Ir daudz veidu, kā nodrošināt, ka ilgāk paliecat pilnīgāks. Sākot no sastāvdaļu iepildīšanas, lai pievienotu ēdienreizēm, līdz nelieliem padomiem un padomiem, kā jūs ēdat savu ēdienu, noklikšķiniet uz mūsu 30 veidiem, kā ilgāk saglabāt pilnību ...
Ja jūs meklējat veidus, kā ilgāk justies pilnīgāk un nekautrējāties pēc uzkodām, esat nonācis īstajā vietā. Veselīgi ēst ir grūti. Neatkarīgi no tā, vai ievērojat diētu vai vienkārši cenšaties sekot līdzi tam, ko ēdat, palikt uz ceļa var būt sarežģīti - it īpaši, ja tur ir tik daudz garšīgu ēdienu!
Viena no lielākajām lietām, kas jārisina, ir bads. Neatkarīgi no tā, cik labi jūs jūtaties, ja jūtaties izsalcis, viss, par ko varēsit padomāt, ir ēdiens (un, iespējams, tas nav labsirdīgs). Pēc tam, kad tajā valda alkas, var būt grūti pretoties, tāpēc ir labi izvairīties no bada, kas sākas visi kopā.
Ir daudz veidu, kā nodrošināt, ka ilgāk paliecat pilnīgāks. Sākot no sastāvdaļu iepildīšanas un pievienojot ēdienreizēm, beidzot ar nelieliem padomiem un padomiem par to, kā ēdat ēdienu, pārlūkojiet mūsu 30 veidus, kā ilgāk saglabāt pilnību ...
Šis ir attēls 1 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Brokastis
Ir viegli domāt, ka jums nav vajadzīgas brokastis. Rīti var būt aizņemti ģimenes mājā, un jūs ne vienmēr varat būt tik izsalkuši, taču ir svarīgi ēst pilnvērtīgas brokastis. Dienas sākšana ar piepildītu maltīti ietekmēs to, kā jūs ēdat atlikušo dienas daļu. Ja ieturēsit brokastis, jūs mazāk uzkodīsit un mazāk vēlēsities lielas pusdienas.
Galvenais padoms: tas, ko ēdat brokastīs, ir acīmredzami svarīgs. Auzas un graudaugi ir labi palēninātas enerģijas izdalīšanai, un ar olbaltumvielām bagātas sastāvdaļas, piemēram, olas, jūs pilnībā saglabāsiet līdz pusdienu laikam.
Šis ir attēls 2 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: dzert ūdeni
Tā nav visinteresantākā lieta pasaulē, bet daudz ūdens dzeršana ir tik vienkāršs veids, kā uzturēties pilnā daudzumā. Tas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa tipa, cik daudz ūdens jums ir nepieciešams, bet standarta 8 glāzes ir labs līdzeklis, lai to pārietu. Dažreiz jūs varat maldināt izsalkuma slāpes, tāpēc, ja jūtat
pekaini, vispirms izdzer glāzi ūdens.
Augšējais tips:
Glabājiet litru ūdens pudeles pie rokas uz galda vai virtuvē. Ja netālu no jums ir piepildīta pudele, jums ir lielāka iespēja to dzert.
Šis ir attēls 3 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Ēdiet ābolu
Papildus tam, ka dzerat tikai ūdeni, lai jūs būtu pilnvērtīgāks, ēdieni ar lielu ūdens saturu arī palīdzēs jums cīnīties ar badu. Ābolos ir augsts ūdens saturs un tie ir pilni ar šķiedrvielām, kas arī palīdz uzturēt jūs piepildītu. Diētas pētnieki atklāja, ka ābolu ēšana 20 minūtes pirms ēšanas var izraisīt arī svara zuduma palielināšanos.
Galvenais padoms: brokastīs ielieciet ābolu šķēles, lai tās būtu piepildītākas - jūs pat varētu to pievienot pikantiem salātiem pusdienās.
Šis ir attēls 4 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir viens no visnoderīgākajiem līdzekļiem, lai uzturētu to pilnā daudzumā. Pārliecinoties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, ir viegli izdarīt, un tas arī palīdz palielināt enerģijas līmeni. Ideālā gadījumā ēdienreizēm vajadzētu būt vienai trešdaļai olbaltumvielu, tāpēc ir labi uzzināt, kuri ēdieni ir bagāti ar olbaltumvielām, lai ēdieni būtu jauki un līdzsvaroti. Vistas, tītara un zivīs ir daudz olbaltumvielu, tāpēc ir laba izvēle pusdienu vai vakariņu galdam.
