15 minūšu treniņi, lai uzlabotu izturību, piemērotību un līdzsvaru



Kredīts: Getty

Jā, tas ir iespējams! Šie 15 minūšu treniņi palīdzēs veidot jūsu ķermeni, veselību un laimi.



Regulāras fiziskās aktivitātes nav saistītas tikai ar pludmalei gatavas ķermeņa iegūšanu. Tas ir par fitnesa un veselības saglabāšanu gadu gaitā. Un tas arī nenozīmē stundu svīšana un naudas tērēšana sporta zāles dalībai vai komplektam.

Mūsu ķermeņi ir izstrādāti, lai kustētos, saka Dr Melanie Wynne-Jones. 'Regulāra fiziskā slodze palīdz novērst sirds slimības, diabētu, demenci, daudzus vēža veidus un depresiju. Tātad mums visiem var būt izdevīgi darīt pēc iespējas vairāk, lai saglabātu savus spēkus, līdzsvaru, lokanību un garīgo labsajūtu. ”Mēģiniet vienu no šiem 10 līdz 15 minūšu svara zaudēšanas vingrinājumiem katru dienu - vienu reizi no rīta un vienu vakarā.



Spēka vingrinājumi

Kāpēc? Lai palīdzētu stiprināt muskuļus un kaulus. Abas dabiski samazinās, novecojot, un to vēl vairāk paātrina hormonu līmeņa pazemināšanās menopauzes laikā.

Sākot no 40 gadu vecuma, mēs zaudējam aptuveni 90 g muskuļu gadā, kas palielinās līdz 500 g no 50 gadu vecuma. Veseliem kauliem un muskuļiem ir būtiska nozīme, lai samazinātu kritienu un lūzumu risku, bet tie ir svarīgi arī metabolismam, tauku sadedzināšanai un asinīm. cukura regulēšana, kā arī uzlabotas izziņas spējas. “Spēka vingrinājumi var palīdzēt aizkavēt ar vecumu saistītu kaulu zaudējumu,” saka Kreigs Salejs, Notingemas Trenta universitātes cilvēka fizioloģijas profesors.

15 minūšu treniņu režīms, lai palielinātu izturību:

✿ Veiciet 10 zvaigžņu lēcienus

✿ Dariet 10 sienas preses - Novietojiet rokas plakaniski pret sienu krūšu augstumā no rokas garuma. Lēnām salieciet rokas un pārvietojiet seju pēc iespējas tuvāk sienai, turot muguru taisnu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 10 atkārtojumus.

✿ Veiciet 10 zvaigžņu lēcienus

✿ Veiciet 20 bicepsa cirtas - stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot pārtikas kannu vai 500 ml ūdens pudeli, ar rokām noliektu pie sāniem. Salieciet elkoņus, lai “svars” būtu pacelts uz pleca. Lēnām zemāk. Atkārtojiet 10 cirtas. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl 10 cirtas.

✿ Veiciet 10 zvaigžņu lēcienus



✿ Atkārtojiet 10 sienas preses

✿ Atkārtojiet 20 bicepsa cirtas



Kredīts: Getty

asda dzimšanas dienas tortes veikalā

✿ Atkārtojiet visu iepriekšminēto rutīnu vēlreiz, zvaigznes lēcienus aizstājot ar lēcieniem uz pārējām kājām.



Vingrinājums fitnesam

Kāpēc? Sirds un asinsvadu vingrinājumi paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un ir nepieciešami veselīgai sirdij, sirds un asinsvadu sistēmai un plaušām. 'Ir pierādīts, ka tikai divu jūdžu pastaigas dienā samazina sirds risku par 30 līdz 40 procentiem,' saka Marks Fentons, grāmatas 'Pilns staigāšanas ceļvedis' (£ 16.99, Lyons Press) autors. Bet temps ir galvenais. Pētnieki no Tufta universitātes Masačūsetsā, ASV, atklāja, ka pieaugušajiem, kas staigāja ātrāk par 3 jūdzēm, bija par 50 procentiem mazāks sirds slimību risks nekā vienaudžiem, kuri gāja lēnāk par 2 jūdzēm.

