Šajā parocīgajā, veselīgajā cepšanas rokasgrāmatā parādīti daži gudri padomi, viltības un maiņas, kā padarīt mājās gatavotās kūkas, cepumus, maizes un maizītes viss, kas jums mazliet labāks. Neatkarīgi no tā, vai mēģināt izvairīties no lipekļa, cukura, olām vai piena vai vienkārši vēlaties dažus īsus padomus, kā padarīt veselīgākus piedevas jūsu maiznīcām, ir vienkāršas izmaiņas, ko varat veikt receptēs, nezaudējot garšu vai struktūru.
akmeņaina ceļa siera kūka
Daudzi mūsu ieteikumi veselīgas cepšanas maiņai ir drīzāk apjoma, nevis svara, tātad krūzes, nevis grami, jo šādā veidā ir vieglāk veikt taisnu maiņu, nevis izstrādāt dažādu sastāvdaļu svaru. Ja jums nepieciešama palīdzība, izstrādājot recepti, varat izmantot mūsu vienkāršās krūzītes gramu pārveidotājā.
Atbildēja uz jautājumiem par veselīgu cepšanu
1. Ko es varu lietot cukura vietā?
2. Vai ir kviešu miltu aizstājējs?
3. Vai sviesta vietā cepšanā var izmantot kaut ko?
4. Ko es varu lietot olu vietā?
5. Ko es varu pievienot savai cepšanai, lai tā būtu veselīgāka?
6. Vai ir kāds veids, kā padarīt apledojumu veselīgu?
Veselīgi cukura aizstājēji
Kredīts: Getty
Vairāk veselīgu cukura aizstājēju
Viens no visizplatītākajiem veselīgas cepšanas mijmaiņas darījumiem, ko cilvēki vēlas veikt, ir cukura aizstājēja atrašana viņu mājās gatavotajos kārumos. Neatkarīgi no tā, vai jūs cenšaties būt mazliet labāks par to, ko ēdat, vai arī jūs uzmanat bērnus, samazinot rafinētā cukura daudzumu uzturā, jūs varat saglabāt veselību.
Tomēr pat dabiskie saldinātāji, piemēram, kļavu sīrups un medus, satur cukuru, tāpēc arī tie jālieto mērenībā.
Medus
Mēdz teikt, ka medus ir par 50% saldāks par cukuru. Tādēļ lielākajā daļā receptūru maiņas jūs varat uz pusi samazināt medus daudzumu uz cukuru un pārējos šķidrumus savā metodē samazināt apmēram par ēdamkaroti, lai kompensētu sausas sastāvdaļas zudumu.
Stevia
Stevijas aizstāšana ar cukuru ir vienkārša maiņa, jo tā ir pulvera veidā. Tas ir dabīgs saldinātājs, kas izgatavots no Stevia auga lapām un var būt pat 300 reizes saldāks par vidējo cukuru. Šī dabiskā alternatīva rafinētam cukuram faktiski nesatur nekādus cukurus, nulles ogļhidrātus, un tā glikēmiskais indekss ir nulle, kas to padara par diezgan iecienītu diētas uzturētāju kopš 2011. gada, kad ES pieņēma likumu, kas ļauj to izmantot pārtikā un dzērieni.
Pati Stevija nepiedāvā konkrētas vadlīnijas, kā to aizstāt ar cukuru, bet veselīgas cepšanas receptēs iesaka aptuveni samainīt 1 glāzi cukura uz 1 tējkaroti Stevijas. Lai sasniegtu pareizo tekstūru, iespējams, būs jāsamazina arī šķidrums receptē.
Augļu sulas koncentrāti
Augļu sulas koncentrāti tagad ir plaši pieejami veselības pārtikas veikalos un interneta pakalpojumu sniedzējos, un dažos gadījumos tos var aizstāt ar rafinētiem cukuriem. Koncentrēta ābolu, apelsīnu vai vīnogu sula var aizstāt cukuru un pievienot receptēm vēl vienu garšas dimensiju.
Lai aizstātu cukuru ar augļu sulu, izmantojiet vienu ceturtdaļu tases koncentrētas augļu sulas par katru uzskaitītā baltā cukura tasi, vienlaikus samazinot šķidro sastāvdaļu daudzumu par aptuveni trim ēdamkarotēm.
Uzziniet vairāk par veselīgiem cukura aizstājējiem mūsu pilnajā ceļvedī, šeit
Kokosriekstu cukurs
Kokosriekstu cukurs pēdējā laikā ir kļuvis ļoti populārs, tāpat kā visi citi šo tropisko augļu produkti (vai rieksti, atkarībā no tā, kā jūs tos klasificējat!). Kokosriekstu cukuram ir augstāka uzturvērtība, salīdzinot ar cukuru, un to ir viegli mainīt visu veidu receptēs.
