Pārtikā ir pietiekami daudz dzelzs, bet kā jūs izdomājat, cik daudz ir jūsu šķīvī?
Kas ir dzelzs?
Dzelzs ir būtisks minerāls, kam organismā ir daudz dažādu lomu, sākot no veselīgas imūnsistēmas uzturēšanas līdz skābekļa pārvadāšanai pa ķermeni.
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz pārtikas, kurā ir daudz dzelzs, jūs varētu justies noguris un maz enerģijas, kā arī vieglāk uzņemt infekcijas. Dzelzs deficīts var pakļaut arī anēmijas riskam, kas var izraisīt trauslus nagus, matu izkrišanu, sirdsklauves, ādas kairinājumu, čūlas un čūlas.
Cik daudz dzelzs man vajag?
Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir jācenšas iegūt 14,8 mg dzelzs dienā no pārtikas produktiem ar augstu dzelzs saturu - vairāk, ja viņi ir stāvoklī. Pieaugušajiem vīriešiem un sievietēm virs 50 gadiem ir nepieciešami 8,7 mg dienā. Bērniem ir svarīgi arī iegūt pietiekami daudz dzelzs, kad tie aug. Jauniem zīdaiņiem vajadzīgas 1,7 mg dienā, savukārt pusaudžiem - no 11,3 mg dienā (zēniem) līdz 14,8 mg dienā (meitenēm).
Cik daudz dzelzs ir pārtikā?
Neuztraucieties - ir viegli sasniegt mērķi, ja ikdienas uzturā iekļaujat pietiekami daudz pārtikas produktu, kas satur daudz dzelzs. Tikai pārliecinieties, ka nākamajā nedēļas veikalā iemetīsit dažus no šiem ar dzelzi bagātajiem pārtikas produktiem ratiņos. Daudzi no mums sarkano gaļu parasti saista ar pārtiku, kurā ir daudz dzelzs, tomēr ir daudz iespēju arī veģetāriem un vegāniem.
Aknas
Tas varētu nepatikt ikviena gaumei, taču aknas ir viens no labākajiem dzelzs avotiem - 100 g porcijas liellopa aknu satur 6,5 mg dzelzs, kas ir gandrīz puse no jūsu ieteicamās ikdienas devas. Citu orgānu gaļa, piemēram, nieres, smadzenes un sirds, arī ir labs dzelzs avots pārtikā.
māmiņu dienas cupcake idejas
Zivis
Kredīts: Getty
Gliemenes, piemēram, gliemenes, austeres un gliemenes, var būt ārkārtīgi bagāti dzelzs avoti pārtikā - 100 g gliemeņu porcijā var būt līdz 28 mg dzelzs - tas ir gandrīz divas reizes vairāk nekā ieteicamā dienas deva! Citu veidu zivīs ir arī dzelzs konservētā tunzivī ir 1 mg dzelzs uz 100 g, savukārt vārītas garneles nodrošina 1,1 mg uz 100 g.
sarkanā gaļa
Dzelzs veidu, kas atrodams gaļā un dzīvnieku izcelsmes produktos, sauc par heme dzelzi. Hēma dzelzs ķermenim ir vieglāk absorbējama nekā dzelzs, kas nav hēma, kas ir atrodams pārtikā uz augu bāzes. Tas nozīmē, ka sarkanā gaļa ir bagāts, bioloģiski pieejams pārtikas avots, kurā ir daudz dzelzs. 100 g liellopu gaļas steika satur 3,6 mg dzelzs uz 100 g.
Kvinoja
Kredīts: Getty
Bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat iegūt visu nepieciešamo dzelzi no uztura balstītas diētas. Vienā tasē vārītas kvinojas ir 2,8 mg dzelzs - tas ir vairāk nekā jūs atradīsit 100 g liellopa gaļas gaļas! Veģetārie pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu ar pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna, piemēram, sarkanie pipari, saldie kartupeļi un tomāti, var palīdzēt palielināt dzelzs uzsūkšanos.
Spināti
Tumši zaļie lapu dārzeņi ir vēl viena laba iespēja tiem, kas meklē vegānisku pārtiku ar daudz dzelzs. 100 g vārītu spinātu nodrošina 1,6 mg dzelzs, kas nav hēma. Brokoļi ir vēl viens ar dzelzi bagāts dārzenis, kas nodrošina 1 mg dzelzs uz 100 g porcijas. Tajā ir arī daudz C vitamīna, kas var palīdzēt organismam absorbēt dzelzi, kas nav hēma.
Pupiņas un lēcas
Pākšaugi ir vēl viens lielisks dzelzs avots cilvēkiem, kuri ievēro uz augu balstītu diētu. Viena tase vārītu lēcu nodrošina 6,6 mg dzelzs - vairāk nekā trešdaļa no jūsu ikdienas vajadzības. Aunazirņi, pupiņas pupiņās, sviesta pupiņas un pat ceptas pupiņas ir arī labs dzelzs avots pārtikas produktos, kas satur līdz 2 mg dzelzs uz 100 g.
Un neaizmirstiet par tofu. Izgatavots no sojas pupiņām, šis uz augu bāzes gatavotais superfood parasti iesaiņo vairāk dzelzs nekā vidējā sarkanās gaļas porcija!
Žāvēti augļi, rieksti un sēklas
Sauja žāvētu augļu, riekstu un sēklu padara lielisku uzkodu ar augstu dzelzs saturu. Vīģes satur 3,9 mg dzelzs uz 100 g, bet lazdu rieksti satur 3,2 mg, bet sezama sēklas nodrošina 10,4 mg - tas ir vairāk nekā jūs varētu atrast tādā pašā daudzumā liellopu gaļas aknu!
Auzas
Kredīts: Getty
Kauss vārītu auzu satur apmēram 3,4 mg dzelzs, padarot jūsu ikdienas bļodu ar biezputru bļodu par lielisku dienas sākumu, kad jāsasniedz jūsu ikdienas mērķis.
Augšpusē ar sauju sasmalcinātu žāvētu augļu, riekstiem un sēklām vai tējkaroti zemesriekstu sviesta pievienotajam dzelzs pastiprinājumam.