Preses palielināšana varētu šķist viens no vecākajiem vingrinājumu gājieniem grāmatā, taču ir pietiekams iemesls, ka tas jau kādu laiku pastāv ...
Ar savu 30 dienu izaicinājumu presei mēs esam šeit, lai parādītu, ka preses palielināšana ir viegls vingrinājums, kuru jūs faktiski varat apgūt - mēs apsolām!
Preses palielināšana ir gājiens, ko personālie treneri un vingrošanas vingrotāji atkal un atkal izmanto divu iemeslu dēļ: viņi vienlaikus strādā vairākos ķermeņa apgabalos, un, tiklīdz esat tos paņēmis, varat tos darīt jebkur.
Ja vingrinājumi nav precīzi jūsu stiprā puse un ja pēdējā pieredzējāt preses darbību, redzējāt, ka jums nokrīt seja un apsola nekad vairs nemēģināt, mums ir labas ziņas - ir ne tikai viens preses veids.
aveņu siera kūku cepumi
Faktiski mūsu 30 dienu preses izaicinājums jums iemācīs 7 preses veidus - tie visi ir vērsti uz galvenajām jomām, kuras vēlaties tonizēt.
Mēneša beigās būsit apguvis pat vissarežģītākos preses paziņojumus, strādājot pie tā lēnām un sev piemērotā tempā. Un jums būs montējams, tonizētāks korpuss.
Nospiešana uz augšu ir viena no visiecienītākajām vingrinājumu kustībām, jo tā pareizi tiek izpildīta tik daudzās jomās vienā piegājienā (neuztraucieties - mēs uz to nonāksim!).
Viņi nosaka jūsu vēdera muskuļus, mērķa tricepsus (jeps, bingo spārnu dāmas), definē plecus un palīdz pilnveidot rumpi. Kamēr sadedzināsit kalorijas, jūs kļūsit liesāks - tas ir ieguvums, ar kuru uzvarēsit!
Ak, un vai mēs pieminējām diezgan pievilcīgo faktu, ka preses ierakstus var veikt jebkur un par brīvu? Jā, tas nozīmē, ka jūs pat varat veikt savu 30 dienu izaicinājumu, izmantojot savas viesistabas ērtības (dienas televizors nav obligāts!).
Nutracheck fitnesa eksperte Kellija Māršala precīzi parāda, kā jūs varat veikt katru presēšanu mājās, nav nepieciešami personālie treneri vai aprīkojums.
Kāds ir plāns?
Kellija saka: “Šajā 30 dienu izaicinājumā mēs skatāmies uz to, kā jūs attīstāt savu izturību, lai sasniegtu pilnu ķermeņa svara spiedienu, pat ja jūs nekad iepriekš to neesat darījis.
'Izmantojot dažādas uzlabotas tehnikas un klasiskās presēšanas variantus, mēs varam sagatavot muskuļus un jūsu mehāniku šī vingrinājuma vajadzībām.'
Preses izaicinājums:
Lai sāktu savu 30 dienu preses izaicinājumu, jums viss, kas jums jādara, ir ievadiet dažus datus zemāk, lai tieši savu e-pastu nosūtītu pats jūsu plāns. Pēc tam jūs varat to izdrukāt un pielīmēt kaut kur, kas jums katru dienu atgādinās par preses uzlabošanu vai vienkārši saglabāšanu tālrunī - tāpēc tas vienmēr ir parocīgs, ja jums ir dažas minūtes laika rezervēt.
Kustības:
Kellija demonstrē, kā pilnveidot katru no četriem soļiem, kas jums jāzina, lai pieņemtu 30 dienu preses izaicinājumu:
1. Plecu krāns (ceļgaliem)
Sāciet uz ceļgaliem ar rokām uz grīdas, tieši zem padusēm.
Nolaidiet gurnus pret grīdu, lai jūsu svars būtu uz rokām un krūtis būtu virs rokām. Pirms nomainīt un atkārtot ar otru roku, ievelciet vēdera muskuļus un pēc tam paceliet vienu roku, lai pieskartos pretējam plecam. Atkārtojiet vēlamos atkārtojumus.
2. Statiskā nospiešana uz augšu (ceļi)
Šis statiskais vingrinājums ir paredzēts, lai sagatavotu muskuļus un plecu locītavas stabilizatorus preses apakšdaļai uz augšu, kur jūsu muskuļi ir pilnībā izstiepti un būtībā ir vājākajā vietā.
Sāciet, nospiežot presi uz ceļiem (zemāk), pārliecinoties, ka rokas ir platākas par pleciem un krūtis ir virs rokām. Pēc tam nolaidiet ķermeni līdz pusei pret grīdu (lai elkonis būtu gandrīz 90 grādu leņķī) un šajā brīdī turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk - līdz jums neizdodas.
Visu laiku turiet vēdera muskuļus un krūtīs lepni un pāri rokām (tas nodrošina vislabāko plecu mehānisko stāvokli un samazina kakla iesaistīšanos).
3. Nospiediet uz augšu (ceļi)
Pusceļā līdz pilnīgai preses palielināšanai šī ceļgaliem paredzētā versija ir nospiešana uz augšu, tikai ar mazāku ķermeņa svara procentu.
