Pastaigas treniņi, kas palīdzēs sasniegt jūsu veselības mērķus, izmantojot kalna, skrejceļa, iekštelpu un StairMaster plānus

Turklāt pastaigas treniņu plāni brīvā dabā, skrejceļš un StairMaster

(Attēla kredīts: Getty)

Pastaigas ir lielisks veids, kā kļūt formā, saglabāt veselību un atbrīvoties no labsajūtas endorfīniem neatkarīgi no tā, vai staigājat ārā vai iekšā pa skrejceliņu. Tagad ir pienācis laiks pacelties jaunā līmenī, izmantojot mūsu ekspertu apstiprinātos pastaigu treniņus.

Lai gan bezmērķīga pastaiga pa parku ir jauks veids, kā pavadīt pēcpusdienu, ja vēlaties izjust savu garastāvokli un veselību, kā arī gūt nebeidzamus labumus, ko dod staigāšana, jums būs jāpārvietojas jaunā līmenī.

Labā ziņa ir tā, ka staigāšana ir lielisks veids, kā trenēties daudziem cilvēkiem. Lai sāktu darbu, jums nav nepieciešama dārga sporta zāles abonements, lai gan ieguldījumi labāko sieviešu pastaigu apavu pārī un varbūt arī dažas no labākajām pastaigu zeķēm atbalstīs jūsu pēdas un nodrošinās jums komfortu, ejot.

Ja jūs izvērtējat ieguvumus veselībai ,. pastaigas vs skriešana , jūs varētu būt pārsteigts, dzirdot, ka staigāšanai patiesībā ir daudz nezināmu priekšrocību. Pastaigas ir piemērotas cilvēkiem ar visu fizisko sagatavotību un pat tiem, kuri cieš no ierobežotām kustībām, saka Stīvens Virtū, fitnesa satura un programmēšanas menedžeris. Pilnīga fiziskā sagatavotība . Tas veicina virkni kustību, lai palīdzētu saglabāt locītavas elastīgas un iesaistītas, kas palielina spēku un palielina mobilitāti.

Turklāt pastaigas ir lieliski piemērotas jūsu garīgajai veselībai. Vingrinājumi ar zemu ietekmi, piemēram, pastaigas, ir īpaši efektīvi stresa un trauksmes mazināšanai, ”saka Stīvens. 'Svaigs gaiss un laiks ārpus mūsu ekrāniem ir būtisks, ja tik daudzi no mums strādā mājās vai pavada dienu telpās.

Vai esat gatavs pacelt ikdienas gaitas jaunā līmenī un gūt labumu no pastaigu treniņiem? Mūsu pastaigu plāni ir palīdzējuši jums neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis rati.

(Attēla kredīts: Getty Images)

1. HIIT Walking Workout iesācējiem

Šis četru nedēļu plāns, ko izstrādājusi slavenību personīgā trenere Holija Filipa, sola kustināt šos glute, hamstrings, quads un teļus. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas un taukus, vienlaikus tonizējot un veidojot spēku. HIIT, kalnu un distanču pastaigu kombinācija palīdzēs sadedzināt kalorijas, stiprināt un tonizēt, kā arī veidot izturību. Tas ir lielisks plāns, ja esat pastaigas svara zaudēšanai konkrēti. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu pastaigu kurpes un 30 minūtes. Veiciet trīs pastaigas nedēļā un starp treniņiem noteikti atpūtieties.

1. nedēļa

HIIT: Pirms un pēc pastaigas veiciet 25 minūšu garu pastaigu un 20 nolaišanās reizes.

HILL: Atrodiet kalnu un staigājiet ar to augšup un pēc tam lejup. Atkārtojiet 30 minūtes un saskaitiet soļus, lai atvieglotu vienu no labākajiem fitnesa izsekotājiem.

DISTANCE: Pabeidziet vienmērīgu 30 minūšu gājienu un saskaitiet, cik soļus izmantojat ar savu izsekotāju.

