Ēst 1500 kalorijas dienā ir daudz vieglāk, nekā varētu domāt, ja turaties pie plāna, kas sastāv no veselīgiem, uzturvielām bagātiem ēdieniem.
Ņemot to vērā, mēs esam izveidojuši savu 1500 kaloriju ēdienu plānotāju, pārliecinoties, ka brokastīs, pusdienās un vakariņās jums būs kaut kas garšīgs, bez liekas izsalkuma, kā arī neliela uzkoda vai kaut kas salds šiem iemērkšanas laikā dienā. Mēs domājam, ka galvenais ir olbaltumvielu iesaiņojums - neatkarīgi no tā, vai tas nāk no veģetārām sastāvdaļām, piemēram, lēcām vai olām, vai no kvalitatīva liesas gaļas vai zivs gabala.
Kā mēs visi zinām, bīstamība, uz etiķetes “diēta” atzīmējot kaut ko, var likt mums justies kā kaut kam pietrūkstošam, bet ne mūsu 1500 kaloriju ēdienreižu plānam. Mēs katru dienu esam iekļāvuši garšīgas uzkodas vai iecietīgu pudiņu, lai pārliecinātos, ka regulāri saņemat nelielu ēdienu, kas nozīmē, ka jums ir mazāka iespējamība iedzīt. Un daudzām dienām mēs esam atstājuši dažas kalorijas, ar kurām spēlēties, lai jums būtu tas čipsu maisiņš vai karstā šokolāde, ja vēlaties. Lai palīdzētu jums izdomāt, kurā dienā varat iederēties, mēs apakšā esam izveidojuši īsu zemu kaloriju uzkodu sarakstu.
Saskaņā ar NHS vidējai sievietei un vīrietim dienā ir nepieciešams atšķirīgs kaloriju daudzums, lai saglabātu viņu veselību un veselību. Sievietēm tas pašlaik tiek ieteikts ap 2000, bet vīriešiem - apmēram 2500, lai gan tas ir atkarīgs no auguma, svara un fiziskās aktivitātes. Ja jūs vēlaties ēst mazāk par šo, ievērojot kaut ko līdzīgu mūsu 1500 kaloriju dienas plānotājam, tad mēs iesakām parunāties ar dietologu vai ārstu, ja jūs sākat justies slikti, sekojot plānam, un vienmēr reaģējiet uz to, kā jūsu ķermenis jūtas. Ja vieglāk nogurstat vai nodarbojaties ar daudz fiziskām aktivitātēm, iespējams, būs jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums.
Uztura terapeits, veselības treneris un Nosh Detox dibinātājs Geeta Sidhu-Robb saka: “Ēdot 1500 kalorijas dienā ir reāls mērķis ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu veselību un labsajūtu gan garīgi, gan fiziski.
„Saistībā ar NHS ieteikumu mazāk nekā 2000 kaloriju dienā ir ārkārtīgi svarīgi ēst sabalansētu uzturu, kas ir bagāts ar uzturvērtību, lai mūsu prāts un ķermenis justos spēcīgi un veselīgi.
Veseli augļi un šķiedra, svaigi dārzeņi un pārtika, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām, ir lieliski piemēroti kaloriju uzturam dienā 1500. Tas jums ļaus justies apmierinātam, un jūs drīz pamanīsit izmaiņas arī jūsu labklājībā. ”
Ja jūs vēlaties ēst tikai 1500 kalorijas dienā, tad katra ēdienreize ir aprēķināta pēc kalorijām, lai padarītu to vienkāršāku. Turklāt tos visus ir viegli pagatavot, un mēs apsolām, ka viņi neuzskaitīs daudz un daudz sastāvdaļu, kādas jums nekad nebūtu skapī! Mēs runājam par praktiskiem, ģimenei draudzīgiem ēdieniem, kas palīdzēs pieturēties pie mērķa - apēst 1500 kalorijas dienā.
1500 kalorijas: 1. diena
Lai sāktu darbu, esam devušies uz klasiskām skotu brokastīm ar auzu pārslu pildīšanu, kas ļaus jums pilnvērtīgi uzturēties līdz pusdienām. Lai brokastīs varētu ievērot kaloriju daudzumu, jums būs jāizmēra auzas. 25 g vārītu ūdenī ir 89 kalorijas, un, ja vēlaties, lai tiem pievienotu aromātu, jūs tos varat aromatizēt ar šķipsniņu kanēļa.