Mērķis ir pēc iespējas pilnāks kustību diapazons ar katru rep, nodrošinot, ka vēdera muskuļi ir ievilkti, krūšu kurvis paliek virs rokām un jūs nolaižat ķermeni līdz 90 grādiem pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, lai to uzskatītu par vienu atkārtojumu.
4. Pagarināts rokas plecu krāns
Šī ir vienkārši uzlabotā plecu krānu versija uz ceļiem, atšķirība starp to, ka, veicot plecu krānus, jūs līdzsvarojat pirkstus sākotnējā stāvoklī, kad tie ir pilnībā nospiesti uz augšu.
Šeit tiek piemēroti vieni un tie paši noteikumi - krūtīs virs rokām, vēderā un izmantojiet kāju novietojumu, lai padarītu šo vadāmību. Jo tuvāk jūsu kājām, jo grūtāk tas būs, jo pēdas tālāk viena no otras nodrošina līdzsvarotāku statīvu.
5. Statiskā nospiešana uz augšu (kāju pirksti)
Šis statiskais vingrinājums ir ceļgaliem paredzētās versijas progresēšana, kas ir solis tuvāk pilnīgai nospiešanai uz augšu! Atcerieties, ka tas ir paredzēts, lai sagatavotu jūsu muskuļus un plecu locītavas stabilizatorus preses apakšdaļai uz augšu, kur jūsu muskuļi ir pilnībā izstiepti un būtībā ir vājākajā vietā.
Tas jutīsies smagi, jo tas ir preses grūtākais punkts - tieši tāpēc mēs to apsveram un izolējam! Paceliet pirkstus uz augšu un pēc tam ar vēderu nolaidiet sevi līdz grīdai līdz svaram, kuru varat pārvaldīt vēlamajā laika posmā (vai līdz neveiksmei atkarībā no tā, kurā dienā jūs esat izaicinājis).
Visu laiku turiet vēdera muskuļus un krūtīs lepni un pāri rokām (tas nodrošina vislabāko plecu mehānisko stāvokli un samazina kakla iesaistīšanos).
6. Nospiediet uz augšu (negatīvi)
Šis uzlabotais vingrinājums ir saistīts ar muskuļu trenēšanu, kad tie pagarinās. Darbs pie šīs kustības daļas rada ievērojamu spēku sagatavoties un virzīt jūs uz pilnu spiedienu!
Sāciet ar pilnu spiedienu uz augšu un pēc tam, pavelkot vēdera muskuļus, lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Galvenais, tam jābūt lēnam, tik lēnam, cik patiesībā varat būt! Kad esat sazinājies ar grīdu (cerams, maigi), jūs varat vienkārši atspiesties uz saviem ceļgaliem un uzmanīgi sēdēt uz augšu, pēc tam atkal pacelties uz augšu. Tad vēlreiz atkārtojiet nolaišanas kustību uz grīdas.
7. Pilnībā nospiediet uz augšu
Ko jūs esat mērķējis! Pieņemiet pilnu augšupvērstu pozīciju ar platākām rokām nekā pleci, krūtis virs rokām un vēdera muskuļi ir ievilkti. Nolaidiet ķermeni līdz pusei līdz grīdai (ideālā gadījumā līdz 90 grādiem pie elkoņa), pēc tam ar rokām uzspiediet uz grīdas, lai stumtu ķermenis ir atbalstīts līdz pagarinātiem elkoņiem.
Ir ārkārtīgi svarīgi, lai vēdera muskuļi būtu saspringti, un gurni būtu nedaudz paaugstināti, lai izvairītos no muguras iegremdēšanas un kustības “aizķeršanās”. Jūsu ķermenim visā kustībā vajadzētu būt kā “dēlim”.
Mēs labprāt uzzinātu, vai jūs pieņemsit 30 dienu preses izaicinājumu, un lai jūs mūs informētu par progresu! Atstājiet mums komentāru zemāk vai apmeklējiet mūsu Facebook lapu, lai dalītos ar savu vingrinājumu pieredzi. Veiksmi!
Ja vēlaties, lai mūsu izaicinājums būtu patiešām efektīvs, jums jāpārliecinās, ka tas ir līdzsvarots ar veselīgu uzturu.
Kellija Māršala, Nutracheck fitnesa eksperte saka: “Ir taisnība, ka jūs nevarat trenēt sliktu uzturu. Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājumu plāna palielināšanas, jums jāpārliecinās, ka uzturs ir tikpat koncentrēts kā jūsu vingrinājums. Lietotne Nutracheck ir obligāts rīks, ja vēlaties kontrolēt savu uzturu un izsekot kaloriju patēriņam.
Ja jūs mēģināt zaudēt dažas mārciņas, kā arī tonizēt, var palīdzēt Nutracheck kaloriju skaitītāja lietotne un vietne. Ievadiet visas aktivitātes, ko veicat vingrinājumu dienasgrāmatā, un redziet, cik kaloriju esat sadedzinājis. Ierakstiet visu ēdamo Nutracheck pārtikas dienasgrāmatā - lietotne ir īpaši ātra lietošanai - un iegūstiet pareizo līdzsvaru, lai zaudētu svaru.