2. nedēļa

HIIT: Mainiet ātrumu, cik ātri vien iespējams, neiejaucoties skriešanā un ātrā pastaigā 30 minūtes.

HILL: Atkārtojiet treniņu kalnā 1. nedēļā, bet palieliniet tempu. (To var izdarīt arī uz skrejceļa.)

DISTANCE: Pabeidziet 15 minūšu gājienu, pēc tam mēģiniet pārspēt laiku atpakaļceļā. Jums vajadzētu pabeigt šo treniņu mazāk nekā 30 minūtēs.

3. nedēļa

HIIT: Izmainiet 20 soļus, 20 pietupienus un 20 lēcienus ar zvaigznēm, 5 minūšu laikā ejot starp katru komplektu.

HILL: Ja jums tāds ir, izmantojiet skrejceliņu vai atrodiet paugurainu vietu pastaigām. Sāciet ar iesildīšanās gājienu 2,5 minūtes. Pēc tam pārmaiņus 5 minūtes staigājiet pa dzīvokli un 5 minūtes augšup. Katram kāpuma intervālam palieliniet skrejceļa slīpumu par vienu vai diviem punktiem. Ja veidlapa slīd, samaziniet ātrumu. Pabeidziet ar atdzišanas pastaigu 2,5 minūtes.

DISTANCE: Pabeidziet 30 minūšu gājienu un mēģiniet pārspēt soļu skaitu, ko veicāt pirmajā nedēļā.

4. nedēļa

HIIT: Trešajā nedēļā atkārtojiet HIIT treniņu, bet mēģiniet palielināt atkārtojumu skaitu līdz 30 un palielināt spēka soļošanas tempu, nezaudējot formu.

HILL: Iestatiet savu slīpumu līdz visaugstākajam pacēlumam (vai izvēlieties kalnu ar stāvu slīpumu) un ik pēc 5 minūtēm mēģiniet palielināt kāju ātrumu.

DISTANCE: Atkārtojiet treniņu no 2. nedēļas, bet mēģiniet uzlabot savu laiku.

(Attēla kredīts: Getty Images)

2. Treniņu staigāšanas treniņš vidējiem soļotājiem

Vienkārši esošā pastaigu treniņa pielāgojumi var uzlabot jūsu veselību. Treniņu un kalnu pastaigas iekļaušana nedēļas programmā uzlabos jūsu fizisko sagatavotību un palielinās muskuļu tonusu treneris Skots Laidlers . Turklāt tas var palīdzēt palielināt spēku un izturību, kā arī palielināt sirdsdarbību.

Šīs četru nedēļu programmas rutīnas ietver soļu un vingrinājumu sajaukumu, kas palīdzēs uzlabot kāpšanas un kāpšanas spējas. Ja jums nav piekļuves skrejceļam vai StairMaster, vienkārši dubultojiet āra treniņus.

1. nedēļa

Treniņš 1: Iekštelpu skrejceļš

Bendžamina McKenzie sieva

• Pirmkārt, staigājiet 5 minūtes ar 2% slīpumu, 4 mph, nolejiet no skrejceļa un veiciet 25 lunges.
• Pēc tam staigājiet 5 minūtes ar 3% slīpumu, 4 mph, nolejiet no skrejceļa un veiciet 25 atpakaļgaitas.
• Pēc tam staigājiet 5 minūtes ar 4% slīpumu, 4 mph, nolejiet no skrejceļa un veiciet 12 lēcienus.
• Visbeidzot, pēdējās 5 minūtes staigājiet ar 5% slīpumu, 4 mph.

