Pretiekaisuma pārtikas produkti, kas jums jāēd, lai saglabātu veselību

Cīnieties ar iekaisumu, veicot vienkāršus uztura uzlabojumus



pretiekaisuma-pārtikas produkti-paprika

(Attēla kredīts: Getty Images)

Pretiekaisuma pārtika ir labs vārds, kad runa ir par labklājību. Bet kāpēc? Arvien vairāk pierādījumu liecina, ka iekaisums var būt aiz visa, sākot no IBS un depresijas, beidzot ar vēzi un diabētu. Šis vārds var būt saistīts ar pietūkušām ķermeņa zonām vai sāpēm, taču mums var būt arī hronisks iekaisums organismā bez acīmredzamiem simptomiem.

Kas izraisa iekaisumu?

Un kāpēc mums jāēd pretiekaisuma pārtika? Mēs visi atpazīstam iekaisumu apsārtuma, pietūkuma vai sāpju veidā no traumas, tomēr tas bieži vien ir īslaicīgs.

banānu un šokolādes cupcakes

Redzams iekaisums, piemēram, ievainojums, var būt noderīgs, jo tas palīdz atgūties, palielinot asins plūsmu ievainotajā vietā. Tas palīdz tai dziedēt un noņemt bojātās šūnas, ”skaidro dietologs RoHuntriss.

Bīstamība ir tad, kad iekaisums ir dziļi ķermeņa iekšienē un, ja to nekontrolē, tas kaitē mūsu veselībai.

Kad ķermenis tiek pakļauts baktēriju vai toksīnu uzbrukumam, tā gudrā reakcija ir iedarbināt imūnsistēmu, aizstāvēt un aizsargāt. Tomēr, ja tas notiek pārāk bieži, ķermenis paliek iekaisuma stāvoklī. Tā rezultātā tas aktivizē slimības procesu.

Ar dažiem apstākļiem, piemēram, artrītu, ķermeņa imūnsistēma uzbrūk bez sveša iebrucēja, izraisot reakciju, izraisot audu bojājumus.

'Daudzas lietas izraisa iekaisumu, ieskaitot infekcijas, traumas, ķīmiskas vielas un kairinātājus,' skaidro Ro. Slikts uzturs no pārstrādātiem pārtikas produktiem un piesātinātajiem taukiem arī izraisa iekaisuma reakciju.

Iekaisuma pazīmes

Zinot iekaisuma pazīmes un simptomus, samazinās risks saslimt ar nopietnām slimībām. Hroniskam iekaisumam ir galvenā loma daudzās veselības problēmās, piemēram, slikta gremošana un depresija, kā arī tas ir riska faktors Alcheimera slimība slimības, sirdslēkmes un insulti. 'Citi ar iekaisumu saistīti nosacījumi ir ekzēma, psoriāze, zarnu iekaisuma slimība, sirds slimības, reimatoīdais artrīts un astma,' saka Ro.

Apsārtums, pietūkušas locītavas, locītavu sāpes un to zudums locītavu funkcija ir saistīta ar iekaisumu. Dažreiz ir tikai dažas no šīm pazīmēm vai tās nav, tāpēc iekaisumu ir grūti diagnosticēt. Pievērsiet uzmanību gripai līdzīgiem simptomiem, ieskaitot drudzi, drebuļus, nogurumu, galvassāpes un apetītes zudums, jo tie var būt saistīti ar iekaisumu.



Ārsti diagnosticē iekaisumu ar rentgena stariem, asins analīzēm un fizisku pārbaudi, lai pārbaudītu locītavu sāpes un citus simptomus.

Ēst pretiekaisuma pārtikas produktus

Labā ziņa ir tā, ka daži pārtikas produkti satur barības vielas un savienojumus, kas var palīdzēt novērst slimības. To pievienošana maltītēm ir vienkāršs veids, kā kaut ko mainīt.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pārtikas produktu vai dzērienu sastāvdaļām var būt pretiekaisuma iedarbība, saka doktors Franks Hu, uztura un epidemioloģijas profesors Hārvardas Sabiedrības veselības skolas Uztura departamentā.