Lai aizstātu kokosriekstu cukuru ar balto cukuru, vienkārši izmantojiet tos pašus daudzumus - vienkārši!
Veselīgu kviešu miltu aizstājēji
Kredīts: Getty
Ja jums veselības stāvokļa dēļ ir jāizvairās no lipekļa, ne viss tiek zaudēts, jūs joprojām varat baudīt tās pašas vecās cepšanas izlases, kuras jūs kādreiz darījāt, tikai ar dažiem gudriem kviešu miltu mijmaiņas darījumiem. Grūtākais no gala rezultāta ir pareizā maizes izstrādājuma tekstūra, jo tas ir glutēns lielākajā daļā recepšu, kas rada vienveidīgu sajaukumu.
Milti bez lipekļa
Vieglākā un acīmredzamākā miltu aizstājēja izvēle cepšanā ir paņemt maisu bez lipekļa miltiem. Tie tagad ir plaši pieejami veikalos un lielveikalos, un tie apvieno dažus dažādus miltus, lai precīzi atdarinātu kviešu miltu gala rezultātu.
Šeit nav nepieciešama arī matemātika, vienkārši tieši nomainiet kviešu miltu daudzumu uz miltiem, kas nesatur lipekli, un turpiniet cepties kā parasti.
Mandeļu milti
Apmainot regulāros kviešu miltus ar mandeļu miltiem, tiek iegūts blīvāks cepums, bet tāds, kas paliek mitrs ilgāk par vidējo kūku. Neskatoties uz šo lipīgāko tekstūru, mandeļu milti faktiski pievelk vairāk ūdens pie sevis, tāpēc jums, iespējams, vajadzēs pievienot nedaudz vairāk šķidruma.
Mandeļu milti var arī pielipt cepšanas procesā, tāpēc pirms cepšanas cepeškrāsnī pārliecinieties, vai labi ieeļļojat sviestu vai ieeļļojat pannas.
Kokosriekstu milti
Kokosriekstu milti šobrīd ir patiešām populāri kā kviešu miltu maiņa, taču līdzsvara līdzsvarošana var būt sarežģīta, jo tie ir ļoti absorbējoši, tāpēc tiem nepieciešams vairāk šķidruma. Šie varenie milti ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un taukiem, kas nozīmē, ka tie tiešām jūs ātri piepilda, padarot tos iecienītus diētas uzturā.
Brūnie rīsu milti
Lai cepšanas receptē apmainītu brūno rīsu miltus pret kviešu miltiem, jums būs jāpievieno pāris lietas, lai kompensētu glutēna zudumus.
Aptuveni mainot brūno rīsu miltus kviešu miltiem, jums vajadzētu izmantot pusi no daudzuma un pievienot kartupeļu cieti un kukurūzas miltus. Ja jūsu recepte prasa vienu tasi miltu, pievienojiet pusi tases brūno rīsu miltu, vienu ceturtdaļu tases kukurūzas miltu un vienu ceturtdaļu tasi rīsu miltu.
Veselīgi sviesta aizstājēji
Kredīts: Getty
Sviesta aizstāšana maizēs var palīdzēt samazināt tauku un kaloriju daudzumu. Tas nozīmē, ka tie, kas ievēro diētu bez piena, var izbaudīt visus parastos mājās ceptos ēdienus, izmantojot dažas no zemāk uzskaitītajām iespējām. To pašu gludo tekstūru var sasniegt ar alternatīvām piena produktiem, piemēram, eļļām un smērvielām.
Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļa nodrošina sviesta alternatīvu, kas nesatur piena produktus, bet mājas cepšanai pievieno izsmalcinātu riekstu garšu. Tagad to ir salīdzinoši viegli iegādāties lielveikalos, taču tas ir dārgāks nekā sviests un joprojām ir diezgan augsts ar tauku saturu - lai gan daži cilvēki uzskata, ka tas ir veselīgāks, pateicoties tam, ka to ir vieglāk sagremot nekā sviestu.
Quark
Quark ir jaunākais piena produkts, kas savāc milzīgu produktu, pateicoties tā zemajam tauku un augstu olbaltumvielu saturam. Šie jaukie sīkumi var tikt izmantoti visu veidu karstāko sastāvdaļu vietā ēdiena gatavošanā un cepšanā, lai sasniegtu gludus, krēmīgus rezultātus.
Uzziniet vairāk par Quark un to, kā to izmantot, mūsu detalizētajā rokasgrāmatā
Olīvju eļļa
Olīveļļa jau sen tiek izmantota Vidusjūras cepšanā, un tam ir labs iemesls. Šī dabīgā augu bāzes eļļa piešķir brīnišķīgi bagātīgu garšu un zīdainu tekstūru, ja to izmanto sviesta vietā.
