Diētas eksperts piedāvā savus galvenos padomus, kā atvadīties no cukura - uz visiem laikiem
(Attēla kredīts: Getty)
Tā ir pazīstama aina: tukša šokolādes kaste, saldo iesaiņojumu pakaiši, sajūtas, ka nekad vairs nebūs, iekrāsojas ar vēlmi iegūt vairāk. Mums nav vajadzīgi zinātnieki, lai pastāstītu mums, cik atkarīgs ir cukurs.
Bet ir veidi, kā atbrīvoties no cukura ieraduma un ievērot diētu bez cukura, saka doktors Maikls Moslijs programma Fast800 .
Šeit ir četri viegli atcerami padomi no viņa un viņa medicīnas komandas, lai palīdzētu pārvarēt tieksmi pēc cukura un ievērot diētu bez cukura…
Bez cukura diētas padomiem
Tam nav jābūt sarežģītam, vienkārši ievērojiet šos ātros un vienkāršos noteikumus, lai izvairītos no saldumiem un izvairītos no vēlmes pēc cukura.
1. Iet pilnu tauku
Vienmēr izvēlējāties pilnu tauku saturu - zems tauku saturs parasti nozīmē, ka visas labās lietas ir noņemtas un ir aizstātas ar cukuru un piedevām. Pilna tauku satura produkti ilgāk saglabās sāta sajūtu un ir lieliski piemēroti diētai bez cukura.
2. Dzer ūdeni
Bezalkoholiskie dzērieni un augļu sulas satur lielu daudzumu cukura. Ja vēlaties sajaukt, izmēģiniet dzirkstošo ūdeni ar citrona ķīli un kādu gurķi.
3. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Ir daudz slēpto cukuru avotu, un ir svarīgi pārbaudīt etiķeti, lai redzētu, cik daudz cukura jūs patērējat. Jūs varat būt pārsteigts par to, ko nevarat ēst, ievērojot diētu bez cukura, pat tādās skavās kā maize bieži ir cukurs.
4. Gatavojiet maltītes no nulles
Ja gatavojat to pats, varat būt 100% pārliecināts, ka nelietojat cukuru.
Mēs iesakām gatavot ēdienu un sasaldēt, lai nebūtu vilinoši krāpties, kad dienas beigās esat noguris.
Kāpēc gan neizmēģināt Ērika Lanlarda burkānu un kokosriekstu kūkas recepti bez lipekļa un bez cukura? Vai arī, lai iegūtu kaut ko pikantu, kā ar šo pildījuma sviesta ķirbja zupas recepti, kas pildīta ar dabīgu saldumu?
5. Gulēt vairāk
Miega trūkums paaugstina stresa hormona kortizola līmeni, kas var izraisīt hronisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un rezistenci pret insulīnu, kas savukārt liek mums kļūt par aptaukošanos. Miega trūkums arī tieši palielina jūsu grelīna līmeni, hormonu, kas palielina apetīti, un samazina leptīna līmeni - hormonu, kas rada pilnības sajūtu.
6. Izmēģiniet uzmanību
Kā mēs redzējām, attiecības starp pārtiku un cilvēka prātu nav vienkāršas. Pat pašās smadzenēs mums ir jātiek galā ar pretrunīgiem signāliem: atalgojuma ķēdes, kas noteiktas mūsu dzīves sākumā, mudina mūs ņemt vērā 2: 1 ogļhidrātu un tauku pārtiku, īpaši stresa apstākļos; priekšējās smadzenes tikmēr iejaucas, lai pārliecinātos, ka mēs neaizbāžamies aizmirstībā.
Uzmanība kā labklājības prakse darbojas, jo cilvēka prāts nepārtraukti ģenerē impulsus-daži no tiem ir noderīgi, daži-nē. Veicot ikdienas uzmanības vingrinājumus, praktiķi attīsta spēju izveidot noteiktu attālumu starp prāta pamudinājumiem un lēmumu rīkoties saskaņā ar tiem.