Padoms: Vistas pievienošana salātiem padarīs to piepildītāku un piešķirs vairāk enerģijas pārējai dienai.
Šis ir attēls 5 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Pievienojiet olu
Var domāt, ka olas ir paredzētas tikai brokastīm, bet jūs patiešām varat tās pievienot jebkurai maltītei - un tas ir arī tā vērts. Olas ir lēts, ātrs un ērts olbaltumvielu pievienošanas ēdienreizē veids, un tās neatliek tauku saturs - nedaudz tauku būs daudz, lai jūs uzturētu pilnvērtīgu. Izmēģiniet sautētu vai cieti vārītu olu uz salātiem, sviestmaizē vai vienkārši uz grauzdiņa gabaliņa no rīta, un jūs pamanīsit atšķirību.
Galvenais padoms: izvairieties no ceptām olām, ja jūs cenšaties būt vesels.
Šis ir attēls 6 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Zupas
Mēs visi zinām, ka dzeramais ūdens palīdz uzturēt jūs pilnīgāku, bet tas tā ir
patiesībā daudz labāk, ja jūs ēdat ūdeni. Kā jūs to izdarītu? Zupa, no
protams! Sajaucot sastāvdaļas ar ūdeni, tas nozīmē, ka jūs absorbējat
ūdens vēderā, kas palīdz justies piepildītam.
Padoms: viss, kas jums nepieciešams, lai pagatavotu mājās gatavotu zupu, ir daži krājumi un daži dārzeņi - tas ir daudz garšīgāks nekā veikalā nopirkts.
Šis ir attēls 7 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: grāvī balti ogļhidrāti
Vai jūs parasti ēdat baltos rīsus, makaronus un maizi? Pāreja uz brūniem ogļhidrātiem, piemēram, pilngraudu, palīdzēs ilgāk saglabāt piepūli. Brūnos ogļhidrātos ir daudz šķiedrvielu, kas nozīmē, ka ēdiens jūsu sistēmā tiks absorbēts lēnāk nekā baltie ogļhidrāti. Tas ļauj izvairīties no parastajiem enerģijas avotiem un kritieniem, kas rodas, ēdot baltos ogļhidrātus.
Augšējais padoms: Brūno rīsu un makaronu gatavošana prasa nedaudz vairāk laika nekā balto, tāpēc, lietojot tos, ņemiet vērā gatavošanas laiku.
Šis ir attēls 8 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Kanēlis
Tas ne tikai garšo garšīgi, bet kanēlis var arī palīdzēt justies pilnīgāk
ilgāk - un palīdzēs jums zaudēt svaru! Kanēlis var palēnināt iztukšošanos
Jūsu kuņģī, un tas arī pazemina cukura līmeni asinīs - ļoti gudrs!
Augšējais padoms: Apkaisiet kanēli virs putras vai jogurta vai pārklājiet gaļu, lai iegūtu saldu vijumu.
Šis ir attēls 9 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: nezaudējiet uzmanību
Vai jūs vienmēr ēdat savas pusdienas / vakariņas televizora vai datora priekšā? Tas varētu padarīt jūs izsalkušu. Ja jūs pilnībā nekoncentrējaties uz savu ēdienu, varat justies tā, it kā jūs tiešām nebūtu tik daudz ēduši. Izslēdziet televizoru un pavadiet kvalitatīvu laiku kopā ar pārtiku. Tas ir psiholoģiski, taču jūs atradīsit tādu pašu pārtikas daudzumu, tāpēc, ja jūs tam pievērsīsit nelielu uzmanību, tas jūs saglabās daudz pilnīgāku.
Svarīgākais padoms: pat ja tas ir tikai 5 minūtes, pārliecinieties, ka esat izvēlējies sev piemērotu pusdienu laiku, lai baudītu ēdienu - pretējā gadījumā jūs uzkožaties visu pēcpusdienu.
Šis ir attēls 10 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Nelielas maltītes
Šis nav visiem. Daži cilvēki zvēru, ka, ja jūs ēdat mazas maltītes, tad biežāk jūs izsalksit. Tam ir sava loģika, ja jūs ēdat ik pēc pāris stundām, mazāk domājat, ka uzkodaties, jums vienkārši jāuzmanās, cik lielu ēdienu jūs ēdat.