Ar ogļhidrātiem pusdienu laikā un liesu olbaltumvielu vakariņās šī 1500 kaloriju diena atstāj vietu arī desertam.
Uztura terapeits Geeta saka: “Auzu milti ir efektīvs veids, kā palikt apmierinātiem līdz pusdienām blīvuma dēļ, jo pusdienās un vakariņās tas ir ideāls olbaltumvielu maisījums, kas ir ļoti svarīgs, lai līdzsvarotu mūsu cukura līmeni asinīs, kā arī visvairāk piepildošo pārtikas produktu grupa un ogļhidrāti, kas ir būtisks enerģijas avots. ”
| Kopējās kalorijas: 1413 (atlikušie 87) | |
| Brokastis: putra (89 Cals) | Pusdienas: Čilli kartupeļi (500 cals) |
| Vakariņas: Kraukšķīgas zivju tacos (540 cals) | Deserts: Ogu uzpūtenis (284 cals) |
1500 kalorijas: 2. diena
Otrās dienas laikā mūsu 1550 kaloriju kaloriju dienā plānotājs redz veselīgas jogurta un ogu brokastis, pusdienās gatavotu mājās gatavotu falafelu (kas prasa tikai 10 minūtes!) Un ikviena iecienītās vakariņas - desu un biezeni - ar zemu kaloriju vērpjot. Nelielam cienam, ko esam pievienojuši flapjack, un domāju, ka šīs ir lieliskas lietas, kuras lielapjoma pagatavošanai ir jābūt rokās, kad esat bezrūpīgs, tās pat labi sasalst, ja jūs iedomājaties atkārtot plānu, kad esat to pabeidzis. .
“Augļos ir daudz šķiedrvielu, un augsts ūdens saturs palīdz uzturēt zemu kaloriju daudzumu, kā arī jogurts ar zemu tauku saturu ir augļu atsvaidzinošs papildinājums,” piebilst Geeta.
| Kopējās kalorijas: 1352 (atlikušie 148) | |
| Brokastis: jogurts un ogas (79 Cals) | Pusdienas: Plato pupiņu falafel (320 cals) |
| Vakariņas: Desa un biezeni (584 cals) | Uzkodas: Fatjacks ar datumu (369 cals) |
1500 kalorijas: 3. diena
Mums ne vienmēr ir daudz laika, lai pagatavotu un iesaiņotu iedomātas brokastis, tāpēc šodien mēs devāmies uz veikala skapīšu skavām - medu uz grauzdiņiem. Šajā klasiskajā kombinētajā kompozīcijā ogļhidrāti ir agri. Vienā brūnā grauzdiņa šķēlē ir 73 kalorijas, savukārt 1 tp medus kopā ir 21 kalorija, kas nozīmē, ka jūsu ēdienreizē būs mazāk par 100 kalorijām. Turklāt ogļhidrātu un dabisko cukuru apvienošana palīdzēs jums turpināt darboties, līdz pusdienlaikā būs pienācis laiks mūsu vienkāršajiem saldo kartupeļu salātiem. Dienas noslēgumā mēs devāmies uz meksikāņu vistas taquitos, kam seko garšīga ogu blondīne, kurai noteikti nav garšas kā ēdiena gatavošanai ar zemu kaloriju daudzumu.
Veselīgas maltītes plāna saglabāšanai veselīgas maltītes plāna maiņa ir dabisko alternatīvu izmantošana brokastīs, uzsver veselības treneris Geeta, piebilstot: “medus ir efektīvs rafinēta cukura aizstājējs, un saldo kartupeļu salāti ir veselīgas pusdienas. Vistas taquitos ir vēl viens olbaltumvielu avots, kas ir patiešām svarīgs, jo pētījumi liecina, ka daudz olbaltumvielu iesaiņojumā var samazināt alkas par 60%. ”
| Kopējās kalorijas: 1387 (atlikušās 113) | |
| Brokastis: grauzdiņš un medus (94 Cals) | Pusdienas: saldo kartupeļu salāti (300 cals) |
| Vakariņas: Vistas taquitos (621 cals) | Uzkodas: Ogu blondīnes (372 cals) |
1500 kalorijas: 4. diena
Dažreiz pieturēšanās pie zemas kaloritātes diētas var būt tikpat vienkārša kā augļa gabaliņa saķeršana brokastīs, ja vien atlikušās kalorijas sabalansējat atlikušajā dienas daļā, lai nekļūtu pārāk izsalcis. Tikai pēc banāna brokastīm foreles pastēte ir pievienota veselīgām taukskābēm un ļaus justies pilnai līdz tējas laikam. Vakariņas ir veģetārs čilli, kas apvieno maltas liellopa gaļas olbaltumvielas un papildu ieguvumus veselībai no pupiņām. Mēs šodien esam devušies pēc pikantas uzkodas ar hummu un sasmalcinātiem kraukšķīgiem dārzeņiem, jo tās ir vieglas brokastis, kuras, mūsuprāt, ir lieliski piemērotas baudīšanai starp brokastīm un pusdienām.
