Vai tavi hormoni iet vaļā? Uzturiet šos ēdienus, kas bagāti ar uzturvielām, lai jūsu ķermenis varētu vieglāk braukt un izmēģinātu mūsu uzturu pēc menopauzes.
Neatkarīgi no menopauzes posma, kuru jūs varētu pārdzīvot, iespējams, ka jūsu hormoni varētu lietu padarīt nedaudz sarežģītu. Sākot perimenopauzi un reproduktīvais cikls sāk gatavoties izmaiņām, estrogēns un progesterons sāk samazināties, un tas var izraisīt karstuma viļņus, garastāvokļa svārstības un miega problēmas.
“Visām sievietēm būs atšķirīga perimenopauzes un menopauzes pieredze,” skaidro speciāliste menopauzes medicīnas māsa Keitija Abernetija. 'Lai arī nav tādas ideālas diētas kā menopauzes, nav šaubu, ka daži pārtikas produkti šajā dzīves laikā kļūs īpaši aktuāli.'
taju olu kulteni
Menopauzes diētas plāns
Katru dienu izvēlieties kādu no šīm brokastīm:
* Bļoda putras, kas pagatavota ar sojas pienu vai daļēji nokrejotu pienu, saldināta ar tējkaroti medus
* Grilētas taukainas zivis pēc jūsu izvēles (makreles, pikšas, lasis, sardīnes, pīrādziņi) ar grilētiem tomātiem un sēnēm
* Sojas jogurts vai vienkāršs jogurts ar zemu tauku saturu ar ēdamkaroti musli un ēdamkaroti žāvētu augļu
* Sautēta ola uz pilngraudu bageļa vai uz biezas pilngraudu grauzdiņa šķēles
Katru dienu izvēlieties kādu no šīm pusdienām:
* Greipfrūtu, biešu un avokado salāti
* Kuskusa salāti, sajauciet kuskusu ar jebkuru izvēli sasmalcinātu dārzeņu
* Maza divu olu omlete ar svaigi sasmalcinātiem dārzeņiem pēc jūsu izvēles
* Ziedkāpostu zupas krēms
* Makaronu salāti ar sauju sēklu un marinētu tofu
Katru dienu izvēlieties kādu no šīm vakariņām:
* Āzijas vistas ciskas ar zaļajiem salātiem
* Jēra un smadzeņu sautējums
* Maisīts tofu ar zaļajiem dārzeņiem - dodieties pie mūsu veģetārā karija ar tofu
* Cepta liellopa gaļa, cepti kartupeļi, burkāni un brokoļi
* Tofu nūdeles ar sēnēm un mange tout
Vairāk pārtikas produktu menopauzes simptomu papildināšanai ar uzturu
Diēta ar menopauzi: siers
Ir ļoti svarīgi saglabāt kalcija daudzumu uzturā. “Atsevišķu hormonu samazināšana liek sievietēm zaudēt kaulu masu, kas var novest pie novājinātiem kauliem,” saka Ketija. 'Dažas sievietes var arī izgriezt kalciju, nenojaušot, vai viņas mēģina zaudēt svaru vai izvairās no piena produktu lietošanas.'
Sieri, piens un jogurts ir labi kalcija avoti, bet, ja jūsu uzturs ierobežo piena produktus, izmēģiniet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju, piemēram, tofu, riekstus, stiprināta piena alternatīvas, sezama sēklas un kaulainas zivis, piemēram, sardīnes.
Kredīts: Getty
Menopauzes diēta: brokoļi
Krustziežu dārzeņi (domāju, ka brokoļi, Briseles kāposti, ūdens kress, kāposti un ziedkāposti) ir īpaši noderīgi sievietēm peri- un pēcmenopauzes periodā.