Ja jūs domājat, ka ēdienreizēm vajadzētu būt pareizai lietai, varat ņemt vērā kādu no mācībām un varbūt samazināt porcijas lielumu vai mainīt jūsu uzkodu kvalitāti.
Galvenais padoms: ir vērts eksperimentēt ar ēšanas paradumiem, lai redzētu, kas jums ir piemērots. Mēģiniet vienu dienu apēst 5 mazas ēdienreizes un redzēt, kā jūtaties - tas varētu nebūt praktiski visiem.
Šis ir attēls 11 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: popkorns
Uzkošana dažreiz ir neizbēgama. Ja jūtat nepieciešamību ēst starp ēdienreizēm, pareizo uzkodu izvēle ir labs veids, kā samazināt nepieciešamo uzkodu daudzumu. Uzkodas, kas pildītas ar šķiedrvielām, piemēram, popkorns, kas tiek gatavots tieši no graudiem, un dārzeņi, piemēram, burkānu nūjiņas, ir daudz labāki nekā sāļie kraukšķīši, kas ļaus jums justies dehidrētiem - lieta, kuru bieži sajauc ar badu.
Galvenais padoms: apkaisa savu popkornu ar nelielu kanēļa daudzumu, lai tas vēl vairāk piepildītos.
Šis ir attēls 12 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Jogurts
Grieķu jogurts ir pārsteidzoši labs olbaltumvielu avots. Pārslēdzot parastos jogurtus, dramatiski samazināsies izsalkuma līmenis. Ne tikai olbaltumvielas piepildīs jūs, bet arī bieza, bagāta tekstūra liks aizdomāties, ka ēdat arī vairāk. Ir svarīgi iegādāties pareizu grieķu jogurtu, nevis grieķu gaumi, jo labestība nāk no īpašā pagatavošanas.
Galvenais padoms: Tas nav paredzēts tikai saldajam ēdienam, jūs varat izmantot grieķu jogurtu kā krējuma aizstājēju mērcēs un kā iemērkšanas pamatu.
Šis ir attēls 13 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Etiķis
Etiķis ir ne tikai veids, kā salātiem pievienot garšu ar zemu tauku saturu, bet arī ilgāk justies pilnīgāks. Tiek uzskatīts, ka etiķī atrodamās skābes palēnina ātrumu, kādā ēdiens iziet no vēdera.
Galvenais padoms: izmēģiniet balto vīnu vai sidra etiķi salātu mērcēs, lai iegūtu vieglu vasarīgu pieskārienu.
Šis ir attēls 14 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Pievienojiet nedaudz avokado
Avokado ir diezgan augsts tauku saturs, taču tas nenozīmē, ka no tiem vajadzētu izvairīties. Avokādos ir daudz šķiedrvielu, un tajos esošie tauki ir sarežģīti sagremot, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams ilgāks laiks, lai iztukšotu kuņģi. Tātad nedaudz avokado faktiski var padarīt jūs pilnīgāku ilgāk!
Padoms: pagatavojiet pats savu guacamole, sajaucot avokado ar nelielu laima sulu, sauju ķiršu tomātu un kādu koriandru.
Šis ir attēls 15 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Pākšaugi
Pākšaugi ir daudz olbaltumvielu, pilni ar šķiedrvielām un kompleksiem ogļhidrātiem, kas palēnina gremošanu, pākšaugi ir lieliska sastāvdaļa, ko pievienot ēdieniem, lai nodrošinātu, ka jūs ilgāk paliksit pilnīgāki. Pākšaugi ir vēl viens vārds pākšaugiem, kas ietver lēcas, pupiņas un zirņus.
Padoms: salātiem vai zupai pievienojiet lēcas vai pupiņas, lai tās būtu jaukas un pildītas - tās ir salīdzinoši bez garšas, tāpēc derēs arī lielākajai daļai sastāvdaļu.
Šis ir attēls 16 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Aunazirņi
Aunazirņi ir pākšaugi, tāpēc tie dabiski ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Ne tikai jūs varat pievienot chickepeas salātiem vai karijam, lai ēdieni būtu lielapjoma -
jūs pat varat tos izmantot uzkodu pagatavošanai. Pašdarināta partija
Falafel vai daži hummus (kas ir izgatavoti no aunazirņiem) ne tikai padarīs
apmierinoša uzkoda - tā arī izsalkumu novērš!
