(Attēla kredīts: Getty Images/fStop)
Bieži jūtat dusmas, kas iekšā mutuļo par kaut ko tik nesvarīgu kā galda spēle? Tu neesi viens. Jaunā onbuy.com aptauja atklāja, ka 35% britu apgalvo, ka ir kļuvuši tik satrakojušies, ka ir gandrīz tikuši pie šķiršanās ar savu partneri. Mēs lūdzam ekspertu padomu par dusmu novēršanu.
Labā ziņa ir tāda, ka patīk zoda mati , lai gan kaitinošas, dusmas ir pilnīgi normālas. Problēma sākas tikai tad, ja to nepareizi apstrādājat. Tieši tad jūs varētu gūt labumu no dusmu pārvaldības metožu izmantošanas. Mēs visi reizēm jūtamies dusmīgi, saka profesore Margareta Džeimsa, psiholoģe no Hārlija ielas labklājības klīnika .
Dusmām nav ne vainas - brīžiem tās var attaisnot. Daži cilvēki to izmanto pozitīvā veidā, lai mudinātu viņus mainīt lietas uz labo pusi. Un, kad mēs jūtamies nekontrolējami, dusmas liek mums justies, ka mēs kontrolējam. Problēma ir tad, kad jūsu dzīvē valda dusmas un dusmas. Tas atņem jums mieru.
Dusmas var nelabvēlīgi ietekmēt attiecības, karjeru, garīgo un fizisko labklājību. Tas var vājināt imūnsistēmu un ir saistīts ar veselības problēmām, piemēram, saaukstēšanos, gripu un gremošanas problēmām, vēzi un sirds slimībām. Turklāt dusmas veicina garīgas slimības, saka profesors Džeimss. Tāpēc ir svarīgi labāk izprast dusmas.
novājēšanu pasaules teriyaki vistas
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties apgūt dusmu pārvaldības metodes, lai jūs varētu kontrolēt uzliesmojumus, vai atklāt, kā risināt nopietnākas problēmas, mēs esam šeit, lai palīdzētu. Uzziniet, kā kontrolēt dusmas, izmantojot mūsu soli pa solim sniegto ceļvedi.
Vai man ir problēmas ar dusmām?
Laiku pa laikam vai pat diezgan bieži dusmas nenozīmē, ka jums ir dusmu problēmas. Dusmas ir normāla, veselīga cilvēka emocija. Tā kļūst par problēmu tikai tad, ja tā tiek izteikta nelietderīgos veidos, kas negatīvi ietekmē jūsu garīgo vai fizisko veselību, attiecības vai karjeru.
Dusmas tiek definētas kā “spēcīga kairinājuma, neapmierinātības vai naidīguma sajūta”, saka attiecību eksperts un psihoterapeits Nils Vilkijs. Attiecību paradigma un autors Reset: Attiecību paradigma. Parasti tas rada spēcīgu vai neērtu reakciju uz uztvertajiem draudiem vai provokācijām.
Ir trīs veidi, kā definēt dusmas. Nīls saka:
Pēkšņas dusmas : Šī ir pirmstermiņa instinktīva reakcija, lai palīdzētu pašsaglabāties. Tas ir situatīvi.
Apzinātas dusmas: Apzinātas dusmas ir apzināta reakcija uz citu uztverto slikto izturēšanos.
Izvietošanas dusmas: Tas ir saistīts ar personas raksturu un ietver aizkaitināmību un kašķīgumu.
Vai neesat pārliecināts, vai jums ir problēmas ar dusmām vai dusmu pārvaldību? Uzdodiet sev katru jautājumu zemāk, saka Nīls.
- Vai manām dusmām ir negatīva ietekme uz mani un apkārtējiem?
- Vai tas pasliktinās?
- Vai manas dusmas varētu ietekmēt manu spēju izjust citas emocijas?
Ja uz kādu atbildētu apstiprinoši, tad jūsu dzīve būtu labāka, ja tiktu galā ar savām dusmu problēmām, piebilst Nīls.
Kas var izraisīt garastāvokļa svārstības?