Atkal sviesta gadījumā tas ir atpakaļ pie kausu mērījumiem, kurus jūs varat pārveidot, izmantojot mūsu vienkāršo kausiņu gramos rīku. Bet rupji samazinot olīveļļas daudzumu, salīdzinot ar receptē nepieciešamo sviesta daudzumu. Par katru izmantoto sviesta tasi jums būs nepieciešami apmēram trīs ceturtdaļas tases olīveļļas, lai iegūtu tādu pašu rezultātu.
Esmu sviests
Sojas sviests ir vienkāršs, lai aizstātu parasto sviestu cepšanā, jo tas rada ļoti līdzīgu galaproduktu. Pārveidošana nav nepieciešama, vienkārši iegremdējiet tajā pašā sojas sviesta daudzumā, kā jūs parastais sviests.
Veselīgi olu aizvietotāji
Kredīts: Getty
novājēšanu pasaules vistas un chorizo paella
Mēs zinām, ka olas nav obligāti “neveselīgs” cepšanas papildinājums, taču dažiem tās nav ieteicamas diētas apsvērumu dēļ, bet citiem ... labi, citi, iespējams, citi ir vienkārši aizmirsuši paņemt olas veikalos un ir vajadzīgas ātrs labojums. Ir dažas dažādas lietas, kuras varat izmantot, lai saistītu cepšanas maisījumus, un šeit ir daži no mūsu iecienītākajiem mijmaiņas darījumiem ar cepšanu bez olām.
Ābolu mērce
Pašdarinātu ābolu mērci var saldināt ar ābolu sulu, tāpēc nav nepieciešams rafinēts cukurs. Katrā olā, kas nepieciešama jūsu receptei, jūs varat samaisīt 3 ēdamkarotes ābolu mērces. Ja jūs izmantojat gatavu ābolu mērci, atcerieties, ka tajā var būt papildu cukurs - tāpēc jums, iespējams, vajadzēs samazināt saldās sastāvdaļas citur jūsu maizes cepšanas vietā.
Izmēģiniet mūsu gardās ābolu mērces recepti, kas ir ideāls partneris svētdienas cepšanai.
Banāns
Olas aizstāšana būtībā vārās līdz saistvielas izveidošanai jebkurā cepumā, un banānu biezeni lipīgā tekstūra tam ir lieliski piemērota. Jums vajadzēs aptuveni pusi banānu uz olu, kas norādīta jūsu receptē. Vienkārši samaisiet to un samaisiet to - un jūs papildus piemaksāsit arī piecas dienas dienā.
Dārzeņu eļļa
Kaut kas lielākajai daļai cilvēku veikala skapī ir eļļas pudele, tāpēc tas ir lielisks triks, ko atcerēties, kad esat saspiests. Vieglās garšas dēļ augu eļļa darbojas labi, lai gan var izmantot arī olīveļļu vai saulespuķes. Ir vērts atcerēties, ka tas tiešām darbojas tikai receptēs, kurās tiek izmantota viena ola, jo, aizstājot vairākas eļļas ar eļļu, cepšana var kļūt taukaina. Lai aizstātu vienu olu, izmantojiet 3 ēdamkarotes jūsu izvēlētās eļļas.
Veselīgi cepšanas piedevas
Kredīts: Getty
Ja jūs meklējat dažus papildinājumus, lai ceptu jūsu cepumus, lai tie jums būtu tikai maizes ceptuve, tad mums ir labas ziņas - ir sastāvdaļas, kas var palīdzēt padarīt jūsu receptes veselīgākas. Sauja šeit vai špricīte var palielināt uzturvērtību un ļaut justies diezgan apmierinātai ar sevi!
Auzas
Iemetot nedaudz auzu savā veselīgajā cepšanas maisījumā, iegūsit labu papildu šķiedrvielu daudzumu, kā arī magniju un cinku. Auzas tomēr palielinās jūsu sauso sastāvdaļu daudzumu, tāpēc jums, iespējams, būs jāpievieno piena šļakatas uz vienu jūsu izmantoto auzu tasi, lai saglabātu kopējo tekstūru pēc iespējas tuvāk oriģinālajai receptei. Ja tas izklausās pārāk sarežģīti, tad ātrs un ērts veids, kā iegūt papildu šķiedru, ir arī laba veselīgu sīkdatņu, smalkmaizīšu vai banānu maizes izkliedēšana.
Kāpēc gan neieskatīt mūsu ātro un vienkāršo banānu maizes recepti ...
