Prebiotikas vs probiotikas - kāda ir atšķirība un ko tās var darīt jūsu labā?
(Attēla kredīts: Getty)
Arvien vairāk pierādījumu liecina, ka probiotikas un prebiotikas varētu labvēlīgi ietekmēt jūsu veselību, mēs izskaidrojam, kā tās darbojas ...
Zarnu veselība pēdējos gados ir kļuvusi par galvenajiem virsrakstiem un pamatota iemesla dēļ. Tiek uzskatīts, ka veselīgas zarnas uzlabo mūsu imūnsistēmu, palīdz mums saglabāt veselīgu svaru un pat uzlabo garastāvokli. Turklāt acīmredzamas priekšrocības ir samazināta vēdera uzpūšanās un vienmērīgāks gremošanas process. Skaņa pievilcīga? Mēs jautājam ekspertiem, kas īsti nepieciešams, lai mūsu iekšas būtu laimīgas un noskaidrotu, ar ko atšķiras probiotikas un prebiotikas.
Uztura speciālists Robs Hobsons vispirms izskaidro, kāpēc jūsu mikrobiomei ir nozīme:
Baktērijas pastāv mūsu ķermenī un ap to, un tās sauc par mikrobiomu. Baktēriju daudzveidība tajā ir individuāla katram indivīdam un lielākā daļa dzīvo zarnās, veidojot aizsardzības barjeru pret svešiem iebrucējiem, kas ir kaitīgi veselībai, saka Robs.
Ikdienas probiotisko piedevu lietošana ir labs veids, kā uzturēt labvēlīgās baktērijas zarnās, tāpat kā ēst veselīgu, neapstrādātu pārtiku.
Probiotikas un prebiotikas: kāda ir atšķirība?
Daudzi no mums ir pazīstami ar probiotikām, pat ja mēs precīzi nezinām, ko viņi dara. Tomēr prebiotikas vairumam cilvēku joprojām ir salīdzinoši jaunas.
Būtībā probiotikas un prebiotikas ir zarnu veselības partneri un strādā kopā, lai jūsu zarnas būtu laimīgas.
Ko dara probiotikas?
Probiotikas, kuras bieži dēvē par “labajām” vai “labvēlīgajām” baktērijām, ir dzīvas baktērijas un raugi, kuru celmiem ir vairākas priekšrocības.
Pētījumi ir pierādījuši, ka ne tikai palīdz uzturēt labu gremošanu, bet arī palīdz caurejai un aizcietējumiem, kā arī pozitīvi ietekmē apstākļus, kas var ietekmēt gremošanas sistēmu, piemēram, kairinātu trauku sindromu (IBS) un laktozes nepanesamību.
Labvēlīgās baktērijas palīdz arī sintezēt (ti, apgādāt ķermeni) B1, B12, D vitamīnus un folijskābi, piebilst Robs. Pētījumi arī liecina, ka probiotikas palīdz atbalstīt imūnsistēmu un nākotnē var pat palīdzēt ar garīgās veselības problēmām un aptaukošanos.
Ko dara prebiotikas?
Prebiotikas, no otras puses, ir uztura šķiedrvielu veidi, kurus organisms nespēj sagremot un darbojas kā “mēslojums” probiotikām zarnās, mudinot tās uzplaukt.
Probiotikas un prebiotikas: kā mēs tās iekļaujam savā uzturā?
Kā iekļaut probiotikas savā uzturā
Papildus uztura bagātinātājiem probiotikas var atrast arī vairākos pārtikas produktos.
'Viss probiotikas ēdiens ir atrodams jūsu lielveikala ledusskapja sadaļā, un tam ir milzīgs formu un bāzes sastāvdaļu klāsts, atklāj uztura speciāliste Libbija Limone. Papildus dabīgajam jogurtam ir daudz citu, tostarp fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kefīrs, kombucha, skābēti kāposti, kimchi un miso.
Ja vēlaties patērēt vairāk prebiotiku, meklējiet:
- piedevas
- kefits
- kombucha
- skābēti kāposti
- kimchi
- miso
Kā iekļaut diētā prebiotikas
Prebiotiskās šķiedras ir atrodamas pārtikas produktos, ieskaitot sīpolus, ķiplokus, puravi, banānus, sparģeļus, auzas un miežus. Cieti saturoši pārtikas produkti, kas ir termiski apstrādāti un pēc tam atdzesēti, piemēram, kartupeļi, rīsi un makaroni, veido izturīgas cietes, kas darbojas arī kā prebiotikas.
Libby atzīmē, ka visu veidu šķiedras ir svarīgas arī veselīgai zarnu kustībai, kas ir svarīgi arī veselīgas floras saglabāšanai.
Ja vēlaties patērēt vairāk prebiotiku, meklējiet:
- sīpoli
- ķiploki
- puravi
- banāni
- aspargus
- auzas
- mieži
- atdzesēti cieti saturoši pārtikas produkti, piemēram, kartupeļi, rīsi un makaroni
- Attēls: Getty
Mikrobiomu ļaundari
Nepareizs uzturs, kurā ir maz svaigu augļu un dārzeņu, var izjaukt mūsu mikrobiomu, tāpat kā smēķēšana, alkohols, kofeīns, stress un dažas zāles, īpaši antibiotikas, saka Libbijs.