Pastaigas veido arī muskuļus un kaulus, kā arī ir lieliski sadedzināt liekās kalorijas, lai palīdzētu uzturēt veselīgu svaru un uzlabotu izturību un līdzsvaru. Arī regulāras pastaigas ir lielisks garastāvokļa pastiprinātājs - jaunākie pētījumi liecina, ka tā var būt tikpat efektīva kā antidepresanti, lai palīdzētu vieglai vai mērenai depresijai.

15 minūšu treniņu režīms, lai palielinātu jūsu fizisko sagatavotību:

✿ 15 minūšu garas pastaigas

✿ Centieties saglabāt savu tempu tā, lai šajā laikā būtu izpildīta vismaz viena jūdze.

✿ Ja jūs sākotnēji nevarat saglabāt šo ātrumu, izmēģiniet “intervāla apmācību”, kur divas minūtes staigājat “normālā” tempā, pēc tam 30 sekundes paātriniet cik vien iespējams. Turpiniet atkārtot modeli 15 minūtes.

Pastaigas guru Nina Barough, slavenās MoonWalk un Walk the Walk Breast Cancer labdarības organizācijas radītāja, iesaka iet ērtā tempā, ja jūs tikko sākat darbu. 'Esiet saprātīgs - ziniet savas iespējas. Dodieties ērtā tempā, bet nedaudz pavirziet. ”



Vingrinājumi stresa mazināšanai

Kāpēc? Elpošanas vingrinājumi un / vai meditācija var palīdzēt mazināt stresu un nemieru, kā arī pazemināt asinsspiedienu un uzlabot jūsu laimi un labsajūtu. “Mēs nepārtraukti atrodamies zemā līmeņa cīņā vai lidojumā, jo notiek steiga.” Saka elpošanas eksperts Alans Dolans (breathguru.com). Bet dziļu, apzinātu elpu veikšana var palīdzēt atjaunot elpošanu uz ceļa un pat palīdzēt sāpju gadījumā, saka osteopāts Niks Poters, kurš specializējas sāpju mazināšanā. 'Seklā, nepareiza elpošana vai elpas aizturēšana (ko mēs dažreiz neveicam, reaģējot uz stresu) var saasināt sāpes, liekot mums saspringt muskuļus.'

15 minūšu treniņa režīms stresa mazināšanai:

✿ Kārbas elpošana

Slowly Lēnām izelpojiet līdz četriem.

✿ Neskaitiet četras plaušas.

Slowly Lēnām ieelpojiet līdz četriem.

✿ Uzturiet plaušas pilnas četru skaita gadījumā.

✿ Atkārtojiet šo zīmi piecas līdz 15 minūtes, lai palīdzētu jums nomierināties.

Ja jūtaties nemierīgi, izpildiet šo rutīnu piecas minūtes, lai justos mierīgāks. ASV jūras kara flotes zīmogiem tiek mācīta šī tehnika stresa situācijās. Dariet to ilgāk, lai iegūtu vairāk meditācijas.



Kredīts: Getty



Ātrs vingrinājums: kā ietilpināt tikai 10 minūtēs

Vai domājat, ka jums būs grūti atrast 15 minūtes treniņam? Tad jums būs prieks dzirdēt Dr. Maiklu Moseleju (ātras diētas, AKA 5: 2 diētas veidotājs), kurš ir izveidojis arī ātro vingrinājumu - svara zaudēšanas vingrinājumu rutīnu, kuru var veikt tikai 10 minūtēs, un tas izskatās viegli pielipt.

