Tone up bez tehniskā aprīkojuma, ar 30 dienu dēļu izaicinājumu!
Labi, ka jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši par “dēļu izaicinājumu” - tas ir viegls vingrinājums, ko bieži izmanto, lai stiprinātu pamata muskuļus un tonizētu vēderu, un ideja ir pēc iespējas ilgāk palikt dēļa stāvoklī pēc iespējas ilgāk, lai gūtu maksimālu labumu. .
Bet ko tad, ja mēs jums teiktu, ka, paņemot vienkāršo dēli un “iepīkstot to”, jūs varētu mērķēt uz vēl vairāk ķermeņa zonām, kuras vēlaties tonizēt, un jums nav jāiemācās daudz sarežģītu vingrinājumu paņēmienu vai jāmaksā par sporta zāli. dalība?
Viena no labākajām lietām par pazemīgo dēli ir tā, ka to var darīt pilnīgi brīvi - no savas viesistabas ērtības!
Ja vēlaties mērķēt uz vēderu, bet jūtat ieguvumus jūsu sānos (jā, mēs šeit runājam par mafinu galotnēm), kā arī uzlabot plecu izturību un stabilitāti, mūsu 30 dienu dēļu izaicinājums ir jums. Un tas prasa tikai dažas minūtes katru dienu.
Vai noraizējies, ka nezināsi, kā pareizi rīkoties? Nutracheck fitnesa eksperte Kellija Maršala precīzi parāda, kā jūs varat veikt katru dēļu vingrinājumu mājās, nav nepieciešami personālie treneri vai aprīkojums. Viņas fitnesa izaicinājums ir viegli izklāstīts, lai jūs varētu precīzi redzēt, kurš vingrinājums jums jāveic katru mēneša dienu. Vienkārši.
mac un siera pankūkas
Ko ietver 30 dienu izaicinājums?
Kelly saka: 'Šajā dēļu izaicinājumā mēs pārdomājam dēļa koncepciju un funkcionējam to ar vairākām variācijām un progresēšanu, lai izolētu jūsu sānu muskuļus (slīpumus), kā arī uzlabotu plecu izturību un stabilitāti ... maksimāli palielinot jūsu centienus!'
Plānošana ir lielisks veids, kā lēnām uzkrāt spēkus, neveicot intensīvu vingrinājumu - šodien sāciet dēļu izaicinājuma plānu, un jūs jutīsities stiprāks un tonizēts.
Dēļu izaicinājums
Lai sāktu savu 30 dienu dēļu izaicinājumu, viss, kas jums jādara, ir lejupielādējiet zemāk esošo plānu, izdrukājiet to un pielīmējiet to kaut kur, kas jums katru dienu atgādinās, ka jādara jūsu dēļi. Kā alternatīvu jūs to varētu vienkārši saglabāt tālrunī, tāpēc tas vienmēr ir parocīgs, ja jums ir dažas minūtes laika rezervēt.
sieviete, dzemdēšana, graphic
Šeit varat lejupielādēt BEZMAKSAS 30 dienu dēļu izaicinājumu pdf
Kustības
Kellija demonstrē, kā pilnveidot katru no četriem dēļu izaicinājumiem, kas jums jāzina, lai varētu rīkoties 30 dienu laikā.
1. Statiskā dēle
Guļot uz priekšpuses, pirms ievelciet vēdera muskuļus un paceļat sevi uz pirkstiem un elkoņiem, novietojiet elkoņus zem pleciem. Turiet šo “dēļu” pozīciju atvēlēto laiku (ja to var noturēt, nezaudējot vēdera muskuļa aktivizāciju). Ja tas ir pārāk grūti, pārejiet uz drošāku stāvokli, ceļgaliem atrodoties uz grīdas.
2. Pagarināts rokas dēlis
Šīs klasiskās statiskās plāksnes variācijas uz elkoņiem vienkārši prasa, lai jūs pieņemtu tādu pašu ķermeņa stāvokli, bet ar izstieptām rokām, tāpēc jūs balansējat uz rokām un kāju pirkstiem. Tas maina leņķi un pieprasījumu uz jūsu pamata muskuļiem, kā arī pievieno vēl vienu stabilitātes izaicinājuma dimensiju jūsu pleciem un rokām.
kā uztaisīt etona putru
Visu vingrinājumu turiet vēdera muskuļus (vēdera poga mugurkaulam) un pārliecinieties, vai krūšu kurvis paliek virs rokām (pretējā gadījumā pleci nogurst pirms jūsu pamatnes).
3. Sānu dēlis
Šīs izmaiņas liek uzsvaru uz jūsu slīpumiem (sānu abs) un atkal izaicina plecus citā stāvoklī. Guļot uz sāniem, novietojiet apakšdelmu uz grīdas zem jums, lai elkoņa līnijas būtu paralēli plecam.
Ievelciet vēdera muskuļus, pēc tam paceliet gurnu no grīdas, virzot to augšup pret griestiem, lai ķermenis būtu paralēls un jūs balansētu uz apakšdelma un sakrautām kājām (pēdas puse saskaras ar grīdu).
4. Augšup un lejup dēlis
Šis uzlabotais ķermeņa un ķermeņa augšdaļas vingrinājums sākas ar sākotnējo statisko dēļu stāvokli un beidzas pagarinātas rokas dēļu stāvoklī. Izaicinājums ir ķermeņa pārvietošana no vienas pozīcijas uz otru. Lai to izdarītu, paceliet vienu roku un paņemiet rokas roku tur, kur bija jūsu elkonis. Pēc tam izspiediet šo roku un izmantojiet savu kodolu, kamēr atkārtojat to pašu kustību ar otru roku.
Ir ļoti svarīgi, lai vēders būtu stingri saspiests visā garumā, un attālums, kurā novietojat kājas, ļoti ietekmē grūtības pakāpi, tāpēc jo platākas ir pēdas, jo vieglāk kustēties (jo esat palielinājis stabilitāti).
Kellija Māršala, Nutracheck fitnesa eksperte saka: “Ir taisnība, ka jūs nevarat trenēt sliktu uzturu. Lai gūtu maksimālu labumu no sava dēļa vingrinājumu plāna, jums jāpārliecinās, ka uzturs ir tikpat koncentrēts kā jūsu vingrinājums. Lietotne Nutracheck ir obligāts rīks, ja vēlaties uzraudzīt diētu un izsekot kaloriju patēriņam ”.
Ja jūs mēģināt zaudēt dažas mārciņas, kā arī tonizēt, var palīdzēt Nutracheck kaloriju skaitītāja lietotne un vietne. Ievadiet visas aktivitātes, ko veicat vingrinājumu dienasgrāmatā, un redziet, cik kaloriju esat sadedzinājis. Ierakstiet visu ēdamo Nutracheck pārtikas dienasgrāmatā - lietotne ir īpaši ātra lietošanai - un iegūstiet pareizo līdzsvaru, lai zaudētu svaru.