Cik daudz vingrinājumu nedēļā es varu darīt kā sieviete?

Šis ir ieteicamais vingrinājumu daudzums sievietēm, ieskaitot vecākas sievietes

(Attēla kredīts: Getty)

Tas ir tik daudz vingrinājumu, kas jums jāveic nedēļā, lai dzīvotu ilgāk un veselīgāk.

Vingrinājumi ir būtiski mūsu labklājībai. Tikai Apvienotajā Karalistē nepietiekama fiziskā aktivitāte ir saistīta ar vienu no sešiem nāves gadījumiem un līdz 40 procentiem hronisku veselības stāvokļu, tostarp 2. tipa cukura diabēts , sirds un asinsvadu slimības un daži vēža veidi. Jaunākie dati liecina, ka katra ceturtā sieviete un katrs piektais vīrietis ir fiziski neaktīvi - tas nozīmē, ka viņi veic mazāk nekā pusstundu mērenu vingrinājumu nedēļā - un 29 procenti no mums sēž sešas vai vairāk stundas dienā. Bet vingrinājumam nav jābūt tādam, no kā jūs baidāties. Vienkārši nomainot dīvānu pret vienu no labākajiem jogas paklājiņiem, sēžot pie televizora, varētu būt vienkāršs stimuls, kas nepieciešams, lai papildinātu savu dienu.

Pētījumi pierāda, ka jo aktīvāki mēs esam, jo mazāks ir mūsu risks veselībai. Saskaņā ar Amerikas pētījumu 2018, regulāras fiziskās aktivitātes samazina:

harpera bekema dzimšanas diena

Kopējā mirstība par 30%
Kaulu lūzumi par 66%
Krūts vēzis par 20%
Kognitīvā samazināšanās par 40%
Koronārā sirds slimība un insults par 25%
Depresija par 48%
Hipertensija par 33%
2. tipa diabēts par 35%

Citas vingrošanas priekšrocības ietver labāk gulēt , palielināta produktivitāte, uzlabota mācīšanās, lielāka sociālā mijiedarbība un samazināts stress. Un, ja jūs nesen strādājāt mājās, kaut kas tik vienkāršs un maigs kā joga var uzlabot jūsu stāju.

Kļūstot aktīvākam, ir daudz ieguvumu veselībai; tas palīdz veicināt veselīgu novecošanos un atbalstīt pozitīvu garīgo veselību, saka dr. Anna Lowe, fiziskās aktivitātes klīniskā čempione Sabiedrības veselība Anglijā .

(Attēla kredīts: Halfpoint Images/Getty Images)

Ja jūs nerūpēsities par savu ķermeni, iespējams, nevarēsit izbaudīt brīvību, ko saņemat, kad jūsu bērni iziet no mājām vai esat aizgājuši pensijā, saka Sāra Lindsija, trīskārtēja olimpiete un organizācijas dibinātāja. Roar Fitness . Jo spēcīgāks jūs esat, jo vairāk uzlabosies jūsu fiziskā sagatavotība, un, domājot par ilgmūžību, jūs varēsit darīt vairāk, kad būsit vecāks.

Cik daudz vingrinājumu ieteicams veikt nedēļā?

Apvienotās Karalistes valdība iesaka pieaugušajiem katru nedēļu veidot līdz 150 minūtēm vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vai 75 minūšu enerģisku intensitāti, lai gūtu maksimālu labumu veselībai, saka Dr Lowe. Ja sākumā tas izklausās daudz, nekrītiet panikā. Nedēļas laikā jūs varētu iegūt vairāk fizisko aktivitāšu, nekā jūs domājat, jo tas ne vienmēr nozīmē garu darbietilpīgu skrējienu pa ielām vai stundu svīšanu sporta zālē.

Mērenas intensitātes vingrinājumi ietver ātras pastaigas, mājas darbus un zāliena pļaušanu. Ir svarīgi atcerēties, ka, ja jūs pašlaik neesat ļoti aktīvs, tad neliels aktivitātes līmeņa paaugstinājums patiešām palīdz, piebilst Dr Lowe. Patiešām labs sākums ir padomāt par savu pašreizējo līmeni un pēc tam domāt par to, kā jūs varētu ieaust mazliet vairāk aktivitātes savā dienā. Vienkārši ir labākie skriešanas apavi sievietēm vai labākie sieviešu pastaigu apavi, kā arī labākās pastaigu zeķes lai jūs justos ērti, var būtiski atšķirties, cik soļu veicat katru dienu.

Sabiedrības veselības padomi iesaka arī spēka vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā. Tiem vajadzētu strādāt ar visiem jūsu galvenajiem muskuļiem, ieskaitot gurnus, kājas, muguru, rokas un vēderu. To var izdarīt, paceļot svarus, strādājot ar pretestības lentes vai pat dārzkopība!

Kas tiek uzskatīts par vingrinājumu?