Vai jūtaties dusmīgs vienu dienu, bet nē? Tas varētu būt garastāvokļa svārstības. Mēs visi piedzīvojam garastāvokļa svārstības, jo izmaiņas mūsos un ap mums ietekmē mūsu garastāvokli, saka profesors Džeimss. Parastās garastāvokļa svārstības ir tikai daļa no parastās dzīves un parasti netraucē mūsu dzīvei.
Bet ir reizes, kad garastāvokļa svārstības kļūst par problēmu. Sarkanais karogs ir tad, kad garastāvokļa svārstības kļūst pārāk intensīvas un traucē mūsu parasto ikdienas dzīvi, saka profesors Džeimss. Ar to var būt saistītas medicīniskas problēmas, tostarp diabēts, vairogdziedzera slimības, Parkinsona slimība un multiplā skleroze. Intensīvas garastāvokļa izmaiņas var liecināt arī par bipolāriem un robežas personības traucējumiem.
Parasti garastāvokļa svārstībām ir vienkāršs iemesls.
Tos var izraisīt miega traucējumi, alerģijas un nepareizs uzturs (piemēram, pārāk daudz cukura vai kofeīna). Cik ilgi šīs garastāvokļa svārstības ilgst, atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Daži piedzīvo straujas pārmaiņas, bet citi ilgstoši var noskaņoties, saka profesors Džeimss.
Pirmais solis palīdzības saņemšanā ir sprūda atrašana. Nosakot, kas izraisa garastāvokļa svārstības un cik ilgi tās ilgst, var palīdzēt tās novērst, saka profesors Džeimss. Regulāra vingrošana patiešām var palīdzēt. Turklāt izmaiņas diētā, labāka miega režīma izveidošana un relaksācijas paņēmienu apgūšana, lai labāk tiktu galā ar stresu.
Kādas pazīmes liecina, ka jums nepieciešama palīdzība dusmu pārvaldībā?
1. Ārēja agresija
Tas var būt no kliegšanas un durvju dauzīšanas līdz lietu mešanai un fiziskai vardarbībai, verbālai vardarbībai vai draudiem.
Pazīmes tam kādam citam ir acīmredzamas un var būt ļoti biedējošas, saka Nīls. Milzīgu ārējās agresijas daļu var izraisīt nepareiza situācijas apstrāde. Tā vietā jūs izdarāt secinājumus un agresīvi rīkojaties saskaņā ar šiem nepatiesajiem uzskatiem.
Ārējo agresiju ir daudz vieglāk atpazīt, jo ir skaidri uzvedības modeļi, tostarp kliegšana, lamāšanās, vardarbība un draudīga uzvedība, saka profesors Džeimss. Cilvēkus mēdz izraisīt pat vismazākā kritika un viņi kļūst konfrontējoši, aizsargājoši un agresīvi.
Jūs varat vai nevar saprast, ka jums ir ārēja agresija. Jums tas jāapzinās sevī, ja vien jūs nenoliedzat, saka Nīls. Jautājiet citiem tuviem cilvēkiem, vai viņi apzinās ārēju agresiju. Ja tas ir atkārtots modelis, nevis patiešām neparasta un īstermiņa reakcija uz sliktu situāciju, tas ir jārisina.
2. Iekšēja agresija
Tas var ietvert sev kaitējumu, sarunu ar sevi noniecinošā veidā vai liegt sev pamatvajadzības, piemēram, pārtiku. Profesors Džeimss saka, ka iekšēja agresija pastāv dažādos līmeņos. Mēs to saucam par “sitienu” par kaut ko. Mums visiem ir iekšēja balss. Tas var būt nomierinošs, noderīgs un atbalstošs. Tomēr tas var būt arī kritisks, uzbrūkošs un antagonistisks. Kritiskā balss veicina destruktīvas domas, izraisot naidīgu uzvedību.
Vai jūs atrodaties izolēts no citiem? Tā varētu būt iekšējas agresijas pazīme. Iekšējā agresija var ietvert arī izslēgšanu no pasaules, saka Nīls.
Vai neesat pārliecināts, vai mīļotajam ir iekšēja agresija? Jūs varat pateikt, vai kādam jūsu pazīstamam cilvēkam tas ir, ja viņš ir ievērojami mainījies, izskatās nelaimīgs, mazāk rūpējas par sevi vai nicinoši runā par sevi, saka Nīls. Sejas izteiksmes un stāja arī parādīs viņu pasaules uztveri. Meklējiet nolaistus plecus, smaidu trūkumu un mutes leju.