“Šajos dārzeņos ir viela, ko sauc par diindolilmetānu (DIM), kas atbalsta izdalīto hormonu izdalīšanos un novērš to atkārtotu uzņemšanu,” saka veselības un dzīvesveida treneris Frens Maklivīns (the McAlwaine) (thelunahive.com). “Tieši hormonu pārstrāde ir galvenais hormonu nelīdzsvarotības faktors, kas rada garastāvokļa svārstības, karstuma viļņus un locītavu sāpes,” viņa saka.
julie neville instagram
Diēta ar menopauzi: auzas
“B vitamīni tādos pārtikas produktos kā auzas, pilngraudu, pilngraudu rīsi, mieži un kvinoja atbalsta virsnieru dziedzerus, un tāpēc tie var palīdzēt mazināt tādus simptomus kā aizkaitināmība, spriedze, trauksme, slikta koncentrēšanās un zema enerģija,” saka Henrietta Nortona. uztura terapeits un savvaļas uztura pamatlicējs.
Šī auzu recepte uz nakti ir ideāla, ja vēlaties izbaudīt brokastīs kaut ko saldu ...
Menopauzes diēta: Aunazirņi
'Menopauzes laikā estrogēna līmenis pazeminās, un tas var ietekmēt jūsu muskuļu masu, tāpēc ir svarīgi pārliecināties, vai jūs saglabājat labas kvalitātes olbaltumvielu līmeni,' saka Isabel. 'Pākšaugi ir lielisks augu olbaltumvielu avots, kas palīdz veidot muskuļus, un tie ir pilni ar šķiedrvielām, lai palīdzētu saglabāt jūsu zarnu veselību.'
Daļa no sparģeļu ģimenes, shatavari sakne ir ajūrvēdas augs, kas palīdz stabilizēt hormonus. 'Tas ir noderīgi, ja to regulāri lieto, un tas var būt noderīgs tiem, kuri cīnās ar karstām flusām, maksts sausumu, zemu dzimumtieksmi un zemu garastāvokli,' saka ārstniecības augu speciāliste Keitija Pande. Šatavari var lietot kapsulu formā un arī dzert tējā. Izmēģiniet Pukka Wholistic Shatavari (£ 16,95 par 30 kapsulām, ocado.com).
Menopauzes diēta: Sardīnes
“Sievietēm ir lielāks osteoporozes risks sakarā ar hormonu izmaiņām menopauzes laikā, un kalcijs un D vitamīns ir divas svarīgas barības vielas kaulu veselībai,” skaidro Isabela Butlere, “Spoon Guru” uztura speciāliste. “Sardīnes satur D vitamīnu, kalciju UN omega-3, kas ir labs jūsu sirdij, un domājams, ka tas palīdzēs arī menopauzes simptomu gadījumā.”
Menopauzes diēta: avokado
“Veselīgiem taukiem ir būtiska nozīme mūsu hormonālajā veselībā, jo tie palīdz mums ražot progesteronu, kas ir viens no galvenajiem sieviešu hormoniem, kas atbalsta dzimumtieksmi, miega kvalitāti un kaulu veselību,” saka sieviešu veselības trenere Pamela Vindle. Palieliniet veselīgo tauku uzņemšanu ar avokado, riekstiem, olīveļļu un kokosriekstu eļļu.
Kāpēc neizmēģināt šo gardu kūpinātu lasi, avokado un brie sviestmaizi uz rudzu maizes
Diēta ar menopauzi: soja
Saskaņā ar pētījumiem japāņu sievietes ar diētu, kas bagāta ar soju, mazāk karstu flusu nekā Rietumu sievietes. “Soja satur fitoestrogēnus, kas imitē organismā estrogēnu, hormonu, kas samazinās menopauzes laikā,” skaidro Džūlija Lamble, Lifeplan vecākā uztura speciāliste. Viņa iesaka nedēļā ēst divus līdz trīs sojas produktus (sojas pienu, tofu, miso).
Kāpēc es menopauzes laikā esmu sācis liekot svaru?
Daudzas sievietes menopauzes laikā pieņemas svarā, jo, novecojot, vielmaiņa palēninās, kas nozīmē, ka ķermenim ir nepieciešams ilgāks laiks, lai sadedzinātu kalorijas. Turklāt mūsu gremošana mainās un var kļūt gausa, kas, pēc dažu dietologu domām, izraisa IBS, alerģiju, svara pieaugumu, enerģijas trūkumu un citas gremošanas problēmas.