Ēdot Vidusjūras diētu, kas ir pilna ar pretiekaisuma pārtiku, var cīnīties pret iekaisumu, tāpēc ieteikums ir iegūt daudz augļu, dārzeņu, riekstu, zivju un olīveļļas. Šie pārtikas produkti ir būtiski veselīgam uzturam un var novērst citus nopietnus apstākļus, piemēram, demenci un sirds slimības.

sieviete-kulinārija

Jūsu iepirkumu saraksts

Taukainas zivis

Piemēram, lasis, melnā menca, skumbrija, sardīnes un anšovi 'Labākās pretiekaisuma barības vielas ir omega-3 taukskābes, jo īpaši EPA (eikosapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe),' saka Ro. 'Tie ir atrodami taukainās zivīs vai var tikt izmantoti kā piedevas. The Artrīta fonds iesaka vismaz divas, 3 unces porcijas nedēļā.

Ogas

Izbaudiet zemenes, mellenes, avenes, kazenes un ķiršus. Tie ir pilni ar antioksidantiem un slimību profilakses antocianīniem. Neaizmirstiet arī par žāvētiem augļiem. Raisinscan samazina iekaisuma marķieri, kas pazīstams kā TNF-alfa.

Pilngraudi

Atrodams pilngraudu kviešos, brūnajos rīsos, bulgurā, auzās un quinoa. Tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas samazina C-reaktīvo proteīnu līmeni, kas ir iekaisuma marķieri asinīs.

Ananāss

Šis sulīgais auglis ir pildīts ar bromelīnu, kas ir pretiekaisuma līdzeklis, kas palīdz gremošanu.

Lapu zaļumi

Uzlieciet uz kāpostiem, spinātiem, brokoļiem un Briseles kāpostiem. Tajos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un aizsargājošu augu ķimikāliju, piemēram, antioksidantu un polifenolu.

Tomāti un paprika

Tie satur likopēnu un C vitamīnu, kas var ierobežot iekaisumu.

Garšvielas

Kurkumīns, kas atrodams kurkumā, izraisa pretiekaisuma iedarbību, tāpat kā svaigs ingvers. Pētījumi saista ingveru ar pazeminātu iekaisumu pēc treniņa un locītavu sāpju samazināšanos. Pētnieki uzskata, ka tas varētu būt saistīts ar auga aktīvo savienojumu gingerolu.

'Labie' tauki

Veselīgie tauki ietver olīveļļu un avokado, kā arī riekstus, piemēram, valriekstus un mandeles.

Kafija

Krūzīte rīta brūvējuma satur polifenolus un citus pretiekaisuma savienojumus.

Saldie kartupeļi

Tajos ir daudz C un E vitamīna, tie ir arī pretiekaisuma līdzekļi un lieliski noder jūsu sirdij, ādai un imūnsistēmai.

Mango

Pētījumi rāda, ka mango satur pretiekaisuma īpašības un var arī palīdzēt samazināt aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku. Viena glāze mango ir bagāta ar antioksidantiem un vairāk nekā 20 dažādiem vitamīniem un minerālvielām.

Zaļā tēja

Šis ir veselīgākais dzēriens, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu, pateicoties savienojumam EGCG (epigallokatehīna-3-gallāts).

Tumšā šokolāde un sarkanvīns

Šie gardumi satur flavonoīdus, kuriem piemīt pretiekaisuma īpašības. Izbaudiet ar mēru.

pretiekaisuma pārtikas produktu iepirkumu saraksts

Toms Deilijs krāpj

Pārtika, lai izvairītos no iekaisuma

Līdztekus tam, ka ēdat vairāk pretiekaisuma pārtikas, jums jācenšas samazināt vai izslēgt pārtikas produktus, kas izraisa iekaisumu. Tie ietver:

Rafinēti ogļhidrāti

Pārstrādātie ogļhidrāti ietver baltmaizi, picas mīklu, baltos makaronus, konditorejas izstrādājumus, baltos rīsus un daudzas brokastu pārslas, un, ja ir pārāk daudz šo pārstrādāto cukuru un augsta CI cietes, tas var izraisīt iekaisumu. Pēc šo pārtikas produktu ēšanas palielinās uzlaboto glikācijas galaproduktu (AGE) līmenis, kas ir olbaltumvielas asinīs. Tā rezultātā, kad organisms mēģina tos sadalīt, imūnās šūnas izdala iekaisuma kurjerus, kas pazīstami kā citokīni.

Saldināti dzērieni

Gāzētie dzērieni ir bagāti ar cukuru, tiem ir maza uzturvērtība, un tie palielinās jūsu asinsritē peldošo vecumu. Diētiskie dzērieni var šķist veselīgs risinājums, taču tie satur mākslīgos saldinātājus. Tiek ziņots, ka tie ietekmē insulīna līmeni un samazina veselīgu baktēriju skaitu jūsu zarnās.