Vai domājat, ka piedzīvojat iekšēju agresiju? Jums var būt, ja jūtaties nomākts, ka viss ir jūsu vaina un ja jūsu emocijas ir plakanas, saka Nīls. Klausieties arī to, ko saka jūsu iekšējā balss - vai tā ir kritiska vai atbalstoša ?.
3. Pasīvā agresija
Tas var ietvert ignorēt personu, uz kuru esat dusmīgs, vai atbildēt sarkastiski vai drūmi. Tas var ietvert arī apzinātu tādu darbību veikšanu, kuras viņi lūdz slikti, vēlu vai pēdējā iespējamā brīdī.
Pasīvā agresija ir agresija, kas tiek apspiesta iekšēji, bet izplūst pārējai pasaulei, saka Nīls. Tas ietver sarkasmu, dumjību, cilvēku ignorēšanu un koncentrēšanos uz sevi un nepalīdzēšanu. Ja kādam citam tas ir, jūsu zarnu sajūta, iespējams, uztvers, ka no viņiem vislabāk izvairīties. Jūs varēsiet pateikt arī pēc viņu izskata un negatīvās valodas.
Vai neesat pārliecināts, vai esat pasīvi agresīvs? Pārbaudiet savu kurnēšanas attiecību. Cik daudz jauku lietu jūs dienā sakāt citiem cilvēkiem, salīdzinot ar sūdzībām un negatīviem? ' saka Nils. 'Pajautājiet sev, ja jūs varētu kādam kaut ko pateikt bez jebkādām sekām, ko jūs teiktu un kam?
Pasīvā agresija bieži ir saistīta ar audzināšanu. Tas izriet no nespējas izteikt jūtas un viedokļus, kad aug, saka profesors Džeimss. Un dažreiz tas ir no pieaugšanas, liecinot par līdzīgu uzvedību. Viņi izmanto šo uzvedību, lai iegūtu to, ko vēlas. '
Kā kontrolēt dusmas
Vispirms jums jāiemācās atpazīt brīdinājuma zīmes. Kad mēs kļūstam dusmīgi, mūsu sirdsdarbība un elpošana paātrinās, lai sagatavotu mūs rīkoties. Jūs varat arī pamanīt, ka jūsu pleci ir sasprindzināti, dūres vai žoklis savelkas, kājas pieskaras vai seja nosarkst.
Kad jūs pirmo reizi apzināties, ka sākat kļūt dusmīgs, pamaniet, kas notiek jūsu ķermenī, saka Nīls. Apzinieties savu sirdsdarbības ātrumu, asins plūsmu, muskuļu sasprindzinājumu un pēc tam to, ko domājat un jūtat.
Ja iespējams, atkāpieties no situācijas, tiklīdz atpazīstat savas personiskās brīdinājuma zīmes. Dodieties 10 minūšu pastaigā vai vienkārši ieslēdzieties vannas istabā un pavadiet minūti vai divas, veicot dziļas elpošanas vingrinājumus.
Elpojiet lēnām ar garāku izelpu nekā ieelpojot, iesaka Nīls. Iedomājieties, ka dusmas izplūst ar izelpu. Atslābiniet muskuļus, jo jums nav nepieciešams bēgt.
Tūlītēju fizisko reakciju nomierināšana ļaus jums rīkoties ar skaidrāku galvu. Tagad koncentrējieties uz jautājumu sev: “Tas, ko jūs vēlētos, lai notiktu”, tā vietā saka Nīls.
Ja nevarat aizbēgt, saskaitiet līdz 10, pirms reaģējat (vai pagaidiet divas minūtes, ja esat iesaistīts īsziņu vai e -pasta apmaiņā) kā daļu no dusmu pārvaldības.
Kā apturēt hormonālo niknumu
Garastāvokļa svārstības var izraisīt arī hormonu izmaiņas. Efekts var būt ārkārtējs. PMS un menopauzes dusmas nav mīts, saka Dr. Anne Henderson, ginekoloģe un menopauzes speciāliste. gynae-expert.co.uk .
