
Veselīga ēdiena gatavošanas padoms: Parasti, kad iekaujam olas, maisījumam pievienojam domuzīmi piena. Izgrieziet pienu, lai nedaudz samazinātu tauku daudzumu no jūsu izvēlētās receptes. Kad olas būs pagatavotas, olām piešķirs vairāk aromāta.
Attēla kredīts: TI Media Limited Šis ir attēls 8 no 12
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu: vistas gaļa
Olbaltumvielas uz 100 g: 100 g vistas porcijas ir aptuveni 33 g olbaltumvielu, kas ir vairāk nekā puse no jūsu vidējā RDI.
Receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko izmēģināt:
- Mūsu vistas, zirņu un nūdeļu salātu recepte
(attēlā iepriekš) smērē ar olbaltumvielām gan no vistas, gan no
Visā apkaisītie grauzdēti indijas rieksti. Jūs varat pielāgot daudzumus
arī šajā receptē - jo vairāk riekstu, jo labāk! - Ja vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu, kāpēc gan nepadarīt to par mūsu vistas tagīns ar kuskusu ?
Vistas gaļa un aunazirņi ir jūsu galvenais olbaltumvielu avots
recepte un rīsu maiņa uz kuskusu padara šo ēdienu vēl veselīgāku. - Salātiem nav jābūt vienkāršiem un garlaicīgiem. Pievienojiet maisījumam nedaudz olbaltumvielu. Mūsu lielais un garšīgais vistas Cēzara salāti ir pildīta ar vistu, olu un pat speķi - tā ir olbaltumvielu partija uz šķīvja!
Veselīga ēdiena gatavošanas padoms :
Vistas cepšana, tvaicēšana un grilēšana ir veselīgākie pagatavošanas veidi
cālis. Kad runa ir par cepšanu, apmainiet olīveļļu pret pagatavošanas aerosolu
tā vietā - tie ir daudz vieglāki nekā eļļas izmantošana un neietekmē garšu
no jūsu ēdiena vai nu.
Šis ir attēls 9 no 12
Augsts olbaltumvielu daudzums: kvinoja
Olbaltumvielas uz 100 g: 100 g porcijas kvinojas ir apmēram 4,4 g olbaltumvielu, kas ir ceturtdaļa no jūsu vidējā RDI.
Receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko izmēģināt:
- Kvinoja un vistas gaļa pagatavojiet garšīgu kombināciju - un viņi abi ir olbaltumvielu pilni. Kvinoja ēdienam pievienos riekstu tekstūru, un to lieliski pasniedz ar smalki sagrieztām veggies, kas izkaisītas pa visu.
- Padarīt sirsnīgs desa un lēcu kastrolis lai pabarotu visu ģimeni. Šī kastrolis ir ne tikai pilns ar olbaltumvielām pildītām desām un lēcām, bet arī tajā ir daudz kvinojas.
- Lai to izdarītu, nav nepieciešams daudz lēcu, skvoša un sēņu sautējums ar kvinoju . Krēmveida mērce, daudz kvinojas un lēcas (jūsu divi galvenie olbaltumvielu avoti) un daži maigi butternut skvoša gabaliņi padara šo ēdienu par īpašu.
Veselīga ēdiena gatavošanas padoms: Ja, gatavojot ēdienu, vēlaties pievienot savam kvinojai kādu aromātu, vārīšanas laikā pievienojiet ūdenim krājuma kubu. Tas nozīmē, ka pasniedzot, ēdienam nevajadzēs pievienot sāli.
Šis ir attēls 10 no 12
Augsts olbaltumvielu daudzums: rieksti un sēklas
Olbaltumvielas uz 100 g: 100 g riekstu un sēklu porcijas ir aptuveni 33 g olbaltumvielu, kas ir vairāk nekā puse no jūsu vidējā RDI.
Receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko izmēģināt:
- Mūsu superfood laša salāti ir pārrauts ar olbaltumvielām un ir super veselīgs variants vakariņu laikā. Lasis, sasmalcināti rieksti un jauktas sēklas nodrošina lielāko daļu olbaltumvielu.