Jebkura aktivitāte, sports vai vingrošana ir laba! saka Sāra. Kamēr jūs dodat sev laiku atgūties un jūtaties labi, dariet tik daudz, cik vēlaties. Iekļaujiet to savā ikdienas dzīvē. To darot, jūs jutīsities labāk, tas dos jums enerģiju un sasniegumu sajūtu, un, ja jūs to darīsit vispirms, jūs, visticamāk, pieņemsit veselīgākus šīs dienas lēmumus.

Aktivitātei var būt dažādas formas, un ir svarīgi darīt kaut ko tādu, kas jums patīk, saka Dr Lowe. Ja jums nepatīk šī aktivitāte, jauni ieradumi nepaliks. Tas nenozīmē, ka jādodas uz sporta zāli - tikai ātras pastaigas veidošana savā dienā ir lielisks sākums.

Nebaidieties no termina “mērena fiziskā intensitāte”. Tas tikai nozīmē, ka jums vajadzētu pietiekami smagi strādāt, lai justos mazliet silts, un jums vajadzētu pamanīt, ka jūs elpojat nedaudz grūtāk, saka Dr Lowe. Noderīgs īkšķis ir tāds, ka, ja jūs varat runāt, bet ne dziedāt, tad jums viss ir kārtībā! Tātad, ja jūs, piemēram, ikdienā veicat pastaigu ar suni, jūs varētu solī ielikt atsperi; nedaudz paātriniet to. To darot, jūs iegūsit daudz lielāku labumu veselībai.

zaļo pupiņu karijs

Lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, ātra vai jaudīga pastaiga sniegs jums kardio treniņu bez iespējamiem skriešanas vai skriešanas triecieniem, saka Sāra. Turklāt, tā kā daudzi cilvēki sāk skriet vai skriet, tos nemācot, vispirms ir vērts redzēt personīgo treneri.

Vai es esmu pārāk vecs, lai vingrotu?

Tā kā mums ir tendence kļūt mazāk aktīviem, kad kļūstam vecāki, daudzi cilvēki domā, ka vingrinājumiem jābūt saudzīgiem, novecojot, saka Dr Lowe. Realitāte ir tāda, ka turpmākajā dzīvē vingrinājumi ir svarīgāki nekā jebkad agrāk, tāpēc mums ir jāturpina aktivizēt mūsu ikdienu.

Izmēģiniet dažādas aktivitātes lai lietas būtu interesantas un strādātu vairāk muskuļu. Pieaugot vecumam, kļūst arvien svarīgāk regulāri veikt spēka un līdzsvara vingrinājumus, ideālā gadījumā veidojot dažus pretestības darbus divas līdz trīs reizes nedēļā, saka Dr Lowe. Tie palīdz izvairīties no kritieniem un trausluma. Daudziem cilvēkiem tas varētu šķist tāls ceļš, bet spēka saglabāšana vidējā dzīves posmā ir svarīgs faktors veselīgai novecošanai. Atkal to var integrēt jūsu ikdienā - veicot papēža pacelšanu, gaidot tējkannas vārīšanos, dažas jogas izstiepšanās vai tai chi dārzā, vai arī noturot tupus, kamēr tīrāt zobus.

kā iegūt draugus jaunā skolā

Viena no vissvarīgākajām lietām senioriem ir spēja iegūt lielisku dzīves kvalitāti un saglabāt savu neatkarību, skaidro fitnesa eksperts un vislabāk pārdotais autors. Vendija Ida . Pieaugot vecumam, mobilitāte un līdzsvara problēmas rodas, un kritieni ir visizplatītākais ar ievainojumiem saistītās nāves cēlonis cilvēkiem, kas vecāki par 75 gadiem. Ja mēs neturpinām izmantot savu ķermeni, arī prāts sāk sabrukt kā slikts zobs. Lai gan dažiem var būt grūti uzsākt fitnesa rutīnu, es garantēju, ka viss jūsu smagais darbs atmaksāsies ilgtermiņā.

Vendija iesaka veikt vienkāršus vingrinājumus mājās. Sāciet ar pietupieniem krēslā. Tie stiprina ķermeņa apakšdaļu, ieskaitot glute, hamstrings un quads. Un kopā ar šo treniņu ir arī papildu jautrības ieguvums: ja esat konsekvents, jūs varat veidot seksīgus muskuļus šajās kājās.

Cik daudz vingrinājumu man vajadzētu darīt nedēļā?

Saskaņā ar NHS teikto, “viena minūte enerģiskas aktivitātes sniedz tādus pašus ieguvumus veselībai kā divas minūtes mērenas aktivitātes”. Mērķējiet 150 minūtes nedēļā ar mērenu intensitāti VAI 75 minūtes nedēļā ar intensīvu intensitāti VAI vairākas īsas ļoti spēcīgas intensitātes sesijas VAI kombināciju.

Lai iegūtu vairāk padomu, kā sākt, apmeklējiet Esiet aktīvs .Atcerieties konsultēties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu treniņu režīmu. Sāciet lēnām un veidojiet no turienes.

150 minūtes nedēļā : Mērena fiziskā intensitāte