Geeta saka: “Foreļu pastā ir daudz omega-3 satura, kā arī pupiņās un čilli maltās olbaltumvielas, bet mans iecienītākais elements šodienas ēdienkartē ir hummus uzkodas. Hummus ir ārkārtīgi veselīga, tomēr garšīga uzkoda, kas ir lieliski piemērota seleriju un burkānu iemērkšanai - pats par sevi saprotams, ka tā ir veselīga izvēle. ”
| Kopējās kalorijas: 1473 (atlikušās 27) | |
| Brokastis: banāns (89 Cals) | Pusdienas: Foreļu pastēte (375 cals) |
| Vakariņas: Demi veggie chilli (759 cals) | Uzkodas: Hummus un veggies (250 cals) |
1500 kalorijas: 5. diena
Olas ir lielisks veids, kā sākt dienu, pateicoties lielam olbaltumvielu saturam, un mēs esam pievienojuši pilngraudu grauzdiņa šķēli, lai jūs šodien iegūtu ķermeņa ogļhidrātus, kā arī dažas garšīgas sēnes papildu kālijam brokastu laikā. Lai iegūtu kopējo kaloriju daudzumu, šeit pietiek ar vienu pilngraudu grauzdiņa šķēli (73 kalorijas), 1 vidēju olu (73 kalorijas) un 50 g sēņu (7 kalorijas).
Mūsdienās pusdienas ir ātrā zupa (kas ir lieliski piemērota arī partijas gatavošanai!), Kas ir lieliski piemērota, lai iesaiņotu kādā Tupperware un sildītu mājās vai darbā. Tas ir mierīgs šīs dienas beigas ar lipīgām ķīniešu ribiņām, kurām ir pārsteidzoši mazs kaloriju daudzums. Kalorijās esam pievienojuši arī vienu balto rīsu porciju un arī tvaicēto zaļo pupiņu pusi. It kā tas nebūtu pietiekami labi, tāpēc mēs esam tikuši pie diezgan sātīgas, garšīgas ceptas siera kūkas, kas paredzēta pudiņam.
“Piektā diena ir ideāla diena, lai iekļautu visus vingrinājumus, ko vēlaties veikt,” saka Geeta. “Augstais olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums ir labs fizisko aktivitāšu papildinājums, tāpēc, ja jūs šonedēļ plānojat doties uz sporta zāli, padariet to par 5. dienu. Siera kūka acīmredzami ir viena no kaloriju piepildītākajām iespējām, lai jūs ja jums ir vietas, jums ir jābūt stingram pārējās dienas laikā. ”
| Kopējās kalorijas: 1472 (atlikušie 28) | |
| Brokastis: Sēnes un olas (153 cal) | Pusdienas: Puravu un kartupeļu zupa (134 cal) |
| Vakariņas: lipīgas ribiņas, rīsi un dārzeņi (540 cals) mājās gatavota piparu mērce | Deserts: Cepta siera kūka (590 cals) |
1500 kalorijas: 6. diena
Mēs mīlam bērza museli, jo to var tik viegli pagatavot iepriekšējā vakarā, kas nozīmē vairāk laika gulēt nākamajā rītā! Pusdienas ir Džeimija Olivera recepte, kurā tiek patērēti liekie spageti, bet vakariņas ir spāņu klasika - garneles. Arī šodien, pateicoties daudzām atlikušajām kalorijām, kas ir siers, ar vistu pildīts meksikāņu quesadilla, ir jādodas pie diezgan uzkodas.
