- Zems tauku saturs
kalpo:
4Prep:
15 minĒdienu gatavošana:
35 minūtesUzturs uz porciju | VDR | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 705 kCal | 35% |
| Tauki | 40 g | 57% |
| - piesātinātie | 12 g | 60% |
| Ogļhidrāti | 9 g | 35% |
Šī zivju un brokoļu paplātes cepšana ir ātras un veselīgas vakariņas “viss vienā”, kuras ir tik viegli pagatavot. Varat izmantot jebkuru balto zivi, kas jums patīk, ja jūs vairāk par cienastu ieteiktu stingrāku mīkstumu, piemēram, mencu, vai jūras zivi. Jūs varētu būt pārsteigts, dzirdot, ka Tenderstem patiesībā ir krustojums starp brokoļiem un ķīniešu kāpostiem! Šis garais kāts brokoļi ir tik labs jums - 80 g porcija tiek uzskatīta par vienu no jūsu 5 dienā, un tajā divreiz ir C vitamīna, kas ir līdzvērtīga svara apelsīniem. Zivju un brokoļu paplātes cepšana ir vienkārša nedēļas nogales maltīte, kas pabaros visu ģimeni. Jūs varat pasniegt ar kartupeļiem, lai padarītu to par sirsnīgāku ēdienu, bet, ja jūs meklējat vakariņu variantu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tas ir ideāls tieši tāds, kāds tas ir. Tikai ar nedaudzām sastāvdaļām un vienu cepšanas paplāti šis aromātu iepakotais zivju un brokoļu ēdiens patiešām nevarētu būt vienkāršāks.
Sastāvdaļas
- 4 x 150g balto zivju filejas
- 1 sīpols, sagriezts plānos ķīļos
- 300g ķiršu tomātu uz vīnogulāju
- 200g Tenderstem brokoļi
- 5 ēdamk labas kvalitātes olīveļļas
- 1 citrona, sagriezta 4 gabaliņos
- 1 mazs ķekariņš (baziliks, dilles vai pētersīļi), rupji sasmalcināts
Metode
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200ºC. Lielā grauzdēšanas traukā nomizojiet sīpolus, tomātus un brokoļus kopā ar olīveļļu. Cep 20 minūtes, līdz dārzeņi ir cauri un ir nedaudz atkaulējušies.
Novietojiet zivju gabaliņus uz atkarsētā dārzeņa, pēc tam katru virsū ar citrona šķēlīti un pārkaisiet nedaudz olīveļļas. Atgrieziet paplāti cepeškrāsnī, lai ceptu vēl 15 minūtes, līdz tā tikko vārīta. Kad tas ir izdarīts, izņemiet no cepeškrāsns un pasniedziet ar baziliku vai citiem svaigiem garšaugiem.