Cepti ēdieni

britu karoga cepumi

Pārtikas produktos, kas cepti augu eļļās, piemēram, saulespuķēs, ir daudz iekaisīgu omega 6 tauku un tie paaugstina vecumu, tāpat kā cukurotas uzkodas.

Pārstrādāta gaļa

Desa, speķis, šķiņķis un kūpināta gaļa satur daudz piesātināto tauku, kas izraisa iekaisumu taukaudos (taukos). Viņi arī rada vecumu, jo tie tiek žāvēti, kūpināti un vārīti. Papildu konservanti, krāsvielas un mākslīgie aromatizētāji arī izraisa imūnreakciju organismā.

Trans tauki

Šie tauki ir atrodami ātrajos ēdienos, pārstrādātos pārtikas produktos un ēdienos, un ir zināms, ka tie palielina sistēmisku iekaisumu veseliem pieaugušajiem. Uz sastāvdaļu etiķetes meklējiet pārtikas produktus ar daļēji hidrogenētām eļļām un, ja iespējams, izvairieties no tiem.

Pārmērīgs alkohols

Smaga dzeršana rada slodzi aknām un traucē citu orgānu veselīgu darbību - rodas iekaisums. Pētījums parādīja, ka jo vairāk cilvēku lieto alkoholu, jo augstāks ir iekaisuma marķiera CRP līmenis organismā. Izvairieties no pārmērīgas dzeršanas un saglabājiet devu zem 14 vienībām nedēļā.

5 no labākajām pretiekaisuma pavārgrāmatām

Pretiekaisuma pavārgrāmata ar Amandu Hāsu kopā ar Dr Bredly Jacobs, £ 13,99, Amazon

Pretiekaisuma pavārgrāmata ar Amandu Hāsu kopā ar Dr Bredly Jacobs, £ 13,99, Amazon

Iekaisuma slimniece un pavāre Amanda Hāsa atklāja, ka laba pārtika patiešām ir labākās zāles. Šajā grāmatā viņa dalās ar saviem labākajiem pretiekaisuma padomiem kopā ar 65 vienkāršām, iekaisumu mazinošām receptēm.

Iekaisuma spektrs, Dr Will Cole, £ 10,81, Amazon

Iekaisuma spektrs, Dr Will Cole, £ 10,81, Amazon

Dr Cole dziļi ienirst iekaisuma radītajos bojājumos-un piedāvā uztura padomus un spēcinošus risinājumus, lai izvairītos no iekaisuma.

Ana Reisdorf un Dorothy Calimeris: Pretiekaisuma diētas viena katla pavārgrāmata, 11, 09 £, Amazon

Ana Reisdorf un Dorothy Calimeris: Pretiekaisuma diētas viena katla pavārgrāmata, 11, 09 £, Amazon

Izvairieties no stresa, gatavojot ēdienu, ēdot savu ceļu, lai atbrīvotos no iekaisuma. Šajā ērtajā rokasgrāmatā ir 100 gardas pretiekaisuma receptes, kurās vienā katlā tiek izmantotas ikdienas sastāvdaļas.

Pretiekaisuma diēta iesācējiem, Carole J. Lawson, £ 12,99, Amazon

Pretiekaisuma diēta iesācējiem, Carole J. Lawson, £ 12,99, Amazon

Uzziniet zinātni aiz iekaisuma šajā viegli lasāmajā pretiekaisuma diētas ievadā. Ietver ēdienus, ko ēst un no kuriem jāizvairās, receptes un 30 dienu maltītes plānu.

Veselības revolūcija, Maria Borelius, £ 12,99, Amazon

Veselības revolūcija, Maria Borelius, £ 12,99, Amazon

Šī Zviedrijā dzimušās Marijas Borelijas grāmata, kas aprakstīta kā Ēd, Lūdz, Mīli veselību, jau ir bestsellers Skandināvijā. Tajā Marija atklāj, kā dziedināja menopauzes simptomus, muguras sāpes un nogurumu ar pretiekaisuma pārtiku, un dalās savā piecu soļu plānā, kā pārvarēt iekaisumu.

Lasīt Nākamo

Kembridžas diētas plāns: kā tas darbojas un vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?