Pārtikai, kurā ir daudz D vitamīna, ir izšķiroša nozīme ķermeņa saglabāšanā.
Pazīstamākais veids, kā iegūt dienas devu, ir saules gaisma, taču tas ne vienmēr ir vienkāršs, jo naktis sāk ievilkties. Cik daudz D vitamīna jums tiešām ir nepieciešams, un kuri pārtikas produkti varētu jums palīdzēt papildināt?
Kāpēc jums ir nepieciešams D vitamīns?
“D vitamīns ir nepieciešams imūnsistēmas normālai darbībai, kalcija un fosfora absorbcijai, veicina normālu kalcija līmeni asinīs un normālu kaulu, zobu un muskuļu funkcijas uzturēšanai, un tas ir nepieciešams šūnu dalīšanai,” saka Ella Allred, Nutritonist vietnē nutricentre.com.
Pētījumi arī parādīja, ka D vitamīns var palīdzēt uzlabot jūsu miega kvalitāti un var samazināt noteiktu vēža, tai skaitā krūts vēža un aizkuņģa dziedzera vēža, attīstības risku.
Cik daudz D vitamīna nepieciešams dienā?
Saskaņā ar NHS, lielākajai daļai cilvēku vajadzētu būt iespējai iegūt visu nepieciešamo D vitamīnu, ēdot veselīgu, sabalansētu uzturu un nedaudz saules. Tomēr grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, bērniem līdz piecu gadu vecumam vai pieaugušajiem virs 65 gadu vecuma, kā arī cilvēkiem, kuri daudz laika nepavada ārpus mājas, visiem varētu būt nepieciešams paaugstināt D vitamīna līmeni.
kādam ir bērns
Melanīna daudzums, kas jums ir ādā, var ietekmēt arī saražotā D vitamīna daudzumu. “Baltā āda prasa arī mazāk saules gaismas nekā tumšāki ādas toņi, lai izveidotu tādu pašu D vitamīna daudzumu, kas nozīmē, ka cilvēkiem ar melnu vai brūnu ādu jāpavada vēl vairāk laika saules gaismā,” skaidro Ella.
Kā vislabāk iegūt D vitamīnu?
'Lielākā daļa mūsu D vitamīna nāk no mūsu ķermeņa sintēzes, reaģējot uz saules gaismu. Mūsdienu dzīvesveids tomēr paredz, ka vairums cilvēku strādā iekšpusē un netiek pakļauti pietiekamam saules staru līmenim, lai Lielbritānijā ražotu pietiekami daudz D vitamīna, ”saka Ella.
D vitamīna trūkums var izraisīt kaulu deformācijas, piemēram, rahītu bērniem, un stāvokli, ko sauc par osteomalāciju, kas pieaugušajiem izraisa kaulu sāpes un jutīgumu. Ja jums ir bažas, ka jums trūkst D vitamīna, varat papildināt D vitamīna daudzumu, lietojot papildinājumu. Tie var būt dažādos veidos, piemēram, tabletēs, kapsulās vai aerosolos, bet D vitamīna padome norāda, ka “nav nozīmes tam, kādu formu jūs lietojat, vai kādā diennakts laikā jūs to lietojat”.
Kuros pārtikas produktos ir visvairāk D vitamīna?
Lai gan jūs nevarat saņemt ieteicamo D vitamīna daudzumu tikai no pārtikas, ir daži pārtikas produkti, kuros ir daudz D vitamīna un kas var palīdzēt jums saglabāt jūsu veselību.
Taukainas zivis
Vairāk: Taukainu zivju receptes
Taukainas zivis nav tikai bagātas ar D vitamīnu; tas ir pildīts ar omega-3 taukskābēm, olbaltumvielām, dažiem B vitamīniem un selēnu, kas visi ir nepieciešami labai veselībai. Lasis, sardīnes, tuncis, skumbrija un zobenzivis ir dažas no labākajām D vitamīna uzņemšanas izvēlēm.
Olas
Vairāk: Olu receptes
Ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu daudzumu olšūnas jau sen ir pazīstamas kā uztura spēkstacija, un tās ir arī lielisks D vitamīna avots. Izmēģiniet tos sašifrētus, aplaupītus vai, samērā pareizi, saulainus pusi uz augšu, lai palielinātu D vitamīna līmeni.