Kāpēc cukurs rada atkarību
Galvenais, lai apturētu alkas un gūtu panākumus diētā bez cukura, ir saprast, kā darbojas cukura atkarība. Jau no pirmā koduma cukurota ēdiena lietošana izraisa neironu notikumu kaskādi, kas izraisa spēcīgu vēlmi turpināt ēst.
Pēc cukura ēšanas dopamīns, viens no neirotransmiteriem, kas ir atbildīgs par laimes sajūtu, tiek atbrīvots vidus smadzenēs. Mēs jūtamies labi un rodas vēlme patērēt vairāk cukura.
Pētījumi ir pierādījuši, ka nervu ķēdes, kas rada prieku no cukura ēšanas, ir ļoti līdzīgas tām, kuras aktivizē kokaīns un heroīns. Neirofotogrāfija ir parādījusi strukturālu līdzību starp aptaukojušos cilvēku smadzenēm un tiem, kuriem ir konstatēta atkarība no narkotikām. Un pētījumi ar žurkām ir atklājuši, ka, ja grauzējiem pēc ilgstošas atkarības tiek liegts cukurs, tiem ir simptomi, kas līdzīgi opiātu izņemšanai, piemēram, zobu klabēšana, galvas trīce un priekšķepas trīce. Yikes!
vienkārša mājās gatavota pilngraudu maizes recepte
Parastā diēta mūs bieži vien alkst pēc cukura. Tie ieslēdz jūs izsalkuma stāvoklī, pievēršot uzmanību pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu, nevis cukuru. Daudziem diētas pārtraukšana kļūst neizbēgama, un viņu atkarība no cukura pasliktinās.
Kāpēc pārāk daudz cukura ēšana jums ir slikta
Pieaugošā atkarība no cukurotiem pārtikas produktiem rada “insulīna pārslodzes” efektu.
Ja mēs pastāvīgi patērējam cukuru, ķermenim ir nepārtraukti jāatbrīvo insulīns, lai glikozi nogādātu šūnu sienās. Bet mūsu insulīna receptori nav paredzēti nepārtrauktai darbībai. Lai tie būtu pietiekami sagatavoti insulīna signālam, tiem ir nepieciešama dīkstāve.
Bez tā tie pakāpeniski kļūst jutīgi, un tāpēc šūnas cīnās par glikozes uzņemšanu. Tieši tāpēc, ja jums ir liekais svars, pat normāla izmēra cukurota ēdiena porcija nespēj apmierināt, liekot jums ēst arvien vairāk.
Kāds ir ieteicamais cukura daudzums dienā?
Ieteicamais cukura daudzums pieaugušajiem ir ne vairāk kā 30 g brīva cukura (apmēram 7 tējkarotes) dienā. Bezmaksas cukuri ir gan tie, kas dabiski sastopami augļos, medū un citos produktos, gan tie, kas tiek pievienoti pārtikai un dzērieniem. Pēdējo, protams, ir daudz vieglāk izmērīt. Lai gan standarta pārtikas luksoforu marķēšanas sistēmā cukurs nebūs redzams, parasti tiek uzskatīts, ka zems cukura saturs ir mazāks par 5 g cukura uz 100 g (pārbaudiet produkta aizmuguri).
Kādi ir labākie cukura aizstājēji?
Labā ziņa ir tā, ka rafinētajam cukuram ir daudz alternatīvu, tāpēc jūs joprojām varat iegūt šo saharīna triecienu bez vainas. Stīvija un ksilīts ir saldinātāji bez cukura, kas iegūti no augiem, un kuros ir ļoti maz kaloriju, un ir nepieciešams tikai neliels daudzums, lai iepakotu lielu saldumu. Bieži vien tos var atrast granulu veidā, un tie ir lieliski piemēroti jūsu iecienītākajam karstajam dzērienam pievienošanai vai cepšanai. Agaves nektārs ir arī lielisks dabisks saldinātājs, un tam ir zems glikēmiskais indekss (GI), tāpēc tas, visticamāk, neizraisīs cukura pīķi (lai gan tas vēl nenozīmē, ka varat brīvi ieliet). Pārlejiet to ar dažām bez cukura pankūkām vai uz rīta biezputras.