Putu veltnis (Attēlu kredīts: Getty Images/Westend61 RM)
Putu velmēšana. Šķiet, ka visi to dara, bet kas tas īsti ir? Vai tam ir kāds labums tiem no mums, kuri katru otro nomoda stundu nepavada sporta zālē? Vai tas tiešām var izārstēt celulītu? Un, ja jā, kur jūs pierakstāties?
Neuztraucieties, mums ir atbildes uz visiem jūsu jautājumiem un problēmām. Uzziniet, kas tas ir, kāpēc jums tas jādara un kā sākt darbu, izmantojot mūsu pilno ceļvedi putu velmēšanai iesācējiem ...
Kas ir putu velmēšana?
Putu velmēšana būtībā ir D.I.Y. dziļo audu masāža, kurā tiek izmantots ķermeņa svars un ciets putu cilindrs. Putu veltņi var būt gludi (ideāli piemēroti iesācējiem un delikātām vietām) vai teksturēti (lai tiešām mērķētu uz “sprūda punktiem”). Tās oficiālais nosaukums ir self-myofascial release. Fascija ir saistaudi, kas aptver un savieno mūsu muskuļus, orgānus un nervus. Sastāv no kolagēna šķiedrām, tas būtībā ir tas, kas mūs vieno kopā, piemēram, plastmasas iesaiņojums, viena eksperta vārdiem sakot. Dažu muskuļu pārmērīga vai nepietiekama izmantošana sliktas stājas, ierasto kustību, vingrinājumu (vai to trūkuma) vai ievainojumu dēļ fascija var kļūt sāpīga un ierobežota. Putu velmēšanas bhaktas uzskata, ka tad, ja stiepšanās neizdodas, putu velmēšana var atbrīvot iegūtos “mezglus” vai “sprūda punktus”. Tā nav precīza analoģija, bet, ja vēlaties, iedomājieties gumijas joslu ar mezglu vidū. Joslas izstiepšana to pagarinās (kaut arī īslaicīgi), bet neatraisīs mezglu. Patiesībā tas var pievilkt to ciešāk. Tomēr, pēc fanu domām, putu velmēšana faktiski var atrisināt šos mezglus. Zinātnieki norāda, ka putu velmēšana var darboties, “uzliesmojot centrālo nervu sistēmu”, reaģējot uz signāliem, ko sūta mūsu sāpju receptori (mēs nemelosim, tas var nedaudz sāpēt), nevis tieši uz pašas fascijas. Tomēr retais apstrīd faktu, ka, lai arī kā tas darbojas, tas darbojas.
dārzeņu karstais katls
Putu velmēšanas priekšrocības
- Atbrīvo muskuļu mezglus, ko izraisa pārmērīga vai nepietiekama lietošana, slikta stāja vai stress
- Noārda adhēzijas un rētaudus, ko izraisa veci ievainojumi, kas nav pareizi sadzijuši
- Palīdz muguras un augšējās muguras sāpēm
- Var mazināt ceļgala sāpes, ko izraisa muskuļu mezgli vai “sprūda punkti” citās ķermeņa vietās, kas “atsauc” sāpes uz ceļa zonu
- Uzlabo elastību, stāju un mobilitāti
- Uzlabo asinsriti
- Var uzlabot celulīta izskatu
- Samazina stresu un kortizola līmeni
- Uzlabo muskuļu darbību, uzlabojot treniņa efektivitāti
- Palīdz novērst ievainojumus
- Paātrina atjaunošanos pēc treniņa
Kā lietot putu veltni
Kad man vajadzētu izmantot putu veltni?
Ja jūs skrienat, trenējat svaru vai praktizējat jogu, jūs varat izmantot putu veltni kā daļu no ierastās iesildīšanās un/vai atdzesēšanas. Putu velmēšana 5-10 minūtes pirms treniņa var uzlabot asinsriti, ļaujot muskuļiem strādāt efektīvāk un palīdzēt novērst ievainojumus. Putu velmēšana pēc treniņa palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu, izkliedē toksīnus un sāk atveseļošanās procesu. Eksperti iesaka pirms treniņa izkustināt problemātiskās vietas un pēc treniņa visas galvenās muskuļu grupas, katrai muskuļu grupai veltot 1-2 minūtes.
Ja jums nav regulāra vingrošanas režīma, jūs joprojām varat gūt labumu no putu velmēšanas. Kāpēc gan neizmantot 5–10 minūtes no dienas, lai putotu rullīti pirms gulētiešanas? To var izdarīt pat televizora priekšā.
Kā izvēlēties pareizo putu veltni?
Mēs iesakām sākt ar gludu un mīkstu veltni. Kad esat pieradis pie procesa un sajūtām, jūs varētu vēlēties izmēģināt stingrāku, teksturētu veltni dziļākai masāžai vai atlasīt noteiktus sprūda punktus. Pārklājiet visas pamatnes ar 2-in-1 putu veltņu komplektu.