Ir daudz juridisku datu, kas to apstiprina. Faktiski sievietes biežāk tiek notiesātas par noziedzīgām darbībām, piemēram, dusmām uz ceļa, zādzībām veikalos, GBH, slepkavībām un slepkavībām viņu ciklu pirmsmenstruālā fāzē. Dažos gadījumos hormonālie cēloņi ir veiksmīgi izmantoti kā atbildību mīkstinošs faktors, lai samazinātu cietuma termiņu.
Vai neesat pārliecināts, vai jūsu dusmas izraisa hormoni? Sāciet izsekot, kā jūtaties dažādos mēneša laikos kā daļu no savas dusmu pārvaldības programmas.
Vairumā gadījumu būs garastāvokļa svārstību modelis, tostarp aizkaitināmība, agresija un dusmas, saka Dr Hendersons. Tas mēdz būt daļa no plašāka PMS modeļa. Sievietēm parasti ir arī galvassāpes, vēdera uzpūšanās, krūšu jutīgums, ādas izmaiņas, tieksme pēc pārtikas, svara pieaugums, miega traucējumi un vispārējs nogurums.
Nepieciešama palīdzība pret hormonālo dusmu? HAT var palīdzēt, ja simptomi kļūst problemātiski, saka Dr Hendersons. Vai arī apsveriet augu atbalstu ar fitoestrogēniem, piemēram A.Vogela atbalsts menopauzei. Tas satur sojas izoflavonus, magniju un vervas, kas var novērst sliktu garastāvokli un nogurumu.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Kā atbrīvot dusmas
Sasaistīšana var nepalīdzēt, bet arī tas viss netiek pildīts pudelēs. Runājot par dusmu pārvaldību, vislabāk ir atbrīvot dusmas drošā vietā, kur citi netiks ietekmēti, saka Nīls.
Dusmu pārvaldības metodes ietver:
- Dodieties uz pludmali, mežu vai kalna virsotni, kur jums būs privātums un vienkārši skaļi kliegsit, lai ko arī teiktu, saka Nīls.
- Iegūstiet satītu avīzi un koka krēslu, iesaka Nīls. 'Padariet krēslu jūsu dusmu uzmanības centrā un vienkārši sitiet to ar avīzi, atkārtoti sakot, ko vēlaties.'
- Mēģiniet rakstīt žurnālā, skriet, meditēt, krāsoties vai apmeklēt tiešsaistes jogas nodarbības. Iegremdēšanās pārdomātā radošā vai fiziskā aktivitātē var palīdzēt atbrīvoties no saspiestām emocijām.
- Ja esat iestrēdzis sastrēgumā, ieslēdziet radio un dziediet sirdi.
- Praktizējiet izteikt savas jūtas pārliecinoši. Mēģiniet skaidri un tieši izteikt savas bažas un vajadzības, neizvirzot prasības, draudus vai pārmetumus.
Kā kontrolēt dusmu problēmas ilgtermiņā
Vai vēlaties pārvarēt savas dusmu problēmas? Pirmais solis ir pašapziņa, saka profesors Džeimss. Kad mēs apzināmies notiekošo un nolemjam mainīties, esam gatavi progresam.
Sarunas par savām izjūtām ar draugu vai ģimenes locekli var palīdzēt jums atlaist savus ierosinātājus. Vai nepieciešama papildu palīdzība? Ja jūsu dusmu problēmas ir dziļi iesakņojušās, jums var būt nepieciešami profesionāli norādījumi. Tehnikas, piemēram, hipnoterapija un neirolingvistiskā programmēšana (NLP), var palīdzēt atklāt galveno cēloni, ”saka Nīls. 'Kognitīvā uzvedības terapija (CBT), apzinātība un medikamenti var palīdzēt jums kontrolēt simptomus.
Jūsu ģimenes ārstam vajadzētu būt iespējai norādīt jūs vietējo dusmu novēršanas nodarbību virzienā. Tie var notikt vienas dienas vai nedēļas nogales laikā, vai arī var sniegt ilgtermiņa atbalstu. Ja izvēlaties privātu terapijas kursu, pārliecinieties, ka terapeits ir reģistrēts Britu konsultāciju un psihoterapijas asociācija .