Cūkgaļa
Vairāk: Cūkgaļas receptes
Cūkgaļa ir diezgan augsta D vitamīna skalā, un to pārspēj tikai tādas iespējas kā liellopa aknas. Pievienojiet cūkgaļas karbonādes vai steikus parastajam vakariņu rotājumam, un jūs saņemsiet barojošu vitamīna piedevu (vēl labāk, pagatavojiet tos uz grila saulē!)
Piens
Vairāk: Piena receptes
Jūs droši vien jau zināt, ka piens ir labs jūsu kauliem, bet ne tikai tā kalcija satura dēļ. Neatkarīgi no tā, vai jūs to pārlejat virs kukurūzas pārslām, iejaucat to tējā vai sajaucat ar augļiem, lai izveidotu smūtiju, jūs savai dienai pievienojat nedaudz papildu D vitamīna.
Jogurti
Vairāk: jogurta receptes
Jogurtam ir daudz tādu pašu ieguvumu veselībai kā pienam, un daudzi zīmoli ir bagātināti arī ar papildu D vitamīnu. Tā kā D vitamīns palīdz absorbēt kalciju kaulos, izvēloties jogurtu, kas ir bagāts ar abiem, jūsu skelets varētu radīt nopietnas priekšrocības.
Sēnes
Vairāk: Sēņu receptes
Tās tiek uzskatītas par vienu no jūsu piecām dienām, pamatota iemesla dēļ - arī sēnes ir D vitamīna produktu sarakstā. Šitake un pogas sēnes ir jūsu labākās likmes, lai iegūtu lielāko devu.
Tofū
Vairāk: Tofu receptes
Lieliskas ziņas, veģetārieši un vegāni - D vitamīna līmeni var uzlabot ne tikai gaļa un piena produkti. Sojas bāzes tofu ir pilns ar olbaltumvielām, cinku, kalciju un holesterīnu pazeminošām omega 3 taukskābēm, tāpēc to ir vērts pievienot savam uzturam, pat ja jūs ēdat dzīvniekus.
Sieru
Vairāk: Siera receptes
Tajā ir daudz tauku, tāpēc jums nevajadzētu iet arī Traki uz Babybels, bet siers ir arī pienācīgs D vitamīna piegādātājs. Rikota un Šveice ir labākā izvēle, tāpēc izbaudiet porciju, kas iemaisīta makaronos vai izkausēta uz pilngraudu grauzdiņiem vai krekeriem.
Brokastu pārslas
Ne vienmēr ir viegli uzzināt, kā izvēlēties veselīgu graudaugu, bet, ja esat izvēlējies tādu, kas ir bagātināta ar D vitamīnu, jūs varētu kļūt par uzvarētāju. Visas klijas, Cheerios, kukurūzas pārslas un dažādas auzu pārslas parasti satur papildu D vitamīna perforatoru - tas ir tikai neliels daudzums, bet katrs mazais palīdz.
apelsīnu sula
Papildiniet labību ar glāzi OV, un jūs saņemsiet vēl lielāku D vitamīna palīdzību. Pārliecinieties, lai pārbaudītu etiķeti, lai pārliecinātos, vai jūsu izvēlētajā zīmolā ir papildus D vitamīns - dažās pudelēs ir daudz vairāk nekā citās.
Sviests un margarīns
Sviests parasti tiek aizstāvēts kā superfood, taču abus pastas bieži bagātina ar papildu vitamīniem, ieskaitot D vitamīnu. Atkal tas ir gadījums, kad tiek izvēlēts zīmols, kas ir visbagātākais ar uzturvielu, bet, kad esat izdarījis pētījumu, varat iegādāties tas pats kubls atkal un atkal.
mencu aknu eļļa
D vitamīna ēdieni visi ir labi un labi, taču, ja pēc jaudīgas devas atrodaties nelielā iepakojumā, jums būs grūti izdarīt labāk nekā mencu aknu eļļa. Viņi ir arī izcils A vitamīna piegādātājs un satur arī visus svarīgos Omega 3, vienlaikus atbalstot jūsu kaulus, imūnsistēmas darbību un ādu.