PowerPro 2 vienā putu veltnis, £ 19,97, G2 sporta apģērbs
Pērciet tagad vietnē amazon.co.uk par £ 19,97
Kā izmantot putu veltni?
Apgulieties uz veltņa (ķermeņa daļa, kurai vajadzētu saskarties ar veltni, būs atkarīga no muskuļiem, uz kuriem mērķējat), izmantojot rokas, lai jūs atbalstītu. Mēģiniet ļaut ķermenim atpūsties, atbrīvojot ķermeņa svaru uz veltņa. Jūs varat izmantot rokas, lai mainītu intensitāti - ja sāp, atvieglojiet; ja neko nejūtat, uzvelciet veltni nedaudz vairāk. Iedomājieties, ka jūs izmantojat milzu rullīti. Iesācējiem jāizmanto vieglāks spiediens plašākā kontakta zonā.
Ritiniet augšup un lejup muskuļa garumu, līdz atrodaties sāpīgā vai saspringtā vietā. Rullējiet lēni, ar ātrumu ne vairāk kā vienu collu sekundē. Iet pārāk ātri, un jūs nedosit muskuļiem pietiekami daudz laika, lai pilnībā atpūstos. Saskaroties ar mezglu vai sprūda punktu, dziļi elpojiet, pauzējiet un atpūtieties 3-5 sekundes, nepārtraukti izelpojot, kā jūs iedomājaties muskuļu atbrīvošanos. Atkārtojiet 5-10 reizes, pirms dodaties tālāk, lai izpētītu citas problēmu vietas. Rullējiet sānu uz sāniem, kā arī uz augšu un uz leju, lai atbrīvotu šos “pielipšanas punktus”. Sākumā diskomforta sajūta var palielināties, bet tai jāsāk izkliedēties 5-30 sekunžu laikā. Treneri iesaka lēnām veidot no 20 līdz 90 sekundēm katrā apgabalā. Nelietojiet putuplastu vienā un tajā pašā vietā ilgāk par 2 minūtēm, jo tas var izraisīt audu sasitumus un izvairīties no kaulu ripināšanas.
Putu velmēšana var justies neērti, taču tai nevajadzētu būt nepanesamai. Ja jūtat sāpes, nelieciet laukumu tieši. Tā vietā strādājiet ap sāpīgajām vietām, pirms izmantojat lielākas, slaucīšanas kustības, lai sarullētu visu zonu (jo īsāks triepiens, jo dziļāka tā ietekme). Jebkurā gadījumā ir vērts netieši pievērsties šīm problēmām. 'Sāpju zonas ir upuri, kas rodas spriedzes nelīdzsvarotības dēļ citās ķermeņa zonās,' saka Sjū Hicmans, grāmatas autors. Kausēšanas metode . Vai zinājāt, ka, piemēram, savilkti teļi var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā? Jums vajadzētu arī sarullēt lielākas muskuļu grupas, lai pilnībā izmantotu putu velmēšanas priekšrocības.
Nākamajā dienā pēc putu ripināšanas jūs varat justies sāpīgi, it kā muskuļi būtu nostrādāti. Neuztraucieties. Dzerot daudz ūdens, pietiekami gulējot un labi ēdot, būs iespējams atgūties.
Kad man vajadzētu izvairīties no putu velmēšanas?
- Pagaidiet 24–48 stundas, pirms atkal velciet to pašu laukumu.
- Izvairieties no putu velmēšanas nesen ievainoti vai vietā, kur rodas asas sāpes. Ieritinot iekaisušo vietu, var palielināties iekaisums, nodarot vairāk ļauna nekā laba.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja lietojat asins retināšanas zāles vai ciešat no autoimūnām slimībām, piemēram, vilkēdes vai reimatoīdā artrīta. Uzliesmojuma laikā nevajadzētu putot.
Putu velmēšanas vingrinājumi
Labākie putu velmēšanas vingrinājumi celulīta ārstēšanai
Izlīdzināšanas eksperte Lorēna Roksburga, kura ir apmācījusi Gvinetu Paltrovu, saka, ka putu velmēšana var uzliesmot celulītu, uzlabojot limfas drenāžu, izskalojot toksīnus no ķermeņa un nostiprinot fasciju, salīdzinot to ar “iekšējo sulu attīrīšanu”. Viņa iesaka apvienot šos putu velmēšanas vingrinājumus ar sausu ķermeņa suku, lai iegūtu optimālus rezultātus:
ledus gredzena cepumi
IT Band Roll
'Gurni ir jutīgi pret aizsprostojumiem, sasprindzinājumu un stingrību, un tie ir izplatīta spriedzes un stresa zona,' saka Roksburga, it īpaši, ja lielāko dienas daļu pavadām sēžot.