Galvenais padoms: pērciet aunazirņus, kas iepriekš vārīti alvā, nevis mēģiniet pagatavot žāvētu šķirni.
mabel jane žēlastība
Šis ir attēls 17 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgākam: Ziniet savus graudus
Kuskuss, bulgāru kvieši un kvinoja ir ne tikai veselīgas alternatīvas tradicionālajiem ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem vai rīsiem, bet arī parocīgas sastāvdaļas, lai jūs ilgāk saglabātu pilnību. Pievienojot salātiem kādu no graudiem vai ja tas būs jūsu pusdienu pamats, ēdienreizes izsvīst. Viss, kas jums jādara, ir mērcēt graudus karstā ūdenī vai krājumā apmēram 5 minūtes - viegli!
Galvenais padoms. Izklaidei un veselībai sagrieziet kuskusa salātus ar pievienotiem augļiem, piemēram, persiku un rozīnēm.
Šis ir attēls 18 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: sakošļājiet ēdienu
Ja ēdat steigā vai nekoncentrējaties uz to, ko darāt, ēdienu varat ēst ļoti ātri - tas nepalīdz justies pilnvērtīgam. Ja jūs pavadāt laiku košļājot pārtiku, jūsu kuņģis domā, ka tas uzņem vairāk pārtikas, kas ļaus jums justies pilnīgāk.
Galvenais padoms: Izmēģiniet un košļājiet katru ēdienreizi 5 reizes, sākumā jūs jutīsities muļķīgi, bet drīz jūs pieradīsit pie lēnākas gaitas.
Šis ir attēls 19 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: kraukšķīgi ēdieni
Tas izklausās nedaudz muļķīgi, bet ēdot nedaudz kraukšķīgu ēdienu, jūs sajutīsit pilnīgāku nekā vienmērīgāku pārtiku. Ēdot ēdienus, piemēram, kukurūzu, uz vālītes, ir jāpieliek vairāk pūļu, un arī to sagremot jūsu kuņģis prasīs ilgāku laiku.
Galvenais padoms: ja vēlaties izvairīties no izsalkuma, izvairieties no pārtikas, piemēram, zupas, sajaukšanas līdz plānam šķidrumam.
Šis ir attēls 20 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Ogas
Mellenēs un avenēs ir daudz antioksidantu, laba C vitamīna deva un daudz šķiedrvielu - tas jūs ilgāk uzturēsies pilnīgāku. Aromāta asums vairāk apmierinās jūsu saldo zobu nekā citi augļu veidi, tāpēc vajadzētu samazināt uzkodas iespēju.
Galvenais padoms: sasaldējiet mellenes un avenes, lai jūs varētu paķert sauju, lai pagatavotu smoothie, pievienotu labībai vai vienkārši ēst kā uzkodu.
Šis ir attēls 21 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Putra
Iespējams, ka putra nav visinteresantākās brokastis pasaulē, bet, ja rīts ir bļoda, tas ilgāk palīdzēs justies pilnīgākai. Tas notiek tāpēc, ka biezputra ir lēni izdalāma pārtika, kas nozīmē, ka sagremošana prasa ilgāku laiku, kas rīta laikā dod vairāk enerģijas, nevis vienā īsā asā pārsprāgumā.
Augšējais padoms. Jazējiet savu putru ar vienu no mūsu garšīgajiem putru pildījumiem.
Šis ir attēls 22 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: greifersiet greipfrūtu
Greipfrūta asa garša var nebūt ikviena gaume, bet, ja
jūs esat fani, viņi varētu būt jūsu biļete pilnākam vēderam. Greipfrūti
ir augsts šķiedrvielu daudzums, paātrina vielmaiņu un nomāc sajūtas
bada.
Augšpusē: nepērciet gatavu greipfrūtu sulu, izspiediet to pats, lai iegūtu barības vielas bez pievienotā cukura.
Šis ir attēls 23 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Leafy veg
Lapu dārzeņu, piemēram, spinātu, lapu kāpostu, kāpostu un salātu pievienošana ēdienreizēm palīdzēs ilgāk justies pilnīgākai. Tumši zaļās lapās ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kā arī maz kaloriju - tām ir arī daudz citu veselības ieguvumu, piemēram, C vitamīns un folijskābe.
Padoms: Izmantojiet lapu dārzeņus kā salātu pamatu vai pat sajauciet tos zupā.