Otrs svara pieauguma iemesls menopauzes laikā ir tāpēc, ka ķermenis palēnina un dažos gadījumos apstājas estrogēna ražošana. Zinātnieks ne pilnībā izprot tauku un estrogēna attiecības, bet viņi zina, ka tas var veicināt svara pieaugumu.
Kā es varu zaudēt svaru menopauzes laikā?
Vingrinājumi ar svaru, piemēram, vingrinājumu veikšana sporta zālē vai sava ķermeņa svara lietošana, vingrinājumu veikšanai, piemēram, presēšanai, var palīdzēt stiprināt kaulus, un, pazeminoties estrogēna līmenim, kauli kļūst vājāki. Šāda veida vingrinājumi arī tonizē muskuļus un, jo muskuļi ir tonizētāki, jo vairāk tauku sadedzināsit.
Daudzas sievietes uzskata, ka joga palīdz arī menopauzes laikā, jo tas ir ne tikai labs kauliem un muskuļiem, bet arī elpošanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt karstuma viļņus, trauksmi un garastāvokļa izmaiņas. Plus, joga ir ļoti relaksējoša, kas ir svarīgi, jo stresa un nomākuma sajūta var būt bieži menopauzes simptomi un pasliktināt visus pārējos simptomus - kā arī izraisīt svara pieaugumu.
Dzeriet daudz ūdens, mērķējiet uz 6-8 glāzēm dienā - iespējams, ka tas dod vairāk enerģijas un palīdz izskalot visas urīnceļu infekcijas, piemēram, cistītu, kas ir bieži sastopama menopauzes blakusparādība.
Dietologi un ārsti zina, ka tas, ko jūs ēdat, var ietekmēt jūsu garastāvokli, un ir daudz pierādījumu, kas liek domāt, ka daži pārtikas produkti, piemēram, tofu un svaigi augļi un dārzeņi, kas satur antioksidantus, var mazināt menopauzes simptomus. Šis menopauzes diētas plāns ietver daudzus šos ēdienus, kā arī diētu ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu saturu, lai palīdzētu zaudēt svaru un uzlabotu gremošanu - vēl viena izplatīta problēma, kas rodas ar vecumu un menopauzi.
Vai sēklu riteņbraukšana var palīdzēt līdzsvarot jūsu hormonus?
Sievietēm pirmsmenopauzes un permenopauzes periodā, kurām joprojām ir mēnešreizes, sēklu cikla lietošana var palīdzēt harmonizēt jūsu hormonus. “Sēklas var palīdzēt uzlabot hormonālo līdzsvaru trīs galvenajos veidos,” saka Pamela. Šeit viņa paskaidro, kā tā darbojas un kā sākt.
kā cept picu
- Tie satur lignānus. Tie ir augu polifenoli, kas palīdz jūsu ķermenim izvadīt lieko estrogēnu, kas var palīdzēt mazināt karstuma viļņus. Vislabākie avoti ir saulespuķu sēklas un sezama sēklas.
- Viņi ir bagāti ar hormoniem draudzīgiem minerāliem. Ķirbju sēklās ir daudz cinka, kas palīdz veicināt veselīgu progesterona līmeni, un saulespuķu sēklās ir daudz selēna, kas palīdz no organisma izvadīt liekos estrogēnus.
- Viņi ir bagāti ar neaizvietojamām taukskābēm. Sēklas ir lieliski omega-3 un omega-6 taukskābju avoti, kas palīdz uzturēt optimālu hormonu līmeni, kā arī uzlabo jūsu smadzeņu darbību un baro ādu, matus un nagus.
Kā sēklu cikls
- 1.-14. Diena
Sākot no menstruācijas pirmās dienas, dienā paņemiet 1 ēdamk maltu flaxseeds un 1 ēdamk ķirbju sēklu (grupai vai veselai). Jūs varat ēst visas šīs sēklas kā uzkodu vai pievienot ēdienreizēm.
- 15.-28.diena
Dienā paņemiet 1 ēdamk. Maltu sezama sēklu un 1 ēdamk. Saulespuķu sēklu (ideālā gadījumā arī samaltu).
Ja jums ir kādi padomi, kā padarīt šo svarīgo pāreju savā dzīvē nedaudz vieglāku, dodieties uz mūsu Facebook lapu, lai dalītos pieredzē.