Apgulieties vienā pusē, veltnim atrodoties zem augšstilba, tieši zem gūžas. Salieciet augšējo kāju, atbalstot kāju uz grīdas otras kājas priekšā. Atpūtiet apakšdelmu uz grīdas. Jūs varat novietot otru roku uz grīdas vai uz gūžas, lai palielinātu intensitāti. Lēnām ritiniet augšstilbu augšup un lejup, katram gurnam pavadot 30–60 sekundes. Novietojiet augšējo kāju virs apakšējās kājas, lai palielinātu spiedienu.
Piriformis Roll
Apsēdieties uz veltņa ar vienu kāju uz zemes un šķērsojiet otru potīti pāri pretējam ceļam. Atbalstiet sevi, noliekot rokas uz grīdas aiz muguras. Noliecieties sēžamvietā uz iezemētās kājas un lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ. Ar vienu roku satveriet augšējo potīti, lai palielinātu spiedienu. Atkārtojiet pretējā pusē.
Priekšējais gurnu rullis
Apgulieties uz priekšu, apakšdelmi stāv uz grīdas. Novietojiet veltni zem gurniem, turot kājas kopā un gurnus platus. Lēnām velciet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, lai veltnis kustētos augšstilbu augšup un lejup. Piesaistiet savus pamat muskuļus, lai stabilizētu jūs un novērstu muguras lejasdaļas izliekšanos.
Labākie putu velmēšanas vingrinājumi ceļa sāpēm
Galveno muskuļu grupu, kas ieskauj ceļu, ripināšana var mazināt ceļa sāpes, mērķējot uz sprūda punktiem, kas, iespējams, attiecas uz sāpēm ceļa rajonā. Papildus iepriekš aprakstītajam IT Band ruļļa vingrinājumam izmēģiniet šādus vingrinājumus:
Hamstring Roll
Apsēdieties uz veltņa, kājas taisni priekšā, atbalstot sevi, noliekot rokas uz grīdas aiz muguras. Lēnām ritiniet no sēžamvietas līdz ceļiem. Palieliniet spiedienu, vienlaikus strādājot ar vienu kāju, šķērsojot otru kāju virsū pie potītes. Pauze uz saspringtām vai sāpīgām vietām.
Četrgalvu rullis
Apgulieties uz priekšu, atbalstot sevi uz apakšdelmiem. Novietojiet veltni zem gurniem, turot kājas taisni un kodolu. Šūpojiet uz priekšu un atpakaļ tā, lai veltnis lēnām kustētos šurpu turpu starp gurniem un ceļiem. Apstājieties uz jebkurām saspringtām vai sāpīgām vietām, atceroties, ka nedrīkst tieši ripināt ceļus.
Labākie putu velmēšanas vingrinājumi skrējējiem
Skrējēji gūs labumu no piriformis, IT Band un teļu muskuļu izritināšanas pirms skriešanas, kā arī atveseļošanās laikā mērķējot uz cīpslu, četrgalvu un piedurknēm (augšstilbu iekšpusi).
Teļa rullis
Sēdiet uz grīdas, saliekot vienu ceļgalu, noliecot pēdu uz grīdas, noliekot rokas uz grīdas aiz muguras, lai saņemtu atbalstu. Novietojiet otru teļu uz veltņa. Turot kāju taisnu, ritiniet no ceļa līdz potītei, lēnām pagriežot kāju iekšā, tad ārā. Lai palielinātu spiedienu, salieciet otru kāju uz augšu, šķērsojot potītes.
Adductor Roll
Apgulieties uz priekšu, saliekot vienu celi un nedaudz izstiepjot to uz sāniem. Novietojiet veltni zem šīs kājas un lēnām velciet augšstilba iekšpusi. Atbalstiet sevi uz apakšdelmiem.
skotu deserti apdegumiem naktī
Putas velmē muguras lejasdaļu
80% pieaugušo kādā brīdī piedzīvos sāpes muguras lejasdaļā. Tomēr, pēc vairuma ekspertu domām, putas, kas tieši velmē muguras lejasdaļu, ir liels nē. 'Jūsu mugurkauls satrauksies, un visi mugurkaula muskuļi saraujas un aizsargās mugurkaulu,' brīdina The Melt Method Sue Hitzmann. Patiesībā muguras lejasdaļas ripināšana varētu saasināt, nevis atvieglot sāpes!
Jūs varat putot, ritiniet augšējo muguru, bet izvairieties no vietas zem ribas. Putuplasta velmēšana, piriformis, IT josla, gūžas, četrgalvu un teļu muskuļi var arī mazināt sāpes muguras lejasdaļā, jo sasprindzinājums šajās zonās var izstarot līdz muguras lejasdaļai.