Ja esat grūtniece, iespējams, jutīsieties tā, it kā tur būtu visa veida informācija par to, kādus ēdienus jums vajadzētu ēst un kādiem ēdieniem jums vajadzētu izvairīties, kad esat stāvoklī.
Reizēm tas var justies nedaudz nomācoši, izmantojot daudz pretrunīgu padomu, tāpēc mēs esam veikuši pētījumu jūsu labā un uzskaitījuši visu, kas jums jāzina par to, ko ēst, kad jūs gaidāt!
Sākot ar zelta likumiem par to, kas jums jāēd, līdz pat patiesībai par riekstiem un pat parocīgu ceļvedi par to, ko vairāk vajadzētu ēst noteiktos grūtniecības periodos, mēs esam iekļāvuši visu, kas jums jāēd jums un jūsu mazulim .
1. Noteikumi par to, ko ēst grūtniecības laikā
2. Pārtikas produkti, kas obligāti jāēd grūtniecības laikā
3. Ko ēst katru nedēļu pēc nedēļas
Daži zelta likumi, ko ēst grūtniecības laikā
Saskaņā ar NHS, kaut arī jums nav nepieciešams ievērot īpašu “grūtniecības diētu”, ir svarīgi pārliecināties, ka saņemat pareizu uzturvielu līdzsvaru gan jums, gan jūsu mazulim. Daži citi noteikumi, kas jāatceras:
novājēšanu pasaules laša zivju kūkas
- Pat ja jūs esat izsalkušāks nekā parasti, jums nav “jāēd par diviem” - pat ja jūs gaidāt dvīņus vai trīnīšus (atvainojiet!).
- Pārliecinieties, ka katru dienu ēdat veselīgas brokastis, kas palīdzēs jums izvairīties no uzkodām pārtikas produktiem, kas satur daudz tauku un cukura.
- Vislabāk ir iegūt vitamīnus un minerālvielas no ēdieniem, ko ēdat, bet, kad esat stāvoklī, jums ir jālieto arī daži papildinājumi, lai jūs zināt, ka saņemat visu, kas jums nepieciešams, un bērniņam.
- Cieti saturošiem pārtikas produktiem (ogļhidrātiem) vajadzētu būt nedaudz vairāk par trešdaļu no tā, ko ēdat. Apstrādātu (baltu) mazuļu vai kartupeļu ar iesaiņotu ādu vietā izvēlieties pilngraudu.
- Nomazgājiet augļus, dārzeņus un salātus, lai noņemtu visas augsnes pēdas, kurās var būt toksoplazma - parazīts, kas var izraisīt toksoplazmozi.
Pārtikas produkti obligāti jāēd grūtniecības laikā
Lasis
NHS iesaka grūtniecēm ēst “divas zivju porcijas nedēļā, no kurām vienai vajadzētu būt taukainām zivīm, piemēram, lasim, sardīnēm vai makrelei”. Zivis ir lielisks olbaltumvielu avots, un lasis, sardīnes un skumbrija satur arī veselīgas omega-3 taukskābes - kā zināms, tās veicina veselīgu smadzeņu darbību un veicina sirdi, locītavas un vispārējo labsajūtu.
grieķu jogurts
Mēs visi zinām, cik svarīgs kalcijs ir stipriem un veselīgiem kauliem, un jums un jūsu mazulim tas sākas pirms viņu pat ierašanās pasaulē. Grieķu jogurts ir lielisks variants grūtniecēm, jo tam ir ne tikai divreiz vairāk parastā jogurta olbaltumvielu, bet arī lielisks kalcija avots. “Grūtniecības laikā mērķis ir pārliecināties, ka jūs sniedzat visu, kas nepieciešams jūsu mazulim, neupurējot savu veselību un uzturu,” Baby Center skaidro dietoloģe Kate Geagan. 'Kalcijs palīdzēs saglabāt jūsu kaulus neskartus, vienlaikus ieliekot veselīgu skeletu jūsu mazulim.'
Banāni
Banāni ir lieliski piemēroti grūtniecēm, īpaši pirmajā trimestrī, skaidro Anar Allidina, reģistrēts dietologs, portālam Huffington Post. “Banānu lietošana grūtniecības pirmajās nedēļās var palīdzēt ar nelabumu, ko pārdzīvo daudzas sievietes”, saka Anārs. Tie ir arī lielisks B6 vitamīna, šķiedrvielu, C vitamīna un kālija avots.
