Iepazīstieties ar labākajām vegānu olbaltumvielu iespējām - šīs garšīgās alternatīvas bez gaļas nodrošinās sāta sajūtu
(Attēla kredīts: Getty Images)
Šie vegānu olbaltumvielu avoti var darboties jebkurā ēdienreizē, kur jūs izvēlētos gaļas proteīnu. Sagriezti, sagriezti kubiņos vai saputoti vienā no labākie blenderi , vegāniskais proteīns ir pamats nebeidzamam daudzumam garšīgu ēdienu, ieskaitot vegānu sautējumus, karijus, zupas un salātus.
Mēs skatāmies uz labākajiem vegānu olbaltumvielu avotiem, ja mēģināt samazināt gaļas patēriņu vai ēst vairāk uz augu balstītu diētu, tostarp dažas gardas vegānu receptes, lai tās izmēģinātu.
Olbaltumvielas - ieskaitot vegānu olbaltumvielas - ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa un vitāli svarīga šūnu augšanai un atjaunošanai. Daudzi saņem ieteicamo dienas devu jeb RDA (46 g sievietēm, 56 g vīriešiem) no sarkanās gaļas, kas arī ir bagāta ar dzelzi un B12 vitamīnu. Bet kādas ir olbaltumvielām bagātās gaļas alternatīvas, ja jūs mēģināt samazināt gaļas daudzumu vai ēst vairāk uz augu balstītu uzturu?
Kā izrādās, pāreja no dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām uz vegānu olbaltumvielām patiešām varētu ļoti pozitīvi ietekmēt jūsu veselību. Mēs varam ne tikai izstrādāt diētu, lai nodrošinātu daudz augu olbaltumvielu, bet pētījumi konsekventi pierāda ilgāku mūžu un samazinātu slimību risku, ja olbaltumvielas nāk no augiem, nevis dzīvniekiem, ”sacīja Dr Reshma Shah, MD, līdzautors Nourish: The Definitive Augu izcelsmes uztura ceļvedis ģimenēm, kā ziņo žurnāls Real Simple.
Daudziem patērētājiem tas ir mazliet pārsteigums, ka neaizvietojamās aminoskābes ražo augi, nevis dzīvnieki, paskaidroja Šahs. Dzīvnieki nodrošina neaizvietojamās aminoskābes, jo tās ir ieguvušas no augiem kādā barības ķēdes posmā. Tātad, nav jēgas teikt, ka mēs nevaram iegūt neaizstājamās aminoskābes no augiem - no kurienes tās nāk.
Labā ziņa ir tā, ka gaļai ir daudz olbaltumvielām bagātu alternatīvu, ar kurām eksperimentēt, un mums ir 14 no tām, kuras varat izmēģināt. Un, ja jūs joprojām cenšaties sasniegt savu ikdienas mērķi, varat izmēģināt olbaltumvielu kokteiļus, kā mēs visi zinām proteīna pulvera priekšrocības mūsu veselībai, dodot mums rīta enerģijas lādiņu, lai izietu treniņus, ilgāk saglabātu sāta sajūtu un atbalstītu muskuļu nostiprināšanos.
Vegāniskais proteīns: proteīniem bagātas alternatīvas gaļai
1. Kvinoja
Graudi ir fantastisks olbaltumvielu avots un salīdzinoši ekonomisks; saujiņa iet tālu! Modernā graudu kvinoja satur visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to barojošāku nekā rīsi un kuskuss (vai jūs pat varat sasildīt kuskusu?) Tā augstā olbaltumvielu vērtība padara to arī sātīgāku nekā tā bālākie kolēģi, kas ir ideāli, ja vēlaties zināt kā ēst mazāk . Gatavojot, tam ir pūkaina tekstūra un riekstu garša - ideāls kariju un salātu pavadījums. Inki uzskata par svēto “mātes graudu”, bezglutēna kvinoja ir pilnvērtīgs ēdiena mīļākais.
Pamēģini: Karija kvinoja ar ābolu un spinātiem
cheska, kas izgatavota chelsea
2. Tofu
Tofu, kas pazīstams arī kā pupiņu biezpiens, ir izgatavots no sojas pupu piena. Tā ir ārkārtīgi zema tauku satura un barojoša alternatīva gaļai, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, kalcija un E vitamīna. Labi pagatavojot, tā ir ārkārtīgi daudzpusīga un garšīga.
Pamēģini: Tofu un zemesriekstu apcep ar ramen nūdelēm
3. Sēnes
Spēcīgajā sēnē ir divreiz vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā dārzeņu, tāpēc tā ir lielisks papildinājums pastām, pīrāgiem un visu veidu. Košļājamā tekstūra sniedz jums kaut ko, lai patiešām nogremdētu zobus, padarot lielākas Portobello sēnes par apmierinošu burgeru aizstājēju! Apvienojiet ar citiem proteīniem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, olām, tofu un pākšaugiem, lai iegūtu īpaši veselīgu maltīti bez gaļas.
Pamēģini: Spinātu un sēņu filo tart
4. Vegāna siers
Lai gan visi siera veidi, kas izgatavoti no piena produktiem, satur labu olbaltumvielu līmeni, vegāna siers bez piena var arī nodrošināt olbaltumvielu triecienu atkarībā no zīmola/sastāvdaļām. Meklējiet vegānu sierus, kas izgatavoti no Indijas riekstiem, kas bagāti ar olbaltumvielām, piemēram, Kinda Co ķiploki un garšaugi (attēlā iepriekš), vai sojas, piemēram, Tofutti Čedaras stila šķēles. Bet automātiski neuzskatiet, ka šajos augu izcelsmes sieros ir mazāk tauku, jo tādas sastāvdaļas kā kokosriekstu eļļa var palielināt piesātināto tauku saturu.