Treniņš 2: Āra kāpnes

• Ejiet pa sešiem kāpnēm (apmēram 60 soļi, atkārtojiet, ja nevarat atrast pietiekami augstu kāpņu komplektu).
• Tālāk ejiet lejā, pēc tam 1 min uzlejiet un nokāpiet no pēdējām kāpnēm.
• Pēc tam ejiet pa četrām kāpnēm, palaižot garām pa vienām kāpnēm uz katra soļa, un tad ejiet lejā.
• Veidojiet dēli ar rokām, kas novietotas uz apakšējā pakāpiena, un veiciet kalnā kāpējus 45 sekundes.
• Ejiet trīs lidojumus augšup, pārmaiņus kāpjot trīs soļus (turieties pie margām) un ejot trīs soļus augšup.

2. nedēļa

1. treniņš: āra kalni

• Izvēlieties vidēji lielu slīpumu. Ejiet augšup un 8 minūtes skrieniet lejup; kalna apakšā turiet dēli 1 min.
• Uzkāpiet kalnā un atkāpieties 8 minūtes kalna ēnu kastes apakšā (izspiediet alternatīvas rokas pāri ķermenim) 2 minūtes.
• Pārmaiņus astoņus kāpšanas soļus kalnā ar sešiem sānu pakāpieniem katrā pusē un atkārtojiet lejup.
• Ātri ejiet kalnā un lēnām ejiet lejā, lai pabeigtu.

Treniņš 2: iekštelpu kāpņu meistars

• Iesildīšanās 3 intensitātes līmenī 5 minūtes.
• Solis 5 minūtes 5. līmenī, atstājiet StairMaster un veiciet svērtu teļu pacelšanu (turiet 2-5 kg ​​hanteli katrā rokā, novietojiet kājas gurnu platumā un pacelieties līdz kāju bumbiņām un atkāpieties uz leju) 1 min.
• Pēc tam veiciet 5 minūtes soli 6, atstājiet StairMaster un veiciet 20 pietupienus.
• Pēc tam 5 minūtes pārejiet 7. līmenī, atstājiet StairMaster un veiciet kāpšanas kalnos 30 sekundes.
• Visbeidzot, veiciet 5 minūtes 8 līmenī.

3. nedēļa

Treniņš 1: Āra kāpnes

• Ejiet pa desmit kāpnēm (apmēram 100 soļu, atkārtojiet, ja nevarat atrast pietiekami daudz kāpņu). Ejiet atpakaļ uz leju.
• Uzlēkt un nokāpt uz apakšējām kāpnēm 1 min.
• Ejiet pa sešiem kāpnēm, pakāpjoties pa vienām kāpnēm uz katra soļa, un ejiet atpakaļ lejā.
• Ar rokām balstoties uz apakšējā pakāpiena, veiciet kalnā kāpējus 45 sekundes.
• Pārējo sesiju lecot pa trim kāpnēm, ejot augšup pa trim kāpnēm, pēc tam ej atpakaļ lejā.

Treniņš 2: Iekštelpu skrejceļš

• Pastaigājiet 5 minūtes ar 4% slīpumu, 5 jūdzes stundā. Pārlec no skrejceļa un veic 25 pietupienus.
• Pastaigājiet 5 minūtes ar ātrumu 5%, 5,5 jūdzes stundā. Pārlec no skrejceļa un pabeidz astoņus burpees.
• Nogriezieties nepārtraukti 3 minūtes uz skrejceļa ar 5% slīpumu un ērtā tempā.
• Nolejiet no skrejceļa un 90 sekundes turiet pietupienu ar rokām virs galvas Y pozīcijā.
• Pastaigājiet 5 minūtes, palielinot slīpumu par 0,5 ik pēc 30 sekundēm.

4. nedēļa

Treniņš 1: iekštelpu StairMaster

• Iesildīšanās 3 intensitātes līmenī 5 minūtes.
• Solis 5 minūtes 6 līmenī.
• Smagi kāpiet 5 minūtes visaugstākajā līmenī, ko varat darīt.
• Atstājiet StairMaster un veiciet 30 zvaigžņu lēcienus.
• StairMaster pagriezieties 45 ̊ pa labi un kāpiet 5. līmenī 3 minūtes.
• Pagriezieties pa kreisi un 3 minūtes kāpiet 5. līmenī.
• Atstājiet StairMaster un 90 sekunžu laikā veiciet lēcienus ar dēlīšiem.
• StairMaster izvēlieties sev visaugstāko līmeni, pēc tam atkāpjoties, izlaidiet soli.