- Ja vēlaties izdomāt kaut ko citu, šos tunzivju zivju kūkas noteikti izdarīsi triku. Pusdienās vai vakariņās pasniedziet tikai ar svaigām salātu lapām. Tuncis un sajauktas sēklas ilgāk uzturēs tevi pilnīgāku.
- Pildīti pipari ir vienkārši garšīgi, un, ja jūs nekad agrāk neesat pildījis piparus, tagad ir jūsu iespēja, piepildiet tos ar sviestu, sēklām un visu citu, kas kutina jūsu iedomājumu. Jūs pat varētu sajaukt maisījumu, lai iegūtu piparus, kas pilni ar olbaltumvielām.
Veselīga ēdiena gatavošanas padoms: Rieksti un sēklas ēdieniem vislabāk tiek pievienoti pēdējā brīdī, it īpaši gatavojot - jūs nevēlaties pagatavot visu garšu un labestību.
Attēla kredīts: TI Media Limited Šis ir attēls 11 no 12
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu: Cūkgaļa
Olbaltumvielas uz 100 g: 100 g porcijas cūkgaļas ir apmēram 25 g olbaltumvielu, kas ir aptuveni puse no jūsu vidējā RDI.
Receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko izmēģināt:
- Mūsu Sičuaņas cūkgaļas maisīšanas-cepšanas recepte apvieno cūkgaļu un saujas indijas riekstus kopā, lai pagatavotu olbaltumvielu pildītu ēdienu. Jūs varētu padarīt šo ēdienu vēl veselīgāku, tā vietā samainot rīsus uz kuskusu vai kvinoju (vēl viens proteīna avots).
- Paella ir lieliska recepte, mēģinot vairumā olbaltumvielu iekļūt diētā. Mūsu tradicionālā spāņu paella izmanto cūkgaļu, vistu, chorizo un garneles, kas nozīmē, ka jums nevajadzēs lielu porciju, un jūs būsiet pie pilnas malas īsā laikā!
- Iemīļojiet mērci un padariet to vieglu un veselīgu cūkgaļa un Indijas rieksts apmaisīt tikai 25 minūtēs. Jo vairāk riekstu pievienosit, jo labāk.
Veselīga ēdiena gatavošanas padoms: Pirms vārīšanas pārliecinieties, ka esat nogriezis visus taukus no savas cūkgaļas. Tas nekavējoties samazinās kaloriju un tauku daudzumu.
Attēla kredīts: TI Media Limited Šis ir attēls 12 no 12
Augsts olbaltumvielu daudzums: pupiņas
Olbaltumvielas uz 100 g: 100 g pupiņu porcijas ir aptuveni 17 g olbaltumvielu, kas ir nedaudz vairāk par trešdaļu no jūsu vidējā RDI.
Receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko izmēģināt:
- Mūsu Brazīlijas pupiņu risotto ir lieliski piemērots, lai nedēļas nogalē pabarotu visu ģimeni. Olbaltumvielas šajā receptē tiek ņemtas no desām, speķa, siera un pupiņām - pēc šī ēdiena tām nebūs vietas desertam!
- Vai esat kādreiz veicis a pupiņu burgers pirms tam? Ja jūs meklējat kaut ko ar lielu garšu un olbaltumvielu, pupiņu burgers ir lieliska izvēle. Pasniegts ar bulciņu vai bez tās un ar dažām svaigām salātu lapām, mūsu pupiņu burgers kopā sajauc cannellini, sviestu un pupiņas.
- Mūsu sirsnīgais desu un pupiņu kastrolis prasa tikai 40 minūtes, lai ņurdētu, un tas ir lielisks veids, kā nedaudz pievērsties bērnu diētai. Desas un kafijas pupiņu kombināts veido tikai nepilnu pusi no jūsu olbaltumvielu RDI.
Veselīga ēdiena gatavošanas padoms: Pupiņas nav vienkārši jāvāra vārītā burkā ar mērci. Tā vietā iemērciet mērci kaut kam gaišākam, apkaisa ar zaļumiem, sasmērējiet balzamiko etiķī vai vāriet ar krājuma kubu.