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties meklēt profesionālu palīdzību, fizisko vingrinājumu iekļaušana ikdienas darbā palīdzēs jums kontrolēt dusmas. Izmēģiniet jogu, skriešanu, peldēšanu vai vienkārši ikdienas pastaigu kā daļu no dusmu pārvaldības pieejas.
Varat arī mēģināt “atkārtot” savu reakciju uz sarežģītām situācijām. Atkārtojiet pieredzi, kas jūs sadusmoja un uz kuru jūs savā prātā reaģējāt nelietderīgi. Tagad atskaņojiet to vēlreiz, taču šoreiz “pauzējiet”, pirms atbildat. Iedomājieties, ka jūs atbildat konstruktīvāk. Regulāri praktizējot, jūs sāksiet “apmācīt” savas smadzenes, lai reaģētu uz dusmām jaunā veidā.
Kāpēc menopauze var jūs sadusmot?
Hormonu svārstības un menopauze var izraisīt dusmas bet dusmu pārvaldības metodes joprojām var palīdzēt. Hendersons saka, ka galvenais faktors ir pastāvīgs estrogēna līmeņa pazemināšanās, kas notiek lielākajā daļā sieviešu, sākot no 45 gadu vecuma. Estrogēnam ir pacilājoša un antidepresanta iedarbība. Tas izskaidro, kāpēc ovulācijas laikā sievietes cikla vidū mēdz justies gaišākas, laimīgākas, pozitīvākas un mazāk uzbudināmas, jo estrogēna līmenis šajā brīdī sasniedz maksimumu. Kad menopauzes laikā samazinās estrogēna līmenis, citi hormoni, ieskaitot progesteronu un testosteronu, kļūst dominējošāki, un tas izjauc tipisko sieviešu hormonu līdzsvaru.
Vai vienmēr jutāties dusmīgs? Dažām sievietēm var būt nosliece uz garastāvokļa un dusmu problēmām, piemēram, hronisku depresiju, trauksmi un citām psiholoģiskām problēmām, saka Dr Hendersons. Diemžēl tie var saasināties menopauzes laikā.
Miega trūkums, kas ir šī dzīves posma kopīga iezīme, arī kaitē dusmām. Tas var izraisīt zemākas pakāpes nervozitāti un aizkaitināmību, piebilst Dr Hendersons.
Kas ir dusmas pēc menopauzes?
Dusmas pēc menopauzes ir ļoti līdzīgas niknumam menopauzes laikā. Tas patiešām nemanāmi iekļaujas problēmās, ar kurām sievietes saskaras menopauzes laikā, saka Dr Hendersons. Nosacījums drīzāk ir nepārtrauktība, nevis konkrēta vienība.
Vai neesat pārliecināts, vai jūs pieredzēsit dusmas par menopauzi, ja dusmu novēršana ir vērts mēģināt? Pastāv kopīga saikne starp tām sievietēm, kurām visu auglīgo gadu laikā ir ievērojams PMS un kurām, visticamāk, attīstīsies ar menopauzi/menopauzi saistīti garastāvokļa simptomi, saka Dr Hendersons. Tas, visticamāk, ir saistīts ar paaugstinātu jutību pret hormonu svārstībām.
Tas nozīmē, ka, ja jūsu mātei bija dusmas pēc menopauzes, jūs, iespējams, arī to piedzīvosit. Tas, kāpēc dažas sievietes izjūt nozīmīgākus simptomus nekā citas, nav pilnībā izprotams. Tomēr parasti ir skaidrs ģenētiskais modelis ar citām ģimenes sievietēm, kurām ir līdzīgas problēmas, saka Dr Hendersons. Problēma, iespējams, ir centrālās nervu sistēmas receptoru līmenī.
Cik ilgi ilgst garastāvokļa svārstības?
Cik ilgi jūsu garastāvokļa svārstības un garastāvokļa svārstības menopauzes laikā var ievērojami atšķirties. Runājot par menopauzi, simptomi var būt mūžīgi.