Olas
Olas ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots un noderīgas grūtniecēm, taču ir svarīgi atzīmēt, ka tās ir pareizi jāvāra, neapstrādātas olas var izraisīt saindēšanos ar pārtiku, kas ir īpaši bīstamas topošajām māmiņām.
Izvairīties:
- Neapstrādātas olas
- Olas ar iesnas dzeltenumiem - jebkurš ēdiens, kas satur jēlas olas un ir nevārīts vai tikai viegli pagatavots
Ogas
Ogas, ieskaitot mellenes, avenes un kazenes, ne tikai rada garšīgas uzkodas vai lieliskus graudaugu un jogurta piedevas, bet tās ir piemērotas arī grūtniecēm! Ogas ir pildītas ar C vitamīnu, kāliju, folātiem (B vitamīnu, kas jums nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai) un šķiedrvielām. Tomēr ir svarīgi pārliecināties, ka pirms ēšanas tos rūpīgi nomazgājat.
Pupiņas
Aunazirņi, lēcas, melnās pupiņas un sojas pupas ir lieliski šķiedrvielu, olbaltumvielu, dzelzs, folātu, kalcija un cinka avoti. Pupās ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā veģetāros, un, ņemot vērā, ka grūtniecēm dienā nepieciešami apmēram 70 grami olbaltumvielu, ieteicams padomāt par pupiņu uzkrāšanu!
Rieksti
Oficiālais ieteikums bija tāds, ka sievietēm grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties no zemesriekstiem, taču tas notika tikai tad, ja ģimenē agrāk bija alerģija. Tagad ir zināms, ka grūtniecības laikā ir droši ēst visu veidu riekstus. Rieksti ir pilni ar svarīgām minerālvielām, tādām kā varš, mangāns, magnijs, selēns, cinks, kālijs, kalcijs un E vitamīns, padarot tās par lieliskām (un piepildošām) uzkodām ceļā!
Saldais kartupelis
Saldo kartupeļu fani, mums ir labas ziņas! Saldie kartupeļi iegūst savu oranžo krāsu no tā saucamiem karotinoīdiem, kas ir augu pigmenti, kas pēc tam jūsu ķermenī tiek pārveidoti par A vitamīnu. Tie satur arī vitamīnu C, kas palīdz absorbēt dzelzi, kas nepieciešama bērna veselībai grūtniecības laikā.
Pilngraudi
Graudi (pilngraudu, auzu, rīsu, kukurūzas un miežu) ir iesaiņoti ar barības vielām, piemēram, dzelzi, selēnu un magniju. Tie ir arī īpaši labs B vitamīnu (ieskaitot B1, B2, folijskābi un niacīnu) avots, kas nepieciešams jūsu augošajam mazulim. Vislabākie ir graudi, piemēram, pilngraudu maize vai brūnie rīsi, jo tie satur visvairāk šķiedrvielu, vitamīnus un barības vielas.
Lapu zaļumi
Tumši zaļo lapu dārzeņi (piemēram, spināti, lapu kāposti un Šveices mandeles) ir pildīti ar vitamīniem un barības vielām, piemēram, A, C un K vitamīniem, kā arī ar visu svarīgo folātu, ko mēs iepriekš minējām. Tika konstatēts, ka šie vitamīni veicina arī acu veselību.
Liesas gaļas
Mēs atkal runāsim par olbaltumvielām! Jūs varat padarīt liesu gaļu par lielisku ikdienas olbaltumvielu avotu, jo tajā ir vitāli svarīgās aminoskābes, kas nepieciešamas veselīgām šūnām jūsu un mazuļa ķermenī. “Meklējiet liesu gaļu ar samazinātu tauku daudzumu”, saka Karina Hosenfelda no Ziemeļdallasas uztura. 'Īpaši pērkot sarkano gaļu, meklējiet izcirtņus, kas nesatur taukus no 95 līdz 98 procentiem.'
Atcerieties, ka neēdiet jēlu vai nepietiekami termiski apstrādātu gaļu, ieskaitot reti sasmalcinātus gaļas sautējumus un steikus, jo pastāv toksoplazmozes risks - infekcija, kas varētu ietekmēt bērnu.