Uzkodas ir visas, un labs uztura terapeits Geeta saka, bet atgādina, ka porcijas lielums ir arī veiksmes atslēga, ja dienā tiek plānots 1500 kalorijas dienā: “Sestā diena iekļaujas uztura plāna kopējā tēmā par augļiem un šķiedrvielām, kā arī ogļhidrātiem un olbaltumvielu līdz beigām. Ja jums jāatrod vieta šai kaloriju bagātajai vistas quesadillas uzkodai, ir svarīgi saglabāt saprātīgu pārējo ēdienu porcijas. ”
| Kopējās kalorijas: 1359 (atlikušais 141) | |
| Brokastis: Ogu bērzs (105 Cals) | Pusdienas: Spageti kūka (496 cals) |
| Vakariņas: garneles pil un kartupeļi (418 cals) | Uzkodas: Vistas quesadillas (340 cals) ingvera sūkļa kūka recepte |
1500 kalorijas: 7. diena
Tagad kokteiļu bļodas ir ļoti niknas sociālajos plašsaziņas līdzekļos, taču papildus fotogeniskajam raksturam tās ir arī lielisks veids, kā sākt dienu, jo jūs varat iepakot daudz veselīgu sastāvdaļu. Mēs esam iekļāvuši zaļajā tējā, kas bagāta ar antioksidantiem, un daudz svaigu augļu, taču ar tām patiešām ir viegli spēlēties un pielāgot to jūsu gaumei. Pusdienas ir vēl viena Džeimija Olivera recepte, kas pārveido klasisko garneļu kokteili, izmantojot šī brīža sastāvdaļu: avokado. Vakariņas ir garšīgi lipīga sojas vistas gaļa, kamēr mēs esam palielinājuši piecu dienu skaitu ar saldu arbūzu.
Mūsdienu diena, kurā jums vajadzētu izskatīties tik labi, kā jūs jūtaties, saka veselības treneris Geeta, komentējot: “7. diena ir mana iecienītākā ēdienkarte, pilna ar svaigiem augļiem, kas satur daudz antioksidantu. Mūsdienu ēdienreizes ne tikai palīdz sasniegt noteiktos kaloriju mērķus, bet ir lieliski piemērotas arī mūsu komplektācijai. ”
| Kopējās kalorijas: 1458 (atlikušās 42) | |
| Brokastis: Smūtiju trauks (378 cals) | Pusdienas: garneļu kokteilis (373 cals) |
| Vakariņas: Sojas vista un rīsi (611 cals) | Uzkodas: 300 g arbūza (96 Cals) |
1500 kalorijas: 8. diena
Ātram un vienkāršam dienas sākumam tas ir atkal augļi un jogurts, bet šoreiz esam pievienojuši kivi, nedaudz mango, avenes un mellenes, jo bija nepieciešams izmantot papildu kalorijas. 3 ēdamk beztauku jogurta ir aptuveni 25 kalorijās, bet 50 g mellenes veido 30 kalorijas. Pievienojiet 10 avenes (10 kalorijas), 1 kivi (42 kalorijas) un 30 g mango (18 kalorijas), un jums ir piedevas, veselīgas brokastis tikai par 125 kalorijām.
Daudzām veģetārēm mēs esam izvēlējušies svaigu un dinamisku Budas bļodu ar grieķu vērpjot. Lai noapaļotu lietas, mēs esam tikuši pie meksikāņu pupiņu sautējuma, kas sasilda un piepilda ēdienu, kam seko saldētu jogurtu deserts, kas pildīts ar ogām.
“Mūsdienu ēdienkartē ir daudz salātu un dārzeņu, kas ir lieliskas šķiedras mērces,” saka Geeta. “Turpinot to,” šķiedra ir lieliski piemērota, lai jūs piepildītu, bez piepildīšanas. Viņiem ir tāds pats svars kā citiem pārtikas produktiem, bet tie nesatur kalorijas - tikai pārliecinieties, kā vienmēr, ka jogurts nesatur neveselīgus cukurus vai krāsas! ”
| Kopējās kalorijas: 1429 (atlikušais 71) | |
| Brokastis: jaukti augļi un jogurts (125 Cals) | Pusdienas: grieķu budas bļoda (674 cals) |
| Vakariņas: Meksikas liellopu gaļas sautējums (444 cals) | Deserts: Saldēts jogurts (186 cals) |
1500 kalorijas: 9. diena
Ja jums ir rokas blenderis vai Nutribullet, smūtiji prasa sekundes, lai saputotu un nonāktu glāzē. Lai iegūtu nelielu papildu uzturvērtību, šī rīta brokastīs esam ielikuši auzas, kas jums palīdzēs justies pilnvērtīgai. Ātri, kaislīgi salāti ir domāti pusdienām, kamēr mēs esam devušies uz veģetārām vakariņām kraukšķīga filo pīrāga formā ar lēcu pildījumu ar maigu garšvielu. Ja jūs domājat, ka tas viss izklausās mazliet pārāk tikumīgi, mēs esam iemetuši baltas šokolādes, citrona un aveņu smalkmaizīti. Padarot savus ēdienus, tiek samazinātas nevajadzīgās pārstrādātās sastāvdaļas un tiek nodrošināts, ka precīzi zināt, ko ēdat.