Šis ir attēls 24 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Rieksti
Rieksti satur diezgan daudz tauku, bet tas nenozīmē, ka no tiem vajadzētu izvairīties no veselīga uztura. Uzkošana uz nesālītiem riekstiem ir vienkāršs veids, kā novērst izsalkumu. Mandeles tam ir īpaši piemērotas, jo tām ir augsts šķiedrvielu daudzums.
Padoms: pievienojiet augļiem un riekstiem brokastīs vai cepumos, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
Šis ir attēls 25 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Zaļā tēja
Dzerot glāzi zaļās tējas dienā, ir vienkāršs veids, kā ilgāk saglabāt piepildījumu. Zāļu tēja ir bagāta ar antioksidantiem, un pētījumos atklāts, ka cilvēkiem, kas to dzer, ir mazāka vēlme ēst ēdienu. Ir arī teikts, ka dzeramā zaļā tēja ar ēdienreizēm palīdz mazāk ēst.
Svarīgākais padoms: Zaļā tēja arī paātrina vielmaiņu, tāpēc ir labs dzēriens, ko izmēģināt, ja arī jūs mēģināt zaudēt svaru.
Šis ir attēls 26 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Edamame pupiņas
Jūs, iespējams, esat tos redzējis sviestmaižu veikalos, bet vai jūs zināt, kāpēc edamame pupiņas jums ir izdevīgas? Šie pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir lieliska uzkoda, ko izvēlēties, ja jūs cenšaties izvairīties no izsalkuma. Jūs varat tos pievienot ēdienreizēm vai vienkārši uzkožot uz neapstrādātiem.
Augšējais padoms: Edamame pupiņām ir riekstu aromāts, kas papildinātu zemes salātus.
Šis ir attēls 27 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Saldie kārumi
Vai jūs vienmēr uzskatāt, ka jums ir nepieciešams salds kārums pēc tam, kad esat ēdis maltīti? Kaut arī jūsu prāts automātiski varētu nonākt kaut kā nerātnā stāvoklī, jūs bieži varat alkas apmierināt ar kaut ko mazliet labāku jums. Augļi ir acīmredzama atbilde, taču tie var justies mazliet garlaicīgi. Želeja ar zemu cukura līmeni ir lielisks veids, kā ārstēt bez vainas. Pārtika, kurā ir daudz cukura, sniegs īslaicīgu enerģijas palielinājumu, taču jūs drīz sabojājaties - tas jums liks justies izsalkušam.
Augšējais padoms: Augļu cepšana cepeškrāsnī ar nelielu medu padarīs tos par aizraujošāku deserta iespēju.
Šis ir attēls 28 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: pikanti ēdieni
Pikanti ēdieni, piemēram, sarkanie čilli un kajēnas pipari, ir interesants veids, kā jūs ilgāk uzturēt piepildījumu. Pikanta vērpiena pievienošana ēdienam ne tikai padara to labāku garšu, bet arī darbojas kā ēstgribas nomācoša viela - ēdot kajēnas piparus, ēdot to, jūs pat varat zaudēt svaru!
Padoms: nedaudz palieliniet toleranci pret pikantu ēdienu.
Šis ir attēls 29 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: Biezpiens
Biezpiens ir mazkaloriju sastāvdaļa, kurā ir ļoti daudz olbaltumvielu. Daudzpusīga, lēta un garšīga, tā ir viena no visnoderīgākajām sastāvdaļām, kas darbojas jūsu uzturā, ja jūs mēģināt ilgāk uzturēties pilnvērtīgāk. Izmantojiet to virsjakas kartupeļa augšpusē, kā sviestmaizes pildījumu vai vienkārši kā iemērcētu šķēlēs sagrieztu burkānu vai gurķi.
Galvenais padoms: izvēlieties biezpienu ar zemāku tauku saturu, lai kalorijas samazinātu vēl vairāk.
Šis ir attēls 30 no 30
Kā ilgāk justies pilnīgāk: gulēt nedaudz
Ja esat noguris, jūs, visticamāk, uzkodaties ar pārtiku, jo jūsu ķermenis alkst enerģijas palielinātāju. Labs nakts miegs nozīmēs, ka dienas laikā jūs nejutīsities kā izsalcis. Daži uztura speciālisti iesaka pasnaust, kad jūtaties izsalcis - jūs bieži pamodīsities un sajūta vairs nebūs.
Svarīgākais padoms: ja jūtaties noguris, meklējiet dabiskas enerģijas pastiprinātājus, nevis saldus ēdienus, jo tie jums sniegs ilgstošāku stimulu.