Flaxseeds
Daži pētījumi ir ziņojuši, ka flaxseeds var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, pateicoties augstajam Omega-3 līmenim. Arī šajās mazajās sēkliņās ir daudz šķiedrvielu, tāpēc nevarēja ievainot šeit vai tur laistīt. Pirms cepšanas samaisiet ēdamkaroti caur savu maisījumu vai izmantojiet tos kā veselīgu alternatīvu smidzināšanai, tiklīdz jūsu kārumi ir izlikti no krāsns.
Dārzeņi
Neliela vega slēpšana cepšanā ir lielisks veids, kā palielināt ģimenes piecu dienu devu. Pāris no mūsu iecienītākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir vai nu pagatavot burkānu kūku, kas pildīta ar saldajiem burkāniem un necilām garšvielām; vai saputojot kabača kūku, kas ir mitra un vairāk kārta.
Žāvēti augļi
Vēl viens vienkāršs veids, kā padarīt cepšanu nedaudz veselīgāku un palielināt augļu daudzumu, jūs varat izkaisīt žāvētus augļus. Piemēram, žāvētās aprikozes ir pildītas ar A vitamīnu, kas palīdz uzturēt jūsu imūnsistēmu veselīgu; savukārt rozīnes ir lielisks kālija avots, kas var palīdzēt uzlabot jūsu nervu sistēmu.
novājēšanas pasaules aunazirņu karija receptes
Veselīgas apledojuma idejas
Kāpēc neizmēģināt mūsu gardos mazkaloriju Weetabix šokolādes cepumus ...
Kūku un maizes rotāšanā var būt kārdinājums uz apledojuma rašanās - visi zina, ka tas ir vispiemērotākais! Lai arī to pateikt ir vieglāk nekā izdarīt, veselīgākai cepšanai mēs iesakām ierobežot jūsu izmantoto papildinājumu daudzumu. Ja nevarat upurēt savu iecienīto fondantu vai sviesta krēmu, izmantojiet tikai mazāk. Izvēlieties seklus apledojuma virpuļus, nevis augošus pīķus, un jums jau būs labs veids, kā samazināt patērēto cukuru. Ja jūs domājat veikt lietas vienu soli tālāk, tad šie ir daži garšīgi, bet barojoši apledojuma apmaiņas darījumi.
Krējuma siers
Krējuma siers veido jauku, nedaudz sāļu apledojumu, lai panāktu maigo un saldo līdzsvaru. Jūs varat to iekrāsot skaisti pasteļtoņos (līdzīgi kā mūsu neapstrādāto ābolu gredzenu virtuļu receptē) un aromatizēt to ar jebko, kas citrona miziņas veido vaniļas esenci. Ja jums patīk jūsu apledojuma saldais, mēģiniet pievienot šķipsniņu Stevijas.
Tumšā šokolāde
Ir daudz iemeslu, kāpēc šokolāde ir laba jums, par ko mums patīk domāt (līdztekus tam, lai sniegtu mums labu rezultātu par endorfīniem), bet galvenais ieguvums ir tā, ka tas ir patiešām spēcīgs antioksidantu avots. Tā vietā, lai izmantotu cukurotu matēšanu, mēģiniet izmantot tumšo šokolādi ar zemu cukura līmeni. Vienkārši izkausējiet un izklājiet virsū, pirms pievienojat sprinkles, sviestu vai žāvētu augļu gabaliņus. Ja jūs nevarat upurēt kaut ko saldu, jūs varat viegli pārvērst tumšo šokolādi apledojumā, izmantojot apmēram 5 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas uz katriem 200 g šokolādes. Izkausējiet šīs divas sastāvdaļas kopā ar visiem jūsu iecienītajiem aromatizētājiem - mēs domājam, ka vaniļas vai apelsīnu eļļa labi garšo - un atstājam ledusskapī atdzist. Pēc aukstuma izmantojiet slotiņu, lai to saputotu līdz viegli apsalušam un izkaisītu uz jūsu cepumiem.
Zemesriekstu sviests
Zemesriekstu sviestā ir daudz olbaltumvielu, tāpēc tas palīdz uzturēt pilnīgu sajūtu, kā arī satur daudz kālija. Izvēlieties veselīgāko apledojuma variantu bez cukura ar zemu sāls saturu. Lai būtu ērti to izkaisīt ar nelielu daudzumu ūdens un pēc tam uzklāt uz jūsu mājās gatavotajiem kārumiem - tas mums īpaši patīk virs banānu maizes vai Weetabix šokolādes cepumiem.
Vai jums ir kādi izcili veselīgas cepšanas padomi, kurus mēs esam palaiduši garām mūsu ceļvedī? Paziņojiet mums komentāros zemāk!