Kā ir ar FODMAPS?
Pārtikas produkti, piemēram, sīpoli, ķiploki, ziedkāposti, brokoļi, pupiņas, lēcas un augļi ar akmeņiem, satur FODMAPS (fruktozes, oligosaharīdu, disaharīdu, monosaharīdu un poliolu akronīms) - cukuru grupu, ko cilvēkiem ir grūti sagremot, bet ko mūsu baktērijas fermentē viegli atklāj Libbijs.
'Šo nesagremojamo cukuru fermentācija var būt iemesls, kāpēc šie pārtikas produkti dažiem cilvēkiem liek justies uzpūstiem.
Probiotiskās piedevas: kas jums jāzina
Abi eksperti piekrīt, ka mums vajadzētu meklēt probiotikas piedevas, kas satur vismaz 10 miljonus baktēriju vienā porcijā un kurās ir pārbaudīti dzīvi celmi. Plaši pētīti celmi ietver:
Lactobacillus:
Viena no visbiežāk sastopamajām probiotikām, kas dabiski atrodamas kā baktērijas fermentētos pārtikas produktos, piemēram, jogurtā. Tas var palīdzēt ar visu, sākot no urīnceļu infekcijām (UTI) līdz ekzēmai, atklāj Libbijs.
Bifidobaktērijas:
Viņa saka, ka šāda veida baktēriju - no kurām ir gandrīz 50 sugas - galvenā funkcija ir šķelt šķiedrvielas un citus sarežģītus ogļhidrātus, ko jūsu ķermenis nespēj sagremot pats. Ir pierādīts, ka šķiedrvielas palīdz samazināt svara pieaugumu un diabēta, sirds slimību un citu hronisku slimību risku. Bifidobaktērijas var palīdzēt samazināt šo slimību risku, šķeļot šķiedrvielas. Tie ir svarīgi arī, lai saglabātu zarnu floras līdzsvaru veselīgu, novērstu infekciju un ražotu organismam nepieciešamos B vitamīnus un taukskābes.
Varētu izrādīties noderīgi arī daži jauni celmi, kas pašlaik nav pieejami papildinājumu veidā.
akkermansia:
Akermansija ir saistīta ar spēcīgāku imunitāti un zemāks tā līmenis ir saistīts ar aptaukošanos un sliktu cukura līmeni asinīs, ”saka Libbijs. Polifenoli, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā vīnogas un dzērvenes, var palīdzēt palielināt šo baktēriju līmeni.
Kad lietot probiotikas
Runājot par to, kad un kā lietot probiotikas piedevas, Robs iesaka tās lietot pirms brokastīm, uzdzerot glāzi ūdens - ūdens palīdz atšķaidīt kuņģa skābi, jo tieši tad probiotikām ir vislielākās izredzes izdzīvot skābā vidē. no zarnām.
kalpones goda recepte maltas mandeles
Viņš arī iesaka tos nelietot kopā ar karstu ēdienu un dzērieniem, jo tas var iznīcināt baktērijas, pirms tās nonāk zarnās. Pagaidiet 30 minūtes pēc to ņemšanas, pirms ķeraties pie tējkannas, saka Robs.
Vai mums vajadzētu lietot probiotikas ilgtermiņā?
Lai gan no klīniskajiem novērojumiem mēs zinām, ka probiotiku lietošana īstermiņā var dot noteiktu labvēlīgu ietekmi, īpaši samazinot nepatīkamus simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus, sāpes vēderā, zarnu iekaisumu un caureju, ilgtermiņa ietekme nav tik droša, saka Libbijs.
Mēs arī zinām, ka daudzveidīga zarnu flora (mikroorganismi, kas dzīvo mūsu gremošanas traktos) ir būtiska, un vienas floras sugas pārmērīga kolonizācija, ieskaitot tās, kuras tiek uzskatītas par probiotikām, var būt negatīva. Tāpēc ieteicams veikt probiotiku kursus, nevis ilgstoši tos lietot bez pārtraukuma. Es iesaku kursu no trim līdz sešiem mēnešiem.
Ieteicamās prebiotikas un probiotikas, lai iepirktos tagad
PIRKT TŪLĪT: Chuckling Goat Complete Prebiotic 210g, £ 59,95, chucklinggoat.co.uk
Katru dienu lietojiet tikai 10 g šī dabīgā pulvera. Tas satur 18 prebiotikas, kā arī 30 procentus no ieteicamās uztura šķiedrvielu dienas devas.
PIRKT TŪLĪT: Link Nutrition Symbiotic 7, 60 kapsulas, £ 19,99, linknutrition.com
Katra tablete satur 40 miljardus zarnām draudzīgu baktēriju šķiedru-gan pirms, gan probiotikas.
PIRKT TŪLĪT: Alflorex, 30 kapsulas, £ 24,99, zābaki
Klīniski pierādīts, ka tas palīdz cilvēkiem ar IBS vai ir saistīts ar šo stāvokli, ieskaitot vēdera uzpūšanās , vēdera uzpūšanās, krampji un aizcietējumi un caureja pārmaiņus.
Viena kapsula satur aptuveni 1 miljardu dzīvu baktēriju.
Lūcijas Gornall papildu vārdi