Ko ēst noteiktos grūtniecības periodos
Pirmais trimestris
Ko ēst, ja ir 1-4 nedēļas grūtniece
Folijskābe ir būtiska šajā periodā, un ideālā gadījumā tā jālieto sešas nedēļas pirms ieņemšanas. Pirmajās 28 grūtniecības dienās embrijā notiek daudz šūnu dalīšanās, un attīstās neironu caurules.
Folijskābe samazina spina bifida, iedzimtu defektu, aborta un mazu dzimšanas risku. Visā grūtniecības laikā jums vajadzētu lietot piedevu vismaz 400 mikrogramu dienā, jo ir grūti iegūt pietiekami daudz tikai ar uzturu.
Šajās pirmajās dienās embrija iekšējā slāņa šūnas kļūs par jūsu mazuli, bet ārējais šūnu slānis - placenta. Pētījumi rāda, ka placentas augšana ir tieši saistīta ar mammas uzņemto ēdienu un ka veselīga, labi barota sieviete veido labāku placentu.
Placenta ir uztura ceļš starp jums un jūsu bērnu, tāpēc nodrošiniet, lai jūsu uzturs būtu pildīts ar barības vielām blīvu svaigu un nepārstrādātu pārtiku.
Ja jūs to vēl neesat izdarījis, tagad ir pienācis laiks izgriezt visas barības vielas, piemēram, alkoholu, cigaretes un kofeīnu, jo toksīni no tiem caur placentu var nokļūt jūsu mazulim.
Ko ēst, ja grūtniece ir 5–12 nedēļas?
Otrā mēneša laikā jums var rasties slikta dūša un nepatika pret pārtiku vai alkas pēc grūtniecības. Uzticieties savam instinktam, jo jūs, iespējams, vienkārši pakratīsit to, kas nepieciešams jūsu mazulim, piemēram, steiks = dzelzs vai piens = kalcijs.
Jūs varat palīdzēt mazināt rīta slimības sekas, palielinot cinka un B6 vitamīna līmeni. Malko ingvera tēju un uzkodas uz riekstiem un sēklām.
Izsīkuma sajūta šajā laikā ir galvenā sūdzība, un tas nav pārsteidzoši ar visu, kas notiek jūsu iekšienē. Lai atvieglotu šo noguruma sajūtu, izvēlieties enerģijas devējus, nevis enerģijas samazinātājus.
Pārejiet no visiem baltajiem rafinētajiem ēdieniem, piemēram, maizi, rīsiem un makaroniem, uz pilngraudu maizi, brūniem rīsiem un pilngraudu makaroniem, jo tie palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Izvairieties no saldiem ēdieniem un dzērieniem ar kofeīnu un mēģiniet ēst ik pēc četrām stundām. Dzeriet daudz šķidruma, ieskaitot ūdeni un svaigu dārzeņu sulas. Un paņemiet pēcpusdienas nap, kad jūs varat.
Otrais trimestris
Ko ēst, ja grūtniecība ir 13-16 nedēļas?
Lai gan pirmās 12 nedēļas galvenokārt tiek koncentrētas uz orgānu, skeleta, audu un šūnu attīstību, šis trimestris koncentrējas uz mazuļa ātru augšanu. Mēģiniet katru dienu apēst aptuveni 300 papildu kalorijas, lai to atbalstītu - tas ir ekvivalents ābolam, pilngraudu grauzdiņa gabaliņam un glāzei piena. Jums, iespējams, vidējais svara pieaugums ir aptuveni 1 / 2-1lb nedēļā.
Jebkurā grūtniecības laikā jūs varat ciest no aizcietējumiem, jo hormoni palēnina pārtikas kustību zarnās, lai vairāk absorbētu no ēdiena. Bet, tā kā jūsu bērns sāk augt šajā trimestrī, viņa var sākt izdarīt spiedienu uz jūsu zarnām.
nicky Clarke vecums
Lai palīdzētu pārvietoties, ēst daudz šķiedrvielu pārtikas, dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā, veikt maigu vingrošanu, piemēram, peldēties vai staigāt, un izvairīties no kofeīna, jo tas dehidrē ķermeni vēl vairāk. Ja tas neizdodas, iemērciet deserta tējkaroti linsēklu ūdenī nakti un dzert šķidrumu katru rītu, līdz simptomi ir pagājuši.