Tas ir mīts, ka garastāvokļa svārstības menopauzes laikā ilgst tikai aptuveni 18 mēnešus, saka Dr Hendersons. Lai gan tas attiecas uz mazākumu sieviešu, ir arvien vairāk zinātnisku pierādījumu tam, ka daudzas sievietes vismaz piecus gadus pēc menstruāciju beigām piedzīvos menopauzes simptomus. Daudzos gadījumos šie simptomi var būt pastāvīgi, lai gan laika gaitā tie var samazināties.
Vai vēlaties uzzināt, cik ilgi jūsu darbs ilgs, lai saprastu, vai dusmu pārvaldīšana jums būs ilgtermiņa spēle? Pajautājiet saviem radiniekiem sievietēm. Parasti simptomu ilgumu nosaka spēcīga ģenētiskā saikne, piebilst Dr Hendersons.
Garastāvokļa svārstības, ko nav izraisījusi menopauze? Tad arī ilgums var atšķirties.
Tas ir atkarīgs no garastāvokļa svārstību pamatcēloņa un no tā, cik nozīmīgas ir garastāvokļa izmaiņas, saka Nīls. Tie var ilgt no dažām sekundēm līdz nedēļām. Iedomājieties, ka jūs varētu uzzīmēt grafiku. Horizontālā ass ir laiks dienās. Vertikālā ass parāda jūsu noskaņojumu; no +10 (neticami laimīgs) līdz 0 (labi) līdz -10 (neticami nelaimīgs). Uzzīmējiet līniju, kas parāda jūsu noskaņojumu pēdējai nedēļai. Tas palīdzēs jums saprast jūsu noskaņojuma modeli un to, kas jāmaina.
Labākā lasāmviela palīdz dusmu problēmām mājās
Dusmas: Gerija Čepmena spēcīgu emociju pieradināšana
Kāpēc mēs to vērtējam: Šī grāmata ir ideāli piemērota tiem, kas zina, ka viņiem ir dusmu problēmas, un vēlas palīdzēt nākotnē novērst jebkādus uzliesmojumus. Autors izmanto kristiešu norādījumus ar daudzām personīgām anekdotēm, lai palīdzētu citiem. MAKSAS: 12,99 £
Deniss Grīnbergers un Kristīne Padeska (Mind Over Mood)
Kāpēc mēs to vērtējam: Vai neesat pārliecināts, ka vēlaties redzēt terapeitu, lai risinātu savas dusmu problēmas? Šī grāmata sniedz pirmo soli, lai saņemtu profesionālu palīdzību. Tajā ir iekļautas darblapas un padomi par jautājumiem, kas veicina dusmas un dusmas, piemēram, depresiju, OKT, trauksmi un bēdas. MAKSAS: £ 19,99
Stīvena Dansigera domas par dusmu pārvaldību
Kāpēc mēs to vērtējam: Uzmanība ir lielisks veids, kā pārvarēt dusmas un kontrolēt negatīvās emocijas. Šī grāmata izskaidro, kā izpaužas dusmas, un piedāvā pārdomātus risinājumus, kas palīdz tikt ar tiem galā. Jūs drīz iemācīsities atpazīt negatīvas uzvedības modeļus, lai varētu pārtraukt ciklu. MAKSAS: £ 13.17
Dusmas kļūst par viņu, autors: Soraya Chemaly
Kāpēc mēs to vērtējam: Šī grāmata patiešām maina viedokli par dusmu un dusmu uztveršanu kā negatīvām emocijām. Sievietēm obligāti jāizlasa, tas palīdz saprast, kā dusmu turēšana var izraisīt depresiju, ja tās vietā to var izmantot konstruktīvi uz labo pusi. MAKSAS: 16,99 £
Hormonu labojums, ko veic Dr Anna Cabeca
Kāpēc mēs to vērtējam: Neatkarīgi no jūsu dzīves posma hormonālās izmaiņas var izjaukt jūsu emocijas un izraisīt dusmas. Šī praktiskā grāmata piedāvā un ieskatu, kā līdzsvarot hormonus ar praktiskiem padomiem un maltīšu plāniem. Tas vienkāršā valodā izskaidro, kā jūsu ķermenis un prāts ir saistīti. Labākā daļa ir tāda, ka pēc lasīšanas nejutīsities kā dusmu problēmas vienatnē. MAKSAS: 16,99 £