2. treniņš: āra kalni

• Ātri ejiet kalnā un atkāpieties lejā x 4.
• Kalna apakšā veiciet 40 zvaigžņu lēcienus.
• Ceļojiet kalnā, veicot pagriezienus. Ejiet atpakaļ uz leju.
• Kalna apakšā ēnu kaste 2 minūtes ar tupēšanu ik pēc četriem sitieniem.
• Atkārtojiet pagriezienu pietupienus x 2.
• Virzieties uz priekšu kalnā ar četriem lēcieniem ik pēc sešiem soļiem. Ejiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet x 4.
• Pabeidziet staigāšanu ar augstiem ceļiem kalnā, ejiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet x 2.

(Attēla kredīts: Getty Images)

3. Power Walking treniņu izaicinājums

Kļūsti ātrāks, stiprāks un plānāks tikai 30 minūtēs trīs reizes nedēļā, izmantojot šo trenera sagatavoto treniņu Kriss Ričardsons no Zero Gravity Pilates.

Neuztraucieties, ja nevarat apmeklēt sporta zāli. Skrejceļa slīpuma vietā dodieties uz kalnu un, kad runa ir par jūdzēm stundā, domājiet par 2–3 jūdzēm stundā kā mērenu un 6–6,5 jūdzes stundā par ļoti ātru. Vingrinājumi lielākoties ir pašsaprotami, bet, lai staigātu zemniekam, veiciet īsus un ātrus soļus ar svariem uz potītēm.

To pievienošana pastaigām uzlabos muskuļu spēku un izturību, kā arī uzlabos līdzsvaru un staigāšanas gaitu (veidu, kādā jūs staigājat), saka Kriss.

1. nedēļa

1. diena: Kardio pastaigas un spēka vingrinājumi (ja iespējams, ārā)

• Pastaigājiet 20 minūtes (mērens/2-3 jūdzes stundā).
• Teļa pacelšana ar vienu kāju x 20.
• Lauksaimnieka pastaiga ar potīšu svaru x 30 sekundes.
• Lēcieni lēcienos x 20.
• Tilti ar vingrošanas joslu ap ceļiem x 20.

2. diena: slīpa pastaiga (skrejceļš) un spēka vingrinājumi

• Pastaigas 20 minūtes (mērens/2-3 jūdzes stundā), slīpuma slīpums 2-3.
• Teļa pacelšana ar vienu kāju x 20.
• Lauksaimnieka pastaiga ar potīšu svaru x 30 sekundes.
• Lēcieni lēcienos x 20.
• Tilti ar vingrošanas joslu ap ceļiem x 20.

3. diena: ātruma intervāli un spēka treniņi

• Pastaigājiet 18 minūtes (3 minūtes pie 3 mph, 3 min pie 4 mph, 3 min pie 5 mph).
• Atkārtojiet x 2.
• Teļa pacelšana ar vienu kāju x 20.
• Lauksaimnieka pastaiga ar potīšu svaru x 30 sekundes.
• Lēcieni lēcienos x 20.
• Tilti ar vingrošanas joslu x 20.

Nedēļa2

1. diena: Kardio pastaigas un spēka vingrinājumi (ja iespējams, ārā)

• Pastaigājiet 20 minūtes (mērens/3-4 jūdzes stundā).
• Teļa pacelšana ar vienu kāju x 25.
• Lauksaimnieka pastaiga ar potīšu svaru x 45 sekundes.
• Lēcieni ar lēcieniem x 25.
• Tilti ar vingrošanas joslu ap ceļiem x 25.

