Jūs droši vien jau esat dzirdējis par vingrinājumiem iegurņa grīdā (pazīstams arī kā kegela vingrinājums), bet vai jūs tos darāt pareizi vai tik bieži, cik vajadzētu?
kā jūs gatavojat liellopa gaļas kastroli
Jūsu iegurņa pamatne ir muskuļu cilpa, kas virzās no kaunuma kaula uz mugurkaula pamatni. Tas nodrošina atbalstu jūsu urīnpūslim un zarnām, kā arī dod jums kontroli, dodoties uz tualeti.
Iegurņa pamatnes vingrinājumi ir gluži kā vingrinājumi jebkurai citai ķermeņa daļai - izņemot to, ka neviens nezina, ka to darāt, ja vien jūs viņiem to neteicat! Tas ir svarīgi, lai nākotnē izveidotu un uzturētu spēcīgus muskuļus un novērstu veselības problēmas. Tātad, ko jums vajadzētu darīt, cik bieži un kāpēc?
Kāpēc jums jā vingrina iegurņa pamatne?
Ja jūsu iegurņa pamatne ir novājināta, var rasties nesaturēšana, un, lai gan tas var notikt gan vīriešiem, gan sievietēm, it īpaši novecojot, tas ir īpaši izplatīts sievietēm pēc bērnu piedzimšanas. Cilvēkiem ar vājiem iegurņa pamatnes muskuļiem urīns noplūst, klepojot, smejoties vai šķaudot, vai veicot tādas aktivitātes kā vingrošana (to sauc par stresa nesaturēšanu).
Vingrojot iegurņa grīdu, šie muskuļi tiek stiprināti, un tas var arī palīdzēt atjaunot zaudēto jutīgumu seksa laikā - vēl viens bieži sastopams grūtniecības un dzimšanas simptoms.
Smagi vāji vai bojāti iegurņa pamatnes muskuļi galu galā var izraisīt prolapss, tāpēc ir svarīgi saglabāt to tonusu un veselību, lai tie sniegtu jums pareizu atbalstu.
Kā vingrot iegurņa grīdai
NHS izskaidro, kā šādi veikt pamata iegurņa pamatnes vingrinājumus:
- Aizveriet anālo atveri tā, it kā jūs mēģinātu novērst zarnu kustību
- Tajā pašā laikā ievelciet makstī it kā satverot tamponu, un urīnizvadkanāls it kā apturētu urīna plūsmu
- Sākumā veiciet šo vingrinājumu ātri, nekavējoties pievelkot un atbrīvojot muskuļus
- Pēc tam dariet to lēnām, pēc iespējas ilgāk turot kontrakcijas, pirms atpūšaties: mēģiniet skaitīt līdz 10
- Mēģiniet katru dienu veikt trīs astoņu izspiežu komplektus: lai atcerētos, jūs varētu darīt komplektu katrā ēdienreizē
Veicot vingrinājumus iegurņa pamatnei, nevajadzētu pārmērīgi ievilkt vēdera muskuļus, saspiest kājas vai sēžamvietu kopā vai aizturēt elpu. Pirmo reizi startējot, tas nav viegli, taču, lai pilnībā izmantotu vingrinājumu, jums ir jāizolē šie iegurņa pamata muskuļi.
cūkgaļas un sēņu maisīšanas cep
Lai identificētu pareizos muskuļus, jums varētu būt noderīgi izmēģināt kustību urinēšanas laikā. Tomēr, regulāri lietojot tualeti, nevajadzētu praktizēt arī iegurņa pamatnes vingrinājumus, jo tas var radīt problēmas ar urīnpūšļa un zarnu iztukšošanos.
Atšķirīgs vingrinājumu garums un intensitāte piešķir jūsu muskuļiem izturību un nostiprina tos nedēļu laikā. Saskaņā ar NHS, jums būs regulāri jāveic vingrinājumi vismaz trīs mēnešus, lai sasniegtu maksimālu izturību.
Iegurņa pamatnes toneri
Ja jums ir grūti patstāvīgi vingrināt iegurņa grīdu, jums var būt noderīgi izmantot iegurņa tonizējošu ierīci. Ir divas galvenās iespējas: uz svara balstīti un elektroniski toneri.
Toneri uz svara bāzes parasti ir konusa formas un satur dažāda lieluma svarus. Tie ir izstrādāti, lai tos varētu ievietot makstī kā tamponu, lai trenētu pareizos muskuļus, un tos var nēsāt, ejot - lai arī tos vajadzētu lietot tikai apmēram 20 minūtes dienā.
Elektroniskie toneri stimulējiet un vingriniet iegurņa pamatnes muskuļus, izmantojot iekšēju zondi, kas izplata elektronisko signālu diapazonu, radot līdzīgu efektu kā tad, ja pats vingrinātu muskuļus. Elektriskās iegurņa grīdas toneri parasti ir dārgākā iespēja, parasti to izmaksas pārsniedz 100 sterliņu mārciņas, bet sievietes, kurām nav bijuši panākumi ar svaru vai neatkarīgiem vingrinājumiem, bieži uzskata tos par ieguldījuma vērts.
Ja jums ir vāja iegurņa pamatne un neesat pārliecināts par pareizo vingrinājumu, konsultējieties ar ģimenes ārstu, kurš varēs sniegt padomu par labāko rīcību.