Ko ēst, ja grūtniecības laiks ir 16-24 nedēļas
Jūsu mazuļa sajūtas tagad attīstās. Dzirde attīstās 16. nedēļā, kaut arī auss nav pilnībā izveidota līdz 24. nedēļai, un šī trimestra beigās viņas acis sāk atvērties.
A vitamīnam ir svarīga loma redzes un dzirdes attīstībā. Augu vitamīnu avoti, ko sauc par betakarotīnu, ir visdrošākie. Tāpēc izvēlnei pievienojiet burkānus un dzeltenos piparus.
Trešais trimestris
Ko ēst, ja grūtniecības laiks ir 24–28 nedēļas?
Tuvojoties otrā trimestra beigām, palielinātā dzemde aizņem vietu, ko parasti aizņem gremošanas sistēma, un tā var būt pret vēderu. Tas varētu būt iemesls, kāpēc gandrīz 80% grūtnieču cieš grēmas.
Parasti pārtiku sajauc ar kuņģa skābēm kuņģī un virzās uz leju līdz zarnām. Ar mazuļa spiedienu šis skābais maisījums tā vietā var pārvietoties barības vadā augšup, izraisot dedzinošu sajūtu krūtīs.
Lai izvairītos no turpmākas saasināšanās, ēdiet mazākas, biežākas ēdienreizes, izvairieties no pikanta vai trekna ēdiena, gāzētiem dzērieniem, apstrādātas gaļas, alkohola un kafijas.
Centieties ēst vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas un lēnām košļājiet. Ir laba ideja gulēt ar paceltu galvu, jo tas palīdz novērst kuņģa sagremotā satura pārvietošanos augšup barības vada virzienā.
Ko ēst, ja grūtniecības laiks ir 29-34 nedēļas
Jūs tagad pārsūtāt vēl vairāk neaizvietojamo taukskābju mazuļa smadzenēm, vairāk kalcija kauliem un zobiem un vairāk dzelzs, lai aizsargātu pret anēmiju pēc dzimšanas.
Šajā trimestrī ir svarīgi turpināt ēst ļoti barojošu diētu, pretējā gadījumā ķermenis visus savus veikalus nodod mazulim, atstājot jūs izsīkumu. Izvēlnē ielieciet taukainas zivis, riekstus, sēklas, liesu sarkanu gaļu, pākšaugus, tumši zaļu lapu dārzeņu un dabisko jogurtu.
Šajā laikā jūsu mazulim būs dubultā izmērs un no jums prasīs vairāk kaloriju. Tātad jums vajadzētu turpināt ēst apmēram 300 papildu kalorijas katru dienu. Nepieciešams vienmērīgs svara pieaugums, jo pārāk maz var nozīmēt, ka jūsu mazulim ir priekšlaicīgi. Bet arī pārmērīga svara iegūšana nav ieteicama. Tas ir laiks, kad tiek atlaistas tauku šūnas un pārāk daudz lieko tauku no jums var nozīmēt, ka jūsu mazulis visu mūžu var cīnīties ar svara problēmām.
Sargieties no slēptiem taukiem kūkās un cepumos un atcerieties, ka cukurs pārvēršas taukos. Tāpēc, kad uzkodat, vislabāk ir izvēlēties svaigus augļus, riekstus, sēklas un veselīgus graudaugu batoniņus.
kā ātri atdzist istabu
Ko ēst, ja grūtniecība ir 35–40 nedēļas?
Dzemdības enerģijas patēriņa ziņā tika salīdzinātas ar maratona skriešanu. Pagatavojiet 2 nedēļas pirms termiņa, uzkrājot sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, veseli graudi, dārzeņi un pilngraudu maizes, jo tie ir ķermeņa galvenais enerģijas avots.
Šī trimestra beigās jūsu mazulis sver apmēram 7 mārciņas 5oz, bet jūs, iespējams, esat ieguvis apmēram 28 mārciņas. Neuztraucieties! Lielākā daļa no tā ir šķidrums, palielināts asins tilpums un placenta. Gatavojoties zīdīšanai, ir nepieciešami liekie tauki - tas ir vislabākais sākums jūsu mazulim dzīvē.
Piezīme: pirms izmaiņu veikšanas diētā vai vingrojumu programmās konsultējieties ar ģimenes ārstu vai vecmāti. Visas piedevas jāuzrauga un jāuzrauga ģimenes ārstam, vecmātei vai kvalificētam uztura terapeitam.