2. diena: slīpa pastaiga (skrejceļš) un spēka vingrinājumi

• Pastaigājiet 20 minūtes (mērens/2-3 jūdzes stundā), slīpuma slīpums 3-4.
• Teļa pacelšana ar vienu kāju x 25.
• Lauksaimnieka pastaiga ar potīšu svaru x 45 sekundes.
• Lēcieni ar lēcieniem x 25.
• Tilti ar vingrošanas joslu ap ceļiem x 25.

3. diena: ātruma intervāli un spēka treniņi

• Pastaigājiet 18 minūtes (3 minūtes pie 3,5 jūdzes stundā, 3 minūtes pie 4,5 jūdzes stundā, 3 minūtes pie 5,5 jūdzes stundā).
• Atkārtojiet x 2.
• Teļa pacelšana ar vienu kāju x 25.
• Lauksaimnieka pastaiga ar potīšu svaru x 45 sekundes.
• Lēcieni ar lēcieniem x 25.
• Tilti ar vingrošanas joslu x 25.

3. nedēļa

1. diena: Kardio pastaigas un spēka vingrinājumi (ja iespējams, ārā)

• Pastaigājiet 20 minūtes (ātrs/4-5 jūdzes stundā).
• Teļa pacelšana ar vienu kāju x 30.
• Lauksaimnieka pastaiga ar potīšu svaru x 60 sekundes.
• Lēcieni ar lēcieniem x 30.
• Tilti ar vingrošanas joslu ap ceļiem x 30.

2. diena: slīpa pastaiga (skrejceļš) un spēka vingrinājumi

• Pastaiga 20 minūtes (mērena ņipra/ 3-4 jūdzes stundā), slīpuma slīpums 4-5.
• Teļa pacelšana ar vienu kāju x 30.
• Lauksaimnieka pastaiga ar potīšu svaru x 60 sekundes.
• Lēcieni ar lēcieniem x 30.
• Tilti ar vingrošanas joslu x 30.

3. diena: ātruma intervāli un spēka treniņi

• Pastaigājiet 18 minūtes (3 minūtes pie 4 mph, 3 min pie 5 mph, 3 min pie 6 mph).
• Atkārtojiet x 2.
• Teļa pacelšana ar vienu kāju x 30.
• Lauksaimnieka pastaiga ar potīšu svaru x 60 sekundes.
• Lēcieni ar lēcieniem x 30.
• Tilti ar vingrošanas joslu x 30.

4. nedēļa

1. diena: Kardio pastaigas un spēka vingrinājumi (ja iespējams, ārā)

• Pastaigājiet 20 minūtes (ātri-ļoti ātri/5-6 jūdzes stundā).
• Teļa pacelšana ar vienu kāju x 35.
• Lauksaimnieka pastaiga ar potīšu svaru x 75 sekundes.
• Lēcieni ar lēcieniem x 35.
• Tilti ar vingrošanas joslu ap ceļiem x 35.

2. diena: slīpa pastaiga (skrejceļš) un spēka vingrinājumi

• Pastaiga 20 minūtes (mērena ņipra/ 3-4 jūdzes stundā), slīpuma slīpums 5-6.
• Teļa pacelšana ar vienu kāju x 35.
• Lauksaimnieka pastaiga ar potīšu svaru x 75 sekundes.
• Lēcieni ar lēcieniem x 35.
• Tilti ar vingrošanas joslu x 35.

3. diena: ātruma intervāli un spēka treniņi

• Pastaigājieties 18 minūtes (3 minūtes ar ātrumu 4,5 jūdzes stundā, trīs minūtes ar ātrumu 5,5 jūdzes stundā, trīs minūtes ar ātrumu 6,5 jūdzes stundā).
• Atkārtojiet x 2.
• Teļa pacelšana ar vienu kāju x 35.
• Lauksaimnieka pastaiga x 75 sekundes.
• Lēcieni lēcienos x 35 sek.
• Tilti ar vingrošanas joslu ap ceļiem x 35 sekundes.

Tagad ir pienācis laiks paņemt pastaigu kurpes, uzvilkt treniņu ekipējumu un doties pastaigā!