'Smūtiji ir lielisks un garšīgs uztura avots, taču tie neietilpst slazdā, pērkot gatavus kokteiļus, jo tie ir iesieti ar cukuru un piedevām. Pārējā dienā olbaltumvielas un salāti vienmēr ir labs sajaukums, ”saka uztura terapeite Geeta.
| Kopējās kalorijas: 1322 (atlikušie 178) | |
| Brokastis: Banānu kokteilis (197 Cals) | Pusdienas: Vistas kausēšanas salāti (417 cals) |
| Vakariņas: Veggie pīrāgs un zirņi (408 cals) | Uzkodas: baltā šokolādes smalkmaizītes (300 cals) |
1500 kalorijas: 10. diena
Dienas ēdienreizes plāna 1500 kaloriju dienā pēdējā dienā mēs esam izvēlējušies bagātīgas kūpināta laša brokastis ar zīdainu omleti. Pusdienas ir garšīga sāļā halloumi siera un svaigo kvinojas salātu kombinācija, kuras vakariņas ir sātīgs franču vistas sautējums, kas pagatavots ar creme fraiche un estragonu. Pusdienas rīta vai pēcpusdienas uzkodu dēļ mēs esam aizgājuši pēc popkorna - jo kam gan nepatīk popkorns?
Apsveicam! Jūs esat to paveicis līdz 10. dienai, ”saka Geeta, pirms piebilstot, ka, viņaprāt, jums vajadzētu justies labāk.
'Šī, iespējams, ir visiecienīgākā grupas izvēlne, kas, protams, nozīmē, ka jūs nevarat iet pāri bortam, bet ... jūs to esat nopelnījis, tāpēc izbaudi!'
| Kopējās kalorijas: 1457 (atlikušās 43) | |
| Brokastis: laša omlete (367 Cals) | Pusdienas: Kinoa halloumi salāti (514 cals) |
| Vakariņas: Vistas kastrolis (489 cals) | Uzkoda: 20 g sālīta popkorna (87 cal) |
Uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu
Mūsu galerijā ir daudz vairāk uzkodu ar zemu kaloriju daudzumu, taču, lai ātri iegūtu pārskatu, mēs esam apkopojuši šo vienkāršo ceļvedi dažiem no mūsu iecienītākajiem kārumiem, lai visu dienu uzturētu badu no durvīm.
| Uzkodas: 20 g tumšās šokolādes (100 Cals) | Uzkodas: ābols (52 cals) |
| Uzkoda: 25 g cheddar (100 cals) | Uzkoda: 4 zefīri (92 cals) |
| Uzkoda: 300 g zemenes (99 Cals) | Uzkodas: karstā šokolāde (77 cals) |
| Uzkoda: 20 g kraukšķu (107 cals) | Uzkodas: vārīta ola (78 cals) |
Ir arī vērts atcerēties, ka karstie dzērieni satur kalorijas, pie tējas vai kafijas tases ar daļēji nokrejotu pienu un vienu cukuru, kas ir aptuveni 41 kalorija. Gatavojas arī negaršīgi dzērieni, sulas un kokteiļi, tāpēc atcerieties tos iekļaut.
Par savu galīgo padomu dietologa un veselības trenera Geeta karogiem jāatzīmē, ka uzturam vienmēr jābūt elastīgam, lai atspoguļotu jūsu vajadzības. “Vienmēr ieteicams konsultēties ar ārstu vai dietologu, vai jums vajadzētu ievērot diētu 1500 dienā. Runājot par grūtniecību vai sportistiem, kas gatavojas pasākumam, dažreiz uzturs ir jāmaina atbilstoši viņu īpašajām vajadzībām, ”viņa saka.