5. Tempe
Tempeh, kam patiesībā ir augstāks olbaltumvielu saturs nekā tofu, ir sojas produkts, kas izgatavots no raudzētām sojas pupiņām un kam piemīt raksturīga umami garša. Bagāts ar B vitamīniem, kam ir svarīga loma smadzeņu darbībā, šūnu metabolismā un citur, pievienojiet to, lai maisītu mazuļus, karijus un daudz ko citu, lai iegūtu papildu kodumu, kā arī uztura uzlabošanu.
6. Lēcas
Lēcās ir viens no augstākajiem olbaltumvielu līmeņiem pēc visiem pākšaugiem un tikai 1% tauku, kas padara tos par lielisku sastāvdaļu karija un zupas bez gaļas masas palielināšanai.
Pamēģini: Lēcu un sarkano piparu zupa
ķīniešu jaunā gada vistas gaļa
7. Quorn
Kā vadošajam gaļas imitācijas zīmolam Quorn ir ļoti līdzīga garša un konsistence, it īpaši, ja to sajauc ar ierasto Boloņas mērci, kariju un čilli con carne. Tajā ir visas neaizvietojamās aminoskābes, kas atrodamas liellopu gaļā vai vistas gaļā, bet tajā ir par 75% mazāk tauku nekā pat liesās liellopa gaļas maltā gaļā. Meklējiet vegānu simbolu Quorn produktos, jo sākotnējais Quorn nav vegāns.
Pamēģini: Quorn un mandeļu karijs ar spinātiem
8. Edamame pupiņas
Edamame pupiņas ir obligāta uzkoda tādām slavenībām kā Viktorija Bekhema un Gvineta Paltrova. Edamame pupiņas patiesībā ir mazuļu sojas pupas un ir viens no vienīgajiem dārzeņiem, kas satur praktiski visus gaļas ieguvumus veselībai. Šīs riekstu pupiņas var izmantot, lai palielinātu ēdienus, piemēram, kartupeļus un salātus, ēst atsevišķi kā super uzkodu vai saputot virtuves kombainā, lai pagatavotu tortilju bez vainas!
9. Rieksti
Rieksti ir fantastisks ikdienas olbaltumvielu avots, kas ir ideāli piemēroti uzkodām, kas rūpējas par veselību, vai salātu paātrināšanai. Viena glāze mandeļu nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā ola, savukārt Indijas rieksti satur daudz antioksidantu un veicina labu sirds un asinsvadu veselību.
chorizo un kāposti
Pamēģini: Riekstu cepetis
10. Aunazirņi
Aunazirņi, kas ir Vidusjūras, Tuvo Austrumu un Indijas virtuves ēdieni, ir barojošs olbaltumvielu avots ar nedaudz smagāku konsistenci nekā lēcas. Tos parasti izmanto veggie curries un, protams, ir galvenā humusa sastāvdaļa. Tos var izmantot arī burgeru pagatavošanai!
Pamēģini: Aunazirņu burgeri
11. Vegānu jogurts
Tāpat kā vegānu siers, arī vegāna jogurts var būt lielisks augu olbaltumvielu avots. Lai lietas būtu veselīgas, pieturieties pie pievienotā cukura šķirnēm. Piemēram, Alpro vienkāršā bez cukura ir 4 g proteīna uz 100 g, kā arī dabiski ar zemu tauku saturu. Vai neesat sojas cienītājs? Citas jogurta alternatīvas ir auzu jogurts un kokosriekstu jogurts. Kāpēc neizmēģināt to izmantošanu kādā no mūsu receptēm bez piena produktiem?
12. Seitāns
Izgatavots no kviešu lipekļa, tāpēc tas nav piemērots tiem, kas ievēro diētu bez lipekļa, seitanam ir pārsteidzoši gaļīga tekstūra, un tas ir lielisks risinājums tiem, kas pāriet uz vegānu diētu. Uz 100 g seitāna ir milzīgi 75 g olbaltumvielu, kas pārsniedz proteīna RDA. Izmanto, lai pagatavotu burgerus, steikus un daudz ko citu.
13. Zirņi
Pazemīgajā zirnī ir iespaidīgi 5 g proteīna uz 100 g, kā arī labs C un E vitamīnu un minerālvielu, tostarp cinka, avots. Ielieciet to zirņu zupā (daži pielāgojumi padarīs to par vegānu) vai pievienojiet vegānu ganu pīrāgam. Svaigi vai saldēti darbojas vienlīdz labi.
14. Lobītas kaņepju sēklas
Mizotas kaņepju sēklas ir bagātīgs būtisku omega-3 tauku avots, kas ir svarīgs, lai palīdzētu uzturēt mūsu sirds un asinsvadu un nervu sistēmas veselību, ”saka Vegānu biedrības dietologs Andrea Rymer. 'Mūsu ķermenis nespēj ražot šāda veida taukus, tāpēc 30 g vai ceturtdaļa tases lobītu kaņepju sēklu dienā ir lielisks veids, kā pārliecināties, ka saņemat nepieciešamo. Tie ir labas kvalitātes olbaltumvielu avots ar gardu krēmveida tekstūru un lieliski garšo putrās.