Kopā ar žurnālisti Peta Biju Dr Moseley grāmatā ir paskaidrots, kā HIT (augstas intensitātes apmācības) svara zaudēšanas vingrinājumu pievienošana jūsu dienai neatkarīgi no tā, vai strādājat birojā, visu dienu esat mājās vai ir iespēja izkļūt un apmēram, var jums palīdzēt. zaudēt svaru un justies atdzīvināti. Tie ietver:

  • Riteņbraukšana
  • Skrienot ārā
  • Skriešana uz skrejceliņa
  • Kāpņu skriešana
  • Krosa apmācība
  • Peldēšana
  • Airēšana
  • Izlaižot

Pastāv dažādu modeļu klāsts, kurus varat ievērot, izmantojot ātro vingrinājumu režīmu, taču ir labi tos nedaudz sajaukt, lai jūsu ķermenis nepierastu pie vingrinājumiem.

novājēšanu pasaules veģetāro makaronu receptes


Kredīts: Getty

Smags 40 sekunžu vingrinājums: Vieglākā no ieteiktajām rutīnām ietver 40 sekundes smagas vingrošanas (“smags vingrinājums burtiski nozīmē sevi piespiest pēc iespējas grūtāk!”), Pēc tam veicot intervālus lēnāk. Jums vajadzēs iesildīties, bet pēc tam veiksiet 20 sekundes smagas vingrošanas, kam sekos atpūta lēnākā tempā un pēc tam vēl 20 sekundes smagas vingrošanas. Labas nodarbības šeit ir riteņbraukšana, peldēšana, skriešana vai, ja visu dienu esat darbā vai mājās, mēģiniet paskriet pa kāpnēm.

30 sekunžu sprinteris: Nākamais solis uz augšu ir sprinta uz velosipēda, skriešanas vai jebkura cita smaga vingrinājuma veikšana četriem 30 sekunžu pārrāvumiem. Jums šoreiz būs jāsasilda un pēc tam trīs minūtes jāveic maigi vingrinājumi, lai pārliecinātos, ka jūsu sirds paātrinās, un atkal palēnināsies, nodrošinot efektīvu treniņu!

60 sekunžu treniņš: Tagad kļūst daudz grūtāk! Trešais režīms liek sprintēt uz 60 sekundēm vienlaikus ar 90 sekunžu pārtraukumiem. Šajos pārtraukumos jums būs jāturpina vingrot, bet, piemēram, labi iet pastaigas, nevis skriešana.

Tauku sadedzinātājs: Paredzēts, ka svara samazināšanai, nevis plaušu spiešanai, Fat Burner rutīnā tiek izmantoti daudz īsāki vingrinājumu varianti - tikai astoņas sekundes vienlaikus, kam seko 12 sekunžu atpūta. Šis modelis būs jāseko ne ilgāk kā piecas minūtes, pēc tam to pakāpeniski veidojot līdz 20 minūtēm.

4 minūšu garants: Četru minūšu garamiņam nav pārtraukumu - pēc iesildīšanās četras minūtes jūs vienkārši āmurējat kādu no darbībām pilnā sprintā. Nevis vājprātīgajiem!

Ātrās kāpnes: Ātrās kāpnes veidos spēku, un tās var izmantot līdzās jebkuram uz darbību balstītam režīmam. Izvēlieties četrus vingrinājumus no squats, lekt domkrati, preses paaugstināšanās, vēdera saraušanās, pacelšanās uz krēsla, tricep dips, dēlis, skriešana ar augstu ceļgalu, sānu dēlis, lunges, shuttle skrējieni un atkārtojiet katru desmit reizes, pēc tam deviņas reizes un samaziniet, līdz jūs ' re tikai darot katru reizi.

Ātrs vingrinājums (īsās grāmatas, £ 7,99) ir pieejams vietnē Amazon.

Tikai atceraties ... Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ģimenes ārstu. Ja jums rodas kādi vingrinājumi, pārtrauciet - neveiciet pilnu rutīnu, dariet to, ko varat vadīt, un lēnām veidojiet.

Lasīt Nākamo

Trichotillomania: Viss, kas jums jāzina par matu pievilkšanas stāvokli